Revista Ana Maria 2008 QUAIS AS VANTAGENS DESSA DIETA TANTO PARA A PERDA DE PESO QUANTO PARA O BEM

ESTAR FISICO? ELA REALMENTE EFICIENTE?

A resposta glicmica (acar) e insulinmica (hormnio insulina) a refeies com ALTO ndice glicmico, leva a uma maior deposio de gordura, a um aumento no tamanho das clulas de gordura e aumento da entrada de acar nestas clulas promovendo o processo de ganho de peso e obesidade. Quanto maior e mais constante for estimulao e liberao de insulina maior ser a acumulao de gordura corprea. Com a reduo do ndice glicmico da dieta, que se deve basicamente a substituio de carboidratos simples por complexos (fontes de fibras)**, tem-se menor demanda insulnica, melhor manuteno da glicemia, maior sensao de saciedade e controle da fome, por tornar a digesto e absoro mais lenta. Os carboidratos simples promovem uma falsa sensao de saciedade, que dura, no mximo, duas horas. Os nveis de acar destes alimentos, depois de ingeridos, tendem a cair na mesma velocidade que sobem gerando fome rapidamente na seqncia. Este ciclo de alta velocidade de absoro e queda rpida do acar no sangue que no saudvel, desequilibrando o metabolismo do hormnio insulina e, alm de processos de obesidade e descontrole do apetite, os sintomas de cansao, sonolncia diurna excessiva, indisposio, falta de energia, falta de memria e concentrao, tonturas, dor de cabea e enxaqueca, irritabilidade, nervosismo, mal humor e avidez por doces. **Em se tratando de IG, temos duas classificaes bsicas para os carboidratos: a) Carboidratos complexos (pes, cereais, vegetais e alimentos ricos em fibras), que so digeridos mais lentamente, promovendo alteraes tnues nos nveis de glicose plasmtica aps seu consumo e;

b) Carboidratos simples (sucos de frutas e bebidas ou alimentos ricos em acar) que promovem aumento rpido nas concentraes plasmticas de glicose aps seu consumo.

Essa dieta pode ser feita por toda a vida?

Sim, a dieta de baixo ndice glicmico uma prtica alimentar saudvel que deve ser seguida como modelo de sade. Ela indicada no somente para tratamento de indivduos diabticos e obesos, como proposto inicialmente, mas tambm como uma alternativa para todos aqueles que buscam sade e preveno de doenas crnico-degenerativas atravs de uma dieta equilibrada e rica em antioxidantes. Praticar a dieta se torna fcil a partir do momento que ela se torna um estilo de vida, o que o ideal, j que a dieta de baixo ndice glicemico prope escolhas e atitudes saudveis na alimentao constantemente. De maneira geral, a dieta estimula o consumo de vegetais crus, folhas verdeescuras, legumes, frutas com bagaos e fibras, gros integrais, protenas animais magras e de origem vegetal como soja, gro de bico, lentilha (leguminosas), leos vegetais de gergelim, linhaa, abacate e azeite de oliva extra virgem; e prope a retirada que de carboidratos refinados de farinhas brancas e acares simples, os maiores viles. So as gorduras (boas), fibras e protenas que interferem no ndice glicemico final dos alimentos e da composio da refeio, sendo o fracionamento outro fator importante no equilbrio.

Tabela de ndice Glicmico

Alimentos considerados saudveis tm ndice glicmico menor que 55 (frutas e legumes); os de ndice mdio ficam entre 56 e 69 (cereais matinais); e os de alto ndice tm mais que 70. Entretanto alimentos com ndice glicemico maior de 70 que

englobam as frutas e cereais quando bem combinados nas refeies no precisam deixar de ser consumidos. Para isso necessria orientao nutricional e escolhas especficas para cada paciente dentro de sua patologia e suas necessidades.

Alimento Po francs Po srio Po integral com gros Allbran Corn flakes Musli Arroz parboilizado Arroz branco Feijo Soja Lentilha Batata Melancia Abacaxi Papaia Manga Kiwi Uva Ma Pra Ameixa Damasco seco Cereja

ndice Glicemico 136 87 68 50 114 90 60 70 35 25 41 118 103 94 80 80 80 62 50 47 34 45 32

Fonte: ABESO Associao para estudo da Obesidade e da Sndrome metablica, www.abeso.org.br Sugesto de cardpio com baixo ndice glicmico.

1 DIA REFEIO DESJEJUM 1 xcara de ch verde 1 fatia de po integral com 1 faria de peito de peru ma picada com 1 colher (sopa) de farelo de aveia. LANCHE ALMOO 1 banana prata com 1 colher (sopa) de flocos de quinoa real 1 prato de mesa de salada de alface, escarola e tomate temperado com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva e ervas gosto 1 prato (sobremesa) brcolis refogado 1 fil de carne (em mdia 100 gramas) de boi grelhado 3 colheres (sopa) de arroz integral 3 colheres (sopa) de feijo 1 fatia de melo com hortel picado LANCHE 1 polpa de aa batido com 1 banana + 1 colher (sopa) de farinha de linhaa moda JANTAR 1 prato de mesa de salada de tomate e Rcula com 1 colher de semente de girassol descascada 1 fatia grossa de queijo tofu 1 colher (sopa) de atum 1 po rabe 1 copo de suco de polpa de tangerina batido com hortel e adoante Ceia 1 xcara de ch de camomila ALIMENTOS

2 DIA REFEIO DESJEJUM ALIMENTOS 1 copo de suco com ma verde batido com 1 folha de couve + 1 rodela fina de gengibre 1 iogurte de soja com 2 colheres de sopa de granola sem acar. LANCHE ALMOO 2 castanhas do Par 1 prato de mesa de salada de alface americana com escarola roxa e palmito + 3 colheres de gro de trigo + 3 colheres (sopa) de soja cozida 1 prato de sobremesa de repolho com cheiro verde refogado 1 sobrecoxa de frango assado 1 pssego LANCHE JANTAR 1 copo de ch verde gelado com 1 po de queijo 1 prato de (mesa) de salada com folhas de, Rcula a vontade, + 2 colheres de ervilha + 2 rabanetes picados + 1 ovo cozido + xcara de ch de peito de peru light picado 1 colher (sopa) de semente de girassol temperado com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva limo ou vinagre e ervas a gosto 1 kiwi Ceia 1 xcara de ch de erva doce

3 DIA REFEIO DESJEJUM ALIMENTOS 1 copo de leite de soja batido com 2 colheres (sopa) de farinha de linhaa moda + 5 morangos LANCHE ALMOO 1 pra 1 prato de mesa de salada de repolho roxo, agrio e broto de

feijo 1 bife grelhado (em mdia 100g) 2 colheres de sopa de arroz integral 1 prato (sobremesa) de vagem refogada 1 laranja picada com bagao LANCHE 1 copo de polpa congelada de clorofila batido com gua e adoante natural JANTAR 1 prato de sobremesa de salada de rcula, 4 tomates secos com 1 xcara (ch) de queijo tofu temperado com shoyu 1 sardinha em conserva 2 fatias de po integral 1 ameixa vermelha Ceia 1 xcara de ch de hortel

4 DIA REFEIO DESJEJUM ALIMENTOS 1 xcara de caf com leite desnatado 1 fatia de po integral e manteiga light mamo papaia com 1 colher de semente de girassol triturada com sementes de linhaa LANCHE ALMOO 1 ma verde 1 prato de mesa de salada de agrio , tomate em rodelas com champignon + 1 fatia grossa de abacate temperado com azeite de oliva limo ou vinagre a gosto 1 fil de peito de frango grelhado com cheiro verde 1 prato de sobremesa de couve refogada concha de feijo 1 fatia de abacaxi com hortel picado LANCHE 1 manga pequena.

JANTAR

1 omelete com 2 ovos com cheiro verde peito de peru, cebola e tomate picado 1 prato de folha de Rcula, tomate cereja 1 fatia de po integral.

Ceia

1 xcara de ch flor seca de maracuj

5 DIA REFEIO DESJEJUM ALIMENTOS 1 copo de limonada batido com 1 folha de couve e adoante natural 1 taa de coalhada com 2 colheres (sopa) de aveia em flocos + 2 damascos secos LANCHE ALMOO 1 copo de gua de coco batido com hortel. 1 prato de sobremesa de salada de rcula com 1 fatia queijo tofu + 1 colher de sopa de semente de girassol + 3 amndoas 1 quibe assado 1 concha de lentilha 3 colheres (sopa) de arroz integral LANCHE JANTAR 1 copo de leite de soja adoado com adoante natural. 1 prato de sobremesa de salada de alface, Repolho roxo, 1 talo de salso cortadinho temperado a gosto 1 bife picado em tiras (em mdia 100g) 1 xcara de morangos orgnicos Ceia 1 xcara de ch de ma desidratada e canela.

6 DIA

REFEIO DESJEJUM

ALIMENTOS 1 copo de vitamina com leite de soja + 1 banana + 1 colher (sopa) semente de linhaa e semente de abbora modas.

LANCHE ALMOO

1 copo de suco de 1 pra batido com 1 talo pequeno de salso 1 prato (mesa) de escarola com alfafa, folhas de espinafre e 1 fatia de queijo tofu temperado a gosto 1 berinjela recheda com carne moda 2 colheres(sopa) de arroz integral com lentilha 1 laranja com bagao.

LANCHE JANTAR

1 barra de cereal rica em fibras com 1 copo de ch verde 1 sanduche com 2 fatias de po integral + 2 colheres (sopa) de frango desfiado + cenoura crua ralada + 1 colher (sobremesa) de maionese light + 1 colher (sobremesa) de semente de girassol + 1 copo de suco da polpa do maracuj e adoante

Ceia

1 xcara de ch de erva doce com aniz estrelado.

7 DIA REFEIO DESJEJUM ALIMENTOS 1 xcara de caf com adoante 1 fatia de po integral com manteiga light 1 taa de salada de fruta com 2 colheres de sopa de germe de trigo LANCHE ALMOO 2 castanhas do Par + 1 amndoa 1 prato (sobremesa) de agrio + 2 aspargo + 3 tomates cereja+ 1 pepino ralado 1 colher de sopa de arroz integral 1 peito de frango assado com semente de gergelim 1 ma assada com canela LANCHE 1 xcara de coalhada com xcara de abacate picado e adoante

JANTAR

Salada verde a vontade com 1 ma verde picada 2 ovos cozidos 2 colheres de sopa de gro de bico

Ceia

1 xcara de ch de hortel

Consultoria: Dietclin Clnica de Nutrio e Sade Catarina Quirino de Freitas Stocco Nutricionista CRN 8465 Especialista em Nutrio Clnica, Nutrio Esportiva e Nutrio Clnica Funcional Frida Nichele - Nutricionista CRN 4289 Especialista em Terapia Nutricional e Nutrio Clnica Funcional, Telefone para contato: (41) 3362-0988 / (41) 3264-6311