EPICONDILITIS (CODO DE TENIS/TIRADOR) La causa de la epicondilitis es una inflamacin de las inserciones musculares en el epicndilo del codo.

Es una variedad de tendinitis. La epicondilitis lateral, tambin llamada "codo de tenis", es el trmino que se utiliza cuando las inserciones musculares en la parte lateral del codo estn inflamadas. La epicondilitis medial, epitrocletis o "codo de golf" hace referencia a la inflamacin de las inserciones musculares en la cara interna del codo. En ambos tipos de epicondilitis el dolor puede aparecer a nivel de la insercin muscular en el hueso del codo o se puede irradiar hacia los msculos del antebrazo y ocasionalmente hasta la mueca. La epicondilitis generalmente se relaciona con el sobre uso o con un traumatismo directo sobre la zona. El dolor es ms intenso despus de un uso intenso o repetitivo de la extremidad. Las actividades que suponen prensin fuerte o rotaciones del antebrazo lo agravan especialmente. Cul es la causa de la Epicondilitis o Codo del Tenista? El uso repetido de la mano en actividades como pintar, martillar, atornillar, levantar objetos pesados y pintar con brocha o rodillo. En el tenis se produce cuando el jugador realiza el golpe de revs de manera incorrecta, usa una raqueta demasiado corta o con encordado demasiado tenso. Tambin por usar pelotas mojadas o demasiado pesadas. Cmo se puede prevenir el codo de tenista? Para prevenir el codo de tenista:

Si su trabajo es muy repetitivo, como atornillar, trate de usar herramientas elctricas, y de descansar despus de un periodo prolongado de actividad. Practique su deporte o actividad de forma adecuada. Utilice un mango adecuado para la raqueta. Haga ejercicios de precalentamiento antes de jugar al tenis o de hacer otras actividades con su codo o los msculos del brazo. Estire lentamente su codo y los msculos del brazo antes y despus de hacer ejercicio. Colquese fro local en el codo despus de hacer ejercicio o trabajar intensamente. Cuando realice actividades laborales, use la postura correcta y coloque los brazos de manera que durante el trabajo el codo y los msculos del brazo no se usen excesivamente.

En algunas ocasiones el dolor reaparece al volver al trabajo, y ha sido necesario cambiar de ocupacin al paciente. TRATAMIENTO NO QUIRRGICO El tratamiento no quirrgico tiene tres componentes principales: proteccin, disminucin de la inflamacin, y fortalecimiento de los msculos y tendones. Proteccin: Incluye

Reducir las actividades causantes de dolor

Modificar aquellas actividades que agravan el dolor Disminuir el tiempo o intensidad de la actividad Realizar descansos y estiramientos

Otros mtodos de proteccin son la utilizacin de una codera elstica o una frula de mueca y ocasionalmente la inmovilizacin con yeso. Un programa de estiramientos puede ser til por disminuir la tensin del msculo sobre el tendn afectado. Los estiramientos incluyen el brazo, cuello, parte superior de la espalda, hombro, mano, mueca, antebrazo y trceps. El segundo componente del tratamiento no quirrgico se dirige a disminuir la inflamacin del tendn. Esto puede conseguirse con hielo, distintas modalidades de fisioterapia (como los ultrasonidos o la iontoforesis), medicacin anti inflamatoria e infiltraciones con corticoides. Usted puede aplicarse estos tratamientos sencillos en su domicilio: Aplquese hielo despus de los periodos de ejercicio/trabajo para reducir la inflamacin y conseguir un alivio temporal del dolor. Para la aplicacin del hielo, rodee el codo y el antebrazo con una tela humedecida y coloque una bolsa de hielo triturado sobre sta. Mantener el hielo durante 15-20 minutos. Hielo y masaje de friccin: Se puede usar para disminuir la inflamacin y promover la cicatrizacin de los tendones inflamados. El hielo provoca la constriccin de los vasos de superficie; la friccin los dilata. Para aplicarse el masaje con hielo, llene un vaso de plstico con agua y mtalo en el congelador. Recorte la mitad superior del vaso de plstico. Masajee suavemente la zona dolorosa con el hielo durante cinco minutos. Para el masaje de friccin, use las yemas del los dedos pulgar o ndice. Frtese sobre el rea dolorosa. Comenzar con una ligera presin y poco a poco ir aumentando hasta aplicar una presin firme. Continuar el masaje durante 3-5 minutos. Alternar el hielo y el masaje, siempre terminando con la aplicacin de hielo de forma que el rea afecta no se quede inflamada. Repetir 2 3 veces al da. El tercer componente del tratamiento no quirrgico consiste en estiramientos y ejercicios de potenciacin de los msculos y tendones afectos. Generalmente esto se hace despus de que los pasos anteriores han conseguido que disminuya el dolor. En algunos casos, cuando el dolor no mejora con otras medidas, un programa de fortalecimiento conducir a la resolucin completa de los sntomas. Comience con los ejercicios una vez que haya permanecido sin dolor durante algunos das. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento son necesarios para una rehabilitacin apropiada. El estiramiento de los msculos flexores y extensores del antebrazo como se describir contribuirn a prevenir el desequilibrio muscular. EJERCICIOS PARA UNA EPICONDILITIS/EPITROCLEITIS Ejercicios de estiramiento de la musculatura epicondlea (con el codo en extensin, antebrazo en pronacin realizamos una flexin de mueca y mantenemos esta posicin de estiramiento durante unos 15-20 segundos realizando de 3 a 5 repeticiones y al menos 3 veces al da.

Ejercicios de estiramiento de la musculatura epitroclear (con el codo en extensin, antebrazo en supinacin realizamos una extensin de mueca y mantenemos esta posicin de estiramiento durante unos 15-20 segundos realizando de 3 a 5 repeticiones y al menos 3 veces al da. Ejercicios de Fortalecimiento

Importante: Estos ejercicios deben realizarse nicamente cuando se ha

recuperado la flexibilidad mediante los estiramientos.

Ejercicios de fortalecimiento de los flexores de codo: realizamos una flexin con el antebrazo en supinacin y luego con el antebrazo en pronacin. Realizamos 2-3 series de 10-20 repeticiones y al menos 3 veces al da. - Ejercicios de fortalecimiento de los extensores de codo: realizamos una extensin con el antebrazo en supinacin y luego con el antebrazo en pronacin. Realizamos 2-3 series de 10- Ejercicios de fortalecimiento de los extensores de mueca: realizamos una extensin de mueca con el antebrazo en pronacin. Realizamos 2-3 series de 10-20 repeticiones y al menos 3 veces al da.

Ejercicios de fortalecimiento de los flexores de mueca: realizamos una flexin de mueca con el antebrazo en supinacin. Realizamos 2-3 series de 10-20 repeticiones y al menos 3 veces al da.

Tambin es recomendable los ejercicios de pronosupinacin del antebrazo (realizar supinacin y pronacin alternadamente).

Estos ejercicios que he descrito se pueden realizar con la ayuda de mancuernas (pesas). Para disminuir las recidivas de la enfermedad :

Colocar hielo en el codo despus de hacer ejercicio y trabajar. Al realizar actividades laborales, usar la postura correcta y colocar los brazos de manera que durante el trabajo el codo y los msculos de brazo no se usen excesivamente 15 Tratar de levantar objetos con la palma de la mano hacia arriba para no usar el epicndilo lateral excesivamente.

En el personal de informtica sin duda el mejor remedio es reducir las horas ante la mquina, pero, si no hay otra opcin, la mejor solucin al alcance es hacer pausas frecuentes y aprender a usar adecuadamente el equipo de computacin, donde las medidas preventivas para mejorar la postura, son de vital importancia. La postura para trabajar en la computadora debe considerar las siguientes recomendaciones:

Los antebrazos deben estar a la altura de la mesa y disponer de apoyo en posicin horizontal, formando un ngulo con los brazos de entre 100 y 110. Muslos horizontales y los pies apoyados en el suelo o sobre un reposapis. La espalda debe estar apoyada y formando un ngulo con la horizontal de unos 100 y 110. Lnea de hombros paralela al plano frontal, sin torsin del tronco. Lnea de visin paralela al plano horizontal. Manos relajadas, sin flexin ni desviacin lateral. Se deben establecer pausas y se recomienda realizar ejercicios visuales y de estiramiento antes de que sobrevenga la fatiga. Resultan ms eficaces las pausas cortas y frecuentes que las largas y escasas. Por ejemplo, es preferible hacer pausas de 10 minutos cada hora de trabajo continuo con la pantalla a realizar pausas de 20 minutos cada dos horas. Siempre que sea posible, deben hacerse lejos de la pantalla y deben permitir relajar la vista, cambiar de postura, dar algunos pasos, etctera. Lo habitual es establecer pausas de unos 10 15 minutos por cada 90 minutos de trabajo. Si se requiere una gran atencin, conviene realizar al menos una pausa de 10 minutos cada hora.

Silla La silla es uno de los enseres ms importantes para el trabajo del informtico ya que fuerza a mantener una postura correcta y a que la circulacin sea adecuada, se debe adaptar a la persona, por eso debe ser ajustable, los muslos han de permanecer horizontales para que apoyen a la parte inferior de la espalda, los pies deben reposar horizontalmente en el suelo mientras trabaja si no es posible, la causa ms probable es que la silla es demasiado alta) 16 Se recomienda:

Un respaldo que permita un buen apoyo lumbar (preferentemente ajustable) y con regulacin, al menos en inclinacin. Un asiento regulable en altura (de 38 a 54 cm) y borde redondeado para no dificultar la circulacin sangunea. Mecanismos de ajuste fcilmente manejables en posicin sentado y construidos a prueba de cambios no intencionados. Cinco apoyos para el suelo, preferiblemente con ruedas cuando se trabaje sobre superficies muy amplias. Los reposabrazos son opcionales, pero permiten dar apoyo y descanso a hombros y brazos. No debe impedir el acercamiento a la zona de trabajo. Es recomendable que la distancia entre ambos sea mayor de 46 cm, tengan una longitud de al menos 21 cm, estn a una altura de 20 cm sobre el asiento y la superficie til de apoyo sea, al menos, de 5 cm de ancho.

Es necesario en los casos donde no se pueda regular la altura de la mesa o la altura del asiento el uso de reposapis. Cuando se utilice, debe reunir las siguientes caractersticas:

Inclinacin ajustable entre 0 y 150 respecto al plano horizontal. Dimensiones mnimas de 45 cm de ancho por 35 cm de profundidad. Debe tener superficie antideslizantes, tanto en la zona superior para los pies como en sus apoyos para el suelo.

El teclado

El uso correcto y confortable del teclado depende de la altura a que se encuentra, los brazos deben estar relajados y los antebrazos prcticamente en posicin horizontal, las manos se deben desplazar por el teclado y no mantenerse en una posicin fija porque obliga a la hiperextensin de los dedos y de la fuerza con que sea necesario teclear.

La altura de la tercera fila de las teclas (fila central) no debe exceder de 3 cm respecto a la base de apoyo del teclado. Es recomendable que exista un soporte para las manos cuya profundidad debe ser al menos de 10 cm. Si no fuera as se debe habilitar un espacio similar en la mesa delante del teclado. Con ello, se consigue reducir la tensin esttica en los brazos y espalda. 16 El ratn El ratn debe colocarse cerca del teclado de forma que se pueda utilizar sin tener que estirarse o torcerse hacia un lado del cuerpo. 16

El monitor La localizacin y orientacin de la pantalla depende de la iluminacin del lugar del trabajo, la distancia a que se site, el ngulo y el control de los reflejos. Normalmente, se considera que la distancia mnima a la que debe colocarse es de 30 centmetros. En la distancia influyen otros factores, como el tamao de la letra o los smbolos utilizados. La distancia recomendada es la mayor posible superior a los 40 cm con respecto a los ojos del usuario, porque necesita menos convergencia y, por tanto, reduce las probabilidades de causar cansancio en la vista, la altura adecuada en la pantalla se relaciona con la posicin del ojo. 16 Debe ser orientable e inclinarse a voluntad, con facilidad, para adaptarse a las necesidades del usuario y debe verse dentro del espacio comprendido entre la lnea de visin horizontal y la trazada a 600 bajo la misma. No obstante, esta altura tiene menor importancia que el hecho de que la posicin de la pantalla obligue a mantener fija la cabeza durante muchas horas. 16 Por tanto: La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevacin del teclado sobre la mesa no debe superar los 25. Si es posible, la iluminacin debe ser natural, y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla Las muecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90. Puede utilizar tambin un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la tensin esttica. Si usa prolongadamente el ratn, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el telfono y el teclado, y a ms distancia los que utilice menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o la impresora. As cambiar de posicin cada cierto tiempo.

CONSEJOS PARA PREVENIR LA EPICONDILITIS/EPITROCLEITIS

- Evitar la sobrecarga de peso (bolsas cargadas de compra, maletas de viaje, maletines de trabajo,etc)

- Evitar movimientos repetitivos de la articulacin del codo y mueca - Evitar posturas forzadas e incorrectas - Realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar cualquier actividad deportiva (sobre todo tenis y golf) - Realizar ejercicios de estiramiento despus de terminar una actividad deportiva. - Una vez hayan mejorado los sntomas de nuestro codo, es necesario restablecer el equilibrio de fuerzas entre los msculos flexores y extensores mediante ejercicios. - Utilizar materiales adecuados al deporte que realicemos teniendo en cuenta nuestras condiciones fsicas. - Cuidar nuestra columna cervical (patologas de la columna cervical puede ser la causa de una epicondilitis/epitrocletis) - En domicilio aplicar crioterapia: con hielo o una bolsa de guisantes congelados durante 10-20 minutos cada 3 horas. No aplicar si aumenta el dolor. - En domicilio aplicar termoterapia: poner una manta elctrica en el codo20-30 minutos cada 3 horas. No aplicar si aumenta el dolor. - A veces puede resultar muy positivo utilizar coderas especficas para epicondilitis/epitrocletis, cuando realizamos una actividad intensa (al realizar ejercicio, en el trabajo y en las tareas del hogar)