Introduccin Antes de la competicin o al comenzar una sesin, nos encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que

despus del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensacin de apata y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos. Cuando comenzamos una actividad dinmica estas sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposicin para el trabajo. A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento. Es decir, es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carcter general y luego especficos, que se realizan antes de cualquier actividad fsica, superior a la normal (entrenamiento o competicin), con el fin de disponer las funciones orgnicas, musculares, nerviosas y psicolgicas del deportista y disponerle para un rendimiento mximo (lvarez del Villar, 1983). Analizando la definicin expuesta podemos deducir que los objetivos de la realizacin de un calentamiento son principalmente: prever la aparicin de lesiones y preparar fsica, fisiolgica y psicolgicamente al sujeto para la actividad de la parte principal o la competicin. El calentamiento y estiramiento de los msculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones y desgarros musculares. Psicolgicamente, nos ayuda a controlar la ansiedad y sirve como mecanismo de desviacin del estrs, adems de mejora la disposicin psquica, la percepcin sensorial y la atencin, as como la activacin de determinadas estructuras centrales. A nivel fisiolgico, no solo prepara la musculatura, sino tambin el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazn y la frecuencia respiratoria, activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxgeno y por la necesidad de la eliminacin del C02 y los metabolitos de desecho, lo que se traduce en un incremento de la vascularizacin perifrica y la transpiracin.

 Calentamiento Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e irlo preparando poco a poco.

Propiedades del calentamiento La necesidad de realizar un calentamiento adecuado viene fundamentado por los efectos que produce: - A nivel circulatorio: o Incremento del volumen sistlico. o Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensin arterial. o Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los msculos. - A nivel respiratorio: o Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con la vasodilatacin mejora y facilita el intercambio gaseoso. - A nivel muscular: o Se incrementan las reacciones qumicas al mejorarse la actividad enzimtica. o Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos energticos disponibles. o Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento nter e intramuscular. o Se incrementa la rapidez de contraccin y disminuye el tiempo de reacd6n. o Se incrementa la fuerza de contraccin. o Se incrementa la elasticidad. o Se incrementan las propiedades elsticas de tendones y ligamentos (Astrand y Rodalh, 1985). o Se afirma que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la ficcin de las fibras musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede originar desgarros pues se retrasa la relajacin de las antagonistas, ms largo el movimiento y dificultando la coordinacin - A nivel de sistema nervioso: o Facilita e incrementa la transmisin de estmulos nerviosos, por lo que la coordinacin se ve incrementada. El calentamiento predispone ms favorablemente al atleta para la realizacin de hbitos matrices. Morehouse y Rash creen conveniente una repeticin del

gesto previa a la competicin ya que ello mejora el sentido cintico al fijarse previamente, en el sistema neuromuscular, el tipo de tarea a realizar. Esto se explica por l hecho de que cualquier excitacin deja una huella en los centros nerviosos y por las vas que atraviesa, lo cual mejora la excitacin siguiente. o Como la coordinacin se ve facilitada, se mejora la realizacin de los gestos tcnicos (Reidman, Homola, Morehouse y Rash, citados por lvarez del Villar, 1992). - A nivel psicolgico: o Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial. o Refuerza la motivacin intrnseca. o Acta como un mecanismo de desviacin del estrs precompetitivo. o Si el atleta est acostumbrado a realizar lo, se vuelve una prctica imprescindible.

Tipos de calentamiento - Calentamiento general: Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad fsica que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realizacin de cualquier tipo de actividad fsica en dependencia del objetivo. - Calentamiento especifico: Dirigido a preparar aquellos msculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos especficos del Entrenamiento deportivo , la clase de Educacin Fsica porque en ellos los movimientos o la estructura dinmica y cintica del ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte principal. - Calentamiento preventivo: Este se realiza en el proceso de recuperacin de alguna lesin y se suele acompaar de masajes y baos de calor. - Calentamiento dinmico: En l se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinacin Caractersticas del calentamiento - Movilidad articular (rotaciones de las articulaciones: tobillos, rodillas...) - Carrera Continua (trote suave, desplazamientos con movimientos de coordinacin). - Estiramientos (cada estiramiento entre 15 y 30 segundos) - Progresivos (son una serie de carreras parecidas al sprint pero sin llegar al mximo)

 Importancia del calentamiento Para elevar la temperatura corporal. - Para disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el msculo est fro es mucho ms fcil que se rompa. - Para preparar todos los sistemas corporales: respiratorio, cardiovascular, muscular, nervioso. - Para mejorar el rendimiento en la actividad fsica que se va a realizar posteriormente. - Para preparar al deportista psicolgicamente para entrenamiento, competicin o clase. Elongacin muscular Es el trabajo fsico que se realiza dentro de una actividad deportiva, luego del ejercicio el musculo queda con una contraccin en el cual por medio de la elongacin logramos que el musculo llegue a un estado pasivo. La elongacin no es lo mismo que estiramiento, el musculo despus del ejercicio pierde el normal estiramiento en el cual por el mtodo de elongacin se buscar obtener la flexibilizacin normal para el musculo.

Relajamiento El entrenamiento en tcnicas de relajacin nos permite obtener precisamente una respuesta sensiblemente contraria a la anterior, las tcnicas de relajacin son capaces de activar el sistema parasimptico y de inhibir parcialmente el funcionamiento excesivo del sistema simptico. Por Qu Practicar Relajacin? - Tendencia a un mayor equilibrio homeosttico. - Incremento de la salud real y percibida. - Retraso del envejecimiento. - Proteccin ampliada frente a patologas como hipertensin o infarto.

- Perspectiva del mundo desde la calma. - Mayor energa. Disminucin de las sensaciones de cansancio o agotamiento. - Disminucin de la sensacin de ansiedad - Aumento del nivel de atencin y concentracin. - Mejora de la memoria y del aprendizaje. - Disminucin de la sensacin de estrs en el trabajo. - Mayor facilidad para la comunicacin, empata. - Incremento de las iniciativas personales. - Disminucin del aburrimiento. - Aumento de la imaginacin, creatividad.

Estiramiento Es la prctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los msculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del msculo, ms all del que tiene en su posicin de reposo, que resulta muy beneficioso para la salud y para ponerse en forma ya que trabaja todo tipo de msculo, sin cansarlo demasiado, obteniendo un resultado ptimo.

 Aumenta Aumenta

el rango articular. la flexibilidad del msculo de la entrepierna y tendn, fascias, ligamentos, cpsula articular y piel. Ayuda al ritmo cardaco. Disminuye la cantidad de cido lctico en los msculos. Evita las lesiones deportivas ms comunes. Mejora la coordinacin de msculos agonistas-antagonistas. Previene el endurecimiento muscular despus del ejercicio. Reduce la tensin muscular y disminuye la tensin del msculo de la entrepierna.

Movilidad articular Capacidad de movilizar una articulacin en su mxima amplitud. El grado de movilidad depende de los elementos que participan en cada articulacin. Cada articulacin tiene un grado de movilidad propio, no es una cualidad generalizable. Es una capacidad involutiva, que se pierde con la edad. Depende de factores como la edad, el sexo, actividad fsica, lesiones, enfermedades, etc

Conclusin

Para terminar, vamos a sealar los errores ms frecuentes que se suelen dar cuando se lleva a cabo el calentamiento y que recomendaciones deberamos seguir para que el calentamiento sea beneficioso para el alumno o deportista. Normalmente, el error ms comn a la hora de realizar el calentamiento es que ste se efecta en muy poco tiempo, intensamente y mal ejecutado. Tan importante como un buen calentamiento es un buen perodo de recuperacin siendo tambin un error importante la corta duracin del mismo. Tambin suele ser incorrecta la posicin del cuerpo en los distintos ejercicios de calentamiento y el desorden con que se ejecutan dichos ejercicios. Recomendaciones para realizar un correcto calentamiento y recuperacin

Debemos ser informados por un experto. Realizaremos un calentamiento acorde con nuestro estado fsico. Iremos bien abrigados en caso de fro. Realizar sin prisa y de un modo correcto los ejercicios.

Utilizacin de nuestro cuerpo para un buen calentamiento

Mantener una buena postura. No calentar un solo grupo muscular. Llevar una respiracin correcta. Calentar primeramente la zona lumbar y lateral del tronco.