CONDICIÓN

FÍSICA
1º DE BACHILLERATO
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

RESISTENCIA FLEXIBILIDAD FUERZA VELOCIDAD

 EQUILIBRIO ENTRE
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
¡DESEQUILIBRIOS!

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 DEFINICIÓN RESISTENCIA
• ES LA CAPACIDAD PARA SOPORTAR
ESFUERZOS FÍSICOS DURANTE UN TIEMPO
PROLONGADO.
• ES LA CAPACIDAD DE RECUPERARSE DE
FORMA RÁPIDA DE ESTOS ESFUERZOS
 CLASIFICACIÓN Y TIPOS
RESISTENCIA

CARDIOVASCULAR O MUSCULAR O
GENERAL LOCAL

AERÓBICA ANAERÓBICA

Corta duración ( 3-10 min) Aláctica (5-15 seg)

Media duración (10-30 min) ATP MUSCULAR – DE 5 SEG

FOSFATO DE CREATINA (PC) DE 5-15 SEG)

Larga duración ( más de 30 min)

Láctica (1-3 min)

RESISTENCIA AERÓBICA Y
ANAERÓBICA
 SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA AERÓBICA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

CONTÍNUOS FRACCIONADOS MIXTOS

ENTRENAMIENTO
CARRERA CONTÍNUA INTERVAL-TRAINING
TOTAL

ENTRENAMIENTO
FARTLECK CUESTAS
EN CIRCUITO

FARTLECK POLACO REPETICIONES

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA
 MÉTODO CONTÍNUO
EXTENSIVO
• CARRERA CONTÍNUA (R. Aeróbica)
• VOLUMEN: MÍNIMO 15´ - MÁXIMO 70´
• REPETICIONES O SERIES: DESDE 1-3 DE 15´ HASTA 1 DE 70´
• DESCANSO: 4´-5´ ENTRE SERIES.
• INTENSIDAD: 65-85%
• F.C.: 140-160 p/min
• RECUPERACIÓN ENTRE SERIES: ANDANDO O ESTIRAMIENTOS
SUAVES
• SESIONES SEMANALES: 2-5
• RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES 24 H
• MUY IMPORTANTE EN PERIODO PREPARATORIO Y
DE TRANSICIÓN (deportistas muy entrenados),
RECUPERACIÓN DE LESIONES, SESIÓN DE DESCARGA,
DEPORTISTAS DE INICIACIÓN O BAJA CONDICIÓN FÍSICA.
 MÉTODO CONTÍNUO
INTENSIVO
• CARRERA CONTINUA (R. Aeróbica)
• VOLUMEN: 15´-40´.
• SERIES: 1
• INTENSIDAD: 85-95%
• F.C. 140-170 p/min
• RECUPERACIÓN: ANDANDO O TROTANDO SUAVE.
ESTIRAMIENTOS.
• SESIONES SEMANALES: 1-2
• RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES: 48H
• UTILIZACIÓN EN PERIODO ESPECÍFICO Y DE
COMPETICIÓN.
 MÉTODO CONTÍNUO
VARIABLE
• FARTLECK: “Jugar a las carreras” “Alternancia de ritmos y
distancias”
• RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA
• CORRER DISTANCIAS DISTINTAS A RITMOS TAMBIÉN
DISTINTOS ( terreno variable, distancias e intensidad
determinadas...)
• VOLUMEN: 20´-40´. SIN PAUSAS
• INTENSIDAD: 65-95%
• RECUPERACIÓN: ANDANDO O TROTANDO SUAVE.
ESTIRAMIENTOS
• SESIONES SEMANALES: 1-2
• RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES. 48 H
• UTILIZACIÓN AL FINAL DEL PERIODO
PREPARATORIO Y EN ESPECÍFICO Y COMPETICIÓN
FARTLECK
 FARTLECK POLACO
(Carrera alegre de los Polacos)
• VARIACIÓN DE FARTLECK
• TRABAJO LARGO A RITMOS VARIABLES
• INTENSIDAD DOSIFICADA POR CADA ATLETA,
SEGÚN SU CRITERIO.
• LA RESPIRACIÓN “MIDE” LA INTENSIDAD.
• AL FINALIZAR EL ATLETA DEBE CONSERVAR LAS
GANAS DE SEGUIR CORRIENDO.
• CONTENIDOS:
– CALENTAMIENTO
– VELOCIDAD: SERIES CORTAS CON PENDIENTES SUAVES
– TROTES DE 400-500M SEGUIDOS DE ACELERACIONES DE 150-200M
– TRABAJO DE RITMO: 300-800 M A RITMO ALTO
– NORMALIZACIÓN: TROTE, MARCHA...
 ENTRENAMIENTO POR
INTERVALOS
(Interval Training)
• MÉTODO FRACCIONADO.
• DISTANCIA DE LAS REPETICIONES: 100-400M
• REPETICIONES: 10-40 SEGÚN LOS METROS.
• DESCANSO ENTRE REPETICIONES: 30´´-3´: BAJAR A 130 p/
min
• INTENSIDAD: 65-85%
• DESCANSO ENTRE REPETICIONES: ACTIVO (Andar, trotar
suave)
• SESIONES SEMANALES: 1-2
• RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES: 48H
• UTILIZACIÓN: FINAL PERIODO PREPARATORIO
GENERAL Y EN ESPECÍFICO
ENTRENAMIENTO POR
INTERVALOS
(Interval Training)
 MÉTODO DE REPETICIONES
• Repetir esfuerzos de intensidad máxima o submáxima ( 95-
100%) separados por una pausa de descanso total (llegar a unas
90p/min)
• Se trata de fraccionar una distancia grande en diferentes partes.
De esta forma el deportista se puede recuperar y mejorar su
velocidad.
• P.E. Para entrenar un 800m, realizar 4x 200m al 100% con
descanso hasta 90p/min
• Incide mucho en la velocidad de reacción y de desplazamiento y
en la resistencia anaeróbica.
• Se realiza en P. Competitivo y por deportistas muy entrenados
 CUESTAS
• MÉTODO FRACCIONADO.
• MEJORA LA CAPACIDAD DE IMPULSO
• RESISTENCIA:
• POCO DESNIVEL, DISTANCIAS LARGAS(60-200M)
• POTENCIA:
• DESNIVEL MAYOR, DISTANCIAS CORTAS (20-
80M)
• VELOCIDAD:
• CUESTAS ABAJO (SUPERVELOCIDAD)
 ENTRENAMIENTO TOTAL
• MÉTODO MIXTO
• MEJORA LA RESISTENCIA AERÓBICA.
• ALTERNANCIA DE CARRERA, MARCHA Y EJERCICIOS
GIMNÁSTICOS (Circuitos preparados)
• VOLUMEN: 45-90´.
• INTENSIDAD: 65-85%
• F.C. 120-160p/min
• SE INTERCALAN 8´-15´ DE C.C. CON EJERCICIOS DE: FUERZA,
FLEXIBILIDAD Y VELOCIDAD.
• SESIONES SEMANALES: 1-2
• RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES: 24-36H
• UTILIZACIÓN EN PERIODO PREPARATORIO,
TRANSICIÓN (deportistas de élite) Y EN DEPORTISTAS
CON BAJA CONDICIÓN FÍSICA
ENTRENAMIENTO TOTAL
 ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO
• MÉTODO MIXTO
• CIRCUIT-TRAINING
• VOLUMEN: DE 10-20 EJERCICIOS DESDE 30´´ A 1´ DE DURACIÓN.
• SERIES: 2-4
• DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS: 10´´-30´´.
• DESCANSOS ENTRE SERIES: 5´-7´.
• INTENSIDAD:
• AERÓ
AERÓBICA: 50-
50-60%: má
más tiempo, menor velocidad y menos descanso.
• VELOCIDAD: 80-
80-90% : menos tiempo, mayor velocidad, má
más descanso
• SESIONES/ SEMANA: 1-3
• RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES: 24H
• UTILIZACIÓN. EN PERIODO PREPARATORIO EN DEPORTISTAS
ENTRENADOS Y EN TODA LA TEMPORADA EN DEPORTISTAS
POCO ENTRENADOS
EJEMPLO CIRCUITO
 OTROS
• TODOS ESTOS SISTEMAS
SE PUEDEN UTILIZAR
EN DIFERENTES
DEPORTES O
ACTIVIDADES FÍSICAS:
• NATACIÓN
• AEROBIC
• DEPORTES DE EQUIPO
• DEPORTES
INDIVIDUALES
• ETC
 FLEXIBILIDAD: DEFINICIÓN
LA CAPACIDAD DE REALIZAR MOVIMIENTOS CON LA
MÁXIMA AMPLITUD
• DEPENDE DE:
• MOVILIDAD ARTICULAR: determina el grado de movimiento que realiza
cada articulación. Desde ninguno (cráneo) hasta máximo (hombro)
• ELASTICIDAD MUSCULAR: es la capacidad de los músculos de recuperar
su forma inicial tras haberse extendido.
¡FLEXIBILIDAD!
FLEXIBILIDAD TAMBIÉN
MOVILIDAD ARTICULAR DE LA
CADERA
 TIPOS DE FLEXIBILIDAD
• En relación a la especialidad deportiva:
• General: referida a que todo deportista debe poseer un
buen nivel de movilidad en sus articulaciones y de
elasticidad en sus músculos. Es un requisito de
entrenamiento eficaz y posibilita realizar una gran
diversidad de tareas de preparación de tipo específico o
genérico.
• Específica: la necesaria en el deporte o articulación
concreta.
 TIPOS DE FLEXIBILIDAD II
• En relación al tipo de elongación muscular:
• Estática: amplitud del movimiento articular
donde la elongación muscular es mantenida
durante un cierto tiempo (gimnasia artística).
• Dinámica: amplitud del movimiento articular
donde la elongación muscular es de breve
duración, alternándose fases de estiramiento y
acortamiento muscular (golpeo en fútbol)
 TIPOS DE FLEXIBILIDAD III
• En relación al tipo de fuerza que provoca la
elongación:
• Pasiva: producida por la acción de fuerzas
externas al sujeto (gravedad, peso corporal,
materiales...).
• Activa: producida por la actividad
muscular voluntaria del sujeto (contracción
de su musculatura agonista).
 SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
DE LA FLEXIBILIDAD

ACTIVOS PASIVOS MIXTOS

DINÁMICOS RELAJADO P.N.F.

ESTÁTICOS FORZADO STRECHING

 SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
•
FLEXIBILIDAD
Los ejercicios que se emplean en el trabajo para mejorar la
movilidad de una articulación los podemos clasificar en Pasivos,
Activos y mixtos.
• Los pasivos corresponden a los movimientos producidos por
una fuerza externa. La contracción muscular, si existe, es
involuntaria. Estos ejercicios, a su vez, se pueden subdividir en:
• - Relajados. Cuando el movimiento se realiza dentro de los
límites articulares normales.
• - Forzados. Cuando se traspasan los límites normales de
trabajo de esa articulación.
• Los ejercicios activos son los que corresponden a movimientos
producidos, fundamentalmente, por la acción de una contracción
voluntaria de la propia musculatura.
SISTEMA DINÁMICO
SISTEMA ESTÁTICO
 P.N.F:
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
FASES:
• - Estiramiento no forzado, mediante un movimiento pasivo,
que lleva uno de los segmentos hasta los límites de la articulación
sin llegar a provocar el dolor. Asistido 15´´
• - Contracción muscular isométrica manteniendo el músculo
elongado durante 6" a 8" (50-100% de la máxima intensidad).
• - Estiramiento forzado con un estiramiento mayor que el
anterior de la musculatura afectada. 15´´
• Estas acciones son repetidas tres a seis veces por ejercicio.
– SESIONES SEMANA: 3-5
– RECUPERACIÓN 24 H
– UTILIZACIÓN: TODO EL AÑO
 P.N.F.
• VENTAJAS:
• MEJORA MUY RÁPIDA
• DESVENTAJAS:
• MUCHO RIESGO DE LESIÓN
• SOLO PARA DEPORTISTAS EXPERIMENTADOS
• SE NECESITA AYUDA
• SE EMPLEA BASTANTE TIEMPO
EJEMPLO P.N.F.
 STRECHING
FASES:
• Contracción isométrica:: 10-20´´
• Relajación: 2-3´´
• Estiramiento progresivo asistido: 10-20´´
– SESIONES SEMANA: 3-5
– RECUPERACIÓN 24 H
– UTILIZACIÓN: TODO EL AÑO
 STRECHING
• VENTAJAS:
• MEJORA MUY RÁPIDA
• DESVENTAJAS:
• MUCHO RIESGO DE LESIÓN
• SOLO PARA DEPORTISTAS
EXPERIMENTADOS
• SE NECESITA AYUDA
• SE EMPLEA BASTANTE TIEMPO
EJEMPLOS EJERCICIOS DE
FLEXIBIIDAD CON
DIFERENTES SISTEMAS
EJEMPLOS EJERCICIOS DE
FLEXIBIIDAD CON
DIFERENTES SISTEMAS II