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Etiquetado nutricional
Los consumidores son cada vez ms conscientes de que la buena salud depende en gran medida de la alimentacin y quieren conocer las cualidades nutritivas de lo que comen. Cmo se interpreta la informacin nutricional?
La nutricin se ha convertido en un tema de inters popular y muchos consumidores se preguntan, antes de comprar un alimento, si es equilibrado o satisface sus necesidades particulares: el que pretende adelgazar quiere saber si es bajo en caloras; el que teme la osteoporosis, si aporta calcio, etc. A pesar de todo, la informacin nutricional slo es obligatoria en los productos que presumen de ser "ricos en calcio", "en fibra" o "en vitaminas", en cuyo caso la etiqueta deber demostrar la veracidad de tales afirmaciones, o bien en los alimentos infantiles y en los preparados destinados a regmenes especficos. En el resto de los productos, el fabricante es libre de incluirla o no, aunque cada vez es ms frecuente que lo haga. Cuando aparece, esta informacin debe adoptar necesariamente uno de los formatos siguientes: Indicar solamente los macronutrientes del alimento, es decir, la energa, la grasa, las protenas y los hidratos de carbono. Indicar, adems, los azcares, los tipos de cidos grasos, la fibra y el sodio; tambin puede aadirse informacin acerca de minerales, vitaminas, polialcoholes, etc.

Lo que el cuerpo necesita

Los estudios cientficos han fijado cules son las necesidades mnimas diarias que nuestro cuerpo tiene de los distintos nutrientes para poder funcionar correctamente sin sufrir carencias. En el etiquetado nutricional, suelen indicarse las cantidades de nutrientes por
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NECESIDADES MNIMAS DIARIAS

Hombres Mujeres Energa (Kcal) 3.000 2.500 Protenas (g) 50 Grasas (g) 50 - 80 cidos grasos esenciales (g) 15 - 20 Hidratos de carbono (g) 150 - 300 Fibra (g) 30 Minerales Calcio (mg) 600 800 Hierro (mg) 10 18 Sodio (g) 1,7 Yodo (mg) 1,5 Vitaminas cido flico (g) 200 B 12 (g) 2 C o cido ascrbico (mg) 60 A o equivalente en retinol (g) E (g) 10 800 - 1000 8

cada 100 gramos de producto, lo que resulta til para comparar unos productos con otros y escoger el ms adecuado. Pero, adems, sera conveniente que siempre se especificara el aporte que representa una racin, para ahorrarle las cuentas al consumidor (... si 100 gramos de pan de molde tienen 391 caloras, cuntas caloras tiene una rebanada?...). Adems, lo ideal sera que aparecieran las cantidades mnimas diarias recomendadas de cada uno de los nutrientes sealados, pues los datos sueltos son poco significativos (una rebanada me aporta 0,420 mg de hierro, es mucho o poco?...). Conviene no obsesionarse con los clculos ni pretender componer una dieta equilibrada haciendo uso del etiquetado nutricional. Los alimentos ms interesantes y saludables son precisamente los frescos, que no llevan esta informacin. Los macronutrientes Energa: suele expresarse en Kilocaloras o en Caloras (es lo mismo) y muchas veces tambin en Kilojulios (un Kj equivale a 4,2 Kcal). Las necesidades mnimas diarias de energa sern, por trmino medio, de 3.000 Kcal para un hombre y de 2.500 para una mujer. Sin embargo, la edad, la constitucin y el esfuerzo fsico que haga cada persona en concreto pueden hacer variar sensiblemente esta cifra. Para que la dieta sea equilibrada, se estima que el 55% de esas Kilocaloras debe provenir de los hidratos de carbono, el 30%, de las grasas y el 15%, de las protenas. Protenas: un gramo de protenas aporta unas 4 kcal y deben ingerirse al menos 50 gramos diarios para que
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queden cubiertas las necesidades mnimas. Tres combinaciones suficientes para evitar las carencias seran, por ejemplo, un filete de ternera de 150 gramos, un huevo y un vaso de leche, o bien un filete, un yogur y un vaso de leche, o bien dos filetes, uno de carne y uno de pescado. En caso de que slo se tomen protenas vegetales (verduras, cereales, legumbres...), deber aumentarse la dosis, ya que tienen menor valor biolgico", es decir, que estn menos adaptadas a nuestras necesidades. Hidratos de carbono: un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal y las necesidades mnimas diarias se cubren con unos 300 gramos. Los hay simples (azcares) y complejos (harina, pan, pastas, patatas, cereales...). Estos ltimos son los ms recomendables, aunque no se debe excluir el azcar de la dieta, pues tambin es necesario en cantidades pequeas. Grasas: un gramo de grasa aporta 9 Kcal y es suficiente con ingerir unos 100 gramos diarios. Ahora bien, existen tres tipos principales de cidos grasos y lo importante a la hora de mantener una dieta equilibrada es consumir los tres en su justa medida: Por un lado, estn los saturados (presentes sobre todo en mantecas y mantequillas de origen animal, mantecas de cacao y de palma), que hacen aumentar el colesterol "malo" y merman el "bueno". Por otro lado, estn los monoinsaturados (propios del aceite de

oliva) y los poliinsaturados (propios de la semillas de maz, girasol o soja), que producen un aumento del colesterol "bueno" y una disminucin del "malo". Para impedir el temido aumento del colesterol, no hay que intentar suprimirlo de la dieta (en circunstancias normales, se recomienda una ingesta de 300 mg diarios), ni obsesionarse con la procedencia animal o vegetal de la grasa, que debe especificarse en la etiqueta. En principio, basta con que cada uno de los cidos grasos mencionados aporte aproximadamente un tercio de las grasas. La fibra Un consumo de 30 gramos diarios de fibra asegura un buen trnsito intestinal. El pan y las pastas integrales, las frutas, las verduras y las legumbres son ricos en fibra. Aunque la etiqueta de un producto muestre la mencin "con fibra", conviene fijarse en cunta lleva realmente, porque a veces es una cantidad insignificante. Las vitaminas Normalmente, en el etiquetado suele indicarse la cantidad de cada vitamina que tiene el producto y el porcentaje que supone de la cantidad diaria recomendada. Por ejemplo, 100 g de pan de molde contienen 0,56 mg de vitamina B1, es decir, un 40% de la CDR para esta vitamina, pero hay que fijarse en lo que aporta una racin, pues cada rebanada pesa slo 7,5 g... Los minerales

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 Sodio: el sodio est presente sobre todo en la sal y es suficiente con tomar 1,7 gramos de sodio al da, o lo que es lo mismo, 3 gramos de sal. Los productos industriales del tipo de los embutidos, los aperitivos salados, las conservas, los platos preparados, las galletas o los cereales tienen cantidades importantes de este mineral. Hierro: las necesidades de hierro oscilan entre los 10 y los 18 mg diarios, aunque las mujeres en edad frtil y las personas anmicas necesitan una dosis mayor. Los alimentos ms ricos en hierro no suelen llevar etiquetado nutricional, pues se trata de carne fresca, hgado, morcilla, moluscos... Calcio: es necesario ingerir unos 800 mg diarios, sobre todo si se es mujer o nio, ya que ayuda a la mineralizacin de los huesos. Hay que distinguir entre los alimentos naturalmente ricos en calcio (lcteos, frutos secos, algunas verduras) y los que estn enriquecidos, es decir, que tienen calcio aadido. Fsforo: este mineral suele estar presente abundantemente en nuestra dieta y es fcil encontrarlo como aditivo en la leche, los cacaos en polvo, el pan y los embutidos. No conviene consumirlo en exceso, pues si la relacin entre fsforo y calcio est descompensada, la absorcin de este ltimo se ver dificultada. Yodo: necesitamos 1,5 gramos de yodo al da, pero las carencias son relativamente frecuentes. El pescado es el alimento ms rico en yodo, as como algunas aguas. Tomar sal yodada en lugar de sal comn, puede ser una ayuda.

Saber comprar
El etiquetado nutricional puede servirnos para escoger de entre todos los productos del mismo tipo, el ms interesante desde el punto de vista nutritivo: Cuando compre cereales fjese en la cantidad de azcar; cuanto menos tengan, mejor. Haga lo mismo con las bebidas refrescantes y escoja las menos calricas. En el caso de la bollera y las galletas, son preferibles las que tengan menor cantidad de grasa y una mejor proporcin de cidos grasos: menos saturados y ms polinsaturados y monoinsaturados. Lo mismo ocurre con los aperitivos salados, la margarina y la mayonesa. En lo que respecta a la leche, fjese en la grasa y la riqueza en calcio. En cuanto a los productos crnicos, es preferible escoger los que tengan menos grasa, menos sal y ms protenas; los hidratos de carbono (por ejemplo, almidn) siempre sern aadidos y no deberan superar el 2%. Entre las sopas de sobre interesan las ms parcas en sal y las ms ricas en protenas, que deben dar sustancia en vez de los potenciadores del sabor. Los platos preparados ms recomendables sern los ms pobres en grasa, menos salados y ms ricos en protenas; fjese tambin en el porcentaje de cidos grasos y en la presencia de hidratos de carbono.

Informacin elaborada por el equipo de

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