El mejor camino para familiarizarse con el "STRETCHING" consiste en hacer sentir al cuerpo sus benficos efectos.

Prueba con el siguiente ejercicio antes de proseguir la lectura: El principio consiste en poner el msculo en tensin, luego relajarlo, y a continuacin extenderlo. Dobla una rodilla y mantn la otra pierna recta, extendida hacia delante. Tensa durante 20 segundos el msculo de la parte posterior del muslo, apretando lo ms fuerte que puedas el taln contra el suelo.

Reljate durante dos o tres segundos. Mantn el tronco erguido, e inclnate luego todo lo que puedas sobre la pierna extendida. Permanece veinte segundos en esta posicin. Estira cuidadosamente el msculo; esto es en sentido estricto el STRETCHING. Es la condicin necesaria para obtener un aumento en la flexibilidad y la movilidad. STRETCHING no debe significar jams efectuar tirones musculares, que no slo no seran de utitlidad, sino que hasta podran resultar perjudicales.

Se conoce por STRETCHING un nuevo mtodo cientfico por medio del cual puede ejercitarse la movilidad de una forma fcil y muy efectiva. Tanto entre los deportistas como entre los aficionados. el entrenamiento de la movilidad se ha descuidado mucho. Toda la atencin se ha centrado en mejorar la condicin y la fuerza. Ahora bien. para mantener el cuerpo en plena forma, son igual de importantes los tres factores: la fuerza, la condicin y la movilidad. El mtodo del STRETCHING sustituye a los tradicionales saltos y tirones segn el modelo de Ling, ejercicios que resultaron ser ms o menos inefectivos y que en muchos casos fueron incluso dainos para el cuerpo. El STRETCHING ofrece diversas posibilidades y caminos para alcanzar la elasticidad muscular.

La modalidad de STRETCHING que nosotros recomendamos se basa en el siguiente principio: 1. Pon en tensin el msculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstculo con la mayor intensidad posible, sin acortar el msculo (tensin muscular esttica/isomtrica). Permanece as de 10 a 30 segundos.

2. Reljate de 2 a 3 segundos como mximo.

3. Stretch. Estira el msculo todo lo que puedas, pero con suavidad, y permanece en dicha posicin exactamente el mismo tiempo que has pasado en tensin muscular, es decir de 10 a 30 segundos.

Se trata del mtodo de estiramiento muscular menos fatigoso, y al propio tiempo ms eficaz, ya que provoca, de modo sorprendentemente rpido, un aumento de la movilidad. Desde hace mucho, este mtodo est siendo utilizado por los fisioterapeutas, y en los ltimos aos ha sido adoptado tambin por algunos entrenadores deportivos. Los ejercicios de STRETCHING son fciles de aprender. Pueden practicarse sin necesidad de medios auxiliares y a lo largo de todo el ao. Adems, estn concebidos de tal forma que resultan apropiados para todo el mundo: ancianos, jvenes, gente desentrenada, gente muy entrenada, aficionados o deportistas profesionales. Algunos ejercicios pueden practicarse tambin con un compaero. Otros resultan ms fciles si se dispone de una pelota, un taburete, un plinton o una espaldera. No obstante, en cada caso existen suficientes ejercicios para cada grupo muscular que no precisan de ningn elemento auxiliar.

Los ejercicios de STRETCHING deberan ser parte integrante de cualquier tipo de entrenamiento, tanto para la fase de precalentamiento como para la final, de relajacin. Los ejercicios, suaves y armoniosos, contribuyen tambin a aportar una relajacin psquica, con lo cual el entrenamiento de la movilidad resulta todava ms efectivo. La nica singularidad del entrenamiento mediante el STRETCHING es que ste ha demostrado ser muy eficaz en la prevencin de las lesiones. Existe una innegable relacin entre una musculatura contrada y acortada y la aparicin de lesiones. Si se practica el STRETCHING segn el principio de tensin-relajacin-extensin, el riesgo de sufrir una lesin, como por ejemplo un desgarro muscular o una inflamacin muscular, tendinosa o de las inserciones musculares, queda considerablemente reducido. Hoy se sabe, adems, que este tipo de STRETCHING evita las involuciones y atrofias musculares, consecuencias frecuentes de la inactividad, por ejemplo, debidas a la vida sedentaria o a haber llevado lgn miembro escayolado.

Terminologa esencial para el tratamiento de la movilidad En el nuevo entrenamiento para la movilidad hay cuatro trminos que revisten especial importancia. El primero es extensin. En la extensin se comienza con el msculo en posicin estirada y relajada. A continuacin se alarga (pasivamente) un poco ms.

El segundo es stretch. Stretchen significa: mantener el msculo en estado de extensin durante un espacio de tiempo ms prolongado (de 10 a 30 segundos en nuestro ejemplo). La palabra tirar no pertenece al vocabulario del STRETCHING. Constituye el mtodo antiguo y equivocado de forzar un movimiento hasta el mximo, para luego regresar inmediatamente al punto de partida. Este tipo de ejercicios no slo son peores que el STRETCHING, sino que resultan incluso peligrosos. iNada de efectuar tirones! El tercer trmino es movilidad. Se aplica a la amplitud del movimiento articular (por ejemplo, el ngulo mximo de apertura de la pierna con respecto al eje del tronco cuando la movemos, bien hacia delante, bien hacia atrs). Por ltimo, el cuarto trmino es elasticidad. No significa lo mismo que movilidad. La elasticidad hace referencia al trabajo conjunto de nervios y musculatura; en otras palabras: lo que representan la movilidad, la fuerza muscular y la coordinacin juntas.

El principio bsico Al principio tensar lo mximo posible el msculo estticamente, de 10 a 30 segundos. Relajar totalmente durante 2 o 3 segundos a lo sumo. A continuacin estirar suavemente, lo mximo posible sin que duela y permanecer asi de 10 a 30 segundos. Piensa en el msculo que ests ejercitando y experimenta con l la extensin. Siente el Stretch! Durante el STRETCHING hay que respirar tranquila y regularmente. Jams debe contenerse la respiracin. Por lo dems, ponte cmodo. El efecto del STRETCHING es mayor si uno acta de forma relajada.

Algunos consejos

* Si deseas aumentar la intensidad del entrenamiento, puedes hacer lo siguiente: toma el punto mximo alcanzado en la primera extensin como partida para una repeticin inmediata del mismo ejercicio, aplicando una nueva tensin y extendiendo luego el msculo varias veces. * Despus de haber aplicado el STRETCHING sobre un determinado grupo muscular, deberan practicarse los mismos ejercicios sobre los msculos opuestos de la articulacin, los llamados antagonistas. * Practica la extensin de los msculos anteriores del muslo antes que los de la parte posterior de la misma pierna. As parece producir un mayor efecto. * Si un lado est ms rgido que el otro, comienza siempre por el lado malo". Automticamente, uno dedica ms tiempo a la parte por la que empieza. * Si en la parte posterior de las piernas, en especial en los muslos, sientes una especial rigidez, y sufres -o has sufrido en el pasado- frecuentes dolores lumbares, no debes doblar y extender simultneamente las dos piernas. Realiza el ejercicio primero con una pierna, y luego con la otra. * Ten conciencia de tu espalda. Mantn siempre la cabeza erguida, como prolongacin de la espalda. * Si practicas el STRETCHING para la rodilla, debes apoyarte en los dedos de los pies, rectos y hacia atrs. Si te apoyas en el centro de la planta del pie, la rodilla sufre una sobrecarga perjudicial. * Renuncia a tu programa de STRETCHING si ests herido o si sufres dolores musculares, articulares o tendinosos. Si has sido sometido recientemente a una intervencin quirrgica, debes consultar a tu mdico antes de empezar con el STRETCHING. * Las ilustraciones en la parte de este LIBRO dedicada a los ejercicios muestran tan slo las distintas posiciones a adoptar en el STRETCHING. No proporcionan dato alguno sobre la medida deseable de la extensin. * Por ltimo: No hay que forzar jams hasta la postura extrema!

Nota: Los comentarios e ilustraciones de este artculo han sido extrados del manual de "STRETCHING", editado por Ediciones Martnez Roca, S. A., cuyo autor es SVEN-A. Slveborn.