0 consigli per migliorare la tua performance, prima parte 15 ottobre 2012 in Metodi e programmazione di Giacomo Bellotti "Eccone un altro".

"E con questo siamo arrivati a dodici". Siamo seduti su una panchina da poco meno di mezz'ora, io e Aaron, e siamo gi arrivati a dodici. In questo afoso pomeriggio di mezza estate ci sono passate davanti agli occhi dodici persone che non sanno correre, accosciarsi, fare una flessione a terra, per non parlare di una trazione. Non sanno neanche respirare correttamente! Ma come siamo arrivati a questo punto? "Lo sai che a scuola non insegnano pi a salire la corda n a fare le trazioni?" dice Aaron. Fortunatamente esistono ancora rifugi per gente come noi, persone che masticano ferro e sudore tutti i giorni. Uno dei miei ritrovi preferiti si chiama RawTraining ed qui che posso incontrare altri compagni della mia stessa fede, persone che credono e affrontano la vita nel mio stesso modo. Da sportivo e fisioterapista non potrei chiedere di meglio. Cresciuto a pane e T-Nation, pensavo di essere solo. Un puntino nel mare del fitness tricolore. Non lo sono pi. Mi chiamo Giacomo e questo articolo nasce dall'idea di condividere alcuni spunti derivati dalla mia esperienza di sportivo e di terapista. Allo stesso tempo, per, scrivo queste righe per ringraziare tutti coloro che hanno pubblicato i bellissimi articoli che ci hanno guidato sino a qui e tutti quelli che commentano e contribuiscono a rendere questa community quello che . Quelle che ti presento oggi non sono idee rivoluzionarie ma "trucchi del mestiere" che ti permetteranno di allenarti meglio, pi a lungo e con maggior sicurezza. Ho scritto queste pagine con l'intento di fornirti le conoscenze ma anche gli strumenti per implementare sin da subito quanto ti insegner. Niente tecnicismi esasperati - non che questi siano una cosa negativa, anzi - ma solo una buona dose di praticit. Dopo questo lungo preambolo, iniziamo! 1. Perch? Ricordi la regola delle "5 W" che ti stata insegnata alle elementari? "What, Who, When, Where e Why". Se frequenti RawTraining da qualche tempo saprai che di queste cinque W, l'ultima sicuramente quella pi importante. Perch ti alleni? Vuoi conquistare quella ragazza mora dagli occhi di ghiaccio? Vuoi incutere timore agli altri? Vuoi dominare sul campo di gioco? Vuoi diventare pi forte del tuo migliore amico? Non dirmelo, non mi interessa. Ma a te deve essere ben chiaro! L'obiettivo finale deve essere scolpito nella tua mente, perch altrimenti tutti i tuoi sforzi non serviranno a niente. La prima domanda che pongo sempre ad un mio nuovo paziente : "Dove vogliamo arrivare? Quali sono i nostri obiettivi?". Questo perch senza una mappa mentale davanti a s, anche il pi forte degli atleti destinato a restare mediocre. O peggio. Non sufficiente avere una vaga idea della direzione, devi essere preciso. Se sei confuso e non sai da dove iniziare fai cos: afferra carta e penna e scrivi 3 obiettivi a lungo, medio e breve termine. Non importa quanto grandi siano i tuoi sogni, l'importante scomporli in piccole sfide pi semplici da affrontare. Un esempio per farti un'idea? Obiettivo a lungo termine - 6 mesi: mantenere la posizione di "Front Lever" per 10 secondi. Obiettivo a medio termine - 2 mesi: eseguire 6 serie da 2 ripetizioni eccentriche di una progressione del "Front lever", ad esempio la "Front Lever a una gamba".

Obiettivo a breve termine - 3 settimane: eseguire 6 serie da 6 ripetizioni di "Pullover", un esercizio propedeutico, con un manubrio da 20 Kg. Non farti condizionare da quanto scritto qua sopra, un obiettivo a lungo termine pu semplicemente essere "10 Kg di massa magra in pi entro la prossima estate". Tutto sta a te, dalla definizione del percorso alle singole tappe intermedie. E non vergognarti di quello che pensi, alla fine siamo tutti un poco egocentrici e narcisisti. Pensi forse che qualcuno si alleni senza pensare a come apparir agli occhi degli altri? Basta che non si trasformi in un'ossessione. 2. Cyndi Lauper Ricordi quando cantava "Girls just want to have fun"? Lo stesso vale per te, uomo o donna che sia. Non ha senso allenarsi se non provi piacere, se non ti diverti a fare quello che fai. Devi avere un piano, una lista di obiettivi, ma devi anche goderti il viaggio. Sei eccitato all'idea di andare in palestra? Di scendere in campo? Di andare al parco a mostrare quello che sai fare? Allora sei a posto. Ma se esci di casa annoiato al pensiero di allenarti, allora il caso di prenderti una pausa. Sei angosciato al pensiero di uscire a mangiare una pizza con gli amici perch non vuoi ingurgitare "carboidrati complessi"? Forse il caso di rivalutare le tue priorit. La vita una soltanto, cerca di sfruttarla appieno e divertiti. 3. Riscalda i motori Ha mai provato a spingere ai 200 km/h la tua motocicletta o la tua automobile appena uscito dal garage? No, nessuno sarebbe tanto stupido da farlo! E questo perch rischieresti di rovinare la delicata meccanica degli ingranaggi per colpa della fretta. Lo stesso ragionamento pu e deve essere applicato al tuo corpo. Non puoi pensare di entrare in palestra e sollevare chili e chili di peso senza prima prepararti a dovere. Cos come non puoi correre i 100 metri su pista appena messo piede sul tartan. Devi imparare che il riscaldamento la parte pi importante dell'allenamento. Senza di esso non puoi andare da nessuna parte se non, forse, dal pi vicino fisioterapista. E scrivo queste righe contro il mio interesse personale. Il tuo organismo una macchina complicata che necessita di preparazione prima di poter lavorare a pieno regime, in special modo se durante il giorno svolgi un lavoro sedentario o molto statico. Non sono pi sufficienti, quindi, i classici cinque minuti di cyclette e una decina di circonduzioni delle braccia. Devi essere specifico! Che allenamento farai oggi? Forza per la parte superiore? Inferiore? Allenamento aerobico? Scatti in salita? Anelli? Per esplorare tutte le numerose possibilit non basterebbe un articolo dedicato esclusivamente a questo argomento, ma ci non vuol dire che ti lascer a bocca asciutta. Di seguito puoi trovare 3 "warm-up" scritti appositamente per RawTraining, dedicati rispettivamente a arti superiori e tronco, tronco e arti inferiori, per finire con un connubio delle due. Warm-up parte superiore Camminata a passo deciso, concentrandoti sulla respirazione. Aumenta la temperatura corporea. - 5' Spinte respiratorie: inspira portando le mani al petto, espira portandole lentamente avanti. Pensa di spingere via una cassa. Migliora l'attivazione gran dentato, migliora la stabilit del "core". - 10 rep Scivolate avambracci (video). Migliora l'attivazione del trapezio inferiore, migliora la rotazione superiore della scapola. - 8 rep Mobilit toracica sul piano frontale. Migliora la mobilit toracica. - 6 rep x lato Mobilit toracica sul piano sagittale. Migliora la mobilit toracica. - 6 rep x lato Plank laterale. Migliora la stabilit del "core". - 4 rep x 30" (2 a sinistra e 2 a destra) Tenuta isometrica posizione alta di flessione. Migliora l'attivazione del gran dentato, pettorale e deltoide. - 30" Questuante. Migliora l'attivazione dei rotatori interni ed esterni di spalla, dei romboidi. - 7 rep -

Warm-up parte inferiore Camminata a passo deciso, concentrandoti sulla respirazione. Aumenta la temperatura corporea. - 5' Marcio sul posto con appoggio a muro. Migliora l'attivazione dell'ileopsos di un lato e, allo stesso tempo, degli estensori d'anca dall'altro. - 16 rep alternando il passoSollevamento gamba da supino. Migliora la mobilit d'anca in flessione. - 6 rep x lato Toccare il muro con il ginocchio. Migliora la mobilit di caviglia. - 6 rep x lato Affondi a terra. Migliora l'attivazione dei glutei, allunga i flessori d'anca. - 7 rep x lato Squat peso corporeo. Migliora la coordinazione motoria e la mobilit di anca e caviglia. - 7 rep Affondi. Migliora la stabilit, la coordinazione, l'attivazione degli arti inferiori. - 12 rep alternando il passo Contatto ginocchia. Migliora la mobilit interna di anca. - 6 rep Warm-up completo Camminata a passo deciso, concentrandoti sulla respirazione. Aumenta la temperatura corporea. - 5' 50 skip sul posto. Concentrati sul poggiare i metatarsi -la parte anteriore del piede- e sul restare sul posto. Migliora la coordinazione generale e aumenta la temperatura corporea. - 50 rep Camminata a quattro zampe in avanti. Migliora l'attivazione del "core", deltoide, pettorali, gluetei. 10 rep Marcia sul posto con appoggio a muro. Migliora l'attivazione dell'ileopsos di un lato e, allo stesso tempo, degli estensori d'anca dall'altro. - 16 rep Plank laterale. Migliora la stabilit del "core". - 4 rep x 30" (2 a sinistra e 2 a destra) Mobilit toracica sul piano frontale. Migliora la mobilit toracica. - 6 rep x lato Ponte sui glutei. Migliora l'attivazione dei glutei e la mobilit in estensione d'anca. - 7 rep Affondi. Migliora la stabilit, la coordinazione, l'attivazione degli arti inferiori. - 12 rep alternando il passo Cammino laterale nella posizione di flessione. Migliora l'attivazione del gran dentato, pettorale, deltoide e "core". - 8 rep 4. Qualit tecnica Ogni ripetizione deve essere perfetta. E questo molto difficile. E poi cosa vuol dire "perfetta"? Questo un tema ricorrente negli articoli di RawTraining, in particolar modo in quelli dei "RawTraining Strength Master Coach". A loro l'onere e l'onore di spiegarti dettagliatamente cosa si intende con perfezione tecnica nei vari esercizi. Per come la vedo io, semplicemente, ogni ripetizione deve essere eseguita con la tecnica corretta, controllando il movimento e sfruttando tutto il range articolare, infine svolgendo ogni gesto fluidamente. Nella mia esperienza i migliori atleti, ossia quelli pi completi e versatili, sono ascrivibili a queste poche categorie: lottatori, ginnasti, sollevatori di peso olimpionici, rugbisti e... ballerini. Pensaci, non esiste nessuno al mondo capace di controllare l'esplosivit di un movimento come un danzatore o un ginnasta. Tranquillo! Questo non significa che da questa domenica dovrai prepararti al saggio di danza di fine Dicembre. Non voglio trasformare il vichingo che in te in un ballerino. Semplicemente vuol dire che in allenamento dovrai restare concentrato. Concentrato. E ancora concentrato sull'esplosivit, pulizia e ampiezza del movimento. Solo cos facendo potrai diventare veramente forte. 5. Respirazione Qual il movimento che ripeti pi spesso nella corso della tua giornata? Muovere il mouse per controllare Facebook? Camminare? Pensaci, si tratta di un movimento che compi circa 7.665.000 volte all'anno.

Difficile a credersi ma 21.000 il numero di atti respiratori che compi in ventiquattr'ore. Mentre corri, mentre sei a tavola, mentre fai la doccia e mentre stai dormendo. Sempre. Ed allora importante che tu impari a respirare correttamente. In poche righe difficile sviscerare un argomento cos complesso e di cui potremmo parlare per ore. Ci che mi preme trasmetterti adesso che una cattiva respirazione pu non solo inficiare la qualit del tuo allenamento ma anche quella della tua vita privata. Difficolt a respirare massimamente? Dolore "alla milza" durante la corsa? Senti un fastidio a lato del collo durante le tue sessioni di allenamento? Tutti problemi imputabili ad una cattiva respirazione. I numeri che ti ho snocciolato prima rendono l'idea di quanto sia importante, fondamentale direi, imparare ad usare correttamente e in sinergia il diaframma e i muscoli di quello che io definisco il "corsetto anatomico muscolare". Per fare ci prova ad inserire questo semplice esercizio di attivazione diaframmatica all'interno delle tue giornate e vedrai che, nel volgere di due settimane, "percepirai" distintamente di respirare meglio e riuscirai ad allenarti pi efficacemente -specialmente negli esercizi con le braccia sopra la testa. Sdraiati supino con un cuscino sotto la testa e le gambe piegate. Poggia una mano sul torace e una sull'ombelico. Effettua un'ispirazione dal naso di 4 secondi, pensando di portare l'aria dentro la pancia piuttosto che nel torace. La mano poggiata su quest'ultimo non deve muoversi. Durante questa fase devi mantenere "rilassati" i muscoli del collo. Trattieni il respiro per 2 secondi. Effettua un'espirazione di 4 secondi dalla bocca e con labbra socchiuse. Butta fuori tutta l'aria che hai in corpo arrivando al termine senza pi nulla dentro di te. Devi "sentire" la fascia addominale contrarsi cos da "rimpicciolire" il giro vita. Ripeti questo esercizio 10 volte ogni mattina e 10 ogni sera per due settimane. Il focus di questo esercizio apprendere come utilizzare il muscolo diaframma cos da inspirare l'aria correttamente senza coinvolgere i muscoli di collo e torace, imparare a "svuotarsi" completamente utilizzando i muscoli del "corsetto anatomico muscolare" e, infine, integrare questo tipo di respirazione all'interno dei tuoi allenamenti. A questo punto termina la prima parte dell'articolo e non mi rimane altro da fare che ringraziarti per la lettura e per l'attenzione che mi hai dedicato. Ti invito caldamente a scrivermi le tue riflessioni e i tuoi dubbi nei commenti qui sotto. Grazie e... ci ritroviamo nel prossimo articolo. Tag: tecnica, respirazione, riscaldamento, obiettivi Note sull'autore Giacomo Bellotti un fisioterapista appassionato di riabilitazione sportiva ed allenamento a corpo libero. Tutta la sua attivit professionale ruota attorno a questo epigramma di Marziale: "La vita non vivere quanto stare bene in salute". Da sempre la sua priorit aiutare i pazienti a recuperare quell'equilibrio fisico e mentale che andato perso nel corso del tempo. Pur essendo competente nei diversi campi della medicina e della fisioterapia neurologica ed ortopedica, i suoi settori d'elezione sono il trattamento del mal di schiena, delle patologie dei tessuti molli e la riabilitazione sportiva. CommentiLASCIA IL TUO COMMENTO Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!