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No toa que esse abdominal o campeo no quesito fortalecimento. Exerccios que exigem constante estabilizao abdominal, como esse, so os que mais geram trabalho aos msculos abdominais. O fisiologista Raul Santo conta que o objetivo dos abdominais fortalecer o msculo reto abdominal - que o maior de todos -, os transversos e os oblquos (internos e externos). O especialista conta que alm de garantir o fortalecimento de todos esses msculos - j que preciso estabilizar todo o abdmen - os msculos mais solicitados so os oblquos, devido ao movimento de inclinao do tronco. Para faz-lo, deite-se no cho e certifique-se de que toda a sua coluna est bem apoiada. Coloque as mos na cabea e traga os joelhos at um ngulo de aproximadamente 45 graus e faa movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faa o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.
Abdominal inferior
Esse mais um exerccio que exige a contrao da musculatura abdominal o tempo todo. por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Para faz-lo necessrio um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mos bem firmes e braos devidamente apoiados. Isso garante que voc no force demais a coluna. A posio inicial feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direo ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. "Esse exerccio bastante intenso e por isso o nmero de repeties deve ser menor", conta Raul Santo. "Lembre-se de no afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e leses".
o equilbrio sobre o acessrio. No estudo, os pesquisadores descobriram que os oblquos e reto abdominal so menos trabalhados em comparao com os dois exerccios citados anteriormente. Mas, como vantagem, eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, msculo da perna que geralmente indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera um esforo desnecessrio, tirando a fora que deveria ir para os msculos da barriga. Basta deitar em cima da bola - procure um acessrio especial para a prtica esportiva, outras bolas no oferecem resistncia suficiente - e manter as pernas em num ngulo de 90 graus, com os ps apoiados no cho. Levante o tronco at sentir a barriga comear a queimar. Se ficar difcil de conseguir o equilbrio, afaste mais os ps. O fisiologista Raul Santo lembra de um detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto voc faz o movimento e contrai o abdmen e inspire enquanto retorna para a posio inicial ou durante o repouso.
tradicional, mantendo sempre a mesma angulao dos membros superiores em relao cabea.
Abdominal invertido
"Um abdominal invertido define o abdmen de trs maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilizao corporal; aumenta a carga imposta, j que retira o apoio dos ps; e pela movimentao em si", conta Raul Santo. Ao deitar no cho, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Voc pode deixar seus braos ao lado do corpo ou atrs da cabea. Cruze as pernas na altura do tornozelo e levante os ps do cho. Nessa posio, contraia o abdmen medida que voc sente sua coluna lombar indo contra o cho e flexione as pernas sobre o tronco.
Ab roller
Apesar de no estar entre os melhores abdominais, esse aparelho tem l suas vantagens. "Eles incentivam o exerccio e promovem um melhor alinhamento postural durante o exerccio", conta o educador fsico Daniel. "O problema est na evoluo limitada, j que a pessoa pode acabar ajudando o exerccio com o brao, e o aparelho pode ainda acabar facilitando o treino".
Ponte abdominal
Tambm chamado de prancha no cho, esse um bom exerccio para quem quer definir o abdmen. "Isso acontece porque voc tem que manter a coluna numa posio neutra, no pode deixar o quadril descer, e, para conseguir isso, preciso fazer muita fora com o abdmen", conta o educador fsico Daniel. "Alm de fortalecer a musculatura abdominal, voc trabalha a musculatura mais profunda, chamada de msculos do core". Para fazer o exerccio, voc assume a posio de uma flexo de braos, apoiando apenas as pontas dos ps e os antebraos e se mantm nela por alguns segundos (aproximadamente 15), de acordo com o seu preparo fsico.
Abdominal tradicional
Ele feito deitado no cho e com a barriga voltada para cima. Voc inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a regio do msculo reto superior. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista? "Um dos princpios do treinamento esportivo a variabilidade", conta Daniel Lopes. "Ao fazer um abdominal tradicional voc apenas flexiona o tronco - uma ao comum dessa regio". Isso mostra que fazer um treino com variaes mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a regio lateral da barriga.
Ao segurar nas mos uma faixa elstica presa a um lugar fixo, voc est teoricamente adicionando resistncia musculatura abdominal. Mas Daniel Lopes conta que muita gente acaba fazendo fora demais com os braos, desperdiando a fora que deveria ser dedicada ao abdmen. Por esse motivo, segundo o estudo, mais vantajoso fazer um abdominal tradicional, sem elstico.
Ab Rocker
Essa cadeira, que induz a flexo do tronco sobre o quadril, foi o mtodo menos eficiente no fortalecimento abdominal. O personal Daniel Lopes explica que o aparelho at interessante, j que possibilita um bom posicionamento e um bom trabalho muscular, mas acaba ficando fcil de mais com o tempo, pois no permite variao de carga ou treino. "Outro ponto que o perfil de quem compra esse aparelho o da pessoa que no tem costume malhar, o que aumenta a chance de erros que se tornam crnicos e de leses", completa.