LECHE: MITOS Y REALIDADES

PUBLICADO EL 20 AGOSTO, 2013

Por Gonzalo Delgado Pando, doctor en Ciencia y Tecnologa de los alimentos Tras unas semanas con el Facebook atestado de artculos (uno, dos, tres) en los que supuestamente Harvard haba eliminado el consumo de leche de su pirmide nutricional, he credo necesario escribir un artculo para dar a conocer un poco ms sobre este alimento.

COMPOSICIN La leche de vaca entera nos aporta unas 65 kcal por cada 100g, o lo que viene a ser unas 130 caloras por cada vaso de leche. Para los que no esteis al tanto de las caloras que debemos ingerir al da, de media unas 2000, siendo algo mayor para algunos y menor para otros (dependiendo de la altura, peso y actividad fsica, fundamentalmente). En estos 100 g de leche tambin se encuentran 3 g de protena, 4 g de lpidos (o grasas) y 5 g de hidratos de carbono (comnmente llamados azcares), el resto es prcticamente agua.Dentro de las vitaminas y minerales que aporta la leche destacan grandes cantidades de calcio y de fsforo.

Lactosa

La protena de la leche es una protena de alto valor biolgico que contiene la mayora de los aminocidos esenciales a excepcin de los azufrados y la fenilalanina. El hidrato de carbono fundamental de la leche es lactosa, la lactosa es un disacrido formado por una molcula de glucosa y otra de galactosa, la gente intolerante a la lactosa lo es porque no sintetiza el enzima necesario para digerirla, denominado lactasa. El calcio de la leche es bastante biodisponible, ms an el de los quesos curados, ya que la proporcin de fsforo no es tan alta como en la leche, lo que permite una mejor absorcin de calcio. Por otro lado, las verduras ricas en calcio (como acelgas y espinacas) contienen oxalatos que impiden una total absorcin del calcio, siendo por lo tanto, menos biodisponible en estos alimentos. La leche de vaca entera contiene alrededor de 4 g de cidos grasos por cada 100 gramos de la misma. Dentro de esta grasa la composicin es de alrededor del 65% cidos grasos saturados, 33% de cidos grasos monoinsaturados y un 2-3% de cidos grasos poliinsaturados. Es importante conocer esta composicin ya que no todos los cidos grasos parecen actuar de la misma manera en nuestro cuerpo. Si bien necesitamos consumir cierta cantidad de cidos grasos saturados, ya que contienen cidos grasos esenciales, stos son los que estn siendo relacionados con el desarrollo de diversas enfermedades entre ellas la Enfermedad Cardiovascular (ECV). El papel de los cidos grasos monoinsaturados parece ser ms saludable y existen algunos estudios que asocian su consumo con una proteccin frente a esta ECV. Debido a la escasa cantidad de poliinsaturados que aporta la leche me centrar en los otros grandes grupos para no dilatar la lectura.

Dentro

de

los

cidos

grasos

saturados

(aquellos

que

no

contienen

insaturaciones) los ms abundantes son palmtico, mirstico y esterico (por orden de abundancia). Y dentro de los monoinsaturados (con una insaturacin) el cido oleico. HISTORIA DEL CONSUMO DE LECHE A finales de Julio apareci un artculo en Nature titulado Arqueologa: la revolucin de la leche. A todos aquellos interesados en el tema les recomiendo que lo lean, ya que es muy ilustrativo. Para los vagos voy a hacer un resumen de lo que all se explica con ms detalle. El artculo empieza exponiendo el hallazgo de unas cermicas de las que se crea podan haberse usado para separar el suero del cuajo para hacer queso, databan de 7000 aos atrs. El problema es que no se haba podido demostrar que esto era as hasta hace bien poco, cuando se analizaron restos de cidos grasos adheridos a estos utensilios encontrndose cidos grasos tpicos de la leche. Contina con la interesante explicacin de la historia del consumo de leche en el mundo. Tras la ltima glaciacin, los adultos (que no los nios) eran incapaces de consumir leche, la leche era considerada una toxina. Se careca de la enzima lactasa necesaria para digerir la lactosa y por tanto no se poda consumir. Pero hace unos 11000 aos en el Medio Oriente aprendieron a reducir la lactosa mediante la fabricacin de productos lcteos como queso o yogurt que todo el mundo poda consumir. Unos cuantos miles de aos despus, una mutacin aparecida en Europa dot a ciertos humanos de la capacidad de producir enzima lactasa, esta mutacin se expandi por todo el mundo y supuso un gran avance en la nutricin humana , ya que la leche poda ser consumida, suponiendo una gran alternativa cuando se

estropeaban cosechas.

Actualmente alrededor del 35% de la poblacin puede digerir lactosa despus de la edad de 7 u 8 aos, pero como podemos apreciar en el mapa esto es bastante desigual segn zonas. Contina el artculo hablando de gentica, estimando que la mutacin que propici la posibilidad de generar lactasa ocurri har unos 7500 aos en las llanuras de Hungra . Adems se ha estudiado que es un gen bastante fuerte y persistente . Esta mutacin surgi miles de aos despus de que los primeros ganaderos aparecieran en Oriente Medio y fabricaran productos lcteos bajos en lactosa, es por esto por lo que por esta zona an no existe una gran prevalencia de la lactasa (como se puede apreciar en el mapa) y s exista en las zonas a las que se expandieron (norte y oeste).

RECOME NDACIONES SOBRE EL CONSUMO DE LECHE Esta entrada vena al hilo de las nuevas recomendaciones de Harvard, que supuestamente haba eliminado la leche de su dieta saludable. La cuestin me sorprendi y me puse a buscar la fuente de toda informacin. Pues como bien se ve en la imagen de ms abajo all al lado de donde sale el vaso de agua pone: limit milk/dairy (1-2 servings per day) o lo que en castellano viene a ser limita el consumo de leche y derivados a 1-2 raciones al da . Vamos que el titular no se corresponda con lo que recomiendan en Harvard.

En este punto cabra comentar que las recomendaciones de Harvard son para la poblacin a la que estn adscritos, es decir, la sociedad americana. En el caso de Espaa, la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria recomienda el consumo de 2 a 4 raciones diarias de leche y derivados, dependiendo de la edad y estado fisiolgico (embarazo, lactancia,etc.). Por lo tanto vemos que en Espaa las recomendaciones son algo mayores, dependiendo de factores como la edad y el estado fisiolgico, adems tambin recomiendan consumir productos desnatados en el caso de adultos con problemas cardiovasculares. En EEUU se suministran 256 kg leche/ao/persona, est entre los pases donde este valor es elevado (junto con Finlandia, Rumana, Holanda, entre otros) en Espaa el dato es de 152 kg leche/ao/persona (datos de 2009, excluyendo mantequilla). No es raro, por tanto, que teniendo un consumo tan elevado de leche se intenten aplicar polticas sanitarias que vayan hacia una mayor restriccin, debido a la relacin de un alto consumo de grasas saturadas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. EFECTOS EN LA SALUD Pasado el susto inicial segu investigando en la web de Harvard a ver qu

comentaban sobre este alimento y si chocaba mucho con lo que yo haba estudiado y con lo escuchado en algunas charlas sobre el tema. Principalmente se centran en la leche, calcio y la salud sea, pero tocan algn que otro tema. La osteoporisis es la prdida de tejido global del hueso, se produce un balance negativo entre el hueso formado y el destruido. El calcio es un componente esencial de los huesos y ciertos factores como la edad hacen que este mineral tan importante para la estructura sea se vaya perdiendo. Para prevenir la osteoporosis se recomienda consumir suficiente calcio para tener una buena densidad sea antes de que se vaya perdiendo (a partir de los 30), pero an as existen otros factores influyentes. Con el calcio de la leche existe una paradoja, ya que estudios potentes destacan que un consumo bajo de leche no est relacionado con la osteoporosis y que un consumo alto no previene la fractura de cadera. No resulta tan sorprendente si tenemos en cuenta que en la salud sea intervienen ms factores como el ejercicio regular y el consumo adecuado de vitaminas D y K. El consumo de calcio y la salud sea es un tema bastante controvertido actualmente y an no se ha realizado experimentacin a largo plazo que pueda aportar nuevas evidencias. Al consumo de leche se le ha relacionado tambin con diversas enfermedades: Enfermedad Cardiovascular: A continuacin me extender sobre este tema, pero tambin recomiendo leer esta entrada del blog amigo El saber culinario donde se hace mencin. Cncer de ovario: Las evidencias no son fuertes, solo posibles. Cncer de prstata: relacionado con un alto consumo de calcio, grasa y hormonas. Las evidencias son probables. Estas relaciones son solo evidencias (algunas incluso solo posibles y otras que parecen ser todo lo contrario) y no existe una relacin causa-efecto en el consumo de leche y el desarrollo de enfermedades , por lo tanto debemos atenernos a las recomendaciones actuales que han sido tomadas con todos los datos cientficos disponibles. La ECV an representa la principal causa de muerte por enfermedad no transmisible en Europa. Parece lgico, por lo tanto, que actualmente se estn centrando esfuerzos en el estudio de cmo prevenir esta enfermedad mediante una dieta adecuada. Se ha estudiado en profundidad la relacin de la grasa y tipo de grasa con el riesgo de ECV, siendo la grasa saturada la que ha salido peor parada. Pero an dentro de esta grasa saturada, los diferentes cidos grasos parecen ejercer un efecto distinto frente a la ECV. As, los cidos de cadena corta (menos de 10 tomos de carbono) y el cido esterico parecen

ser neutros frente al desarrollo de ECV, mientras que las evidencias negativas estn centradas en el cido palmtico; al menos en cuanto a niveles de colesterol total, LDL colesterol y HDL colesterol (llamados malo y bueno respectivamente). Por lo tanto, teniendo todo esto en cuenta, sera el cido palmtico de la grasa de la leche el que ejercera un efecto negativo en la salud del consumidor si de ECV hablramos. El problema surge cuando se quiere analizar el efecto del consumo de un alimento, ya que los alimentos son matrices muy complejas con diversidad de componentes que pueden interactuar a la hora de ejercer efectos beneficiosos o perjudiciales . Es por esto por lo que lo ideal sera la realizacin de potentes estudios de intervencin aleatorizados y controlados, al igual que estudios que midieran como resultado final la muerte por ECV. Estudios muy caros y de muy larga duracin. Como no se disponen de estos estudios, las mejores evidencias son encontradas en estudios prospectivos de cohorte de larga duracin. Partiendo de este tipo de estudios es imposible estudiar los mecanismos, pero s establecer ciertas asociaciones. Los estudios prospectivos de los ltimos aos indican que los beneficios del consumo de leche probablemente sean ms importantes que los riesgos que esto conlleva . El Profesor Ian Givens resume los ltimos hallazgos en lo siguiente: la gente que consume mayor cantidad de leche (ms de 450 ml/da) tiene un 13% menos de morir de cualquier causa frente a aquellos que beben la menor cantidad (menos de 100 ml/da) durante el tiempo que dur el estudio. Tambin estudi la asociacin entre el consumo de leche y diversas enfermedades como derrame cerebral y diabetes, encontrando resultados sorprendentes: el consumo de leche disminuy el riesgo de derrame cerebral y diabetes en un 20 y 15% respectivamente. Adems otros metaanlisis parecen dar la razn al profesor, no se encuentra asociacin entre el consumo de leche y ECV, incluyendo la posibilidad de que la leche ejerza un efecto protector frente a este tipo de enfermedades. Si esto parece ser as, cules son los mecanismos protectores del consumo de leche? La respuesta a esta pregunta an no est totalmente contestada, pero los indicios van en el camino de la asociacin del consumo de leche y la reduccin de la presin arterial. La leche contiene importantes cantidades de calcio y potasio, estos dos minerales mejoran la elasticidad de las arterias. Pero no solo estos dos minerales intervienen en este proceso, sino que las protenas de la leche (casena y protenas del lactosuero)

contienen pptidos bioactivos que pueden tener un efecto beneficioso reduciendo la presin arterial. El mecanismo de accin sera inhibiendo la enzima convertidora de la angiotensina y por lo tanto modulando la funcin endotelial y produciendo una vasodilatacin. Adems tambin existen estudios que relacionan el alto consumo de lcteos con la reduccin de peso, otro factor que influye en la presin arterial . MITOS Y REALIDADES Atrs quedan los siguientes mitos que se leen en diferentes lugares y que no tienen fundamentacin cientfica alguna: - El hombre es el nico animal que sigue tomando leche una vez adulto . Los que afirman esto deberan preguntarse si existe algn otro animal con la inteligencia suficiente para desarrollar la ganadera y ordear. De verdad esta gente no ha visto a un gato o un perro beber leche?. Adems, el prrafo de la historia del consumo de la leche deja claro que es una gran adaptacin gentica la generacin de la enzima lactasa. - Somos la nica especie que toma leche de otra especie, en qu nos parecemos a un ternero de 300 kg? Evidentemente no nos parecemos a un ternero ya que para empezar ellos son herbvoros, esta afirmacin se responde con la anterior, pero voy a aportar una imagen a ver si as queda ms claro:

- La leche provoca mucosidad y asma. El colegio americano de nutricionistas pidi hacer una investigacin al respecto, quedando despus claro que no exista relacin. - La mayora de la gente desarrolla intolerancia a la lactosa porque nuestros cuerpos no estn diseados para tomar leche cuando somos adultos. La intolerancia a la lactosa es de varios tipos pero la gran mayora de la gente que

se vuelve intolerante a la lactosa en la edad adulta lo hace por razones genticas. En Espaa se calcula una prevalencia entre el 10-15%, en las etnias negras africanas y asiticas est entre el 65 y 100%, en los pases nrdicos el porcentaje no supera el 5%. De nuevo queda explicado por la adaptacin gentica anteriormente comentada. - La leche sube el colesterol. Existen muchos estudios sobre el consumo de colesterol y aumento de colesterol sanguneo, el colesterol que ingerimos apenas pasa al colesterol sanguneo, ya que este se regula. La grasa lctea ingerida es cierto que aumenta los niveles de colesterol totales, pero estudios han demostrado que el consumo de leche no aumenta significativamente los niveles de LDL colesterol o colesterol malo, es ms el LDL producido por la grasa lctea es ms saludable debido al tamao de la partcula. - La leche provoca diabetes . No existe ningn estudio que aporte esa causalidad, sin embargo existen estudios que dicen que es probable lo contrario. CONCLUSIONES Con todo esto simplemente hacer ver que la leche no es veneno y que sin embargo puede aportarnos ciertos nutrientes y macronutrientes que necesitamos en una dieta saludable. Un consumo moderado de la misma no est relacionado con el desarrollo de ninguna enfermedad y consumos elevados han sido relacionados con una posible disminucin del riesgo de contraer ECV, debido a su accin hipotensora. Vaya por delante que no tengo relacin alguna con la industria lctea y que no gano dinero publicando esto (que parece que muchos as lo creen). Dicho lo cual que cada uno saque sus propias conclusiones, yo las mas las tengo claras y un vaso de leche me est ayudando a refrescarlas. Fuentes: Fao.org AESAN (1) (2) Consumer.es Blog: Sumiller de la patata Nature.com Nutrionsociety.org Scielo.org Livingstone et al. (2013) Does Dairy Food Intake Predict Arterial Stiffness and Blood Pressure in Men? Evidence from the Caerphilly Prospective Study.

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