YI JIN JING (TRATADO DEL CAMBIO MSCULO/TENDN)

La creacin de esta serie de 12 ejercicios se atribuye a Bodhidarma (en snscrito), Daruma (en japons) o Da Mo (en chino). Monje originario del sur de la India, 28 patriarca del Budismo, se cree que naci el ao 483 y muri el 539.

Badhidarma

Con el nimo de introducir el Budismo Mahayana, Bodhidarma lleg a China bajo el reino del emperador Wu, de Liang (502-549 d.C). Viaj por todo el pas hasta establecerse finalmente en el famoso templo de Shaolin, en la provincia de Henan. Fue el fundador del Budismo Charn, ms tarde conocido en Japn como Budismo Zen. Desarroll el Yi Jin Jing basndose en las posturas del Yoga indio, los ejercicios de Qigong taoista chino ya existentes en la poca, y en sus propias observaciones, con el objetivo de mejorar la salud y fortalecer el cuerpo de sus practicantes. Durante siglos, en los templos, los monjes y las monjas, han sacado de l su mximo provecho. Solan decir: "La prctica de este mtodo durante un ao devuelve la vitalidad fsica y mental; el segundo ao mejora la circulacin sangunea y nutre los meridianos; el tercer ao flexibiliza los msculos y nutre las entraas; el cuarto ao mejora los meridianos y nutre las vsceras; el quinto ao purifica la mdula y nutre el cerebro". El Yi Jin Jing acta tanto a nivel externo como interno, sugirindonos que ambos deben considerarse como dos aspectos de un nico gran mtodo en busca de un desarrollo integral. Nuestra prctica debe incluir ejercicios como la rbita Microcsmica (circulacin en los Meridianos Du Mai y Ren Mai) y la rbita Macrocsmica (circulacin en los 12 Meridianos Principales) para completar el entrenamiento de forma equilibrada.

Sus movimientos inciden sobre msculos agonistas, antagonistas, estabilizadores, y otros que conforman una sinergia muscular. Se establece un trabajo en forma de "cadenas musculares". Cualquier "cadena" es tan fuerte como su eslabn ms dbil. Esto quiere decir que si solicitamos la participacin integrada de una cadena muscular, debemos asegurarnos la respuesta adecuada de cada unos de sus eslabones: msculos, tendones y articulaciones. Al activar las cadenas musculares, tambin se estimulan los Meridianos Principales dado que su trayecto coincide con las mismas. Asimismo, ejercitando la fascia, mejora la movilidad y elimina posibles estancamientos energticos. En algunas posturas se trabajan fuerzas isomtricas, en las que existe un tipo de contraccin muscular, que genera una fuerza que no moviliza ninguna masa voluntariamente. Con los ejercicios de fuerza isomtrica crecen las paredes del corazn, dado que se necesita una mayor fuerza para bombear la sangre. Las posturas de torsin estn pensadas para escurrir la sangre venosa de los rganos internos, y permitir que la sangre oxigenada fluya hacia ellos cuando se suelta la postura. Con una prctica diaria de Yi Jin Jing mejora el sistema cardiocirculatorio. Adems, las torsiones crean fuerzas y contrafuerzas alrededor de los huesos que activan y estimulan la medula sea, stos ejercicios son muy indicados para la prevencin de la osteoporosis. Yi Jin Jing presta atencin prioritaria a la columna vertebral que es el eje del cuerpo y a sus discos intervertebrales que amortiguan los traumas entre las vrtebras, pero que a la vez son vulnerables a herniarse y a comprimir nervios. Varios ejercicios del Yi Jin Jing engloban la extensin, flexin y torsin de la columna, lo que proporciona suministro de nutrientes a las vrtebras que se mantienen sueltas y saludables. Los ejercicios son relativamente fciles de aprender e integran diversas tcnicas de Qigong como Tu Na (respiracin) en la cual mediante la fonacin del sonido Hai se contraen los msculos abdominales para asegurar la continuidad de la cadena muscular posterior en el movimiento Tres platos caen al suelo. Tambin se utiliza la tcnica de Tui Na (Automasaje) Tocar el Tambor Celestial para movilizar la Energa a travs de El Cojn de Jade (punto Fengfu - 16 de Du Mai en Acupuntura, situado debajo de la protuberancia occipital) en el ejercicio Reverencia final.

Rutina de Entrenamiento Yi Jin Jing

Cada practicante puede y debe adaptar el entrenamiento segn su propia condicin fsica o edad. La clave est en un entrenamiento constante y progresivo. Durante su prctica, siempre debemos observar cinco principios fundamentales: Quietud Los ejercicios propuestos requieren quietud, de otra forma no es posible hacer penetrar en uno mismo la Energa. Lentitud La prctica de estos movimientos debe estar presidida por la lentitud. Slo as es posible flexibilizar a fondo msculos, tendones y articulaciones, y permitir que la Energa y la Sangre circulen por todo el cuerpo. Para lograr su extensin, desarrollo y relajacin, la lentitud constituye la principal condicin a observar. Extensin En cada movimiento, todos los msculos, tendones y articulaciones deben ser, sin excepcin alguna, estirados al mximo. Pausa En su fase mxima, cada movimiento debe mantenerse durante cierto tiempo para aumentar la eficacia de la extensin/torsin, permitiendo as liberar la mayor Energa posible en el momento de la relajacin. Flexibilidad Las extremidades y el tronco deben ser flexibles y estar distendidos. El objetivo es que la Sangre y la Energa circulen sin obstculos y puedan penetrar profundamente en el cuerpo, donde su accin es comparable a la de una esponja que absorbiera el agua.

Los doce ejercicios

1- Wei Tuo prepara una ofrenda I Wei Tuo Xian Chu Yi Shi Este movimiento conduce la Energa a las manos y el pecho.

Separar el pie izquierdo, manteniendo los pies paralelos. Levantar los brazos frontalmente hasta la altura de los hombros, con las palmas de las manos orientadas una hacia la otra. Acercar las manos hacia el pecho juntando las palmas con un ngulo aproximado de 30 respecto al suelo. Respiracin natural.

Intencin: dirigir la Energa hacia las manos.

2- Wei Tuo despliega la ofrenda II Wei Tuo Xian Chu Er Shi Este movimiento abre el pecho y estira los tendones de los brazos.

Elevar los codos hasta la altura de los hombros y extender los brazos al frente con las palmas de las manos hacia abajo. Seguir el movimiento abriendo los brazos en cruz. Flexionar las muecas dirigiendo las palmas de las manos hacia los lados, espirando.

Intencin: separar algo muy pesado.

. 3- Wei Tuo deposita la ofrenda III Wei Tuo Xian Chu San Shi Movimiento de estiramiento extremo de los tendones.

Cerrar los brazos extendidos al frente con las palmas de las manos hacia abajo. Traer las manos hacia el pecho girando las palmas hacia arriba por encima de los hombros y cerca de las orejas. Empujar con las manos hacia el Cielo, espirando, y elevndonos sobre las puntas de los pies simultneamente.

Intencin: las manos atraviesan el Cielo y los pies se hunden en la Tierra.

4- Coger una estrella y cambiar la constelacin Zhai Xing Huan Dou Shi Este movimiento estira los tendones en torsin.

Cerrar los puos y bajar lateralmente los brazos. Abrir las manos y llevar la mano izquierda sobre la espalda, con la palma mirando hacia atrs, mientras giramos la cabeza hacia la izquierda acompaado el movimiento de torsin con la mano derecha que se dirige hacia la cadera izquierda, a la altura del bolsillo, y flexionando las piernas. Mano derecha y cabeza continan el movimiento, ahora hacia la derecha, seguidas del resto del cuerpo, hasta que ste haya

girado al mximo ascendiendo el brazo redondeado con la palma de la mano dirigida hacia la frente. Repetir el movimiento en el sentido contrario. Respiracin: espirar en los extremos del ejercicio.

Intencin: el centro de la mano ilumina la frente.

5- Estirar a 9 bueyes por la cola Dao Zhuai Jiu Niu Wei Shi Este movimiento concentra la fuerza en los tendones despus del estiramiento.

Bajar los brazos hasta los lados. Corregir el pie derecho, sin peso, abrindolo 45 a la derecha. Atrasar la pierna izquierda a 45 mientras ascendemos los brazos extendidos, el derecho hacia el frente y el izquierdo hacia atrs, con las palmas de las manos hacia arriba. Cerramos los puos, dedo por dedo, empezando por el meique. Girar el cuerpo sobre su eje vertical hacia la derecha, desde la cadera, mientras atrasamos el peso y flexionamos ambos brazos hacia el cuerpo con torsin externa y apretando los puos. Volver a adelantar el peso del cuerpo, ahora girndolo hacia la izquierda y extendiendo de nuevo los brazos. Corregir el pie derecho a su posicin inicial, sin peso, y recoger la pierna izquierda, bajando los brazos a los lados. Repetir el ejercicio hacia el otro lado. Respiracin: espirar cuando se extienden los brazos, inspirar cuando se flexionan y aprietan los puos.

Intencin: los brazos se extienden haciendo un surco en la Tierra (como un arado), y se flexionan estirando la "cola de un buey".

6- Abrir las palmas de la mano como las alas de la grulla Chu Zhua Liang Chi Shi Este movimiento aumenta la fuerza de los tendones.

Desde los brazos extendidos en cruz, cerrarlos hacia el frente con las palmas de las manos hacia abajo. Recoger las manos hacia el pecho, enfrentndolas y separndolas abriendo el pecho. Adelantar las manos abiertas separando los dedos al final del trayecto, espirando.

Intencin: empujar algo muy pesado.

7- Los 9 fantasmas esgrimen las espadas Jiu Gui Ba Ma Dao Shi Este movimiento elimina las Energas Negativas.

Girar la cabeza y el cuerpo a la izquierda llevando la mano izquierda a la espalda mientras la mano derecha pasa por encima de la cabeza hasta detrs de la nuca y atrapa el lbulo de la oreja izquierda. Sin desplazar las manos, girar cabeza y cuerpo lo ms que se pueda hacia la derecha. Ahora girar cuerpo y cabeza hacia la derecha, mirando hacia abajo y flexionando la espala y las rodillas. Repetir todo el movimiento por el otro lado. Respiracin: espirar en los extremos del ejercicio.

Intencin: desprenderse de la negatividad.

8- Tres platos caen al suelo San Pan Luo Di Shi Este ejercicio tonifica la mdula.

Con los brazos en cruz, palmas de las manos hacia abajo, separar ampliamente el pie izquierdo hacia la izquierda. Flexionar las rodillas para bajar tanto como sea posible manteniendo la espalda vertical. Girar las palmas de las manos hacia arriba y ascender hasta la posicin inicial. (Observacin: los tres platos estn representados por los brazos, las manos y los pies). Respiracin: espirar por la boca emitiendo el sonido Hai mientras descendemos, inspirar por la nariz durante el ascenso.

Intencin: concentrarse en el Tantien.

9- El dragn negro muestra las garras Qing Long Tan Zhao Shi Este ejercicio tonifica la mdula.

Regresar a la posicin inicial, manteniendo los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia arriba. Cerrar los puos, primero el pulgar que quedar por dentro, y luego, dedo a dedo desde el meique. Llevar los puos hacia las caderas, orientados hacia delante. Subir lateralmente el brazo derecho, abriendo la mano con la palma hacia arriba, hasta la altura del hombro. Colocar la mano en forma de garra y proyectarla hacia la izquierda, girando el cuerpo al mismo tiempo. Abrir la mano con la palma hacia abajo, acercarla al cuerpo y descender lateralmente todo lo que sea posible.

Describir un crculo girando el cuerpo y la mano hacia la derecha (como si frotramos el suelo con la palma de la mano). Volver a cerrar el puo y elevarnos hasta colocarlo otra vez junto a la cadera. Repetir el mismo movimiento hacia el otro lado. Respiracin: espirar al descender, inspirar al ascender.

Intencin: ondulacin del cuerpo y de la mano.

10- El tigre salta sobre la presa Wo Hu Pu Shi Shi Este movimiento estira la mdula y los tendones.

Corregir el pie derecho, sin peso, 45 hacia el interior. Recoger el pie izquierdo trasladando el peso al derecho y dirigindonos lateralmente hacia la izquierda. Avanzar la pierna izquierda realizando un zarpazo descendente con las dos manos simultaneamente hasta la altura del pecho, ondulando la espalda en el movimiento. Realizar un segundo zarpazo desde el sitio. Bajar las manos lo mximo posible hacia el suelo a ambos lados de la pierna izquierda. Es la postura del tigre: pierna derecha estirada, espalda horizontal y elevar la cabeza. Corregir el pie izquierdo, sin peso, a su posicin inicial, y recoger la pierna derecha cerrando los puos junto a las caderas. Repetir el mismo movimiento hacia la derecha. Respiracin: inspirar al retroceder; espirar al estirarse y dar el "zarpazo".

Intencin: tigre que atrapa a su presa.

11- Reverencia final Da Gong Shi

Este movimiento hace circular la energa a lo largo del eje sacrocraneal.

Elevar lateral y ampliamente los brazos y colocar los dedos de las manos tras la nuca tapando con las palmas los oidos. Realizar tocar el tambor celestial siete veces. Inclinarse hacia delante redondeando la columna vertebral desde las cervicales. Elevarse y repetir el movimiento. Finalizar separando enrgicamente las manos de los odos provocando un ligero efecto ventosa.

Intencin: movimiento de flujo y reflujo de la Energa a lo largo del eje cerebroespinal.

12- Mover la cola Diao Wei Shi Este movimiento purifica el interior y refuerza el exterior.

Proyectar las manos al frente con las palmas hacia delante. Entrelazar los dedos de las manos, recogerlas hacia el pecho mientras se giran con las palmas al frente y volviendo a proyectarlas hacia delante. Recoger las manos hacia el pecho girando las palmas hacia abajo. Inclinarse estirando la espalda, con los brazos en prolongacin vertical hacia el suelo. Elevar slo la cabeza y girarla hacia la izquierda como si quisiramos mirar atrs, luego repetir hacia la derecha. Respiracin natural.

Intencin: limpiar la mdula en profundidad Despus de estos ejercicios, permanezca de pie relajado durante unos minutos, dejando que los brazos caigan distendidos a ambos lados del cuerpo, regulando la respiracin, y sienta cmo la energa se va redistribuyendo.

Yi Jin Jing - Grupo del Puo

(Segn el Dr. Yang Jwing-Ming)

Este otro grupo de ejercicios fue diseado en un principio para el segundo y el tercer ao del Yi Jin Jing. Sin embargo, dada su eficacia, muchas personas lo practicaban para conservar la salud o para aumentar la cantidad de Qi (Energa) en los brazos, incluso sin haber completado el primer ao de Yi Jin Jing, pero no es aconsejable iniciarse en l sin haber completado el primer ao. Cuando practique este grupo de ejercicios, deber pasar de una forma a la siguiente sin detenerse. Primero generar el Qi en la mueca y, luego, ir pasando secuencialmente a las manos, los hombros y el pecho. Si no respeta este orden, el Qi que genere no estar unido desde sus manos hasta su cuerpo. Si desea desarrollar los msculos de los brazos y de los hombros, cada vez que espire el aire debe tensar esa zona que est entrenando. En cambio, si no desea crear una tensin excesiva ni desarrollar los msculos, tendr que relajarse y generar un Yi fuerte que dirija el Qi a las zonas que se estn entrenando. Cada forma ha de repetirse cincuenta veces. La serie completa dura unos noventa minutos. Tal vez los principiantes se sientan mareados y dbiles despus de haber realizado cinco formas. Si esto ocurriese, detngase y descanse. Despus de practicar durante algn tiempo, descubrir que puede ir aumentando el nmero de formas, hasta que, finalmente, consiga completar el entrenamiento. Tambin es posible que el principiante realice las doce formas pero reduciendo el nmero de repeticiones. Cuando se sienta ms fuerte, aumente las repeticiones hasta llegar a 50. Forma 1: Coloque los brazos junto al cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo y los dedos gordos extendidos en direccin al cuerpo. El brazo seguir doblado por el codo. Empuje mentalmente con las palmas hacia abajo mientras expulsa el aire y reljelas cuando inspire. Este ejercicio genera Qi en las muecas y, despus de 50 repeticiones, notar que las palmas y las muecas se calientan. Forma 2: Sin mover los brazos, cierre los puos con la parte de los dedos hacia abajo y los pulgares extendidos hacia el cuerpo. Apriete mentalmente los puos y eche los pulgares hacia atrs cuando expulse el aire; reljese al inspirar. Los puos se mantienen doblados hacia atrs para que conserven la energa generada en las muecas en la primera forma.

Forma 3: De nuevo, sin mover.Ios brazos, gire los puos para que las palmas se miren una a la otra y coloque los dedos pulgares sobre los dedos, en la posicin normal del puo cerrado. Apriete mentalmente los puos cuando expulse el aire y reljelos cuando inspire. Los msculos y los nervios de los brazos se estimularn y la energa se acumular all. Forma 4: Extienda los brazos rectos delante del cuerpo y las palmas mirndose entre s. Con los puos todava cerrados, apritelos mentalmente cuando espire; reljelos al hacer la inspiracin. De este modo se generar Qi en los hombros y en el pecho. Forma 5: Extienda los brazos hacia arriba, con los puos an cerrados y la parte de los dedos enfrentada. Apriete mentalmente los puos cuando expulse el aire; reljelos cuando inspire. As se genera energa en los hombros, en el cuello y en los costados. Forma 6: Baje los brazos hasta que stos queden paralelos al suelo, con los codos doblados y los puos junto a las orejas, con las palmas al frente. Apriete mentalmente los puos cuando espire y reljelos cuando inspire. As se genera energa en los costados, en el pecho y en los brazos. Forma 7: Extienda los brazos rectos hacia los costados con las palmas al frente. Apriete mentalmente los puos cuando suelte el aire y reljelos cuando inspire. Esta forma genera energa en los hombros, en el pecho y en la espalda. Forma 8: Extienda los brazos al frente, con las palmas enfrentadas, pero con los codos ligeramente doblados para crear un efecto de redondez con los brazos. Apriete mentalmente los puos y gue la energa acumulada por los brazos hasta los puos cuando espire el aire; reljelos al inspirar. Forma 9: Recoja los puos hacia el cuerpo, con los codos doblados. Los puos quedan enfrente de la cara; las palmas hacia adelante. Apriete los puos mentalmente al espirar; reljelos al inspirar. Esta forma es similar a la Forma 6, pero los puos estn ms prximos y se fortalece otro grupo de msculos. Tambin se intensifica el flujo de energa que circula a travs de los brazos.

Forma 10: Levante los antebrazos verticalmente. Los puos al frente, los brazos por encima de los costados y paralelos al suelo. Apriete mentalmente los puos cuando espire y reljelos cuando inspire. Esta forma hace circular la energa generada en la zona de los hombros. Forma 11: Con los codos an doblados, baje los puos hasta que estn delante del bajo abdomen, con las palmas hacia abajo. Apriete mentalmente los puos y gue la energa para hacerla circular por los brazos cuando espire el aire; reljelos al inspirar. Esta es la primera forma de renovacin. Forma 12: Eleve los brazos rectos al frente, con las palmas de las manos abiertas vueltas hacia arriba. Imagine que est levantando algo cuando espire, reljese cuando inspire. sta es la segunda forma de renovacin. Igual que el grupo anterior, despus de estos ejercicios, permanezca de pie relajado durante unos minutos, dejando que los brazos caigan distendidos a ambos lados del cuerpo, regulando la respiracin, y sienta cmo la energa se va redistribuyendo.