ALIMENTE SEUS MSCULOS

O que voc come antes e depois dos seus treinos de musculao podem fazer a diferena no tamanho dos seus msculos Sem dvida, todas as refeies que compem o programa alimentar de um atleta ou esportista so importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentao em dois momentos cruciais para o praticante de musculao: antes e aps o treinamento. Antes do treino, deve-se garantir uma refeio que o mantenha em estado anablico durante o exerccio, alm de proporcionar um timo rendimento. J, aps o treino, o principal garantir uma tima recuperao do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exerccio, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o perodo de descanso. O estresse causado durante o treinamento pelas sobrecargas metablicas e tensionais, provoca microleses nos msculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microleses devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperao fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivduo no estiver completamente recuperado, a musculatura responder de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma tima nutrio so fatores cruciais. Refeio antes do treinamento conveniente realizar uma refeio slida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este perodo bem varivel, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um timo rendimento realizando uma alimentao slida apenas 30 minutos antes do exerccio, para outras essa prtica pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre dever ser respeitada. Essa refeio deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e protenas, alm de ser reduzido em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeio com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o contedo de glicognio nos msculos e no fgado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. Essa conduta tem por objetivo: - Reduzir o catabolismo induzido pelo exerccio (maior liberao insulnica e maior sntese de glicognio); - Garantir maior disponibilidade de aminocidos para os msculos; - Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; - Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; - Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exerccio; - Proporcionar um correto aporte hdrico, garantindo que o indivduo inicie o exerccio num estado completamente hidratado. EXEMPLOS DE REFEIES PR-TREINO Os exemplos de refeies foram divididos em nveis: iniciante, intermedirio e avanado. No nvel avanado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders. Nvel iniciante: - Po branco com gelia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; - Extrato solvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos. Nvel intermedirio: - Po branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta; - Iogurte de frutas light com cereal sem acar e uma fruta.

Nvel avanado: - Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango; - Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana. Logicamente, as quantidades no foram especificadas devido as grandes variaes individuais. Alm disso, devemos lembrar que as opes acima so apenas sugestes, devendo-se sempre respeitar os hbitos, preferenciais, alergias, averses e intolerncia alimentares de cada um. No perodo entre essa refeio e o treinamento (60 - 90 minutos) deve-se garantir um aporte hdrico entre 500 ml e 1000 ml. Para os que esto em um nvel intermedirio ou avanado de treinamento, a incluso de uma suplementao, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse perodo, a suplementao prefervel alimentao slida, pois causar um rpido esvaziamento gstrico, evitando qualquer tipo de desconforto. EXEMPLOS DE SUPLEMENTAO LOGO ANTES DO TREINO Nvel intermedirio: - Maltodextrina - Whey Protein Nvel avanado: - Maltodextrina - Whey Protein - BCAAs - Glutamina No nvel intermedirio, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na sntese protica. J no nvel avanado, devido alta intensidade do treinamento, alm de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interresante. Ainda para os indivduos em nvel avanado, a incluso de outros suplementos, tais como o HMB em determinados perodos tambm pode ser til. O uso de vitaminas do complexo B recomendado em alguns casos, dependendo da ingesto de carboidratos da dieta, j que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energtico. Portanto, a ingesto de vitaminas do complexo B est diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta. Durante o treinamento Em atividades com menos de uma hora de durao, a suplementao com carboidratos no necessria. Garantir um timo aporte hdrico j seria suficiente. No entanto, para atividades com durao superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos necessrio, sendo que em atividades com durao superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrlitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de matodextrina durante o treino; outras j no observam essa melhora. Neste caso, a experincia de cada um auxiliar na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16C) e a concentrao da soluo - que dever estar entre 6 e 8%, visando um rpido esvaziamento gstrico.

Refeio aps o treinamento Imediatamente aps o treinamento interessante realizar uma refeio o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperao e evitar o catabolismo. Essa prtica promover melhor perfil hormonal anablico, diminuio da degradao protica miofibrilar e rpida ressntese de glicognio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, bem interessante, pois alm da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que conhecido como anorexia ps-esforo, dificultando o processo alimentar. Imediatamente aps o exerccio, os msculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse o estado em que o corpo se encontra mais receptivo absoro e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuio natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ao de receptores especficos, a glicose entra nas clulas sem depender de insulina nesse momento. Este fenmeno conhecido como perodo insulino-independente, com durao de uma a duas horas aps a atividade fsica. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entraro nas clulas mais rapidamente, proporcionando uma tima absoro. EXEMPLOS DE SUPLEMENTAO LOGO APS O TREINO Nvel intermedirio - Maltodextrina - Dextrose - Whey Protein Nvel avanado - Maltodextrina - Dextrose - Whey Protein - BCAAs - Glutamina - Nutrientes antioxidantes - HMB Nesse perodo recomenda-se o uso de um shake contendo protenas de rpida absoro (whey protein), alm de uma mistura de carboidratos com alto ndice glicmico (dextrose e moltodextrina). Esses valores so variveis de acordo com cada indivduo, mas como parmetro, em torno de 1 grama de carboidrato por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de protenas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma tima ressntese de glicognio, uma excelente liberao do hormnio anablico insulina, otimizar a sntese protica e interromper a protelise. Em nvel avanado, pode-se ainda enriquecer essa soluo com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Antioxidantes so substncias capazes, mesmo em concentraes relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formao de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxignio, os quais, se no forem devidamente neutralizados, podem inibir um processo deletrio nas clulas e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar destruio de lipdios, protenas e cidos nuclicos, causando diminuio do rendimento fsico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E. Tanto antes, quanto aps o treino, os indivduos em nvel inicial de treinamento no necessitam fazer qualquer tipo de suplementao, salvo alguma orientao em um caso especfico. Aps um perodo de no mximo 60 minutos, interessante realizar uma refeio contendo uma boa quantidade de protenas de alto valor biolgico, carboidratos complexos, e restrita ao mximo em gorduras. Nesse momento, os nveis sangneos do hormnio anablico insulina encontra-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma tima absoro dos nutrientes ingeridos.

EXEMPLOS DE REFEIES PS-TREINAMENTO Nvel iniciante - Arroz e feijo, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras. - Po branco com pat de atum light com requeijo light e suco natural de frutas Nvel intermedirio - Arroz e feijo, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras. - Extrato solvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando po branco com pat de peito de frango desfiado com requeijo light Nvel avanado - Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras - Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras. O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importncia de uma nutrio adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horrios antes e aps o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos slidos com a musculao. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrio esportiva. S ele poder elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOS PROGRAMAS DE MUSCULAO

(METODOLOGIA PARA MUSCULAO E NO PARA FISICULTURISMO) Este captulo trata da montagem dos programas de musculao, ou mais especificamente da metodologia utilizada para essa montagem. Muitos autores abordam essas montagens em seus trabalhos, porm poucos tratam com profundidade o assunto. Badillo e Ayestarm (2001) sugerem que uma seqncia adequada de exerccios permite um efeito maior do que se esses exerccios fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicao de um mtodo de trabalho limitado pela permanncia de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento. Promover adaptaes estruturais e fisiolgicas no organismo dos executantes um dos principais objetivos do treinamento de musculao, e a magnitude dessas adaptaes proporcional demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progresso devem ser levadas em considerao para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento. A carga de treinamento deve ser no mnimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenas entre um iniciante no treinamento de musculao, um intermedirio e um avanado, principalmente em relao a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nvel de condicionamento fsico, menor ser a amplitude de sua resposta adaptativa ao estmulo. Dessa forma, deve existir uma preocupao grande em relao estruturao de um programa de musculao, no qual a sobrecarga progressiva um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas leses.

1. Sugestes Bsicas para Iniciar o Treinamento de Fora Muscular

Bompa (2000) sugere que: Antes de desenvolver a fora muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exerccios de fora, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulaes. Antes de desenvolver a fora muscular, se fortalea os tendes e os ligamentos - o aumento da fora muscular normalmente excede a capacidade de adaptao dos tendes e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto perodo de tempo para adaptao, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte. Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os msculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilizao e, mantm o tronco fixo durante os movimentos de braos e de pernas.

2. Cuidados para a Montagem dos Programas Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relaes que podero interferir diretamente no sucesso do programa. Dentre elas destacamos: Aparelhos (mquinas) x Pesos livres A utilizao de aparelhos nos traz algumas vantagens em relao ao peso livre, assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilizao de aparelhos, a forma guiada e as trajetrias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenao do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de leso por no conseguirem realizar a repetio. Outro uso interessante est associado ao treinamento de potncia, em que a velocidade de execuo deve ser a mais rpida possvel, sem a perda da eficincia. Os pesos livres no apresentam essas vantagens, porm, devido liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opes de exerccios so praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar nfase em pores musculares distintas e melhorar os nveis de coordenao motora especfica, e por isso os pesos livres tm a preferncia dos praticantes mais experientes. Exerccios multiarticulares x Exerccios monoarticulares Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exerccios mais adequados para o programa. Na execuo de exerccios multiarticulares ocorre uma diviso do trabalho entre as articulaes, o que promove uma tolerncia a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exerccios, pois oferece menor risco de leso e maior facilidade de execuo. A execuo de exerccios monoarticulares - a no-diviso do trabalho com outras articulaes diminui a intensidade total, mas aumenta o estmulo na musculatura em questo, o que pode ser interessante para objetivos especficos, como veremos em um exemplo de montagem de programa associada articulao adjacente. Variabilidade O treinamento de musculao tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito montono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque aps um determinado perodo de treinamento sem variaes dentro de um ciclo, h uma estagnao dos resultados. A variao na escolha e na utilizao dos exerccios muito importante; portanto deve-se mudar os exerccios para os grupos musculares bem como a sua seqncia. Contudo, uma mudana muito rpida dos meios no permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanas mais rpidas quando os objetivos so gerais (praticantes iniciantes) e mudanas um pouco mais demoradas quando os objetivos so especficos (praticantes avanados ou em preparao para uma competio). Grandes grupos musculares x Pequenos grupos musculares

De maneira geral, devemos realizar os exerccios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos mdios, e somente ao final da montagem que devemos realizar exerccios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares tm uma tendncia a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os mdios e os grandes na realizao de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqncia seria benfica, assim como para alunos intermedirios e avanados. Nmero de exerccios por grupo muscular Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermedirio/avanado), podemos sugerir um nmero adequado de exerccios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, no temos a necessidade de mais de um exerccio por grupo muscular; j para intermedirios, podemos trabalhar com dois exerccios; e para avanados, sugere-se realizar trs exerccios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e trs para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da conseqente intensidade de estmulo. Montagem dos programas e Mtodos de treinamento Observamos com freqncia um confuso entre essas duas estratgias, mas elas so significativamente diferentes: montagem dos programas so as opes que temos para estabelecer a ordem seqencial dos exerccios na ficha de treinamento, ou seja, a seqncia em que esto elencados para sua realizao (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros); mtodos de treinamento so as opes que podemos ter para a realizao do treino em funo da montagem estabelecida, atravs da relao entre as variveis do programa que so; nmeros de grupos (sries), nmeros de repeties, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execuo, intervalo entre os grupos e intervalo entre os exerccios (por exemplo: na montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirmide, drop set, entre outros). Diviso de programas A diviso de programas acontecer sempre que a sesso de treinamento for muito longa para ser realizada em um nico dia. Podemos ento dividir em dois, trs ou mais programas distintos, mas sempre respeitando o intervalo adequado entre os estmulos para o mesmo grupo muscular. A determinao dos msculos que devero fazer parte de cada programa depende da montagem deste, por exemplo: em uma montagem agonista/antagonista, os msculos peitoral maior e latssimo do dorso precisam estar no mesmo programa; j na montagem direcionada por grupo muscular, normalmente eles esto em programas distintos. Vamos observar a seguir alguns exemplos de divises. Tratam-se de divises comuns, mas no necessariamente as mais interessantes. 48 a 72 horas de intervalo entre os estmulos Segunda Programa A Tera Programa B Quarta Programa A Quinta Programa B Sexta Programa A Sbado Programa B Domingo ---

Onde: Programa A: membros superiores; Programa B: membros inferiores e coluna. 72 a 96 horas de intervalo entre os estmulos Segunda Programa A Tera Programa B Quarta --Quinta Programa A Sexta Programa B Sbado --Domingo ---

Onde: Programa A: membros superiores; Programa B: membros inferiores e coluna. ou Segunda Programa A Tera Programa B Quarta Programa C Quinta Programa A Sexta Programa B Sbado Programa C Domingo ---

Onde: Programa A: peito e trceps; Programa B: costas e bceps; Programa C: ombro e membros inferiores. 168 horas de intervalo entre os estmulos Segunda Programa A Tera Programa B Quarta Programa C Quinta Programa D Sexta Programa E Sbado Programa F Domingo ---

Onde: Programa A: peitoral e adutores do quadril; Programa B: anteriores do brao e quadrceps; Programa C: deltides (parte clavicular e parte acromial) e trceps sural; Programa D: dorsais, trapzio, deltide (parte espinal) e glteo mdio; Programa E: trceps braquial e posteriores da coxa; Programa F: antebrao, anteriores da perna e abdome.

3. Cuidados Bsicos de Montagem do Programa de Treino Aps as relaes feitas, estamos prontos para sugerir algumas montagens do programa, que no so as nicas opes, porm as que nos parecem mais adequadas para um treinamento completo e progressivo. Seguindo essa linha, iremos propor as formas de montagem: alternada por segmento; localizada por articulao (agonista/antagonista e completa); associada articulao adjacente; direcionada por grupo muscular; e mista. Essas sugestes de montagem no iro respeitar a diviso de programas, e todos os grupos musculares podero ser trabalhados, j que no levaremos em considerao o nvel de aptido fsica do praticante e o nmero especfico de exerccios por grupo muscular. Nessas propostas de montagem, no sero feitos exerccios para todos os grupos musculares, nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do praticante em cada fase, j que esses exerccios e programas devem ser individualizados. Estamos indicando as formas de estruturao, porm, o treinamento deve ser prescrito pelo profissional responsvel pela sua preparao, sempre seguindo seus objetivos. Alternada por segmento

Esta montagem a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se d pelo fato da seqncia de exerccios ser realizada utilizando grupos musculares corporais diferentes. No trabalho circuitado, essa montagem interessante quando realizamos atravs do sistema de passagens e no do sistema seriado, por permitir um menor intervalo entre os exerccios, deixando, dessa forma, o treino mais dinmico. No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relao aos demais por ser a forma de execuo de menor dificuldade e por permitir um maior intervalo entre os estmulos nas articulaes e nos msculos que assessoram o trabalho, no havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiolgico. Para a montagem, devemos seguir como regra bsica a alternncia entre as articulaes trabalhadas: articulaes que envolvam os movimentos dos membros superiores (escpulotorcica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho); articulaes que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); e articulaes que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais), no necessariamente nessa ordem. A seguir, apresentamos um exemplo de montagem: Msculos Priorizados Peitoral maior Quadrceps femoral Reto do abdome Latssimo do dorso Posteriores da coxa Oblquos Interno/ Externo (lado oposto) Deltide (partes clavicular e acrominal) Adutores do quadril Oblquos/Quadrado lombar Trceps braquial Glteo mdio Grupo eretor da coluna Bceps braquial Trceps sural Localizada por articulao Neste programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas agonista/antagonista e completa. Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um exerccio trabalhar determinado grupo muscular, o exerccio seguinte dever ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulaes). Depois de trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento corporal, e os prximos dois exerccios devero trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulaes. Na montagem completa, dado um exerccio, todos os movimentos da articulao devero ser explorados. Movimento Articular Flexo horizontal de ombro Extenso de joelho Flexo de coluna 45 Extenso de ombro Flexo de joelho Flexo de coluna com rotao Abduo de ombro Aduo de quadril Flexo lateral de coluna Extenso de cotovelo Abduo de quadril Extenso de coluna Flexo de cotovelo Flexo plantar Material Utilizado Aparelho supino Leg Press Colchonete Polia baixa Mesa flexora Colchonete Aparelho de desenvolvimento Cadeira adutora Polia baixa Polia alta Cadeira abdutora Cadeira inversora Halter peso fixo Presso de sleo Nome Popular Supino reto Leg Press Abdominal Remada baixa Mesa romana Abdominal com rotao Desenvolvimento Cadeira adutora Flexo lateral Trceps pulley Cadeira abdutora Hiperextensor Rosca simultnea Panturrilheira

Bittencourt (1984) faz algumas consideraes sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma regio, promovendo assim um maior fluxo sangneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrer mais rpido em relao montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade maior de realizao das repeties iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exerccio anterior promover uma frenagem involuntria do antagonista. A seguir, apresentamos dois exemplos de montagem: um para agonista/antagonista e outro para completa. Agonista/Antagonista Msculos Priorizados Peitoral maior Latssimo do dorso Quadrceps femoral Posteriores da coxa Latssimo do dorso Redondo maior Deltide (partes clavicular e acrominal) Adutores do quadril Glteo mdio Trceps braquial Bceps braquial Trceps sural Tibial anterior/ Fibular terceiro Reto do abdome Grupo eretor da coluna Oblquos/Quadrado lombar Oblquo/Quadrado lombar Movimento Articular Flexo horizontal de ombro Extenso de ombro Extenso de joelho Flexo de Joelho Aduo de ombro Abduo de ombro Aduo de quadril Abduo de quadril Extenso de cotovelo Flexo de cotovelo Flexo plantar Dorsiflexo Flexo de coluna 45 Extenso de coluna Flexo lateral de coluna direita Flexo lateral de coluna esquerda Material Utilizado Aparelho supino Polia baixa Leg Press Mesa flexora Polia alta Aparelho de desenvolvimento Cadeira adutora Cadeira abdutora Polia alta Halter com peso fixo Presso de sleo Polia baixa Colchonete Cadeira inversora Polia baixa Polia baixa Nome Popular Supino reto Remada baixa Leg Press Mesa romana Pulley frente Desenvolvimento Cadeira adutora Cadeira abdutora Trceps pulley Rosca simultnea Panturrilheira Dorsiflexo Abdominal Hiperextensor Flexo lateral direita Flexo lateral esquerda

Completa Montagem para trs articulaes: ombro, quadril e coluna. Msculos Priorizados Peitoral maior Latssimo do dorso/ redondo maior Latssimo do dorso Deltide (partes clavicular e acromial) liopsoas/ Reto femoral Adutores do quadril Glteo mximo/ Posteriores da coxa Glteo mdio Reto do abdome Movimento Articular Flexo horizontal de ombros Aduo de ombro Extenso de ombro Abduo de ombro Flexo de quadril Aduo de quadril Extenso de quadril Abduo de quadril Flexo de coluna 45 Material Utilizado Aparelho supino Polia alta Polia baixa Aparelho de desenvolvimento Polia baixa Cadeira adutora Aparelho glteo Cadeira abdutora Colchonete Nome Popular Supino reto Pulley frente Remada baixa Desenvolvimento Flexo de quadril Cadeira adutora Aparelho glteo Cadeira abdutora Abdominal

Oblquos/Quadrado lombar Grupo eretor de coluna Oblquo interno/ externo - lado oposto

Flexo lateral de coluna Extenso de coluna Flexo de coluna com rotao

Polia baixa Cadeira inversora Colchonete

Flexo lateral direita/esquerda Hiperextensor Abdominal oblquo

Associada articulao adjacente Esta uma forma de promover a pr-exausto na musculatura trabalhada em um primeiro exerccio. Isso se d por ser um estmulo especfico para a musculatura em questo, e no exerccio seguinte, com o auxlio de outra(s) articulao(es) e outros msculos, pode-se chegar a exausto. Exemplo de montagem para cinco grupos musculares: Msculos Priorizados Peitoral maior Peitoral maior/ Trceps braquial Quadrceps femoral Quadrceps/Glteo mximo Deltide (partes clavicular e acrominal) Deltide (partes clavicular e acrominal)/ Trceps braquial Adutores do quadril Adutores do quadril/ Quadrceps Bceps braquial Bceps braquial/ Latssimo do dorso Movimento Articular Flexo horizontal de ombro Flexo horizontal de ombros/Extenso de cotovelo Extenso de joelho Extenso de joelho e quadril Abduo de ombro Abduo de ombro/ Extenso de cotovelo Aduo de quadril Aduo de quadril/ Extenso de joelho Flexo de cotovelo Flexo de cotovelo/ Extenso de ombro Material Utilizado Halter com peso fixo/Banco Aparelho supino Cadeira extensora Leg Press Halter com peso fixo Aparelho de desenvolvimento Cadeira adutora Gaiola de agachamento Halter com peso fixo Barra fixa Nome Popular Crucifixo Supino reto Cadeira extensora Leg Press Elevao lateral Desenvolvimento Cadeira adutora Agachamento com os ps afastados Rosca simultnea Barra fechada

Direcionada por grupo muscular Verkhoshanski (2001) relaciona o efeito do treinamento parcial e do treinamento cumulativo, e podemos perceber com clareza que o treinamento cumulativo provoca respostas adaptativas mais rpidas e de maior amplitude que o treinamento parcial. Dessa forma, podemos sugerir que os programas montados segundo essa estrutura devem ser indicadas para praticantes intermedirios ou avanados. Nesta montagem, a inteno levar o grupo muscular maior fadiga possvel; por isso, deve-se dirigir exerccios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente, e aps iniciar o trabalho para outro grupo muscular, no devemos mais voltar quele. Sempre que possvel, deve-se utilizar exerccios que dem nfase diferenciada para o grupo muscular trabalhado. Exemplo de montagem para cinco grupos musculares com trs exerccios para cada grupo:

Msculos Priorizados Peitoral maior Peitoral maior Peitoral maior Posteriores da coxa Posteriores da coxa Posteriores da coxa Deltide (partes clavicular e acrominal) Deltide (partes clavicular e acrominal) Deltide (partes clavicular e acrominal) Trceps sural Trceps sural Trceps sural Trceps braquial Trceps braquial Trceps branquial Mista

Movimento Articular Flexo horizontal de ombro Flexo horizontal de ombro Aduo de ombro Extenso de quadril Flexo de joelho Flexo de joelho Abduo de ombro Abduo de ombro Flexo de ombro Flexo plantar Flexo plantar Flexo plantar Extenso de cotovelo Extenso de cotovelo Extenso de cotovelo

Material Utilizado Barra longa/Banco Barra longa/Banco 45 Polia dupla (alta) Halter barra longa Mesa flexora Cadeira flexora Aparelho de desenvolvimento Halter com peso fixo Halter com peso fixo Hack machine Presso de sleo Presso de sleo Polia alta Dois bancos Barra longa/Banco

Nome Popular Supino reto Supino inclinado Cross Over Stiff Mesa romana Cadeira flexora Desenvolvimento Elevao lateral Elevao frontal Gmeos em p Panturrilheira lateral Panturrilheira mdia Trceps pulley Trceps banco Trceps testa

Os programas so estruturados atravs de duas ou mais montagens das anteriormente citadas. A forma mista muito utilizado quando o indivduo tem objetivos diferentes para alguma ou diversas partes do corpo. Bittencourt (1994) sugere que esta a forma mais utilizada nas sesses de treinamento, principalmente quando o treinado to avanado no treino de musculao quanto conhecedor dos diversos tipos de programa. Exemplo de montagem com objetivo de hipertrofia muscular para membros superiores - direcionada por grupo muscular (trs grupos musculares); resistncia muscular localizada para membros inferiores - localizada por articulao: agonista/antagonista (quatro grupos musculares); e resistncia muscular localizada para a coluna - localizada por articulao: completa (quatro nfases diferentes): Msculos Priorizados Peitoral maior Peitoral maior Peitoral maior Deltide (partes clavicular e acrominal) Deltide (parte clavicular e acrominal) Deltide (partes clavicular e acrominal) Trceps branquial Trceps braquial Trceps braquial Movimento Articular Flexo horizontal de ombro Flexo horizontal de ombro Aduo de ombro Abduo de ombro Abduo de ombro Flexo de ombro Extenso de cotovelo Extenso de cotovelo Extenso Material Utilizado Barra longa/Banco Barra longa/ Banco 45 Polia dupla (alta) Aparelho de desenvolvimento Halter com peso fixo Halter com peso fixo Polia alta Dois bancos Barra longa/Banco Nome Popular Supino reto Supino inclinado Cross Over Desenvolvimento Elevao lateral Elevao frontal Trceps pulley Trceps banco Trceps testa

Quadrceps femoral Posteriores da coxa Trceps sural Tibial anterior/ Fibular 3 Reto do abdome Oblquos/ Quadrado lombar Oblquos interno/ externo lado oposto Grupo eretor da coluna

de cotovelo Extenso de joelho Flexo de joelho Flexo plantar Dorsiflexo Flexo de coluna 45 Flexo lateral de coluna Flexo de coluna com rotao Extenso de coluna

Presso de perna Mesa flexora Presso de sleo Polia baixa Colchonete Polia baixa Colchonete Cadeira inversora

Leg Press Mesa romana Panturrilheira Tibial no puxador Abdominal Flexo lateral direita/esquerda Abdominal oblquo Hiperextensor