El ndice glucmico o IG, una medida muy interesante para aprovechar los diferentes alimentos ricos en hidratos de carbono

y adaptarlos a tu entrenamiento para que mejores en la carrera. Por Yolanda Vzquez Mazariego. La mayora de los corredores sabis que los hidratos de carbono (HC) son la base de la alimentacin deportiva, por ello la comida tpica de un da antes de competir es pasta, arroz, pan, patatas, etc. Alimentos ricos en HC, habituales en el men de cualquier deportista. Pocas personas saben lo que es el IG (ndice glucmico) de los alimentos, sin embargo es un concepto antiguo que se ha vuelto a poner de moda con las dietas famosas que para perder peso como South Beach, Dr. Atkins, la Zona, etc. La mayora se basan en restringir o evitar los alimentos ricos en HC, con el objetivo de limitar la energa con la que cuenta el metabolismo para funcionar cada da, as tiene que recurrir a quemar los depsitos de grasa y perder peso. Estas dietas funcionan, a veces los resultados son espectaculares, pero hay numerosos estudios que an no se han puesto de acuerdo sobre si la prdida de peso se mantiene a largo plazo, y lo que es ms importante: si son saludables. Est claro que no se puede eliminar ningn nutriente de la alimentacin, tanto las protenas como las grasas como los hidratos de carbono son esenciales para los seres vivos, as como las vitaminas, minerales y el agua; si falta uno de estos nutrientes bsicos, una persona acaba enfermando y muriendo por desnutricin. REPASANDO LOS HIDRATOS: No hace falta ser muy entendido para saber que los hidratos como la pasta, el arroz, los cereales, la patata, el pan, etc. son alimentos que proporcionan energa a los msculos porque son una fuente de glucosa, el combustible de las clulas. En una dieta para deportistas, se suele recomendar que los hidratos de carbono ocupen entre el 65 y el 70% de la dieta, los corredores parecen seguir esta norma como si fuera una religin en la que conseguir hidratos es el objetivo principal y el pecado son las grasas, por lo que el plato ms valorado es la pasta cocinada con la menor cantidad de grasas y la mayor de protenas, vitaminas y minerales. Sin embargo, en la mayora de los casos ninguno de nosotros sabe que alimentos ricos en hidratos de carbono son los ms adecuados para cada ocasin, y a la mayora de los cocinillas de la nutricin deportiva se les est escapando un dato importante: no todos los hidratos de carbono son iguales, y el ndice glucmico (IG) de los alimentos es la herramienta ms til para distinguir los tipos de hidratos de carbono y utilizarlos adecuadamente segn la energa que necesitamos en cada momento. Bsicamente, el ndice glucmico (IG) es un concepto relativo que mide el efecto que tiene un alimento desde que lo comemos y digerimos hasta que se transforma en glucosa o azcar en la sangre. HAY HIDRATOS ALTOS Y BAJOS? En realidad, el ndice glucmico (IG) es un concepto inventado, tan slo indica la rapidez con la que un alimento se digiere elevando el nivel de glucosa en la sangre despus de la comida. El valor de ndice glucmico (IG) apareci cuando se observ que los alimentos necesitaban un tiempo diferente para ser digeridos. Haba alimentos que se digeran lentamente y eran ms beneficiosos para disminuir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares, mientras que otros como el azcar de mesa o la glucosa se absorban rpidamente sin apenas digestin. El ndice glucmico (IG) de los alimentos se calcula tradicionalmente en relacin con la glucosa, a la que se le atribuye un valor IG = 100. Aunque las ltimas revisiones lo comparan con el pan blanco. Se dice que un alimento tiene un valor de IG alto (mayor de 70) cuando es rico en hidratos de carbono sencillos como la glucosa, se absorbe inmediatamente y pasa casi directamente desde el tubo digestivo a la sangre, elevando el nivel de azcar en sangre rpidamente, y provocando la liberacin postprandial (despus de comer) de las hormonas de la digestin y la insulina. Los ms habituales son el azcar de mesa, miel, arroz sushi, refrescos azucarados, dulces, chuches, etc. Los alimentos de IG medio (56 a 69) liberan el azcar ms despacio como la pasta, el arroz blanco, patata cocida con piel, pan, algunas frutas etc. Los alimentos que provocan una liberacin muy lenta del azcar en la sangre tienen un IG bajo (menor de 55) y se consideran los ms saludables, saciantes y ms indicados para perder peso. Los clsicos son los ms ricos en fibra como los cereales integrales y sus derivados, legumbres, frutas, frutos secos, hortalizas y verduras, etc. SABES LO QUE ES UNA CARGA? Tranquilos que no estoy belicista, la carga glucmica (CG) es un concepto ms novedoso que el ndice glucmico o IG, puesto que valora no slo la rapidez de un alimento en convertirse en azcar en la sangre, tambin tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que tiene una racin de un alimento particular. Es un indicador de proporcin y aporta ms informacin de los alimentos, ya que no hay que eliminar de la dieta para perder peso un alimento con IG alto si es bajo en hidratos de carbono. La carga glucmica (CG) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de hidratos de carbono disponibles de una racin en gramos. Un alimento con CG de 20 o ms es alta, si la CG va de 11 a 19 es media y los valores de CG por debajo de 10 son bajos. Por ejemplo, la sanda tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4), porque slo hay 6 gramos de hidratos de carbono disponibles en una racin (120 g) de sanda, lo que hace que sea un alimento interesante para perder peso, pero poco indicado si lo que queremos es llenar los depsitos de glucgeno de los msculos antes de una carrera. En general, los alimentos que tienen una CG baja, suelen tener un IG bajo. En cambio, los alimentos con valores intermedios o altos de CG tienen un IG que vara de muy bajo a muy alto.

EL IG MS DEPORTIVO: CUESTIN DE TIEMPO: A la hora de correr, el IG puede ser la clave para alimentarte bien en cada carrera. Para las personas deportistas, no hay hidratos de carbono buenos o malos, pues tanto los alimentos con IG alto o bajo pueden ser muy tiles a la hora de hacer ejercicio fsico. La diferencia slo depende del momento en que los utilices para aprovechar las ventajas del ndice glucmico. Esto es como el dinero en tu cuenta corriente, hay pocas en las que te dedicas a ahorrar pacientemente para tener un buen colchn econmico y otras en las que necesitas dinero cash para moverlo inmediatamente. Con los alimentos ricos en hidratos de carbono ocurre lo mismo, todos sabemos que hay que comer alimentos ricos en carbohidratos de digestin lenta como la pasta, los das antes de una competicin para llenar al mximo las reservas de glucgeno en los msculos. Pero si ests corriendo durante un tiempo largo y necesitas una inyeccin de energa, lo mejor es tomar una bebida de glucosa para reponer las reservas rpidamente, sin necesidad de sobrecargar el estmago con una comida que necesita una digestin. Estas reglas tan conocidas se basan en el ndice glucmico de cada alimento y en el momento en que lo tomas:

LOS DAS ANTES O 3 HORAS ANTES DEL EJERCICIO:

Es la poca de ahorro paciente, por lo que necesitas una alimentacin rica en hidratos de carbono de IG bajo que se absorben ms lentamente. Hay variaciones para cada momento, la famosa dieta de sobrecarga de hidratos de carbono, es una forma clsica de utilizar los alimentos por su ndice glucmico, para conseguir vaciar los depsitos de glucgeno completamente en un primer momento, para luego llenarlos al mximo, los tres das antes de la competicin. Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energa al recargar los depsitos musculares y hepticos de glucgeno antes del ejercicio.

1 HORA ANTES:
Es el momento de invertir en bolsa, puedes utilizar alimentos con IG medio (miel, pltanos, sanda, pasas, etc.) que segn algunos estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentracin de cidos grasos en la sangre, la oxidacin de las grasas y favorecen la liberacin del glucgeno.

DURANTE EL EJERCICIO:
Es la poca de dinero en efectivo, ms vale que hayas ahorrado antes, porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulnica a la ingestin de hidratos de carbono. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de ms de una hora, entonces puedes recurrir a los alimentos con IG alto que se absorben rpidamente, como la glucosa, maltosa, pan blanco, arroz blanco, pasas, etc. que se absorben rpidamente al tomarlos. O mejor an, lleva bebidas energticas con mezclas de glucosa con azcares ms complejos que retrasan la absorcin de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, amilosas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparicin de hipoglucemia posterior.

DESPUS DEL EJERCICIO:

Es la poca de rellenar los depsitos antes de los nmeros rojos. Si la duracin del ejercicio ha sido elevada (ms de hora y media a 2 h.) debes reponer el glucgeno muscular con hidratos de carbono de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediatamente despus del esfuerzo. No slo reponen las reservas de energa, tambin evitan la bajada de defensas inmunolgicas que te hace menos resistente a las infecciones. Las ltimas investigaciones tambin recomiendan mezclar agua, sales, protenas y aminocidos de recuperacin, para facilitar la hidratacin y la regeneracin muscular que sigue al ejercicio.