Tonifiere 90 de minute Exerciiile de tonifiere necesit 90 de minute de Pilates.

Pentru fiecare grup muscular n parte - brae, abdomen i fund -se execut exerciii de 30 de minute. Umeri: se folosesc greuti de 1,5 kg. Picioarele sunt deprtate, braele pe lng corp. Se ridic braele simultan deasupra capului pn cnd formeaz un V. Coatele i ncheieturile inferioare rmn blocate. Nu se fac pauze. Se fac 100 de repetri. Triceps: se folosesc greuti de 1,5 kg. Picioarele sunt deprtate i umerii relaxai. Se ridic individual un bra deasupra capului. Cotul se flexeaz ncet, n zona capului. De acolo se ndreapt cotul n mod repetat. Se fac 100 de repetri/bra. Biceps: se folosesc greuti de 1,5 kg. Picioarele sunt deprtate i umerii relaxai. Braele se poziioneaz n zona abdominal. Braele se flexeaz concomitent, din cot, de la abdomen spre piept. Se fac 100 de repetri. Abdomene: se st cu spatele lipit pe podea, cu braele pe lng corp. Se flexeaz abdomenul pn n punctul maxim de ndoire i apoi se relaxeaz revenind cu spatele pe podea. Picioarele rmn cu gleznele fixe pe podea. Se fac 100 de repetri. Abdomene inferioare: se st cu spatele lipit pe podea i braele deschise pe lng corp. Se ridic picioarele perfect drepte n unghi de 90 de grade, spatele rmnnd lipit. Fr a atinge cu gleznele podeaua, se ridic din nou. Se fac 100 de repetri. Bricege: se st cu spatele lipit pe podea i braele deschise pe lng corp. Se ridic trunchiul i picioarele n unghi de 90 de grade. n fiecare mn se in greuti de 1,5 kg. Se fac 100 de repetri. Fund: se face n dou etape: 1. se st n patru labe, cu spatele drept. Se ridic piciorul n lateral i se ndreapt genunchiul. Se flexeaz la loc genunchiul i revine n poziia iniial. Se fac 100 de repetri; 2. Se st pe o parte, cu genunchii uor ndoii. Se ridic piciorul de deasupra n unghi de 45 de grade, se flexeaz apoi spre spate i este adus la piept. Se fac 100 de repetri. Cardiorespiratorii 40 de minute Aerobic: (40 de minute) srituri, alergri uoare, extensii, micri de mobilitate i alergri cu spatele. Exerciiile trebuie mbinate ntre ele i s nu dureze mai mult de 5 minute. Dans pe trambulin: (40 de minute) srituri, rsuciri de trunchi i lovituri n gol cu braele i picioarele alternativ, toate au loc pe trambulin. Micrile trebuie alternate rapid timp de 40 de minute.