EJERCICIOS PARA PREVENIR EL ESTRS

Sentado: Sintese tal y como aparece en la figura "posicin de relajacin". Cuando se encuentre cmodo, tense un grupo de msculos, trate de identificar donde siente mayor tensin. Siga la secuencia siguiente: 1. Tensar los msculos lo ms que pueda. 2. Note la sensacin de tensin. 3. Relaje esos msculos. 4. Sienta la agradable sensacin que percibe al relajar esos msculos. Por ltimo, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.

Cara: Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos cinco segundos la tensin que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio, notando como los msculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensacin de falta de tensin en esos msculos. Reljelos por completo y recrese en la sensacin de relajacin total durante unos diez segundos como mnimo. Seguidamente, cierre los ojos apretndolos fuertemente. Debe sentir la tensin en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones. Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, reljela. Arrugue los labios, reljelos. Procure que la tensin se mantenga durante unos cinco segundos y la relajacin no menos de diez. Para aflojar la nuca con suavidad: decir que si, decir que no. Inclinar la cabeza hacia un hombro y hacia el otro, hacer giros con la cabeza hacia un lado y otro como haciendo crculos con la nariz. Hombros: subirlos y bajarlos y rotarlos uno por vez y simultneamente. Brazos entrelazar los dedos de las manos entre si y extender los brazos hacia delante del cuerpo: gira las palmas hacia delante como empujando el aire. Haz lo mismo por encima de la cabeza, afloja los brazos; estralos por detrs de tu espalda, y afloja nuevamente.

Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el grfico. Levntelo, cierre el puo cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo ms rgido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo destensndolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Reptalo con el otro brazo. Manos: rota las muecas hacia ambos lados. Extiende un brazo delante de tu cuerpo con la palma hacia arriba; tira de los dedos hacia abajo, alejndolos de la palma, manten 10 minutos y repita con el otro lado. Sacde las manos como si salpicaras agua. Espalda: Despus incline su espalda hacia adelante notando la tensin que se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrs y tense todos los msculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posicin original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensacin de relajacin durante un tiempo. Vientre y cintura: Tense fuertemente los msculos del estmago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensin y relajacin al distender los msculos. Piernas: sentada delante de un escritorio, empjate con las manos contra l y estira sus pirnas; contrae y extiende los pies varias veces y rota los tobillos; no te olvides de aflojar entre ejercicio y ejercicio. Columna: sentada en la silla relajar la columna hacia delante, aflojando la cabeza entre las piernas y dejando colgar los brazos. Subir y bajar lentamente. Colocar las manos detrs de la nuca y llevar los codos hacia abajo y el mentn al pecho, respirar en esa posicin tratando de aflojarse, relajar la mandbula. Desde la posicin de sentada, rota el tronco lentamente hacia un lado y al otro, como si quisieras mirar hacia atrs rotando todo el torso. Mantn los brazos flojos.