La medida exacta. Porciones de alimentos.

30/Enero/2008

http://www.facebook.com/fedmexdiabetes Revista Diabetes Hoy, Especial de Nutricin Julio-Agosto 2005 Por L.N. ngeles Betancourt Domnguez. A lo largo de la vida, el ser humano no cesa de consumir alimentos. Desde que nace hasta que muere, entre diez y veinte toneladas de alimentos pasarn por su boca. Sin embargo, la alimentacin es mucho ms que el hecho de comer para saciar el hambre o para vivir, debe conseguir mantener la salud y prevenir enfermedades. Recientes estudios comentan la necesidad de controlar los tamaos de las porciones de los alimentos debido a que 100 caloras diarias adicionales se traducen en un aumento de 5 kilogramos extra cada ao. Por tanto es necesario informarnos no slo de los alimentos que deben consumirse y los que se recomienda disminuir su consumo, sino que adems es necesario enfatizar la importancia de ajustar el tamao de las porciones de los alimentos. Qu es una porcin? Es una unidad de medida de alimentos, bebidas o preparaciones que nos facilitan su consumo y control. Las porciones dependern de las necesidades de caloras, carbohidratos, protenas y grasas; las cuales varan de persona a persona o bien, del estado de salud en el que se encuentren. Actualmente, existen alrededor de 18.5 millones de adultos en Mxico con sobrepeso y 11.4 millones con obesidad. Este grave problema de salud, se encuentra estrechamente relacionado con el estilo de vida, la cantidad y calidad de alimentos que se consume, as como con el nivel de actividad fsica que se realice . Cabe mencionar que 8 de cada 10 mexicanos mayores de 30 aos no realiza ms de 10 minutos de ejercicio, lo que se considera un estilo de vida sedentaria como factor de riesgo para padecer algunas enfermedades como sobrepeso, diabetes y otros trastornos cardiovasculares. Especialmente en los planes de alimentacin de las personas con diabetes es de vital importancia identificar las porciones que nos corresponden de cada grupo de alimentos para conservar el equilibrio entre nuestra dieta, medicacin -oral o con insulina-, actividad fsica y automonitoreo de glucosa en sangre. Las gente con diabetes debe tener en el mente que es igual de importante el qu se come como el cunto se come. Para saber si se consumen los alimentos en la medida exacta se recomienda consultar al experto en nutricin y/o educador en diabetes. En esta edicin especial de Diabetes Hoy queremos hablar tambin del uso de modelos para estimar el tamao de las porciones y ayudar en el entendimiento de los conceptos que el especialista vierte a sus pacientes. Es indispensable el uso de tazas, cucharas, vasos graduados entre otros, facilitaran

su nueva perspectiva de porcin y, con el paso del tiempo, se podrn calcular a simple vista los tamaos adecuados. Las siguientes referencias visuales servirn como gua: Grupo de alimentos Cereales y tubrculos Rango recomendado de porciones / da 6-8 Indicaciones visuales para las porciones 1 reb. de pan = tamao de un CD. 1 taza de cereal s/leche = tamao de una pelota de bisbol. taza de pasta, papas o arroz = tamao una flanera individual o tamao de un mouse de computadora (sin los botones). Tambin puede ser del tamao de su puo. 1taza de frijoles, lentejas o habas = tamao de una pelota de bisbol. 1 taza de verduras frescas con hojas = tamao puo cerrado de mujer o tamao de pelota de bisbol. taza de chcharos u otros vegetales = tamao de un mouse pequeo de computadora (sin botones). taza de verduras en cuadritos = tamao una flanera individual. 1 fruta mediana entera como una manzana o un racimo de uvas = tamao puo cerrado de mujer o un foco. taza de fruta seca = tamao huevo mediano. taza de frutas rebanadas = flanera individual. 1 vaso de 240 mls.= envase pequeo de leche. 1 vaso de yogurt de 240 mls.= tamao pelota de bisbol. 30 gr. de queso = tamao de 3 fichas de domin. En los slidos toma como referencia el extremo de tu dedo pulgar (falange de la

Leguminosas

1-2

Verduras

3-5

Frutas

2-4

Leche y derivados

2-3

Productos de Origen Animal

2-3

Grasas

Moderadamente

huella digital). 90 grs. de carne, pollo o pescado = tamao de caja de baraja de naipes. 90 grs. de carne molida =tamao 3 pelotas de golf. Toma como referencia la palma de tu mano. 2 cdtas. de mantequilla de cacahuate, crema cida = tamao de 1 rollo fotogrfico. 1 cdta. de margarina o mayonesa = rollo fotogrfico o un dado grande. Cualquier grasa adicionada no debe ser ms que el extremo del dedo pulgar.

El uso de este tipo de guas, as como del Sistema de Equivalentes, te facilitarn la preparacin de mens saludables o bien, la oportunidad de hacer una eleccin sana cuando comas fuera de casa. Conocer las porciones tambin te permitir entender mejor las recomendaciones de los expertos en nutricin y/o educadores en diabetes. Disfrutar los alimentos y comer sanamente es darle calidad a la vida, no existen alimentos buenos ni malos, el secreto est en la cantidad y la combinacin que se consume. Recuerda que si una persona tiene diabetes, el exceso o la deficiencia de nutrimentos puede afectar el xito en el tratamiento o incrementar el riesgo de padecer complicaciones. Se recomienda mantenerse en comunicacin con los profesionales de la nutricin y con el mdico tratante para obtener mejores resultados. Una comida variada, sabrosa y equilibrada es posible comiendo en la medida exacta. Fuente: Texto publicado en Revista Diabetes Hoy, Especial de Nutricin Julio-Agosto 2005

Controla las porciones de alimentos para una dieta equilibrada

10 de noviembre de 2011 | 04:00 CET

Gabriela Gottau
Editor en Directo al Paladar Publicidad

comentarios 2 6

Sabemos que aquello que comemos puede incidir de manera directa sobre la salud del organismo, y aunque la calidad de los nutrientes que poseen los alimentos es de gran importancia, para llevar una dieta equilibrada tambin es relevante cuidar la cantidad, por eso hoy te mostramos cmo controlar las porciones de alimentos.

Las porciones de alimentos en el tiempo

En las ltimas tres dcadas las porciones de alimentos se han incrementado notablemente, ofrecindonos as una misma comida de mayor tamao que por lo tanto, nos ofrece ms caloras y ms nutrientes. sta es uno de los tantos factores dietticos

que contribuyeron al desarrollo de enfermedades como la obesidad, diabetes y otras, por eso, controlar las porciones y limitar la cantidad de alimento que consumimos es fundamental si queremos llevar una dieta equilibrada que repercuta positivamente en la salud. Los seres humanos estamos acostumbrados a completar una porcin, por eso, se dice que somos completadores. Entonces, si una porcin ha incrementado su tamao nosotros comeremos ms, aunque siempre comamos una porcin. De all la relevancia de conocer el tamao de las porciones de los distintos grupos de alimentos y de controlar su ingesta para no propiciar excesos en la dieta ni tampoco, carencias. Por supuesto, de la mano de la cantidad debemos tener en cuenta la calidad de las comidas si queremos lograr una dieta saludable, pero hoy dedicaremos las siguientes lneas al tamao de las porciones que nos ayudarn controlar la cantidad a ingerir.

Las porciones de los diferentes grupos de alimentos.

Bsicamente podemos decir que una porcin o racin es la cantidad que debera ser consumida de un alimento en una sola ingesta, en personas sanas, mayores de 3 aos. Claro est que una persona con enfermedad puede necesitar una cantidad menor y una persona con elevado gasto calrico puede necesitar una mayor cantidad. Por ello, en lugar de cambiar el tamao de la porcin, asignamos en su dieta 2 o ms raciones de acuerdo a las necesidades.

En la pirmide alimenticia se indican las porciones que deberamos consumir a diario de cada grupo de alimentos, pero no se indica a qu equivale una porcin, por ello, a continuacin te contamos qu representa una porcin de cada grupo alimenticio:

Frutas: 1 unidad mediana de manzana, naranja, pera, durazno, mandarina; 1/2 taza de uvas; 1/2 banana grande o 1 banana chica; 1 tajada de sanda o meln de 2 cm de espesor; 1 taza de fresas, grosellas, moras, frambuesas; 2 higos; 1 taza de macedonia de frutas; 2 mitades de frutas en almbar. Cereales y legumbres: 1 taza tipo t de arroz ya cocido; 1/2 taza de legumbres secas en crudo; 1/2 plato de pastas ya cocidas; 1 caneln o crepe; 1/2 taza de harinas; 1 taza de copos de maz, avena u otro cereal integral; 1/8 de pizza. Carnes: 1/2 pechuga de pollo; 1 bife mediano de 100-120 gramos de carne de ternera, cerdo u otra; 1 presa de pollo sin piel; 1 filete de pescado mediano; 1 albndigas; 1 hamburguesa de tamao comercial; 2 salchichas; 2 lonchas finas de jamn serrano o cocido con poca grasa; 1 rebanada de 2 centmetros de espesor de cualquier carne semigrasa o magra. Pan y galletas: 3 galletas con 10% de tenor graso; 5 galletas con 5% tenor graso; 1 bollo chico de pan; 1 rebanada de pan lactal; 2 galletas de arroz; 1 barra de cereal o granola; 2 galletas dulces sin relleno; 1/2 taza de copos de maz sin azcar. Verduras: 1 plata pequea de lechugas; 1/2 plato de brcoli o coliflor; 1/2 atado de acelgas o espinacas; 3/4 taza de granos de maz; 1 patata o boniato; 1 taza de apio, rbanos, pimiento, cebolla, puerro; repollo; 1 unidad de tomate, calabacn,

berenjena, zanahoria; 1 rebanada de 3 cm de espesor de zapallo o calabaza: 3 cucharadas grandes de pu. Grasas: 1 cucharada sopera de aceite o aderezos; 1/2 cucharada de nata lquida; 4 nueces; 6 almendras; 7 aceitunas; 1/4 aguacate, 1/2 cucharada de manteca. Lcteos: 1 tajada pequea de queso semicurado; 5 cucharadas de queso de crema bajo en grasas; 3 cucharadas de queso de crema; 1 taza de leche; 1 pote grande de yogur (200gramos); 2 lonchas de queso; 1 cuharada de queso rallado.

Estas son el tamao de las porciones de cada grupo de alimentos, recordemos que del grupo de cereales junto al grupo de pan o galletas deben consumirse entre 6 y 11 porciones por da, del grupo de las carnes y huevos en promedio 2 porciones diarias, mientras que del grupo de los lcteos deben consumirse entre 2 y 3 porciones por da.

Del grupo de las grasas slo son necesarias 2 a 3 porciones por da y entre frutas y verduras deben sumar 5 raciones por da. Como se puede observar, del grupo de los azcares no se indican porciones, pues no son necesarios a diario, por lo tanto, cuando se ingieren, lo mejor es consumir una pequea cantidad para calmar nuestro apetito por lo dulce nicamente, ya que no poseen nutrientes indispensables como el resto de los grupos de alimentos.

Consejos para controlar la cantidad a ingerir

Para no consumir grandes cantidades de alimentos y limitar el tamao de la porcin, de manera de prevenir excesos en la dieta, pueden ser de gran ayuda los siguientes consejos:

No consumir alimentos de su propio envase porque recordemos que somos completadores y resulta muy difcil dejar de consumir patatas fritas de su bolsa u otro snack, as como consumir slo 3 o 6 galletas si tenemos un envase lleno a nuestro alcance. Llevar los platos ya servidos a la mesa y no comer de la fuente familiar ni llevar la misma a la mesa. Comer en platos de menor tamao, de manera de ver 1 plato colmado de comida, pero al ser este de menor capacidad, comer una porcin ms chica. Beber en vasos ms finos y largos, en lugar de beber de vasos bajos y anchos, porque en los primeros hay menor capacidad aunque parece lo contrario. Comer siempre sentado, masticando bien y bebiendo lquidos en medio, de manera de comer ms despacio y saciarnos ms rpidamente.

Con estos consejos y conociendo el tamao de las porciones de cada grupo de alimentos, podrs identificar si existen excesos en tu dieta y solucionarlos fcilmente, lo cual no slo puede ayudarte a prevenir el aumento de peso sino tambin, puede ser de ayuda para perder unos kilos de ms o simplemente, favorecer la cantidad de alimentos de tu dieta y as, proteger la salud del organismo con un equilibrio mayor en tu alimentacin.