Le 5 classi di alimenti con le relative porzioni giornaliere in grammi

(da: Del Toma, Giampietro, Rocco, Fox-Bowers-Foss, Murray)

Le Regole AUREE 1. 2. 3. il pane va consumato tutti i giorni nelle porzioni indicate nella tabella; i prodotti da forno possono essere consumati a colazione o fuori pasto (come spuntino); consumare un solo secondo/die *, a pranzo o a cena. Almeno 1-2 volte la settimana il secondo piatto va sostituito con un piatto unico a base di pasta o riso con legumi (nella minestra la porzione di cereali va dimezzata, quindi 30-40 gr di pasta o riso o altri cereali); tra le porzioni di verdure e ortaggi (2-4/die) viene inclusa una eventuale porzione di minestrone o passato di verdure, nonch una porzione utilizzata quale condimento per pasta e riso (zucchine, melanzane, funghi, pomodori freschi, carciofi, asparagi); le porzioni di frutta e succo di frutta si possono consumare anche fuori pasto.

4.

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Gli Alimenti suddivisi in 5 Classi

Cereali e tuberi. Appartengono ai cereali tutti gli alimenti ricchi di amido, per esempio il frumento (pane e pasta), il riso, il mais. Tra i tuberi ci sono le patate (magari lesse o sotto forma di gnocchi; meno bene le amate patate fritte). I cereali sono ricchissimi di carboidrati, ma contengono anche una buona quantit di proteine vegetali. Verdura e frutta. I prodotti di questo gruppo forniscono non soltanto vitamine e minerali, ma anche preziose molecole antiossidanti, che aiutano le cellule a difendersi dai radicali liberi, cio dalle scorie che si creano nel corso dei processi chimici che si ripetono incessantemente allinterno delle cellule stesse. Poich la vitamina C si distrugge al calore bene mangiare anche delle verdure crude. Latte e derivati. Sono una fonte pregiata non soltanto di proteine ma anche di calcio ben assimilabile. Il latte e i formaggi magri, con la loro equilibrata ricchezza di nutrienti, possono servire a compensare anche uneventuale carenza alimentare. Carne, pesce, uova e legumi. Da questo gruppo provengono le proteine di pi alto valore biologico, cio quelle che hanno contemporaneamente tutti gli aminoacidi che il nostro organismo non sa assemblare per ricreare tutte le proteine del suo corpo. Grassi e condimenti. Non si tratta di alimenti destinati solo al piacere della tavola o a fornire parte di quella grande quantit di calorie che occorre a chi fa molto sport. Anche i grassi sono essenziali alla vita. Piuttosto bisogna imparare che i grassi vegetali contengono maggiori quantit di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (lolio di oliva e di altri semi) e sono da preferire ai grassi di origine animale (come il burro o il lardo), giudicati a rischio per la colesterolemia e le malattie collegate. Condire con Olio di oliva a crudo (2-4 cucchiai/die). ALIMENTI Legumi (secchi) Pane Prodotti da forno Pasta o riso Verdure e ortaggi Frutta o succo Porzione (grammi) Numero porzioni (al giorno) 30-40 50 50 60-80 250 150 0-1 3-4 0-1 1 2-4 2-4