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1. Hacer las series con un peso tal que las 2 3 ltimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ltimas repeticiones, cuando el msculo va a recibir el estmulo que le har crecer. 2. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las ltimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo. 3. Entrena con un compaero, l te ayudar a hacer esas ltimas repeticiones que no haras solo, y que son las que "valen"
veces habrs hecho un ejercicio de espalda y lo nico que consigues es que se te congestionen los bceps? Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecucin. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cmo se realizan aqu.
el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excntricas", hacindolo lentamente hasta el punto de partida.
Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concntrica) de la repeticin: mientras que no se presta atencin a la fase negativa
(excntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para aadir estrs a tus msculos.
Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
No prestar la debida atencin a un aspecto fundamental "LaNutricin": no crees que la dieta es importante? El mayor error que
cometen los principiantes es ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo es mucho ms que simplemente levantar pesos. Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar msculo. Debes consumir las cantidades correctas de protena y dems macronutrientes en el momento adecuado.
Tomar bastante agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y despus del entreno, la deshidratacin, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atltica del individuo y al fsico en general, adems los msculos se componen de ms de un 60% de agua. Hay que consumir por lo menos de 3 a 4 litros de agua diario si quieres tener resultados favorables para ganar masa muscular. Dormir bien: el sueo es muy subestimado en su importancia para ganar masa muscular rpidamente y la construccin de un gran cuerpo. La falta de sueo depriva de su cuerpo el tiempo necesario para recuperar y reconstruir sus msculos, y aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo. El cortisol es esencial como mecanismo de supervivencia en nuestros cuerpos, sino el enemigo pblico nmero uno cuando se intenta de ganar masa muscular rpidamente. Las hormonas del crecimiento anabolicas se producen 30-45 minutos despus de dormirse, pero llegan a sus niveles ms altos cuando est en sueo profundo. Su tasa metablica tambin frena mientras ests dormido junto con un aumento del flujo de sangre a los msculos, que es un factor a menudo olvidado en su intento de ganar masa muscular rpidamente. El descanso potencia el desarrollo muscular, es importante dormir un mnimo de 8 horas diarias para obtener resultados favorables para ganar masa muscular. Seguir los consejos de los campeones: digamos que compras una
revista de culturismo, en la portada viene el artculo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campen, pero sorpresa, despus de unas semanas no funciona como esperabas. Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces a nivel amateur. Para empezar t no tienes la misma gentica que ellos (son la lite de la lite genticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando, adems de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos das a nivel competitivo.
TECNICAS DE ENTRENAMIENTO
Nuestro cuerpo se alimenta de la regularidad, algo que puede ser bueno. Pero lo habitual puede convertirse en negativo para nuestro crecimiento, si nos dejamos caer en la rutina. A continuacin te presentamos una serie de tcnicas que te permitirn salir de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que slo usis una tcnica en cada entrenamiento.
Superseries: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una
para un msculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. A continuacin un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atencin no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez real izado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer slo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Despus descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries. Repeticiones forzadas: se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervencin de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie.
Series regresivas: son series realizadas con barras cargadas con varios
discos pequeos, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzar a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Esta tcnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y tambin es ms til cuando slo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes. As es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso acoged otro que sea un 10% ms ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% ms ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.
contraer completamente el bceps, no elevis la barra demasiado para que no se relaje el bceps. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, subid el peso hacia arriba y resistid a medida que vuestro compaero obliga a luchar a vuestros brazos contra una resistencia superior durante la bajada. Vuestro compaero debe apretar con fuerza y vosotros debis resistir todo lo que podis.
Qu beneficios obtenemos?
Ms trabajo en menos tiempo. Al eliminar el perodo de descanso recortamos el tiempo de trabajo sin necesidad de reducir el nmero total de series efectuado.
Adems, ms series en menos tiempo equivalen a mayor intensidad; al aumentar la intensidad aumentaremos el crecimiento de los msculos.
NOTA: Por cada serie terminada tienes que disminuir el peso un mnimo con el fin de lograr hacer
las 10 reps en la prxima superserie, porque si trabajas con el mismo peso no vas a lograr hacer las 10 reps y en este caso ese no es el objetivo.