Grudi

Glavni misici koji deluju na ramena "Nabacajte masu na vase grudi!"

VEZBE
Bench Pres

Legnite na ledja i uzmite teg sa drzaca, sa hvatom koji je 10-15 cm siri od ramena. Polako spustite sipku do grudi, a onda je podignite na gore u maksimalnu poziciju. Ne smete naglo gurati teg sa svojih grudi! Ne dopustite da se vasa zadnjica digne sa klupe! Ako vam je problem da ne mozete da zadrzite ledja ravna bez savijanja, podignite noge u vazduh.

Najvise pogadja region donjih grudi, ali se ipak stimulise i ceo predeo grudi-ramena. Kontra-kosi potisak dvorucnim tegom

Suprotno od kosog potiska. Pogadja donji spoljasnji deo grudi. Neki bodibilderi kazu da ova vezba jace deluje na grudi nego obican ravni bench pres.

Namestite klupu izmedju 30 - 45 stepeni u zavisnosti od toga sta vam vise odgovara. Kosi potisak dvorucnim tegom

Namestite klupu pod uglom od 25 - 30 stepeni ako je moguce. Spustite sipku do centra grudi tacno ispod brade. Uglavnom pogadja gornji deo grudi, kao i prednje deltoide i tricepse. Ako povecate ugao klupe, pritisak se pomera sa gornjeg dela grudi ka ramenima.

Ukrstanje sajli na kros masini

Uhvatite rucke sa gornjih kotura. Nagnite se napred sa jednom nogom ispred i polako spojite kablove tako da se rucke dodirnu. Zadrzite zategnutost na grudima! Polako vratite kablove u pocetni polozaj . Potisak bucicama na benchu Slicno kao i vezba sa dvorucnim tegom , samo sto se koriste dve bucice. Spustite bucice sa strane grudi tako da su jedna od druge okrenute sa krajevima. Sacekajte u tom polozaju, a onda podignite do maksimuma. Bucice vam daju veci radijus kretanja za vece istezanje. Razvijaju se veze izmedju grudi i ramena kao i unutrasnji deo grudi.

Potisak bucicama na kosoj klupi

Kosa verzija ravnog potiska bucicama. Polako spustite bucice, iduci do potpune ali kontrolisane zategnutosti na dnu. Odlicna vezba za razvijanje gornjeg dela grudi!

Razvlacenje bucicama na kosoj klupi

Legnite na kosu klupu. U svaku ruku uzmite bucicu i podignite ih na duzinu ruke iznad ramena sa dlanovima okrenutim prema unutra i sa ravnim rukama. Koristeci polukruzni pokret, spustite bucice sa svake strane grudi. Zadrzite laktove blago savijene! Pogadja unutrasnji deo grudi. Ovu vezbu mozete raditi i na ravnoj klupi. Pulover

Budite sigurni da vam stopala cvrsto stoje na zemlji. Drzite bucicu iznad glave sa ispravljenim rukama. Polako spustite bucicu unazad iza glave sve dok vam ruke ne budu paralelne sa podom. Ovo mozete raditi i sa telom vertikalno postavljenim u odnosu na klupu. Pogadja male misice grudi.