Poniej przedstawiam najwaniejsze suplementy stosowane w treningu siowym.

1.

Kreatyna : jest ergogenikiem sportowym gdy poprawia zarwno wydolno tlenow jak i

beztlenow oraz poprawia wytrzymao, si i mas miniow. Szerokie dziaanie kreatyny zwizane jest z jej funkcj transportow i magazynow rodnikw fosforanowych - najwaniejszych moleku energetycznych i regulatorowych komrek. Wiele osb zaywajcych kreatyn zauwayo take poprawienie swoich parametrw wytrzymaociowych. Nie wana jest przy tym forma przyjmowanej kreatyny (tabletki czy proszek). Istnieje moliwo wzmocnienia dziaania kreatyny poprzez przyjmowanie jej z niektrymi produktami zawierajcymi proste wglowodany, np. z sokiem pomaraczowym. Czynnikiem hamujcym dziaanie kreatyny moe by kofeina. Nie zaleca si spoywania kofeiny na godzin lub dwie po zayciu kreatyny. Kreatyna jest od lat stosowana w leczeniu chorb serca, gwnie w postaci zastrzykw i wleww doylnych. Aby kreatyna zadziaaa jak najlepiej, trzeba nasyci ni minie. S na to dwa sposoby. Tzw. adowanie, czyli jedzenie po 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni, a nastpnie dawka podtrzymujca 5g dziennie. Pozytywna reakcja wystpuje wwczas, gdy dochodzi do szybkiego zwikszenia wagi i rozmiarw mini, nawet bez jedzenia dodatkowych wglowodanw czy biaka. Dotyczy ona 70-80% ludzi stosujcych kreatyn, a wic zdecydowanej wikszoci. Ten drugi sposb nie do, e oszczdza pienidze, to jeszcze zmniejsza ryzyko zatrzymywania wody czy zaburze odkowo-jelitowych(przyjmowanie kreatyny w dawkach 5g bez adowania). Pozostae 20-30% osb nie reaguje na kreatyn ani przy jednym, ani przy drugim sposobie dawkowania. Gdy minie s ju nasycone, nadmiar kreatyny wydala si w postaci kreatyniny. Wybaczcie nam teraz nieco wywodw naukowych. Z moczem wydala si dziennie 14 -26 mg kreatyniny na kilogram wagi ciaa. Wydalanie kreatyny (w postaci kreatyniny) zwiksza si podczas intensywnego wysiku. Kulturysta o wadze 100 kg moe traci 3-4 g kreatyny dziennie (sdzc po wydalaniu kreatyniny). To tumaczy czemu dawka podtrzymujca monohydratu kreatyny powinna wynosi 5g dziennie. Oczywicie dostarczanie jej z poywieniem (szczeglnie z czerwonym misem) zmniejsza zapotrzebowanie na suplementy zawierajce monohydrat kreatyny. Zmniejszenie spoycia kreatyny do iloci, ktra bardziej odpowiada temu, co organizm straci moe ograniczy potencjalne dziaania niepodane w postaci zatrzymania wody czy zaburze elektrolitowych. Dlatego 5mg monohydratu kreatyny dziennie powinno by w sam raz.

Jak zwiksza wchanianie kreatyny? Zwikszajcy si poziom insuliny umoliwia lepsze wchanianie kreatyny i wypenienie ni mini. Wane jest jednak to, w jaki sposb doprowadzi do wzrostu wydzielania insuliny? W przeszoci uwaano, e najlepiej robi to wglowodany. Ostatnio jednak wielu producentw suplementw wypromowao nowy preparat bdcy poczeniem kreatyny, dekstrozy i kwasu alfa-liponowego. Ostatnie badania wykazay, e 50g biaka i 50g dekstrozy daje wzrost poziomu insuliny porwnywalny z 90g dekstrozy. Jedzenie biaka z kreatyn i wglowodanami nie tylko dostarcza wglowodanw w celu uzupenienia glikogenu, lecz take aminokwasw wykorzystywanych do naprawy mini szkieletowych i syntezy nowej tkanki miniowej. Model biakowo/wglowodanowo/kreatynowy jest znacznie lepszym mechanizmem budowy w kulturystyce, gdy nie tylko dostarcza budulca w postaci aminokwasw, ale rwnie zapewnia wystarczajc ilo wglowodanw prostych wywoujcych efekt ze strony insuliny i jednoczenie pozostaje w przedziale odchudzajcych diet nisko-wglowodanowych. Najlepsza pora na kreatyn Poniewa trening zwiksza gromadzenie si kreatyny w miniach o okoo 10%, najskuteczniej bdzie przyjmowa kreatyn tu po treningu. Pamitaj, e biorc kreatyn razem z biakiem i wglowodanami zwikszasz zapotrzebowanie mini na wod i ich zdolno do syntezy biaka. Czy Przyrost masy po kreatynie to tylko woda? Z omawianej przez nas publikacji wynika jasno, e woda stanowi wikszo pocztkowego przyrostu masy, podobnie jak w przypadku adowania wglowodanw. Wstpny przyrost masy ocenia si na 1-3kg. Biorc pod uwag, e gromadzenie si kreatyny w miniach stopniowo ulega zwikszeniu poprzez przyjmowanie jej z du iloci wglowodanw prostych lub z poczeniem biaka z wglowodanami, naley

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

przyj e zatrzymanie wody w tkankach moe doj do 4-5kg. W zwizku z tym opowieci o tym, e kto zwikszy mas o 5kg w cigu zaledwie 7 dni mog by prawdziwe. Jednake wwczas wzrost masy nie jest spowodowany przyrostem mini, tylko zatrzymaniem wody w tkankach.

Czy kreatyna powoduje zaburzenia odkowo-jelitowe? Uwaa si, e kreatyna ulega cakowitemu wchanianiu w jelicie cienkim. Cho brak jednoznacznych dowodw, by kreatyna powodowaa ble brzucha, wzdcia, biegunki czy wymioty, niektrzy obserwuj u siebie takie objawy. Moe to by zwizane z dwiema sprawami. Po pierwsze, gdy kreatyna pojawia si na rynku, bya do grubo zmielona, co mogo zmniejszy jej wchanianie w jelicie. W cigu ostatnich lat producencie nauczyli si mieli kreatyn na bardzo drobny proszek i w tej chwili prawie nie syszy si skarg na to, by powodowaa jakie zaburzenia odkowo-jelitowe. Po drugie, wane jest to, czy przyjmuje si j przed czy podczas treningu. Trening u wielu osb nasila ruchy jelit, dlatego przyjmowanie kreatyny - czy wielu innych piguek lub proszkw - tu przed lub w trakcie treningu moe czasem powodowa zaburzenia odkowo-jelitowe. Pij duo wody. Przyjmowanie kreatyny moe zwikszy odwodnienie, dlatego radzimy, by stosujc kreatyn jednoczenie zwikszy spoycie wody do poziomu co najmniej 30ml na kilogram wagi ciaa. Jeli wiczy si w upale lub poci si obficie podczas treningu, naley pi jeszcze wicej.

PODSUMOWANIE Radzimy, by stosowa kreatyn po treningu w poczeniu z napojem wglowodanowo - biakowym. W przeszoci sugerowalimy, by kreatyn bra na czczo podczas fazy regeneracji, 30 minut przed mieszanym posikiem (by ograniczy jej rozpad pod wpywem soku odkowego). Ostatnio jednak zalecamy czy j z 50g biaek serwatki i 50g wglowodanw prostych i przyjmowa podczas po-treningowej regeneracji. W zalenoci od wagi ciaa mona bra tego troch wicej lub troch mniej. Kilku zawodowych kulturystw, cznie z Ronnie Colemanem i Milosem Sacrev stosuje po treningu nastpujce poczenie: 50g izolowanych biaek serwatki, 50g dekstrozy i 3g kreatyny. Zdaniem Victora Conte z Balco Labs w Burlingame w Kalifornii poczenie to staje si coraz bardziej popularne wrd sportowcw. Nasze obserwacje i doniesienia od dosownie setek kulturystw i sportowcw siowych mwi nam, e jest to najbardziej ekonomiczna i najskuteczniejsza metoda stosowania kreatyny.

przykadowy cykl : 5 gr kreatyny po terningu z ryboz ( 5gr) lub glukoz ( 50-70 gr) cytrynian lub pirogronian kreatyny w dawce 5 gr rano lub wieczorem ------------------------------------------------------------------------------

2. Glutamina :
Powstrzymuje rozpad biaek i uatwia ich odbudow. Uatwia nabywanie siy i masy miniowej. Naley do najcenniejszego suplementu sportowego. Podczas wytonej pracy dochodzi do znacznego rozpadu biaek katabolizm, ktry z jednej strony wzmaga anabolizm (budow biaka), z drugiej za, gdy jest nadmierny hamuje rozwj masy. W pierwszym okresie regeneracji po wysiku, wikszo potencjau anabolicznego komrek kierowana jest do odbudowy strat, za dopiero pniej nastpuje nadbudowa biaek prowadzca do rozwoju muskulatury. Glutamina optymalizuje ten proces agodzc katabolizm. Glutamina jest take podstawowym magazynem i dystrybutorem azotu - pierwiastka niezbdnego do budowy mini. Jest wykorzystywana take we wspomaganiu bardzo dugich wysikw tlenowych (np. maraton). Biochemiczne oddziaywanie na komrki W stanie katabolicznym, np. podczas intensywnego treningu, organizm rozkada biaka do aminokwasw, aby mc je spali w celu uzyskania energii. L-leucyna, L-izoleucyna i inne aminokwasy przeksztacane s w kwas glutaminowy, z ktrego uzyskiwana jest L-glutamina. Ta jest wchaniana w jelicie i zostaje przeksztacona w Lalanin, ktra z kolei staje si rdem energii. L-glutamina jest ponadto idealnym "nonikiem" azotu. Dziki szczeglnej budowie czsteczkowej, moe atwo syntezowa amid azotowy i przetransportowa go w organizmie tam, gdzie jest potrzebny do syntezy tkanki miniowej. L-glutamina, ktra zwykle uwalnina jest z tkanki miniowej, poprawia czynno przewodu pokarmowego, zwiksza produkcj glikogenu w wtrobie i potrzebna jest do rozkadu "trucizny komrkowej" - amoniaku - w mocznik (cykl mocznikowy). L-glutamina peni rwnie za inne wane funkcje w komrkach. Zwiksza biosyntez DNA i RNA, pobudza wzrost komrek

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

i jest potrzebna do wytworzenia okrelonych aminocukrw, kwasu aminomasowego-gamma (GABA) i jak wspomniano wyej, biaek. Na koniec, udzia L-glutaminy jest niezbdny przy biosyntezie glutationu, najwaniejszej chyba rozpuszczalnej w wodzie substancji antyoksydacyjnej w obrbie komrki. L-glutamina stymuluje komrki systemu odpornociowego -immunocyty- ktrym jest potrzebna do przemian energetycznych i przemiany purynowej. Tym tzw. "wyzwalaczom" reakcji odpornociowej potrzebnej potrzebna s wysokie stenia L-glutaminy w plazmie. Niski poiom L-glutaminy wpywa niekorzystnie na dziaanie systemu odpornociowego. Osabienie tego systemu, ktre czsto wie si z przetrenowaniem, w pierwszej linii powodowane jest przez zwikszone uwalnianie L-glutaminy z muskulatury, przez co jej stenie w plazmie moe by przez dugie tygodnie znacznie zredukowane. L-glutamina czy kwas glutaminowy Z punktu widzenia chemii L-glutamina i kwas glutaminowy s bardzo podobnymi substancjami, ktre ulegaj w organizmie wzajemnym przeksztaceniom. Bardzo due znaczenie ma jednak to, ktr z tych substancji suplementujesz. /Kwas glutaminowy, w wysokich steniach dziaa niekorzystnie na ukad nerwowy, czemu organizm musi przeciwdziaa. Ponadto, przeksztacenie kwasu glutaminowego w L-glutamin, sczeglnie w warunkach stresu (a wic wtedy, gdy L-glutamina jest szczeglnie potrzebna), nie zawsze jest moliwe w wystarczajcych ilociach. Skadnikiem Twojego suplementu ywnoci powinien by wic nie kwas glutaminowy a aminokwas L-glutamina. Wystpowanie L-glutaminy L-glutamina wystpuje w prawie wszystkich biakach. Szczeglnie due iloci zawiera gliadyna (31%), kazeina (24%), biako serwatkowe (7%), biako z kukurydzy i z soi (6%). Kwany glutamian sodowy czsto jest stosowany jako przyprawa. Dziaanie antyoksydacyjne u sportowcw Obce substancje, ktre przenikaj do organizmu, s wchaniane przez biae ciaka krwi i z pomoc chemikaliw przeksztacane w tzw. wolne rodniki. Wolne rodniki niszcz bony komrkowe i powoduj szkody w DNA. Lglutamina, ktra uczestniczy w tworzeniu antyoksydantw i odgrywa kluczow rol w wielu procesach oczyszczajcych w wtrobie, daje ochron przed tymi substancjami i stresem, ktry jest wynikiem intensywnego treningu. Przyrost masy mini Wiadomo dzisiaj, e intensywny trening siowy wspomaga wasne procesy anaboliczne organizmu. Ironi losu jest, e powoduje on rwnie redukcj tkanki miniowej. Jeeli sterowana przez trening synteza biaek przewysza zwizan z nim redukcj, wynikiem jest przyrost masy i siy mini. Przeprowadzone testy wykazay, e L-glutamina zarwno zwiksza jak i ogranicza redukcj biaek - co oznacza, e dziaa zarwno anabolicznie jak i antykatabolicznie. Dziaanie L-glutaminy na przyrost masy mini L-glutamina potrzebna jest do zwykej syntezy biaek w miniu. Jest (podobnie jak i inne aminokwasy) budulcem tkanki miniowe i bez wysokiego poziomu L-glutaminy przyrost masy mini nie jest moliwy. Dziaanie L-glutaminy polega ponadto na zwikszeniu uwodnienia i objtoci poszczeglnych komrek miniowych. Nowe testy wydaj si potwierdza hipotez, e nie bilans azotowy, lecz stan uwodnienia komrki jest decydujcy dla syntezy biaek. Zwikszone uwodnienie komrek dziaa anabolicznie i stymuluje syntez biaek i glikogenu, podczas gdy odwrotnie - zmniejszone uwodnienie komrek dziaa katabolicznie. W nowoczesnej nauce o ywieniu zakada si, e podczas procesw starzenia si organizmu, redukcja tkanki miniowej w mniejszym stopniu wie si z negatywnym bilansem azotowym ( a wic zmniejszonym spoyciem biaka) ni ze zmniejszonym uwodnieniem komrek miniowych. Mona by powiedzie, e czowiek podobnie jak roliny, starzejc si "usycha". L-glutamina jest znakomitym suplementem "antiage", co naleaoby moe powiedzie kobietom, ktre prbuj walczy ze zmarszczkami przy pomocy rnego rodzaju kremw. Procesu uwodnienia komrek miniowych (gromadzenia si wody) nie naley jednak myli ze zwikszonym gromadzeniem si wody przy braku rwnowagi sodu i potasu. Przy takim braku rwnowagi woda gromadzi si w podskrnej tkance tuszczowej, przez co muskulatura "rozlewa si". Uwodnienie komrek miniowych to gromadzenie si wody bezporednio w jdrze komrki, przez co zwiksza si jej objto i muskulatura sprawia wraenie twardszej i peniejszej. L-glutamina i jej wpyw na hormon wzrostu (HGH) Testy wykazay, e L-glutamina zwiksza rwnie poziom hormonu wzrostu we krwi. Hormon wzrostu jest podstawowym hormonem przysadki mzgowej i najwaniejszym czynnikiem dla przyrostu masy mini.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Podstawowa rola hormonu wzrostu w sporcie to wspomaganie przyrostu beztuszczowej masy mini i rwnoczenie redukcji tkanki tuszczowej. Wiksza cz hormonu wzrostu wydziela si w nocy, podczas przeprowadzanych testw zaobserwowano jednak, e stres, kontuzje i intensywny trening rwnie przyczyniaj si do jego wzmoonego wydzielania. Na pocztku nowego treningu, lub jeli zmieniasz przyzwyczajenia treningowe, moesz wic liczy na due przyrosty masy mini. Takie zmiany stanowi dla organizmu sytuacje stresowe, co pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Aby przystosowa si do nowych sytuacji organizm buduje now tkank miniow, aby mc sobie lepiej z t now sytuacj poradzi. Jeli organizm ju si przystosowa, reakcja osabia si. Czste zmiany przyzwyczaje treningowych to dobry sposb na trwae wydzielanie duych iloci hormonu wzrostu. Powiniene zawsze stara si, by nie dopuci do cakowitego przystosowania organizmu. L-glutamina a redukcja tkanki tuszczowej Pomimo tego, e dysponujemy obecnie tylko niewielk iloci informacji naukowych na ten temat, zwizek midzy L-glutamin i redukcj tkanki tuszczowej jest wyranie widoczny. Przeprowadzone testy wykazay, e dodatkowe iloci L-glutaminy podczas stosowania wysokotuszczowej diety wi si z redukcj tkanki tuszczowej. Dokadny sposb dziaania nie jest jeszcze znany. L-glutamina, sporty wytrzymaociowe i infekcje Wyniki bada wykazay fenomenalne i rnorodne dziaania tego warunkowo niezbdnego aminokwasu. Badania na pacjentach chorych na raka, poddanych operacji przeszczepu szpiku kostnego wykazay, e suplementacja L-glutaminy wyranie ogranicza spodziewany spadek bilansu azotowego, redukuje czsto infekcji klinicznych i co chyba najwaniejsze - zmniejsza ilo dni, ktre pacjenci musz spdzi bezczynnie w szpitalu. Przekonujce jest dziaanie antymikrobiotyczne L-glutaminy moe by wskazana rwnie w przypadku innych chorb powodujcych utrat duych iloci azot, urazw, posocznicy, czy chronicznych schorze o nieznanych przyczynach. Dalszym dziaaniem L-glutaminy jest zapobieganie powstaniu obrzkw, ktre s klasycznym przykadem uszkodze tkanek poprzez infekcje czy stany zapalne. Formy L-glutaminy Poniewa L-glutamina w wolnej formie nie jest szczeglnie stabilnym aminokwasem, nie stosuje si jej do gotowych zastrzykw. Problemy zwizane z niestabilnoci L-glutaminy powoduj szeroko zakrojone poszukiwania patentw i preparatw pokrewnych. W mzgu wykryto dwupeptyd L-glutaminy i tauryny, niektre inne dwupeptydy zawierajce L-glutamin zostay ostatnio zidentyfikowane i opatentowane, m.in.. rwnie glicylo-glutamina i alanylo-glutamina. Te peptydy s wyjtkowo drogie i warto je stosowa waciwie tylko w postaci roztworw. W suplementach ywnoci stosuje si gotowe roztwory i dziki temu mona - bez adnych uszczerbkw - stosowa czysty aminokwas w korzystnej cenie. Wrd suplementw znajdujemy rwnie hydrolizaty biakowe o wysokiej zawartoci L-glutaminy lub kwasu glutaminowego (30%). Obecnie grupa firm europejskich opracowuje hydrolizat, a wic peptyd z 80% -ow zawartoci L-glutaminy i kwasu glutaminowego. Taki suplement mgby, przy zaoeniu, e rzeczywicie mona go wyprodukowa, sta si dla Ciebie "non plus ultra" zaopatrzenia w L-glutamin. Sposoby dawkowania Spoycie L-glutaminy powinno by rozoone na cay dzie. czna dawka powinna wynie midzy 20 g (sporty siowe) a 40 g (sporty wytrzymaociowe), w zalenoci od intensywnoci treningu, kondycji fizycznej i ewentualnych chorb. Ta dawka powinna by podzielona na wiele mniejszych, przy czym bardzo wane jest spoycie bezporednio po treningu, w celu bezporedniego uzupenienia wykorzystanych zapasw L-glutaminy, aby nie dopuci do stanw katabolicznych. Bezporednie spoycie L-glutaminy po treningu powoduje rwnie wzmoone wydzielanie hormonu wzrostu, przez co minie wprowadzone s w stan anaboliczny. przykadowe dawkowanie: - 10 gr po treningu - 10 gr na noc wskazwki: nr1. nie ma wikszego znaczenia jakiej firmy kupisz glutamin wic kieruj si w wyborze cen nr2. pamitaj aby produkt ktury wybierzesz by czyst glutamin a nie jej peptydem !! --------------------------------------------------------------------------------

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

3. L-KARNITYNA
- kontroluje transport substratw energetycznych do mitochondriw (organelli komrkowych odpowiedzialnych za gospodark energetyczn). Jednoczenie peni rol magazynu i transportera rodnikw acetylowych - molek niezwykle istotnych dla energetyki pracy. W medycynie stosowana gwnie jako protektor serca i ukadu nerwowego oraz "spalacz tuszczu" w leczeniu otyoci. W sporcie wykorzystywana szeroko z uwagi na waciwoci odchudzajce (spalacze tuszczu) (dyscypliny z limitami wagowymi i kulturystyka) oraz dla poprawy wydolnoci tlenowej (dyscypliny wytrzymaociowe i wytrzymaociowo-siowe). dawki polecane to 3 gr dziennie ale skuteczno tego preparatu mogli odczu tylko nieliczni z nas :< --------------------------------------------------------------------------------

4. TYROZYNA
Prawdopodobnie nie znajdziesz suplementu typu "umys - ciao" ktry nie zawieraby L-tyrozyny, jednego z aminokwasw endogennych, ktry jest wykorzystywany do produkcji dopaminy, adrenaliny i nor adrenaliny neuroprzekanikw odpowiedzialnych za procesy i stymulacji. W dowiadczeniach wykryto, ze podczas treningu znacznie spada poziom L-tyrozyny. A wzrost nastpuje podczas odpoczynku. To potwierdzio teorie jakoby w czasie wicze L-tyrozyna bya pobierana z krwi do produkcji energii i dowiodo istnienia zwizku pomidzy dostpnoci L-tyrozyny a zmczeniem mini. Zatem wzrost zapasw L-tyrozyny przed treningiem powinien umoliwi trening o wyszej intensywnoci a do absolutnego wyczerpania mini. Przecitna stosowana ilo: Wybieraj preparaty zawierajce 1,5 - 3g L-tyrozyny i stosuj je w dwch dawkach dziennie: wczenie rano na czczo oraz na okoo godzin przed treningiem. By zwikszy jej dziaanie, niektrzy eksperci zalecaj dodatkowo podawa 500-750 mg DL - fenyloanaliny, bdcej prekursorem L-tyrozyny. Jednak nie radzimy robi tego wieczorem, gdy L-tyrozyna wspzawodniczy w procesie, w ktrym L - tryptofanu (aminokwas egzogenny) powstaje serotonina, neuroprzekanik konieczny do odprenia i dobrego nocnego spoczynku. --------------------------------------------------------------------------------

5. Koenzym Q10 sta si popularny w Europie jako rodek przeciwdziaajcy starzeniu si ze wzgldu na swe wasnoci przeciwutleniajce. Oznacza to, e potrafi on przeciwdziaa uszkodzeniom komrek spowodowanym dziaaniem wolnych rodnikw. Niektre zadziwiajce badania wykazay, e Q10 zwiksza produkcj energii w mitochondriach u osb z rnego rodzaju zaburzeniami mitochondrialnymi i dostarcza zastrzyku energii w przypadku niedomogi serca. Ale w adnych pracach nie udowodniono jego dziaania na przyrost mini czy siy. W rzeczywistoci w jednej z prac, w ktrej badani intensywnie wiczyli na rowerze wykazano, e Q10 zwiksza uszkodzenie mini i zwalnia wzrost pojemnoci treningowej. Take u sportowcw wytrzymaociowych Q10 nie poprawia wydolnoci. Moe on by stosowany jako rodek przeciwko staroci lub u ludzi z zaburzeniami mitochondrialnymi, ale nie doda wicej misa do Twoich koci. Zazwyczaj stosuje si go w dawce l00 mg dziennie. --------------------------------------------------------------------------------

6. Pirogroniany. Uwaa si, e poprawiaj one skad ciaa, zwikszaj zawarto glikogenu w miniach i ich wytrzymao, a take poprawiaj profil lipidw krwi. Pirogroniany powstaj w procesie rozpadu glukozy w celu produkcji ATP, czsteczki energii w organizmie. W warunkach tlenowych mog by zuywane do produkcji dodatkowego ATP; w warunkach beztlenowych pirogroniany zostaj przeksztacone w mleczany. Do niedawna pirogroniany nie budziy zbytniego entuzjazmu. We wszystkich badaniach na ludziach podawano je w duych dawkach (22-24g dziennie) osobom otyym na diecie niskokalorycznej. Mimo e podawanie pirogronianw spowodowao statystycznie istotny spadek tkanki tuszczowej, to ilo ta ograniczaa si zaledwie do kilku kilogramw. Wyniki ostatnich bada zaprezentowane w 1998 r. na sympozjum Amerykaskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej wykazay, e maa ilo pirogronianw skutecznie pobudza spalanie tuszczu i by moe zwiksza

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

rwnie mas miniow. W badaniu tym podawano bd placebo, bd 6g pirogronianw dziennie, a wszystkie osoby badane wiczyy przez 30 minut, pi razy w tygodniu. Po szeciu tygodniach u osb otrzymujcych pirogroniany zaobserwowano przecitnie: spadek tkanki tuszczowej o 2,16kg, wzrost beztuszczowej masy ciaa o l,53kg, zwikszenie tempa spoczynkowej przemiany materii o 2,2% i uczucie wikszego wigoru, okrelone w kwestionariuszu Profilu Nastroju. To nowe doniesienie wyglda obiecujco, cho nadal obawiam si, czy otrzymamy podobne rezultaty u kulturystw bd innych ciko trenujcych sportowcw. Poza gazami w jelitach pirogroniany nie maj innych dziaa niepodanych. Jeli zdecydujesz si na nie, nie bierz ich bezporednio przed treningiem, zwaszcza na pocztku. Mogoby to spowodowa szybszy spadek iloci glikogenu w wtrobie i w miniach oraz zmniejszenie wytrzymaoci. Zalecana dawka wynosi 6g dziennie.

7. Efedryna to dziaajca termogennie substancja pochodzca z roliny zwanej mahuang. Dziaanie termogenne polega na wikszej produkcji ciepa i w zwizku z tym na wikszym wydatkowaniu kalorii. Ma ona silne dziaanie pobudzajce na prawie wszystkie tkanki w organizmie, cznie z sercem i orodkowym ukadem nerwowym. Jej budowa jest bardzo zbliona do metamfetaminy, ktra podobnie dziaa na mzg. Co ciekawe, efedryna dziaa silniej w poczeniu z kofein lub z aspiryn. Efedryna z kofein moe da dwukrotnie wikszy spadek wagi ciata u osb na diecie niskokalorycznej i uatwi spalanie tuszczu chronic jednoczenie minie u odchudzajcych si otyych osb. Mimo to nie znamy skutkw jej dziaania na tkank tuszczow i ciar ciaa u intensywnie trenujcych kulturystw. Podejrzewam, e oni te traciliby tuszcz. Ale nie polecam efedryny, gdy nie sdz, e jest bezpieczna. Ma ona wiele dziaa niepodanych: bezsenno, niepokj, pulsujce ble gowy, drenie, osabienie, zawroty gowy, przyspieszone bicie serca. Wysokie dawki powoduj halucynacje. Najgroniejszym skutkiem przedawkowania moe by krwotok mzgowy, drgawki, zaburzenia rytmu serca, nadcinienie i szybki, nieregularny oddech. Jeli wic nawet efedryna rzeczywicie dziaa, to wikszo jej dziaa nie jest tym, czego szukasz. To ryzykowna gra. Przecitnie stosuje si dawki 20-40 mg trzy razy dziennie, nie przekraczajc dziennej dawki 60-120mg. Jednorazowa dawka powyej 40 mg moe by bardzo niebezpieczna dla ycia.

8. elektrolity : Skadniki mineralne (okrelane inaczej jako mineray lub sole mineralne) s niezbdne do utrzymania na okrelonym poziomie procesw fizjologiczno - biochemicznych organizmu. W sportach siowych mineray s substancjami cigle niedocenianymi, pozostajcymi w cieniu witamin. Tymczasem s one rwnie wane, a niedobr choby jednego z nich powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu ustroju. Wzmoony wysiek fizyczny wymaga zwikszonego dostarczania wielu makro i mikroelementw, zarwno tych, ktre bior udzia w regulowaniu procesw przemiany materii, jak i uczestniczcych w procesach budowy tkanek. Kulturyci powinni spoywa odpowiednio wiksze iloci potasu, sodu, wapnia, magnezu, elaza, cynku, miedzi, chromu i selenu.

Wap (Ca) Niezbdny dla wzrostu oraz wzmocnienia koci i zbw. Ponadto wspomaga krzepnicie krwi oraz czynno ukadu nerwowego. Niedobr wapnia powoduje wadliwe przenoszenie bodcw nerwowych i kurcze mini. Witamina D oraz laktoza (cukier z mleka) poprawiaj wchanianie wapnia. Dawkowanie: Norma dzienna obowizujca dla osb uprawiajcych kulturystyk nie moe by nisza od 900-1200 mg, a niekiedy zapotrzebowanie na wap moe by znacznie wysze (np. podczas diety wysokobiakowej).

Magnez (Mg) Niedobr magnezu znacznie zmniejsza wydolno fizyczn, prowadzi do wyczerpania i bolesnych skurczw mini. Magnez warto jest podawa cznie z witamin C, poniewa potguje si ich dziaanie ochronne.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Wysokie spoycie tuszczw i alkoholu ogranicza wchanianie magnezu. Dawkowanie: rednie dzienne zapotrzebowanie waha si w granicach 300-400 mg, jednak w dyscyplinach siowych zapotrzebowanie moe by zwikszone nawet do 1000 mg.

Fosfor (P) Wany ze wzgldu na swj udzia w wewntrzkomrkowej produkcji energii i fosfokreatyny. Dawkowanie: rednia dawka podstawowa waha si w granicach 800-1200 mg.

Potas (K) Obfite pocenie si moe szybko doprowadzi do niedoboru tego pierwiastka. Skutkami s sabo mini i w cikich przypadkach zaburzenia rytmu serca. Dawkowanie: rednia norma dzienna to 2000 mg.

Sd (Na) Pierwiastek bardzo rozpowszechniony, wystpuje w duej iloci w diecie pod postaci soli kuchennej. Do przejciowego niedoboru sodu moe doj na przykad podczas kilku pierwszych dni intensywnej pracy treningowej, kiedy organizm nie zaaklimatyzowa si do gorcego otoczenia. Zbyt wysoki poziom sodu w organizmie wpywa na zatrzymanie wody. Dawkowanie: Minimalna dawka dzienna to 500-700 mg.

elazo (Fe) Jako skadnik hemoglobiny, peni wan funkcj przy transporcie tlenu. Objawy niedoboru to zmniejszona wydolno, przemczenie, saba koncentracja, szybkie przekwaszenie mini, bezsenno i problemy z kreniem. Dawkowanie: rednia dawka podtrzymujca wynosi okoo 5-15 mg dziennie.

Cynk (Zn) Niedobr cynku powoduje zwikszon podatno na infekcje i opnia gojenie si ran. Dawkowanie: rednie zapotrzebowanie dzienne to 15-20 mg. Jednak u osb trenujcych dawka zwiksza si do 40-45 mg dziennie.

Mied (Cu) Jest skadnikiem wielu enzymw, bierze udzia w przemianach energetycznych, chroni komrki przed wolnymi rodnikami. Intensywne pocenie si moe doprowadzi do obnienia zawartoci miedzi w organizmie. Dawkowanie: rednie zapotrzebowanie wynosi 1,5-2,0 mg dziennie. W kulturystyce norma moe zwikszy si do 3 mg.

Chrom (Cr) Niedobr powoduje ma tolerancj glukozy i zwikszony poziom insuliny, dlatego te chrom wany jest dla cukrzykw uprawiajcych sport, poniewa przeciwdziaa szybkiej utracie glukozy. Dawkowanie: Jako dawk podstawow zaleca si przyjmowanie rednio 100-200 ug chromu dziennie.

Selen (Se) agodzi skutki katabolizmu wysikowego oraz ma pozytywny wpyw na system odpornociowy.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Dawkowanie: rednie dzienne zapotrzebowanie to 50-60ug.

Wanad (V) Ma wyrane dziaanie anaboliczne, porwnywalne z dziaaniem silnego hormonu anabolicznego - insuliny. Dawkowanie: Dzienne zapotrzebowanie to 5-15 ug. Suplementacja skadnikami mineralnymi, opiera si gwnie na preparatach wieloelektrolitowych (wieloskadnikowych). polecam wszelkiego rodzaju napoje izotoniczne ( np : izoplus ) -------------------------------------------------------------------------------9. Biako jest podstawowym budulcem organizmu, materiaem do budowy mini, tkanki cznej, skry, wosw i innych wanych tkanek. Biaka z poywienia, dostarczane przez miso, drb, ryby, produkty penoziarniste, jajka, roliny strczkowe i niektre rodzaje warzyw, s rozszczepiane do aminokwasw. Dzienne zapotrzebowanie na biako u dorosego czowieka wynosi przecitnie 0,8 g na kady kilogram masy ciaa. U kulturystw zapotrzebowanie jest zwikszone i wynosi okoo 2,5 do 3 g biaka na kilogram masy ciaa. Warto biologiczna (BV) biaka jest uzaleniona od bilansu aminokwasw. Im bardziej ten bilans przypomina wasny bilans organizmu, tym lepsze jest wchanianie. Szczeglnie kulturyci, ktrzy d do maksymalnego przyrostu mini, powinni zwrci uwag na warto biologiczn spoywanych biaek. Im wysza jest ta warto, tym wikszy jest przyrost masy mini. Spoycie wysokowartociowego biaka, rwnie podczas stosowania kuracji odchudzajcej, pozwala skutecznie redukowa tkank tuszczow. Warto biologiczna wybranych biaek izolat biaka serwatki 159 mieszanka biaek jaja i pszenicy 118 koncentrat biaka serwatki 104 laktoalbumina (biako z mleka) 104 albumina jaja kurzego 100 biako z drobiu 79 biako soji 75 Warto biologiczna oznacza ilo biaka wasnego organizmu, ktra moe zosta zastpiona przez 100 g biaka pobranego z poywieniem. Za warto odnon suy biako jaja kurzego (BV=100). Szczeglnie wartociowe s kombinacje biaek rolinnych i zwierzcych. Organizm moe wytworzy samodzielnie 13 z 21 aminokwasw wanych dla czowieka. Warunkiem jest wystarczajce spoycie biaka. Pozostae osiem aminokwasw trzeba dostarcza wraz z poywieniem. Te tzw. aminokwasy esencjalne, to metionina, tryptofan, fenyloalanina, lizyna, leucyna, izoleucyna, treonina i walina. Funkcje tych aminokwasw s rnorodne, bez nich nie moe przebiega wiele wanych procesw w organizmie, rwnie budowa masy miniowej i siy. W krgach kulturystw aminokwasy zyskay ogromne znaczenie, szczeglnie po stwierdzeniu, e stanowi skuteczn alternatyw dla sterydw anabolicznych pozwalajc unikn powanych skutkw ubocznych. Suplementacja biakiem i aminokwasami jest podana dla tych wszystkich sportowcw, ktrzy chc poprawi produkcj energii, zwikszy wytrzymao, skrci okres regeneracji po wyczerpujcych treningach oraz budowa mas i si. Niektre aminokwasy, a dokadnie ich dziaanie w szczeglny sposb zainteresoway kulturystw. Arginina, ornityna, lizyna i cysteina s wanymi substancjami stymulujcymi wydzielanie hormonu wzrostu.

Warto biologiczna wybranych biaek izolat biaka serwatki 159 mieszanka biaek jaja i pszenicy 118 koncentrat biaka serwatki 104 laktoalbumina (biako z mleka) 104 albumina jaja kurzego 100 biako z drobiu 79 biako soji 75

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

dawkowanie : zapewniaj organizmowi dziennie 2-3 gramy biaka na kilogram masy ciaa odrzywk biakow uzupeniaj tylko to czego nie morzesz dostarczy z porzywienia -------------------------------------------------------------------------------10. HMB jest substancj bioaktywn o dziaaniu zblionym do witamin, wystpujc naturalnie w niewielkich ilociach w poywieniu oraz wytwarzan w organizmie czowieka, gdy znajduje si on w niekorzystnych dla siebie warunkach (cika praca, intensywny trening, stresowe sytuacje). Ciki trening na siowni jest sytuacj, w ktrej uszkodzeniom i rozpadowi ulegaj wane struktury biologiczne organizmu. HMB oszczdza substancje zbudowane z biaek a nasila rozpad i wytwarzanie substancji energetycznych - gwnie kwasw tuszczowych (tuszczu zapasowego) i cholesterolu. Jako substancja ochronna, agodzi rwnie skutki stresu zwizanego z wysikiem fizycznym, godowaniem, chorobami gorczkowymi, urazami ciaa i nadmiern generacj wolnych rodnikw tlenowych. Zapotrzebowanie na HMB wzrasta wykadniczo w warunkach wzmoonej aktywnoci fizycznej - jego suplementacja prowadzi do znacznej poprawy zdolnoci wysikowych. W warunkach treningu kulturystycznego dochodzi do zwikszonego rozpadu biaka miniowego i, w nastpstwie, ograniczenia przyrostu masy miniowej. Dlatego u kulturystw - szczeglnie tych rozpoczynajcych treningi, mona zaobserwowa znaczne uszkodzenia komrek miniowych i nasilony rozpad biaka miniowego. Chocia towarzyszy temu procesowi zwikszona synteza biaka, nie zawsze jednak jest ona w stanie zrwnoway jego rozpad i, w sytuacjach kracowych, oczekiwane powikszanie masy miniowej moe by cakowicie zahamowane. Stosownie HMB przez osoby intensywnie trenujce zmniejsza, ju po pierwszym tygodniu suplementacji prawie o 50% rozpad biaka miniowego. Zmianom towarzyszy wzrost siy i masy miniowej oraz wyrane zmniejszenie uszkadzajcego wpywu wysiku na komrki miniowe, co jest tak wane w pocztkowej fazie wzmoonej aktywnoci ruchowej. dawkowanie : 3- 10 gr dziennie ( ze wskazaniem na 10 ) 20% do niadania , 20 % do obiadu , 20 % do kolacji i 40 % po treningu wskazwki: hmb jest suplementem skutecznym jedynie w durzych dawkach wic jeli nie masz kasy - nie kupuj go -------------------------------------------------------------------------------11. Wglowodany to dla kadej trenujcej osoby najwaniejsze skadniki energetyczne. Podczas wysiku korzystaj z nich minie szkieletowe i misie sercowy. Dla krwinek czerwonych i komrek nerwowych wglowodany s jedynym rdem energii. Sprzyjaj rwnie budowaniu i zatrzymywaniu biaka. Organizm dysponuje jedynie niewielkim zapasem wglowodanw (glikogenu), ktry podczas wysiku szybko si wyczerpuje. Tracc wglowodany, osoba trenujca traci zdolnoci wysikowe. Wzmaga si take katabolizm miniowy, gdy uwolnione z biaek aminokwasy zamieniane s na wglowodany. Dlatego te musimy uzupenia wglowodany podczas wysiku - dla zachowania wysokiej sprawnoci fizycznej oraz po zakoczeniu wysiku - dla powikszenia rezerwy wglowodanowej (nadkompensacja glikogenu). Podczas wysiku i po jego zakoczeniu naley korzysta jedynie z wglowodanw o zrnicowanej budowie, czyli zawierajcych mono-, oligo-, i polisacharydy. Takie kompozycje wglowodanowe wystpuj jednak tylko w odywkach wglowodanowych. Gwarantuj one jednak szybkie uzupenienie energii, skuteczne ograniczenie rozpadu biaek i znaczc nadbudow zapasw glikogenu. Zbyt due spoycie wglowodanw prostych moe spowodowa odkadanie si zbdnej tkanki tuszczowej. Wyjtkiem jest przyjmowanie razem z wglowodanami prostymi kreatyny. czne ich spoycie powoduje gwatowne wydzielanie si insuliny (hormonu trzustki) powodujc lepsze "wtaczanie" kreatyny do komrek miniowych. Wglowodany zoone, ze wzgldu na swoj skomplikowan budow, trawione s duej ni wglowodany proste, gdy organizm czowieka moe wykorzystywa tylko glukoz jako nonika energii a na przeamanie wszystkich wiza chemicznych wglowodanw zoonych i uwolnienie pojedynczych czsteczek glukozy potrzebny jest czas. Zaopatrzenie w energi jest tutaj bardziej rwnomierne i dugotrwae. Trzeci grup wglowodanw tworz substancje balastowe. S to bardzo due i zoone czsteczki glukozy, ktre ze wzgldu na wielko i budow nie mog by trawione i s wydalane. W adnym wypadku nie s jednak bezwartociowe. Wystarczajce spoycie substancji balastowych przeciwdziaa zbyt silnej kompresji i powoduje stymulacj naturalnych ruchw jelit (perystaltyk), zapobiegajc ociaoci jelit.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Zawarto wglowodanw w diecie powinna wynosi okoo 60%, spoywanych gwnie w formie rednio i dugoacuchowej, co zapewnia rwnomierne i zbilansowane zaopatrzenie w energi. dawkowanie .. tak jak z biakiem tylko tu norma wynosi 5 gr/ kg po treningu morzesz zarzy wiksz porcje ( 50-80 gr ) w celu regeneracji glikogenu w miniach -------------------------------------------------------------------------------12. Gainery :Odywki te zawieraj od 10 do 40% biaka, stosunek biaek do wglowodanw wynosi 1 do 4 (lub 1 do 3). Proporcje te s zgodne z zaoeniami, z ktrych wynika, e dla wytworzenia "jednej objtoci" struktury biaka organizm potrzebuje "czterech objtoci" energii (gwnie wglowodanw). Utrzymanie takiej relacji tych dwch podstawowych skadnikw ywieniowych w diecie pozwala na optymalne (maksymalne) wykorzystanie biaka do celw budowy masy miniowej. Odywki te rzeczywicie wykorzystywane s gwnie w celu przyrostu masy ciaa, niemniej z uwagi na kompleksowy i zbilansowany skad (witaminy, elektrolity i in.) s rwnie chtnie stosowane jako uzupenienie diety podstawowej w innych ni kulturystyka dyscyplinach sportu. Nowoczesne gainery wzbogacane s w rnorodne kompleksy mikroskadnikw ywnoci, penice funkcj aktywatorw przemiany materii, w kreatyn, glutamin czy olej MCT. Skadniki te poprawiaj warto energetyczn preparatu i nasilaj anabolizm, a jednoczenie zmniejszaj niebezpieczestwo odkadania si tkanki tuszczowej. S rwnie najbardziej skuteczn odywk "masow" dla osb szczupych i obdarzonych szybkim metabolizmem. -------------------------------------------------------------------------------13. WODA !!!!!! Woda naley do niezbdnych skadnikw pokarmowych, aczkolwiek bardzo czsto jest to skadnik niedoceniany lub wrcz lekcewaony. Woda, na og, nie dostarcza ustrojowi substancji odywczych, jednak przenosi skadniki poywienia do komrek organizmu, a rwnoczenie przyczynia si do wydalania zbdnych produktw przemiany materii, w tym take toksycznych, nagromadzonych w rnych tkankach, a zwaszcza w miniach, podczas intensywnej pracy fizycznej. Ponadto wszystkie reakcje chemiczne w organizmie ludzkim zachodz w rodowisku wodnym. Bez wody niemoliwe byyby takie procesy jak: trawienie, wchanianie i przenoszenie pokarmu, usuwanie produktw przemiany materii oraz wikszo pozostaych procesw przemiany materii przebiegajcych w ustroju. Organizm dorosego czowieka w okoo 50-70% zbudowany jest z wody, a wic jest ona gwnym skadnikiem ludzkiego organizmu. U mczyzny wacego ok. 75 kg, ok. 45 kg stanowi woda! W kociach wystpuje ona rednio w 25%, w tkance tuszczowej w 10-15%, w miniach w 70-75%, a puca zawieraj nawet do 90% wody. Organizm kulturysty zawiera proporcjonalnie wicej wody z uwagi na wiksz mas miniow. Waciwe nawodnienie wpywa take na poziom zdolnoci wysikowych przedstawicieli kulturystyki, fitness i sportw siowych. W tych dyscyplinach woda warunkuje i limituje moliwo podejmowania i kontynuowania wysiku. Nawet przy nieznacznym jej deficycie znaczco pogarsza si zarwno wytrzymao, jak i sia mini. Waciwe nawodnienie wyranie poprawia obydwa te parametry, gdy wanie woda okrela wielko i funkcjonalno mini. Praca fizyczna (a trening siowy w szczeglnoci) powoduje, e organizm traci wod, substancje elektrolitowe (okrelone pierwiastki) oraz energi. Kady, kto wykonuje czynnoci, podczas ktrych poci si, powinien pi napoje uzupeniajce przed, w czasie i po zakoczeniu zaj. W organizmie w warunkach dugotrwaego wysiku fizycznego nastpuje nasilenie procesw przemiany materii. Procesom tym towarzyszy wytwarzanie duych iloci ciepa, tym wiksze, im wysza jest intensywno pracy. Podczas wysiku maksymalnego, wytworzona ilo ciepa ponad 10-krotnie przewysza wartoci spoczynkowe. Gdyby nie nastpowao odprowadzanie ciepa, wzrost temperatury wewntrznej ciaa wynosiby 1o C na kade 5-7 minut wysiku. Aby zapobiec tzw. hipertermii nadmiar wytworzonego ciepa musi by szybko usunity z organizmu. Ilo wydzielanego potu zaley od stopnia wytrenowania, intensywnoci wysiku, czasu jego trwania, temperatury i wilgotnoci otoczenia. Duy wpyw ma rwnie stopie nawodnienia organizmu, powierzchnia ciaa i ubranie. W warunkach duych obcie, podczas gorcego dnia, osoby trenujce mog traci do 1,5-2,0 l potu na godzin. Tak intensywne pocenie si narusza bilans wodny ustroju i prowadzi do odwodnienia, zaburzenia procesw termoregulacji, a moe by nawet zagroeniem dla zdrowia. Utrata wody powyej 2% masy ciaa moe objawia si wzmoonym pragnieniem i zmniejszonym wydalaniem moczu, ale take

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

prowadzi do naruszenia bilansu wodnego ustroju i obnienia zdolnoci do wykonywania wysiku. Wiksza utrata wody, dochodzca do 6% masy ciaa, prowadzi ju do znacznego obnienia wydolnoci fizycznej i psychicznej; W wydalanym pocie, wraz z wod, tracone s skadniki mineralne, gwnie sd, chlor, potas, magnez i wap, a take niektre witaminy. Ilo elektrolitw wydzielana z potem zaley od wielu czynnikw: stopnia wytrenowania, tempa pocenia, sposobu pobudzania gruczow potowych (czynne-aktywno fizyczna, biernesauna), obszaru ciaa. Dlatego te dla osoby trenujcej spraw najwyszej wagi, zwaszcza w warunkach wzmoonego pocenia si, jest zapobieganie ubytkom wody i elektrolitw poprzez dobr odpowiednich pynw

Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? : http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

riverboa@interia.pl gadu-gadu : 6603904

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com