ENVEJECIMIENTO SALUDABLE, ACTIVIDAD FSICA Y NUTRICION CORRECTA

Realizado por: Sebastin Bravo Garca Profesor: J. Lucia Prieto Rodrguez

3 Grado en Enfermera

INDICE
INTRODUCCIN _____________________________________________________ 1 EL ENVEJECIMIENTO EN LA SOCIEDAD ACTUAL ______________________ 2
Envejecimiento en Espaa ____________________________________________________ 5

ASPECTOS BIOLGICOS Y PSICOLGICOS DEL ENVEJECIMIENTO ______ 6

Caractersticas del envejecimiento ______________________________________________ 6 Teoras que explican el envejecimiento __________________________________________ 7 Cambios producidos durante el envejecimiento ____________________________________ 8 Enfermedades ms frecuentes en el anciano _____________________________________ 11 Anlisis psicosocial de los ancianos____________________________________________ 11

PREVENCIN Y PROMOCIN DE LA SALUD EN LAS PERSONAS MAYORES POR MEDIO DEL EJERCICIO FSICO Y UNA CORRECTA ALIMENTACIN 12 EJERCICIO FSICO _________________________________________________ 13
Ejercicios de resistencia _____________________________________________________ 13 Ejercicios de fortalecimiento _________________________________________________ 14 Ejercicios de equilibrio______________________________________________________ 19 Ejercicios de flexibilidad ____________________________________________________ 22 Recomendaciones para la hora de hacer ejercicios ________________________________ 27 Prescripcin de ejercicio en personas de edad avanzada ____________________________ 28

ALIMENTACIN EN EL ANCIANO ____________________________________ 29

Ingesta de nutrientes recomendada ____________________________________________ 30 Como alimentarse a partir de los 65 aos________________________________________ 31

BIBLIOGRAFA _____________________________________________________ 32

INTRODUCCIN
El envejecimiento es un fenmeno que afecta a todos los seres vivos, aunque de manera diferente o con distinta intensidad (Arking). El ser humano no es una excepcin. Todas las personas, tienen que pasar por esta fase de la vida a no ser que un accidente o una enfermedad les impidan que lleguen a la vejez. Hay que resaltar la importancia de promover el envejecimiento sano, activo y saludable que evite en lo posible un envejecimiento patolgico. Qu es el envejecimiento activo? Organizacin Mundial de la Salud (OMS, 2002), define el envejecimiento activo como el proceso por el que se optimizan las oportunidades de bienestar fsico, social y mental durante toda la vida, con el objetivo de ampliar la esperanza de vida saludable, la productividad y la calidad de vida en la vejez. Esta definicin no slo contempla el envejecimiento desde la atencin sanitaria, sino que incorpora todos los factores de las reas social, econmica y cultural que afectan al envejecimiento de las personas. El concepto ha ido evolucionando, desde la definicin de la OMS de 1990 del envejecimiento saludable (centrado en la salud), hacia un modelo mucho ms integrador, como el de envejecimiento activo (OMS, 2002). El objetivo es extender la calidad, la productividad y esperanza de vida a edades avanzadas. Adems de seguir siendo activo fsicamente, es importante permanecer activo social y mentalmente, participando en actividades recreativas, de voluntariado o remuneradas, culturales, sociales, y educativas. El envejecimiento activo se sita en la base del reconocimiento de los derechos humanos de las personas mayores de independencia, participacin, dignidad, atencin y auto-desarrollo. As, desde esta perspectiva, los determinantes del envejecimiento activo seran: econmicos, sociales, fsicos, servicios sociales y de salud, personales (psicolgicos y biolgicos) y comportamentales (estilos de vida). El envejecimiento activo debe considerarse un objetivo primordial tanto por la sociedad como por los responsables polticos, intentando mejorar la autonoma, la salud y la productividad de los mayores. La sociedad debe apoyar una cultura del envejecimiento activo y saludable que permita que los mayores: Este apoyo debe proporcionarse en las reas de sanidad, economa, trabajo, educacin, justicia, vivienda y transporte.

EL ENVEJECIMIENTO EN LA SOCIEDAD ACTUAL

Una caracterstica importante de los pases desarrollados es el envejecimiento de su poblacin. En los ltimos aos, la poblacin de Europa esta envejeciendo de forma muy rpida. Desde la dcada de los 70, en la que haba cerca de 3,3 millones de personas mayores de 65 (que representaban un 9,7 % de la poblacin total), han pasado a ser unos 7,6 millones, por lo que ya representan ms del 17,1 % de la poblacin. Este fenmeno no parece que vaya a frenar, as que la cantidad de personas de tercera edad va a seguir incrementndose da a da. Al envejecimiento actual de la poblacin espaola se llega por dos factores principales: - El aumento de la esperanza de vida de la poblacin: El aumento de la esperanza de vida, debido a los avances de la medicina, contribuye a acelerar

la longevidad de la poblacin. En Espaa hemos pasado de vivir 50 aos como media, a 79 aos para los varones y en los 84 para las mujeres, en el 2010. Espaa hoy en da, despus de Japn, es el pas ms longevo del mundo. En 2050 ser el pas ms viejo del mundo, segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS). La esperanza de vida de los europeos ha aumentado en cinco aos en las ltimas cinco dcadas. Debido al rpido aumento de la esperanza de vida Bruselas ha recomendado a los pases miembros de la Unin Europea retrasar la jubilacin hasta los 70 aos. El INE estima que la esperanza de vida para 2048, si contina el ritmo actual de disminucin de la mortalidad, ser de 89,9 aos para las mujeres y 84,3 para los hombres.

La disminucin de la tasa de natalidad: Otro factor determinante que contribuye a una poblacin envejecida, junto con el aumento de la esperanza de vida, es la baja tasa de natalidad. De acuerdo a los ltimos datos del INE, en 2010 sta ha disminuido al nivel ms bajo desde 2003: el nmero medio de hijos por mujer es de solo 1,38. Las estimaciones prevn que en 2048, el nmero medio de hijos por mujer sea de 1,71. Las mujeres espaolas son madres a los 31,2 aos y las extranjeras a los 28,7 (de media en 2010, respectivamente).

El envejecimiento de la poblacin espaola en los prximos 20 aos conllevar un descenso del nmero de nacimientos debido a la reduccin de mujeres en edad frtil (como consecuencia de la crisis de natalidad de la dcada de los 80). A la vez se espera un aumento del nmero de defunciones. El resultado: la balanza entre nacimientos y defunciones estar descompensada.

En este grfico se puede observar la evolucin de la poblacin segn la edad de las personas, a lo largo de los aos. Hacia 1970 la gran mayora de la poblacin era joven,

ya en el siguiente grfico de 1996 se puede observar como ha habido un incremento de la poblacin adulta y anciana. Por ltimo tambin se pueden ver que estructura se supone que tendr la poblacin dentro de 20 o 40 aos, donde la mayora de la poblacin estar formada por personas de la tercera edad.

Envejecimiento en Espaa
Espaa envejece y lo est haciendo ms rpidamente de lo previsto. Hasta el punto de que la edad media de los espaoles se sita ya en 40,9 aos, suponiendo un crecimiento de 7,7 aos desde 1975. Hacia 1975 la edad media de los espaoles se situaba en 33,2 aos, lo que haca que Espaa fuera un pas joven en trminos demogrficos. El proceso de envejecimiento es especialmente significativo en el caso de las mujeres, con una edad media que se sita en 42,2 aos, por encima de los 39,6 aos de los hombres. Lo ms llamativo es la distribucin territorial del envejecimiento. Los datos publicados por el Instituto Valenciano de Investigaciones Econmicas (IVIE), ponen de manifiesto un proceso de envejecimiento imparable que crece de forma muy desigual en el territorio Espaol. Mientras que en Asturias (la regin ms envejecida) la edad media de sus habitantes se sita en 45,6 aos, en Murcia baja hasta los 38 aos. En Ceuta y Melilla, zonas no representativas por sus especiales caractersticas geogrficas, la edad media desciende hasta los 36,2 aos debido al peso de la inmigracin.

Los datos del IVIE ponen igualmente de manifiesto un crecimiento sostenido de la esperanza de vida al nacer, que en 2009 se situ en 81,6 aos. En el caso de las mujeres, alcanza los 84,6 aos, muy por encima de los 78,5 aos de los hombres. El IVIE revela que la mayor esperanza de vida al nacer se localiza en el centro y noreste de la pennsula. A la cabeza est Madrid, donde se alcanza los 83 aos. La diferencia con la regin que presenta el mnimo valor para este indicador (Andaluca) es de 2,7 aos. El desarrollo econmico est, sin duda, detrs de este fenmeno. El proceso de envejecimiento de Espaa no es, desde luego, un fenmeno estrictamente demogrfico. Afecta a todos los rdenes de la vida. Sistema productivo, pensiones, sanidad, servicios sociales o, incluso, el contenido de los programas polticos, que se modulan en funcin de los intereses de la poblacin.

ASPECTOS BIOLGICOS Y PSICOLGICOS DEL ENVEJECIMIENTO

El envejecimiento es un hecho demogrfico y cultural pero se trata indudablemente de un hecho biolgico que ni siquiera es exclusivo del ser humano ya que por l pasan todos los seres vivos sin excepcin. Lo importante, sin embargo, es que no afecta a todas las personas por igual. Pero adems, ni siquiera afecta por igual a los distintos rganos del cuerpo humano.

Caractersticas del envejecimiento

En envejecimiento, tal vez con algunas variaciones, se caracteriza por una serie de determinantes en todos los seres vivos: - Universal: El envejecimiento afecta a todos los seres vivos y constituye la etapa final de su ciclo vital. - Progresivo: Es un proceso en el cual es difcil determinar su punto de inicio, pero, una vez establecido ocurre de forma progresiva aunque su velocidad es variable para capada especie y cada individuo concreto de cada especie. - Determinado-regulado: Existen dos aspectos fundamentales en el envejecimiento. En primer lugar, la base gentica que determina gran parte de este proceso y por otro el efecto regulador que el ambiente puede ejercer sobre esta base gentica. La informacin de los genes determina de una forma importante la habilidad de las clulas para combatir determinadas molculas nocivas que se producen en su interior. Por otra parte, el ambiente entendido como nutricin, ejercicio, etc., sabemos que modula de una forma importante la expresin determinada genticamente. - Supresor: Como consecuencia del envejecimiento se van perdiendo capacidades que, en ltima instancia, conducen a un fallo generalizado de la actividad. - Irreversible: El envejecimiento no puede ser revertido a fases previas, aunque pueda, hasta cierto punto, ser ralentizado por la aplicacin de diversas tcnicas o terapias. En este sentido existen algunos comportamientos que parecen actuar de forma directa sobre un enlentecimiento de los procesos degenerativos asociados al envejecimiento. Entre los ms destacados debemos sealar la restriccin calrica, el ejercicio moderado y el consumo adecuado de diversas molculas implicadas en la eliminacin de catabolitos txicos. - Especfico: Cada especie envejece de una forma diferente a las dems. Inclusive hay diferencias dentro de una misma especie (el envejecimiento humano no es igual en los pases desarrollados que en los subdesarrollados). Esta caracterstica hace que esta etapa del ciclo vital en humanos est acompaada de las siguientes consecuencias: Un incremento de la mortalidad a medida que progresa la edad. Cambios bioqumicos en la composicin de los tejidos del organismo. Progresiva reduccin de la capacidad funcional de los rganos. Disminucin de la capacidad de las respuestas de adaptacin. Incremento de la susceptibilidad y vulnerabilidad a las enfermedades.

Es importante sealar que en muchos casos, la edad cronolgica de una persona no se corresponde con su edad biolgica. Podemos encontrarnos con personas de edad avanzada que presentan un organismo joven; pero tambin puede darse el caso contrario; esto es, personas jvenes cuya edad biolgica es mayor que su edad cronolgica. Hoy en da no se sabe con certeza como poder medir la edad biolgica.

Teoras que explican el envejecimiento

Se han propuesto muchas teoras para explicar el proceso de envejecimiento, y se han dividido en dos grandes categoras: las que afirman que el proceso de envejecimiento sera el resultado de la suma de alteraciones que ocurren de forma aleatoria y se acumulan a lo largo del tiempo (teoras estocsticas), y las que suponen que el envejecimiento estara predeterminado (teoras no estocsticas). TEORIAS ESTOCSTICAS: consideran al envejecimiento como consecuencia de alteraciones que ocurren de forma aleatoria y se acumulan a lo largo del tiempo. Entre ellas se encuentran las siguientes: Teora del error catastrfico (Orgel, 1963): esta teora propone que con el paso del tiempo se producira una acumulacin de errores en la sntesis proteica, que en ltimo trmino determinara dao en la funcin celular. Teora del entrecruzamiento: Esta teora postula que ocurriran enlaces o entrecruzamientos entre las protenas y otras macromolculas celulares, lo que determinara envejecimiento y el desarrollo de enfermedades dependientes de la edad. Teora del desgaste: esta teora propone que cada organismo estara compuesto de partes irremplazables, y que la acumulacin de dao en sus partes vitales llevara a la muerte de las clulas, tejidos, rganos y finalmente del organismo. Teora de los radicales libres (Denham Harman, 1956): esta es una de las teoras ms populares. Propone que el envejecimiento sera el resultado de una inadecuada proteccin contra el dao producido en los tejidos por los radicales libres. El oxgeno ambiental promueve el metabolismo celular, produciendo energa a travs de la cadena respiratoria. Como la utilizacin y manejo del O2 no es perfecta, se producen radicales libres, entre ellos el radical superxido. Los radicales libres son molculas inestables y altamente reactivas con uno o ms electrones no apareados, que producen dao a su alrededor a travs de reacciones oxidativas. TEORIAS NO ESTOCASTICAS: consideran que el envejecimiento est predeterminado. Estas teoras proponen que el envejecimiento sera la continuacin del proceso de desarrollo y diferenciacin, y correspondera a la ltima etapa dentro de una secuencia de eventos codificados en el genoma. Entre ellas se encuentran las siguientes: Teora del marcapasos: los sistemas inmune y neuroendocrino seran "marcadores" intrnsecos del envejecimiento. Su involucin estara genticamente determinada para ocurrir en momentos especficos de la vida. Teora gentica: es claro que el factor gentico es un importante determinante del proceso de envejecimiento, aunque no se conocen exactamente los mecanismos involucrados. Existe una fuerte evidencia de un control gentico del proceso de envejecimiento, tanto a nivel celular como del organismo en su totalidad.

Cambios producidos durante el envejecimiento

Con el paso de los aos los diferentes rganos y sistemas van a sufrir alteraciones, sin embargo todas las personas no envejecemos igual: hay personas que a los 80-90 aos se encuentran en un estado saludable, sin enfermedades crnicas y con una capacidad funcional adecuada, esto es lo que se denomina el envejecimiento saludable; en cambio, hay otras personas, portadores de mltiples enfermedades crnicas, muchas veces con gran discapacidad: eso es lo que se denomina el envejecimiento patolgico, y el tercer grupo lo constituyen aquellas personas que tienen alguna que otra enfermedad crnica con menor o mayor grado de discapacidad, y esto es lo que se denomina el envejecimiento normal, en el cual estn la mayora de las personas que envejecen. Los cambios que sufren las personas segn avanza su edad los podemos clasificar en: Composicin corporal

Mayor acumulacin de grasa que se localiza principalmente a nivel del abdomen en el varn y en la pelvis y mamas en la mujer. Disminucin del agua corporal, sobre todo a expensas del agua intracelular; de ah que tengamos una disminucin de la turgencia de la piel. Disminucin del peso y de la talla, esto se debe a que mayora de los rganos van a disminuir de peso, igualmente disminuye la masa sea y masa muscular.

Aparato digestivo - Hay prdida progresiva de la piezas dentales, as como una serie de alteraciones en los dientes. Las glndulas salivales tambin se atrofian, es muy comn en esta edad la xerostoma y falta de gusto. - Disminucin del apetito, que es una queja frecuente de las personas mayores, y que parte es una compensacin a la disminucin del peso y de la talla. - Disminucin de la motilidad intestinal, con una gran tendencia a hacer impactaciones fecales. Aparato respiratorio - Se produce una disminucin de la fuerza de los msculos respiratorios, y calcificacin de las articulaciones externo costales, lo que conduce a que toda la motilidad de la caja torcica disminuya. Esto muchas veces va a impedir que pueda movilizar con facilidad secreciones y desencadenar una insuficiencia respiratoria aguda con retencin de secreciones. - Disminucin del volumen ventilatorio mximo, de la capacidad vital y otras pruebas de funcin pulmonar. - Disminucin de la PO2. No suele haber modificaciones de pH ni CO2. Sistema cardiovascular - Engrosamiento del ventrculo izquierdo, probablemente esto se deba a una respuesta a la mayor rigidez de las arterias, aunque en personas que realizan poco ejercicio fsico, puede estar ausente; - En el corazn tambin va haber una prdida progresiva de las clulas musculares. - La adaptacin al ejercicio va a disminuir, tanto la frecuencia cardiaca mxima como el llenado ventricular no aumenta como en individuos jvenes. - Tambin hay una reduccin de los baroreceptores carotdeos y articos, que hace que aparezca con ms frecuencia la hipotensin ortosttica y el sncope. - Las arterias tambin van a sufrir cambios morfolgicos y funcionales. Se observa un aumento del dimetro de la luz, un aumento de la longitud de la mayora de las arterias, sobre todo de las arterias grandes, con un engrosamiento de su pared muscular, lo que va tambin a traer una mayor rigidez. Sistema genitourinario - El rin es otro de los rganos que va a sufrir alteraciones con el envejecimiento, hay disminucin del nmero de glomrulos, y en el intersticio mayor fibrosis y depsito de colgeno, esto se traduce igualmente en la funcin del rin, presentando una disminucin del flujo plasmtico renal, tanto que a los 80 aos, es el 50%. - Las funciones tubulares tambin disminuyen, hay una menor capacidad de reabsorcin y secrecin tubular. Hay una disminucin de la renina plasmtica y de la actividad de la aldosterona plasmtica.

Sistema nervioso - El encfalo es otro de los rganos que va a sufrir muchas alteraciones: hay una reduccin del tamao y del nmero de clulas. - Es importante tambin la disminucin de los agentes neurotrasmisores, sobre todo los colinrgicos. - Las funciones cerebrales tambin se van a ver alteradas, el lenguaje generalmente no se altera, las habilidades visuoespaciales disminuyen sobre todo la construccin tridimensional; la solucin de problemas tambin puede disminuir, hay una menor habilidad de planificacin y de conceptos abstractos. - Con el envejecimiento se dan cambios en el control postural y en la marcha. La velocidad psicomotora decrece, en edades avanzadas pueden aparecer bradicinesia, discinesias. - Se conserva la memoria a corto plazo y a largo plazo, el aprendizaje es similar al joven aunque mucho ms lento en el anciano, para aprender va a necesitar mayor tiempo y mayor repeticiones. El envejecimiento produce dficit en lo que se llama memoria directa o explcita cuando deben recuperar informacin conscientemente del almacn de memoria a largo plazo. - Hay un aumento del tiempo de latencia estmulo-respuesta; una disminucin en la reaccin estmulo-respuesta, puede significar la vida o la muerte, por eso es preferible aconsejarle no manejar a altas velocidades, ni de noche, por la disminucin de la visin. - Los rganos de los sentidos tambin se alteran, la visin disminuye, as como la acomodacin visual a partir de los 40 aos, esto se debe a que el cristalino ya no puede acomodarse. En la audicin tambin hay una prdida progresiva, aumenta la presencia de ruidos y voces. El gusto disminuye principalmente para lo dulce y lo salado, aumenta el umbral gustativo, por eso muchas veces, personas mayores se echan mayor cantidad de azcar o sal; para el cido, el amargo permanece igual. Tambin en el olfato disminuye la capacidad de distinguir los olores. Sistema endocrino - Respecto a la funcin tiroidea, normalmente no hay variacin del TSH, ni el T4, el T3 si sufre una ligera disminucin. - El pncreas tambin sufre alteraciones en su funcin endocrina, aumenta la intolerancia a la glucosa, tanto que a los 80 aos tienen diabetes o intolerancia a la glucosa hasta el 50%. - Las alteraciones en el eje hipotlamo-hipfisisario-gonadal son responsables de la menopausia con consiguiente disminucin de estrgenos. Tambin en el varn se produce una disminucin progresiva de la testosterona, y tambin del FSH y la LH. - Muchas de las alteraciones que encontramos en el envejecimiento como la disminucin de la inmunidad, la osteoporosis, la disminucin de la masa muscular, podran estar explicados por esta secrecin continua y persistente de la ACTH. - La paratohormona aumenta, y la calcitonina y el metabolito activo de la vitamina D disminuyen. Sistema inmunolgico - Respecto al sistema inmunolgico, hay una disminucin de la inmunidad, sobre todo celular debido a una disminucin de la funcin de las clulas killer, y

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tambin alteraciones de las interleucinas; en cambio vamos a encontrar aumentos de anticuerpos que nos indica que hay una hiperactividad de las clulas linfoides, sobre todo en los muy ancianos. Hay una discreta disminucin de la hemoglobina, pero no hay que olvidar tambin que la frecuencia de anemia es mucho mayor en esta poblacin.

Enfermedades ms frecuentes en el anciano

Sistema cardio-circulatorio - Cardiopata isqumica - ACV, Ictus. - HTA - Varices Endocrino metablicas - Diabetes Mellitus II - Obesidad Sistema Respiratorio - EPOC: bronquitis - Asma - Bronquiectasia - Enfisema - Neumonas Aparato locomotor - Artropatas degenerativas: artrosis - Artropatas inflamatorias: artritis, gota Sistema Nervioso - Demencia - Depresin - Enf. De Parkinson

Anlisis psicosocial de los ancianos

Las principales situaciones sociales a las que una persona debe hacer frente en el envejecimiento son: - La prdida del trabajo y la jubilacin, cambio crucial en la vida, que conlleva a un cambio en las relaciones sociales y a una nueva restructuracin del da a da. - La necesidad de buscar actividades y usos del tiempo alternativos, ligados igualmente a la jubilacin. - La demanda de cuidados especficos de salud ms frecuentes. - La demanda de diferentes productos y recursos de bienestar, individual y comunitario. - La necesidad de asumir cambios en la dinmica de la familia, debido a la nueva reorganizacin del tiempo y de las actividades o a las variaciones en el ciclo de vida de la familia (muerte de un cnyuge, abandono del hogar por parte de los hijos, etc.).

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Asimismo, la experiencia social que supone la vejez lleva a una tendencia a que se den los siguientes fenmenos. - Cuando una persona acostumbrada a un alto nivel de actividad social se ve bruscamente privada de sta sufre problemas de ajuste y sntomas similares a las personas que viven en situaciones persistentes de deprivacin social. - Tendencia al aislamiento. Los factores que inciden sobre ella son muy variados pero en la mayor parte de las ocasiones estn relacionados con cambios en la vida familiar (desaparicin de uno de los cnyuges) y en la prdida de las relaciones sociales vinculadas al trabajo. Esta tendencia influye decisivamente en la prdida de la autoestima, de estatus social atribuido, de sentido de independencia y en algunos casos en la aparicin de desrdenes mentales. - Sobre todo en la etapa ms tarda prdida de capacidades fsicas y mentales, que disminuyen la capacidad de funcionamiento y el nivel de desempeo de la persona mayor. - En la ancianidad se produce una disminucin de la capacidad econmica y por lo tanto una tendencia a ser y sentirse dependiente. Los escenarios decisivos en los que van a producirse las distintas situaciones y tendencias de la experiencia social de la vejez son: - La familia - La pareja - Las amistades: Relaciones sociales establecidas en otras etapas del ciclo vital y que aun se mantienen. - Otras redes informales: Relaciones o participacin en redes sociales o grupos informales vinculados a la experiencia de ser mayor (otras personas de un centro de jubilados, etc.). - El vecindario: Constituye una posibilidad para desarrollar actividades y recursos de innovacin de la vida cotidiana. - Los grupos de actividad: Vinculados al desarrollo de tareas o actividades en las que la persona puede implicarse (redes de voluntariado, participacin en talleres, desarrollo de actividades ldicas o recreativas, etc.). - Relaciones sociales a travs de medios tcnicos (telfono, ordenadores, etc.). Cualquier intervencin dirigida a ayudar a la persona a superar las situaciones va a necesitar del apoyo de estos escenarios sociales. En la medida en que todos ellos apoyen a la persona para tener xito, ste ser ms fcil de obtener.

PREVENCIN Y PROMOCIN DE LA SALUD EN LAS PERSONAS MAYORES POR MEDIO DEL EJERCICIO FSICO Y UNA CORRECTA ALIMENTACIN
La prevencin de la enfermedad se encarga de detectar precozmente factores potenciales o factores de riesgo que puedan suponer la aparicin de una determinada enfermedad o discapacidad, con el fin de eliminarlos o paliar sus efectos. La promocin de la salud implica implantar comportamientos saludables, conductas o hbitos que estn asociados positivamente con el estado de salud.

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Podemos destacar tres factores de riesgo que pueden afectar de forma sistemtica a las personas mayores: - Alimentacin, ya sea por exceso o por dficit. - Productos txicos, como pueden ser alcohol, drogas, tabaco - Estilos de vida, que engloban desde el estrs hasta el sedentarismo, pasando por el aumento de los trastornos emocionales, depresin, trastornos de ansiedad Es evidente que cuando estos factores aparecen pueden disminuir el sentimiento de bienestar de la persona afectando a sus motivaciones vitales, entre ellas el mantenimiento de la salud o la motivacin para producir cambios en los propios hbitos para mejorarla.

EJERCICIO FSICO
Las personas de mayor edad y de todas las edades tienen mucho de que beneficiarse del ejercicio. Asimismo tienen mucho que perder si permanecen fsicamente inactivas. El ejercicio continuo y moderado previene y retarda algunas enfermedades y discapacidades de la vejez. El ejercicio fsico es muy variado, por lo que podemos clasificarlo segn el fn: - Ejercicios de resistencia: ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardiaca. Previenen y retardan la aparicin de enfermedades asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, enf. del corazn, ACV y otros. - Ejercicios de fortalecimiento: construyen los msculos. Contribuyen a dar una mayor fuerza a la persona que los realiza. Mejoran el metabolismo, ayudan a mantener el peso y el nivel de azcar en sangre. Previenen la osteoporosis. - Ejercicios de equilibrio: evitan uno de los principales problemas para los ancianos, las cadas, disminuyendo as riesgos de fracturas y otros accidentes. - Ejercicios de flexibilidad: ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante el estiramiento de los msculos y los tejidos, ayudando as a mantener la estructura del cuerpo en su lugar.

Ejercicios de resistencia
A continuacin, vamos a exponer una serie de ejercicios, para mejorar la resistencia. La intensidad de cada uno de ellos ha de ser adaptada a las capacidades de cada persona. Importante realizar siempre un calentamiento de las articulaciones, para evitar as posibles lesiones.

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Ejercicios moderados (no requieren excesiva energa): o Nadar o Bicicleta (esttica o de montaa) o Labores del campo o huerta (sembrar, recoger, regar) o Caminar o Jugar al tennis o Rema o Bailar Ejercicios enrgicos (requieren mayor energa): o Subir y bajar escaleras o Ciclismo de montaa o Nadar a un ritmo alto o Trotar

Ejercicios de fortalecimiento
Levantar los brazos: Fortalecimiento de los msculos del hombro. Procedimiento: sentado en una silla, apoye los pies en el suelo, con los pies paralelos a los hombros. Los brazos derechos a ambos lados. Levante los brazos hacia los costados, hasta la altura de los hombros. Mantenga esa posicin unos segundos y baje lentamente a la posicin de inicio. Realice dos series de 10 repeticiones cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.

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Levantarse de una silla: Fortalece los msculos del abdomen y los muslos. Procedimiento: ponga una almohada o un cojn en el respaldo de la silla. Sientese en el medio o hacia la punta de la silla, con las rodillas flexionadas y los pies contra el suelo. Reclnese sobre la almohada, en posicin semi-reclinada, espalda y hombres derechos. Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho, usando las manos lo menos posible. Lentamente pngase de pie, usando las manos lo menos posible. Vuelva a sentarse lentamente. IMP: mantener los hombros y la espalda derecha durante todo el ejercicio. Realice dos series de 10 repeticiones cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.

Ejercicios de Biceps: Fortalece la musculatura anterior del brazo. Procedimiento: Sintese en una silla (a ser posible sin reposabrazos) con la espalda bien apoyada sobre la silla. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo y con los brazos derechos. Lentamente doble un codo, levantando el peso hacia el pecho (rote la palma de la mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa). Una vez que llegue arriba, baje lentamente hasta la posicin inicial. Intentar mantener el codo siempre fijo. Repetir con el otro brazo. Realice dos series de 10 repeticiones (con cada brazo) cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.

Este ejercicio se puede realizar tambin de pie, con un pie ms adelantado que otro, para tener mayor estabilidad. La espalda siempre recta. Flexin plantar: Fortalece los msculos de los tobillos y pantorrillas. Utilizar bien pesas de tobillo o bien una pesa en cada mano. Procedimiento: Pngase recto, apoyndose con las manos en una mesa o respaldo de una silla, para no perder el equilibrio. Lentamente levante el peso de su cuerpo y pngase de puntillas, llegando a lo ms alto posible. Mantenga la posicin y baje los talones lentamente hasta apoyarlos de nuevo en el suelo. Puede variar el ejercicio, hacindolo primero sobre una sola pierna y luego sobre la otra. Puede aadir peso extra. Realice dos series de 10 repeticiones cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.

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Extensin del trceps: Fortalece los msculos posteriores del brazo. Procedimiento: Sintese en una silla, cerca del borde. Pies apoyados en el suelo, mantenga los pies en la lnea de los hombros. Levante el brazo derecho hacia el techo, sostenga ese brazo con el brazo izquierdo, pasando este por delante del pecho. Con el brazo derecho doblar el codo llevando el peso hacia el mismo hombro. Estirar de nuevo el brazo hacia el techo. Realice dos series de 10 repeticiones (con cada brazo) cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.

Este mismo ejercicio se puede realizar de pie, con las piernas abiertas en forma de V, para lograr una mayor estabilidad. Como alternativa a este ejercicio tenemos este otro: Procedimiento: Sintese en una silla con reposabrazos. Inclnese levemente hacia adelante, espalda y hombros derechos. Tome los brazos de la silla. Ponga sus pies ligeramente debajo de la silla, el peso sobre los dedos. Lentamente levante el cuerpo de la silla usando sus brazos, no sus piernas. Lentamente baje y tome la posicin inicial. Realice dos series de 10 repeticiones (con cada brazo) cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.

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Flexin de rodilla: Fortalece los msculos de la parte posterior del muslo. Procedimiento: Parece derecho enfrente de una silla o mesa, sujtese a ella para no perder el equilibrio. Lentamente doble la rodilla lo ms posible. Mantenga esa posicin y lentamente baje el pie hasta la posicin inicial. Puede usar pesas de tobillo. Realice dos series de 10 repeticiones (con cada pierna) cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.

Flexin de caderas: Fortalece los msculos de los muslos y la cadera. Procedimiento: Prese enfrente de una silla o mesa, sujtese para no perder el equilibrio. Lentamente eleve la rodilla hacia el pecho, sin inclinar las rodillas ni las caderas. Mantenga la posicin y baje lentamente la rodilla. Utilice pesas de tobillo. Realice dos series de 10 repeticiones (con cada pierna) cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.

Flexin de hombros: Fortalece los msculos del hombro. Procedimiento: Sintese en una silla, con las rodillas flexionadas apoyadas en el suelo. Los brazos a ambos lados del cuerpo. Levante los brazos al frente. Mantenga la posicin y baje lentamente hasta la posicin inicial. Realice dos series de 10 repeticiones (con cada brazo) cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.

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Este mismo ejercicio se puede hacer de pie, con las piernas en V. Extensin de rodilla: Fortalece los msculos de la cara anterior del muslo y cuariceps. Procedimiento: Sintese en una silla, ponga una toalla debajo de la pierna o un cojn con el fin de que quede el muslo por encima de la pierna. Lentamente extienda una pierna lo ms derecho posible. Mantenga la pierna estirada y baje lentamente la pierna. Realice dos series de 10 repeticiones (con cada pierna) cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.

Extensin de cadera: Fortalece los glteos y los msculos de la parte inferior de la espalda. Procedimiento: Prese a unos 15 cm, de la silla. Incline las caderas hacia la silla. Lentamente levante la pierna derecha hacia atrs. Mantenga la posicin y baje lentamente la pierna. Realice dos series de 10 repeticiones (con cada pierna) cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.

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Elevacin de las piernas hacia los lados: Fortalece los msculos de los costados de las caderas y muslos. Procedimiento: Prese derecho, detrs de una silla, con los pies ligeramente separados. Apyese en la silla para mantener el equilibrio. Lentamente levante la pierna a 12 o 20 cm. del suelo. Mantenga la posicin y baje lentamente la pierna. La espalda y ambas rodillas deben mantenerse rectas durante todo el ejercicio. Realice dos series de 10 repeticiones (con cada pierna) cada serie, con un descanso entre serie y serie de 1.5 min.

Ejercicios de equilibrio
Muchos de los ejercicios utilizados para el fortalecimiento de los miembros inferiores, son tambin posibles ejercicios para mejorar el equilibrio. Estos pueden ser flexin plantar, flexin de caderas, extensin de caderas, flexin de rodillas y elevacin de las piernas hacia los costados. Combinar ejercicios de fortalecimiento y de equilibrio pueden ser muy til, si seguimos las siguientes recomendaciones: En los ejercicios donde tengamos que agarrarnos a algo, como puede ser una silla, un mueblepodemos practicar el equilibrio, bien no agarrndonos con ninguna mano o bien agarrndonos con solo una mano. Poco a poco practicaramos hasta no tener que sujetarnos en nada. Si ha esto le aadimos cerrar los ojos, estaramos potenciando an ms esta habilidad.

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No hacer ms ejercicios de los que habituales para incorporar estas modificaciones, intente hacer los de fortalecimiento y poco a poco ir introduciendo los ejercicios de equilibrio. A continuacin mostramos imgenes de los ejercicios, hagan mismas repeticiones que los ejercicios de fortalecimiento, descansando el tiempo oportuno. Flexin plantar

Flexin de rodilla

Flexin de cadera

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Extensin de cadera

Levantamiento lateral de la pierna

Aparte de estos ejercicios combinados, puede hacer ejercicios individuales como son: Caminar tobillo-con-dedo: Coloque su tobillo justo en frente de los dedos del pie opuesto cada vez que de un paso. Pararse y aguantar el equilibrio en una sola pierna. Prese y sintese sin usar sus manos.

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Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad permiten una mayor capacidad de movimiento para realizar las actividades de la vida diaria. Indicaciones - Estrese despus de haber realizado los ejercicios de fortalecimiento y resistencia. - Si por alguna razn los ejercicios de resistencia o fortalecimiento no puede realizarlos, y solo le son posibles los de flexibilidad, trabjelos unas 3 veces en semana, unos 20 minutos cada sesin. - Estirar lentamente a la posicin deseada, y mantenga el estiramiento durante 20 20 segundos. Reljese, y repita la operacin. - Tener especial cuidado en casos de prtesis, consultar con el mdico y recibir recomendaciones a cerca que ejercicios hacer y cuales no. - Intente realizar los ejercicios de estiramiento despus de los ejercicios de resistencia y fortalecimiento. - Un estiramiento no causa dolor, por lo que si siente dolor, disminuir la intensidad. En cambio un muy leve dolor o la sensacin de tirn suele ser normal. - Intente realizar los estiramientos en una zona amplia, que tenga espacio para poder realizarlos correctamente. - Intentar progresar poco a poco. No sentir dolor, podemos provocar lesiones importantes. Tipos de ejercicios: Estiramiento de los tendones de la corva (parte opuesta del cudriceps): Trabaja la parte posterior del muslo. Sintese encima de un banco. Una de las piernas estrela a lo largo de este y la otra pierna mantenerla fuera del banco. Enderezar bien la espalda. Inclinarse hacia adelante desde las caderas hasta que sienta el estiramiento en la pierna que est sobre el banco. Mantngase en esa posicin de 10-30 segundos. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces por cada pierna.

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Estiramiento de los tendones de la corva (parte opuesta del cudriceps): Trabaja la parte posterior del muslo. Procedimiento: Pararse detrs de una silla, sosteniendo el respaldo con sus dos manos. Inclinarse hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda y hombros derechos todo el tiempo. Cuando la parte superior del cuerpo est paralela al piso, mantngase en esta posicin. Mantngase en esa posicin de 10-30 segundos. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

Pantorrillas: Estira la parte baja de los msculos de la pierna en dos maneras: con rodilla en posicin derecha y con la rodilla doblada. Procedimiento: Pararse con las manos contra la pared, los brazos extendidos. De un pie atrs con una pierna, taln y pie sobre el suelo. Mantngase en esta posicin. Doble la rodilla de la pierna que est atrs, manteniendo el tobillo y pie sobre el suelo. Mantngase en esa posicin de 10-30 segundos. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces por cada pierna.

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Tobillos: Estira los msculos de la cara anterior del tobillo. Procedimiento: Sentarse en una silla, estirar las piernas de frente a usted. Doble los tobillos de manera que sus pies miren hacia usted y posteriormente doble los tobillos para que sus pies se alejen de usted. Si no siente tirn, repita con los pies levemente levantados del suelo. Mantenga la postura de los pies de 10-30 segundos. Repita el ejercicio de 3 a 5.

Elongacin de los Trceps: Estira los msculos de la parte posterior de la extremidad superior. Procedimiento: Sostenga la toalla con su mano derecha y psela por detrs de su espalda, pasando el brazo por encima de la cabeza. A su misma vez con el brazo de la izquierda, coja la toalla por detrs de su espalda. Suba la mano izquierda progresivamente con la toalla, la que tambin empuja su brazo derecho hacia abajo. Cambie de posiciones. Intente llegar a que sus dos manos se toquen.

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Elongacin de la mueca: estira la musculatura de la mueca. Procedimiento: Junte las manos en posicin de orar. Lentamente levante los codos, de manera que los brazos queden paralelos al suelo, manteniendo las manos extendidas una contra la otra. Mantngase en esta posicin por 10-30 segundos. Repetir de 3 a 5 veces.

Como recostarse en el suelo: Prese cerca de una silla firme que no se resbale. Coloque las manos en el asiento de la silla. Agchese con una sola rodilla, lleve la otra rodilla al suelo. Coloque su mano izquierda en el piso y reclnese sobre ella mientras baja su cadera izquierda hasta el suelo, descansando todo su peso sobre su cadera izquierda. Enderece sus piernas y colquese de espalda. Como levantarse estando en posicin acostada: Dese vuelta hacia su lado izquierdo. Use su mano derecha, colocada en el suelo a la altura de sus costillas, para incorporar sus hombros del suelo. Su peso descansa sobre su cadera izquierda. Mevase hacia sus rodillas, apoyndose en su mano. Apoye sus manos en el asiento de la silla, que usted use para recostarse, levante una de sus rodillas de manera que una pierna est doblada y el pie extendido en el suelo. Apoyando sus manos en el asiento de la silla, levntese. Ejercicio para los cudriceps: Estira la cara anterior de los muslos. Procedimiento: Recustese de lado, apoyando la cabeza sobre una almohada o en la mano. Doble la rodilla que est arriba. Agarre el taln de esa pierna. Tire suavemente esa pierna hasta que la cara anterior del muslo se estire. Permanezca en esa posicin durante unos 10-30 segundos. Cambie de lado y repita el ejercicio.

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Ejercicio de Rotacin Doble de Cadera: Estira los msculos externos de las caderas y muslos. No realizar este ejercicio en caso de tener prtesis. Procedimiento: Tumbarse de espaldas en el suelo, con las rodillas flexionadas. Mantener la espalda recta y los hombros pegados al suelo. Manteniendo las rodillas juntas, llevar las piernas a un lado y aguantar en esa posicin, a continuacin llvelas hacia el otro lado. Mantenerse en dicha posicin de 10 a 30 segundos, y realizar unas 10 repeticiones.

Ejercicio de Rotacin Simple de Caderas: Estira los msculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos. Procedimiento: Tmbese en el suelo con las rodillas flexionadas. Mantener la espalda recta y los hombros pegados al suelo. Lentamente pasar una de las piernas por debajo de la otra y mantener de 10 a 30 segundos. A continuacin con la otra pierna. Repetir unas 10 veces con cada pierna.

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Ejercicio de Rotacin de Hombros: Estira los msculos de los hombros. Procedimiento: Tumbarse en el suelo, con la espalda y los hombros pegados a l. Separar los brazos y flexionar el codo (formando un ngulo de 90). Primero hacia abajo y luego hacia arriba. Aguantando de 10 a 30 segundos en cada posicin, y repitiendo el ejercicio 10 veces.

Ejercicio de Rotacin del Cuello: Estira los msculos del cuello. Procedimiento: Tumbarse de espaldas, girando la cabeza hacia un lado, manteniendo 10-30 segundos y girar hacia el otro lado. As 10 veces.

Recomendaciones para la hora de hacer ejercicios

Hacer los ejercicios en un horario que el cuerpo pueda tolerar y al que usted se pueda adaptar.

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Realice los ejercicios de manera gradual, sobretodo si ha estado un tiempo sin realizar ejercicio fsico. Cuando tenga un hbito establecido puede ir aumentando el peso, he incluir los cuatro tipos de ejercicio en una misma sesin. Mantener la espalda recta, hombros derechos y piernas abiertas. No forzar demasiado los primeros das para evitar tener posibles agujetas o lesiones musculares.

Prescripcin de ejercicio en personas de edad avanzada

Se puede indicar un ejercicio de baja intensidad a una persona sedentaria de edad avanzada que se encuentra asintomtica sin necesidad de evaluacin mdica. Es necesario tener en cuenta que muchas veces no es suficiente que el paciente tome conciencia de la necesidad de iniciar una actividad fsica, necesita un apoyo adicional dado por una informacin amplia sobre los beneficios del ejercicio, realizarle controles peridicos donde se le sealen los logros obtenidos, etc. A continuacin se resumen los aspectos a considerar cuando se prescribe un programa de actividad fsica a un individuo sedentario. Situaciones en que el ejercicio fsico estara contraindicado La edad no es contraindicacin de ningn ejercicio fsico, aunque hay situaciones que se debe tomar en cuenta. Contraindicaciones absolutas permanentes: o Enfermedades incurables: neoplasias, insuficiencia cardaca descompensada, aneurisma ventricular, bloqueo aurculo-ventricular completo. Arritmias malignas. Insuficiencia renal crnica, insuficiencia respiratoria, hipertensin pulmonar, insuficiencia suprarrenal, hernias grandes no operables, epilepsia no controlada. Angina de pecho Contraindicaciones absolutas temporales: o Infecciones: tuberculosis en fase activa, hepatitis viral, fiebre reumtica aguda. o Cardacas: infarto agudo de miocardio en los 3 primeros meses, angina de pecho inestable, miocarditis, miocardiopatas, endocarditis infecciosa. o Otras: litiasis biliar y urinaria, hernias no operadas. o Traumticas: toda lesin que exija inmovilizacin y una posterior rehabilitacin. Contraindicaciones relativas permanentes o Diabetes, hiperlipidemias, obesidad: reducir su actividad moderando la actividad. o Se aconseja actividad fsica pero de intensidad menor. o Hipertensin arterial: Contraindicados solo los ejercicios isomtricos. Contraindicaciones relativas temporales o Procesos infecciosos banales: Catarro, gripe, proceso viral o Enfermedades inflamatorias en actividad: lcera pptica, artritis, osteoartrosis.

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Situaciones en las que se debe hacer una prueba previa al programa El paciente desea realizar ejercicio de gran actividad fsica. Se presentan sntomas cardiovasculares durante el programa. Aspectos de comportamiento a considerar al planificar un programa Considerar las preferencias y posibilidades del paciente. Realizar un convenio realista con el paciente sobre los objetivos. Incorporar un adecuado respaldo social. Establecer premios y parmetros de mejora en los controles peridicos. Tener en cuenta y contrarrestar las potenciales barreras: aislamiento social, problemas de transporte, limitaciones de tiempo y financieras.

ALIMENTACIN EN EL ANCIANO
Definir cuales son las necesidades nutricionales en la vejez, es difcil ya que adems de los cambios fisiolgicos que ocurren en esta etapa, coexisten una serie de factores psicolgicos, econmicos y sociales que pueden alterar los hbitos alimenticios del individuo, dar lugar a ingestas inadecuadas en determinados nutrientes e incluso a una malnutricin. El estado de salud fsica y mental de las personas ancianas depende en parte de la forma de alimentarse durante la vida adulta e incluso durante la infancia. Las condiciones de la vida familiar, social, profesional y el estatus econmico influyen sobre el comportamiento alimentario. La frecuencia de enfermedades crnicas, que modifican las condiciones metablicas o de tratamientos, que imponen medidas dietticas y teraputicas, se acentan con la edad, lo que justifica una atencin particular a las condiciones de alimentacin. La malnutricin, tanto por carencia como por exceso, se observa a menudo en esta etapa de la vida. Por ello es preciso insistir en que los hbitos alimentarios a lo largo de la vida pueden modelar la calidad e incluso la duracin de la misma. Las ingestas recomendadas de energa en la poblacin anciana espaola son: Hombre: 60-70 aos ----- 2400 kcal/da >70 aos -------- 2100 kcal/da Mujer: 60-70 aos ----- 1875 kcal/da >70 aos -------- 1700 kcal/da La alimentacin del anciano es algo ms que la ingestin de alimentos, ser un vehculo para nutrirle, mantenerle bien tanto fsica como psquicamente y tambin para proporcionarle placer y distraccin, a veces la nica que puede tener. Por ello, antes de mencionar las necesidades nutricionales y los alimentos que las pueden cubrir, valoramos una serie de factores tanto o ms importantes que la propia alimentacin: Valoracin de los hbitos alimentarios adquiridos a lo largo de la vida, con el fin de no cambiarlos si no existe una patologa que lo justifique.

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El estado emocional y la salud mental son elementos determinantes en esta etapa para asumir las recomendaciones dietticas y de cualquier tipo que se le sugieran. La capacidad de hacer vida social. Es bueno buscar compaa para comer. Comer solo es sinnimo de comer mal o hacer mens desequilibrados. Grado de actividad y posibilidades de mantenerla en algn nivel. Peso: Es necesario vigilar el sobrepeso porque produce problemas en los ancianos. Digestiones: Proponer comidas de fcil digestibilidad para mejorar la capacidad de absorcin de nutrientes. Apetito: Debe mantenerse para hacer una ingestin adecuada. Se deben buscar alicientes para estimularlo, por ejemplo, gran variedad de mens, presentacin atractiva, comidas no muy abundantes pero si bien repartidas. Por el contrario, si el apetito es exagerado (a veces a causa del aburrimiento), tambin las distracciones colaboran a paliarlo. Dentadura: Debe mantenerse en buenas condiciones higinicas y mecnicas. En caso de problemas dentarios y de deglucin cambiar la consistencia de la alimentacin, hacindola blanda o triturada segn convenga. Insomnio: Se combatir mediante la actividad fsica y la terapia ocupacional. A veces una infusin o alguna bebida caliente antes de acostarse ayudan a conciliar el sueo, evitando los frmacos si no son precisos. Por ltimo, es preciso valorar las posibilidades de enfermedades reales o potenciales y el estado de salud en general al hacer recomendaciones alimentarias.

Ingesta de nutrientes recomendada Protenas

El envejecimiento trae consigo una disminucin de la masa magra, principalmente debido a una disminucin de la masa muscular. Se recomienda el consumo de 1g/kg de protenas al da, evitando prdidas excesivas de masa muscular.

Fibra Alimentaria
Ingesta adecuada para el hombre de 30 g y 21 g para la mujer. Es recomendable un equilibrio entre la fibra soluble (frutas, frutos secos, leguminosas) con el de fibra insoluble (cereales integrales o verduras). Acompaar la ingesta de fibra con consumo de agua.

Micronutrientes: Vitaminas y minerales

Las recomendaciones son iguales que para el resto de la poblacin, teniendo en cuenta algunas excepciones: - Vitamina B6: aumento de la ingesta. - Vitamina B12: aumento de la ingesta - cido ascrbico (Vit. C): aumento de la ingesta. - Calcio: Aumentar la ingesta evita o retarda la prdida sea asociada a la edad y reduce las fracturas seas debidas a la osteoporosis. - Hierro: Suele haber un dficit de este mineral debido a prdidas sanguneas por el tracto gastrointestinal, causada por algunas enfermedades crnicas, tambin se produce por una menor absorcin del hierro a nivel gstrico.

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Zinc: La poblacin mayor suele tener un insuficiente aporte de zinc a travs de la dieta.

Agua
Con la edad el anciano suele sufrir una deshidratacin, por varios motivos como puede ser la disminucin de la sensacin de ser, disminucin en la capacidad de concentrar la orina, descenso del agua corporal, reduccin voluntaria de la ingesta de agua para evitar problemas de incontinenciatodo esto conlleva un mayor riesgo de deshidratacin. Es recomendable una ingesta de 1.5 o 2 L de agua al da. O tambin podemos calcular la cantidad de esta en la base de 30 ml/kg al da.

Como alimentarse a partir de los 65 aos

Leche y derivados o Leche dos vasos diarios o Yogur o Queso fresco Carne, pescado y huevos o Carne: 2-3 veces en semana. Intentar prepararla para su fcil digestin. o Pescado: 3-4 veces en semana. Elegir pescados sin espinas. o Huevos: 3-4 veces en semana. Tortilla, cocidos, a la plancha. Patatas, legumbres y frutos secos o Patatas: tomar con cierta frecuencia. Fcil digestin y masticacin. o Legumbres: 2-3 veces en semana. o Frutos secos: pequeas cantidades, son muy calricos y salados.

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Verduras hortalizas y frutas: es remendable ingerir 400 g de fruta y 400 g de verdura al da, son alimentos bien tolerados por el organismo. Pan, pasta, cereales y azcar o Pan: aporta hidratos de carbono, vitaminas y fibra. Bien tolerado. o Pasta: 1-2 veces en semana. Aporta hidratos de carbono. o Arroz: Aporta H de C, y algunas protenas. o Azcar: ingerir la mnima posible. Grasas, aceites, mantequillas y margarina: ingerir aceite de oliva preferentemente. Evitar el uso de mantequillas y margarina. Bebidas y sal o Caf: 1-2 tazas al da como mucho. o T: Idem. o Infusiones: No hay lmite. o Refrescos: intentar no abusar. Tomarlos light dentro de lo posible. o Sal: 6 g al da o Vino y cerveza: 1- 2 copas, en caso de no haber contraindicacin. o Agua: 1.5 o 2 litros diarios.

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