Lunes y jueves Hombros y espalda

8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto. 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold. 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente tambin para los dorsales.

Martes Pecho, brazos y lumbares

6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas. 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado. 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos. 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Mircoles y sabado Abdominales y tren inferior

7 Series de Elevacin de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen. 6 Series de Sentadilla profunda. 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra. 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas. 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Puntualizaciones
Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular momentneo en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones). Los descansos se reparten de la siguiente forma:

Entre series: 45 segundos Entre biseries: 90 segundos Entre triseries: 120 segundos Entre ejercicios: 180 segundos