ENTRENAMIENTO PERSONAL PARA UNA RATA *Bueno lo primero que tienes que hacer pagarme 10 euros que me debes

mas otro 10 euros por la tabla que no es mucho. Lo segundo es tomarte la tensin, y en el caso que la tengas en el grado 2 o 3, pues hay tienes la tabla de los alimentos que puedes comer, sino pues lo que te digo abajo. Lo tercero te dejo el tenis para fines de semana y martes y jueves, el lunes-mircoles-viernes los tienes ocupados.
1. TABLA DE VALORES DE HIPERTENSIN: NORMAL NORMAL HTA HTA HTA GRADO ALTA GRADO 1 GRADO 2 3 PAS 120-129 130-139 140-159

160>180 179 100PAD 80-84 85-89 90-99 >110 109 PAS = Presin Arterial Sistlica PAD = Presin Arterial Diastlica 2. INFLUENCIAS TERAPUTICAS DEL EJERCICIO FSICO EN EL TRATAMIENTO DE LA HIPERTENSIN ARTERIAL: Disminuye los niveles escalonados de tratamientos. Disminuye la tensin arterial en reposo. Disminuye los niveles lipdicos asociados a la HPT. Disminuye el riesgo de sufrir trombosis. Minimiza el riesgo de arterioesclerosis. Disminuye la dosis de tratamiento de mantenimiento en la HTA.

3. CARACTERIZACIN DE LOS EJERCICIOS FSICOS DE REHABILITACIN PARA LA HIPERTENSIN ARTERIAL:

1.- Toma de la presin arterial antes y despus del ejercicio fsico. 2.- Realizar ejercicios de calentamiento (estiramientos y movilidad articular). 3.- Los ejercicios deben ser capaces de movilizar grandes planos musculares. 4.- No comenzar los ejercicios con presin arterial por encima de 160/100. 5.- Los ejercicios deben ser de carcter aerbicos, dinmicos y cclicos (andar, trotar y nadar).

6.- En caso de utilizar ejercicios con pesas no sobrepasar el 60% de una repeticin mxima. 7.- La intensidad de los ejercicios debe ser moderada entre y la frecuencia cardiaca mxima no debe pasar de 140 -150 L/mn. 8.- La dosificacin de las cargas de ejercicios deben tener en cuenta la severidad de la hipertensin. 9.- La sesin de ejercicios debe ser planificada para una duracin de 90 a 120 minutos aproximadamente dividida en 3 partes (Inicial, Principal y Final). 10.- La frecuencia de realizacin de los ejercicios debe ser de 3 a 5 veces por semana. 11.- La caminata debe ser de 40 a 60 minutos. 12.- Al finalizar todos los ejercicios realizar la recuperacin (relajacin y respiracin) para volver a la normalidad.

LUNES 1-Tomar tensin: Tensin:10m/16M (NO EJERCICIO) 2-Movilidad articular: -Tobillos. -Rodillas. -Cadera. -Muecas. -Codos. -Hombros. -Cuello. Tiempo: 15-20 3-Estiramientos: -Gemelos. -Cuadriceps. -Biceps femoral. -Vasto interno. -Cadera. -Biceps. -Triceps. -Cuello. -Espalda. Tiempo: 15-20 4-Correr: 5 andando rpido 10 corriendo 5 andando rpido 10 corriendo 5 andando ritmo lento recuperacin. -140-160 p.m. Tiempo: 35

TABLA DE EJERCICIOS MIERCOLES VIERNES 1-Tomar tensin: 1-Tomar tensin: Tensin:10m/16M (NO EJERCICIO) 2-Movilidad articular: -Tobillos. -Rodillas. -Cadera. -Muecas. -Codos. -Hombros. -Cuello. Tiempo: 15-20 3-Estiramientos: -Gemelos. -Cuadriceps. -Biceps femoral. -Vasto interno. -Cadera. -Biceps. -Triceps. -Cuello. -Espalda. Tiempo: 15-20 4-Bicicleta: Tiempo: 45 5-Ejercicios pierna: -Gemelos y soleos. 3x50 -Cuadriceps y bceps femoral. 3x10 -Glteo M-m-m. 3x15 -Abductor y aductor. 3x20 5-Estiramientos piernas: Tiempo: 15-20 segundos Tensin:10m/16M (NO EJERCICIO) 2-Movilidad articular: -Tobillos. -Rodillas. -Cadera. -Muecas. -Codos. -Hombros. -Cuello. Tiempo: 15-20 3-Estiramientos: -Gemelos. -Cuadriceps. -Biceps femoral. -Vasto interno. -Cadera. -Biceps. -Triceps. -Cuello. -Espalda. Tiempo: 15-20 4-Correr: 5 andando rpido 10 corriendo 5 andando rpido 10 corriendo 5 andando ritmo lento recuperacin. -140-160 p.m. Tiempo: 35

5-Estiramientos piernas: Tiempo: 15-20 segundos 6-Abdominales: 3x20 rodilla 20 3x20 rodilla 90

6-Estiramientos: Tiempo: 15-20 segundos 7-Abdominales: 3x30 rodilla 20 3x30 rodilla 90 3x30 rodilla 180

3x20 rodilla 180 7-Biceps: -Elevacin Codo: 3 x (15-12-10) 2,5kg-3,5kg-5kg -Martillo: 3 x (15-12-10) 2,5kg-3,5kg-5kg -Elevacin Codo sentado: 3 x (15-12-10) 2,5kg-3,5kg-5kg 8-Triceps: -Cruzado: 3 x (15-12-10) 2,5kg-3,5kg-5kg -Banco: 3 x (15-12-10) 2,5kg-3,5kg-5kg -Elevacin tras nuca: 3 x (15-12-10) 2,5kg-3,5kg-5kg 9-Estiramientos bceps y triceps: Tiempo: 15-20 segundos 10-Relajacin: -Ducha de agua tibiafra para la vasoconstriccin de los vasos sanguneos y mejor recuperacin de los msculos trabajados. Tiempo: 5 -Tumbado a oscuras en la habitacin con msica relajante. Tiempo: 5 6-Abdominales: 3x25 rodilla 20 3x25 rodilla 90 3x25 rodilla 180 7-Espalda: -Cervical: Trapecio, escapula, redondo mayor, infraespinoso y romboide. 3 x (15-12-10) 10kg-12,5kg-15kg -Dorsal: Dorsal ancho 3 x (15-12-10) 10kg-12,5kg-15kg -Lumbar: Oblicuo y tringulo lumbar. 3 x (15-12-10) 10kg-12,5kg-15kg 8-Estiramientos espalda: Tiempo: 15-20 segundos 9-Relajacin: -Ducha de agua tibiafra para la vasoconstriccin de los vasos sanguneos y mejor recuperacin de los msculos trabajados. Tiempo: 5 minutos 7-Pectoral: -Banco 180: Inferior 3 x (15-12-10) 7,5kg-10kg-12,5kg -Banco 130: Medio 3 x (15-12-10) 7,5kg-10kg-12,5kg -Pulover: Superior. 3 x (15-12-10) 10kg-12,5kg-15kg 8-Hombros: -Elevacin lateral 90: Deltoides 3 x (15-12-10) 2,5kg -Elevacin frontal 90: Trapecio, esternocleidomastoideo y esplenio 3 x (15-12-10) 2,5kg -Encojida: Trapecio y esplenio. 3 x (15-12-10) 12,5kg 8-Estiramientos pectoral y hombros: Tiempo: 15-20 segundos

9-Relajacin: -Ducha de agua tibiafra para la vasoconstriccin de los vasos sanguneos y mejor recuperacin de los msculos trabajados. - Tiempo: 5 -Ejercicios con nuez

 Tiempo: 5 TABLA DE ALIMENTOS SALUDABLES PARA LA HIPERTENSIN -VITAMINA C: Limn, naranja, mandarina, fresas, pimiento, zanahoria, escaramujo, pomelos, coliflores, rbanos, espinacas, manzana, meln, sandia, pera, pia, papaya, frambuesas, arndanos, uvas, moras, higos, aguacates, soja y mango, porque ayuda a relajar las arterias tensionadas. -POTASIO: Ajo, frigoles, germen de trigo, soja, nueces, acelgas, calabazas, berros, coles de Bruselas, fresas, meln, kiwis, tomate, patatas, calabacines, melocotones, guisantes y pltanos, porque contrarestan los efectos del sodio. -CALCIO: Espinacas, berros, cebolla, acelgas, brcoli, judas blancas, garbanzos, lentejas, nueces, avellanas, pistachos, lcteos desnatados, yogur desnatado, queso de Burgos, anchoas, sardinas, lenguado, salmn, gambas, langostinos, pulpo, mejilln, vieiras, ostras, y galletas mara.

TABLA DE ALIMENTOS NOCIVOS PARA LA HIPERTENSIN -SODIO: Sal, sal de ajo, salsa de soja, caf, bebidas carbonatadsa, bicarbonato de soja, patatas fritas, palomitas de maz, avellanas saladas, pistachos saladas, cacahuetes salados, pipas, galletas, sardinas, atn, caballa, tomate en conserva, esprragos, sopa de pollo, maz, embutido, salchichas de pavo, salmn ahumado, hamburguesa, queso chedar, queso de cabra curado, mozarerlla, mantequilla, margarina, kellogs, special K, all-bran, panceta, tocino, jamn salado, pepinillos, aceitunas,

DESAYUNO: Lo suyo son tostadas con mermelada o cereales y leche ya que las mujeres necesitis bastante calcio para posteriormente en la fase de menopausia afrontarla con unas articulaciones sanas y no sufrir de arteriosclerosis. La mayora de las galletas y pastelera industrial tienen muchos cidos grasos nocivos para el corazn ,son como si dijsemos el colesterol malo o triglicridos, aparte de contener muchas kilocaloras por lo que engordan bastante. ALMUERZO: Olvdate de los actimels y toda esa mierda son nocivos ya que lo que hacen es aportarte L-Caseis que es una bacteria para que tu cuerpo tenga ms defensas, pero lo que ocurre es que tu cuerpo se acostumbra a que le den esa bacteria y no la segrega. Problema: Con el paso del tiempo tu sistema inmunolgico se vuelve ms dbil.

Toma una pieza de fruta y olvdate de los zumos industriales, o te comes una fruta o haces el zumo t. COMIDA: Come de todo ms o menos de 7 das: 2 legumbres, 2 carne, 2 pescado y 1 hidratos de carbono como huevo, arroz, pasta. MERIENDA: Una pieza de fruta ms un yogur o chocolate. CENA: Ensaladas, carne, pescado, fruta, cereales, lo que quieras pero no te vayas lleno a la cama. En cuanto a la alimentacin lo que tienes que hacer es comer de entre los alimentos que vienen arriba y 5 veces al da en menores cantidades, parando de comer cuando te notes llena o cuando dejes de salivar, tratando de beber 1,5 litros de agua al da siempre y cuando no retengas lquidos y siempre pan integral. Esta tabla de ejercicios realzala por la tarde sin hacer merienda, para la cena lo suyo es muy poca cantidad y siempre dos piezas de fruta, evitando los hidratos de carbono como pasta, pan, patata es decir comidas que llenan mucho y que son ricas en hidratos de carbono, sustityelas por cereales con zumo, ensaladas, pescado o carne. Bueno en cuanto a la comida basura lo suyo es que te olvides de ella, hamburguesas, pizza, kebab, y en cuanto al alcohol pues hombre yo soy joven pero tu necesitas cuidarte que ya estas mayor jajaja. -1 Cubata-538 kilocalorias- para quemarlo necesitarias correr durante 30 minutos. Lo suyo que lo bebas con coca cola Light asi te quitas 149 kilocalorias que tiene la coca cola. Lo suyo es que en todo lo que te comas que mires las caloras que ingieres, para as privarte de los alimentos que contienen bastantes kilocalorias, para que te hagas un idea el cuerpo gasta alrededor de 1500 kilocalorias por el simple hecho de vivir sin hacer deporte, pero claro con 3 cubatas ya las tienes. Luego te explico los estiramientos y esta tabla es para probar e ir cambiandola cada dos o tres semanas en cuanto a ejercicios y actividades para que no sea montona