Elongacin

La elongacin es uno de los mtodos ms usados para devolverle al sistema muscular su capacidad de trabajo (nos referimos a su flexibilidad), y para aliviar tensiones en ligamentos, tendones y articulaciones. Saber cmo, cundo y en qu medida estirar es vital para lograr excelentes beneficios, dado que cuando se realizan estos ejercicios hay que tener presente que no se trata de una competencia contra nuestros propios lmites y que en su ejecucin no se debe llegar a sentir dolor, ya que ste puede ser sinnimo de lesin. El mejor momento para elongar es, siempre, cuando los msculos estn calientes, lo cual se da generalmente despus de haber realizado alguna actividad aerbica o de haber finalizado una rutina de musculacin. Claro que la elongacin no es una sola, sino que existen distintos tipos que pueden ayudar a realizarla, por ejemplo: - Dinmica: es cuando con las partes del cuerpo involucradas (piernas, brazos, cintura) se ejecutan movimientos hasta el lmite articular (rotacin, movimientos circulares, etctera).

- Activa: se asume una posicin y se sostiene, slo con la accin del msculo agonista, poniendo en relajacin al antagonista.

- Pasiva: se adopta una posicin y se la mantiene con alguna parte del cuerpo (brazos, manos) o con la ayuda de un accesorio.

Como dijimos, los ejercicios de estiramiento traen una serie de beneficios: - Mayor elasticidad muscular - Mejorar la postura - Mejorar la relajacin psico-fsica, previniendo lesiones musculares, tendinosas o de ligamentos. - Favorecer el normal desarrollo seo. - Incrementa la produccin qumica de lubricantes para las articulaciones. Disminuye la posibilidad de padecer calambres, y reduce en buena medida los dolores y tensiones que provocan contracturas Sin embargo los beneficios no solo se ven fsicamente, sino que tambin la elongacin ayuda a lograr relajacin mental, y una comunicacin interna entre la mente y el cuerpo. Para finalizar es importante destacar que una mejora en la flexibilidad, as como en las dems cualidades fsicas, se ver reflejada en una mejor performance y en un armonioso balance del cuerpo

FORMAS DE ELONGACIN

Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duracin 20 segundos

Piernas: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrs. Duracin 20 segundos con cada pierna.

Piernas: (muslos o cuadriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrs. Duracin: 20 segundos

Piernas (muslos - tobillos)En esta posicin estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duracin 20 segundos con cada pierna.

PiernasRodillas) rotacin de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duracin 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.

Piernas (Gemelos) en esta posicin llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duracin 20 segundos con cada pierna.

Piernas (Gemelos)En esta posicin apoyar la punta de los pies en el escaln subir y bajar. Duracin 20 segundos.

Piernaszona inguinal y aductores)En esta posicin bajar las rodillas hacia el suelo. Duracin 15- 20 segundos.

Piernas (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posicin llevar las caderas. Duracin 20 segundos con cada pierna.

Espalda En esta posicin con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duracin 25 segundos.

Piernas (gemelos-isquiotibiales)Sentados en esta posicion, tracciona con las manos hacia el tronco. Duracin 20 segundo con ambas piernas al mismo tiempo.

Piernas (gemelos isquiotibiales)En esta posicin toca con las manos los pies y despus elevar el tronco. Duracin 15- 20 segundo aprox.

Piernas (gemelos-isquiotibiales)En esta posicin llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstculo. Duracin 20- 25 segundos con cada pierna.

Piernas (gemelos e isquiotibiales)En esta posicin llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duracin 20-25 segundos con cada pierna.

Tobillos Sentados en esta posicin, mover los tobillos en todas las direcciones. Duracin 20 segundos con cada pierna

Abdominales
Es un ejercicio, el cual consiste en contraer los msculos abdominales ejerciendo ciertos movimientos. El fin principal de los msculos abdominales es estabilizar la columna, manteniendo su alineacin y de este modo evitar problemas posturales como la escoliosis. Este tipo de ejercicio puede ser practicado por cualquier persona con la capacidad de contraccin abdominal. Sin embargo hay que considerar que no esta recomendado para personas con obesidad o en la tercera edad ya que difcilmente el beneficio superara el dao posible en una mala ejecucin.

QUE VENTAJAS Y DESVENTAJAS TIENE? No existen propiamente desventajas en ejercitar los abdominales. Sin embargo si existen riesgos al realizar una mala ejecucin, como son,: contracturas musculares en zonas como la espalda y el cuello, la alteracin de la posicin optima de la columna vertebral durante la ejecucin y el riesgo del manejo de pesos elevados que superan la fuerza abdominal actual por lo que se pueden producir hernias. Dentro de las ventajas tenemos la mayor resistencia a los impactos (ej. deportes de combate) incremento de la fuerza y el equilibrio del cuerpo y finalmente gracias a estos evitamos problemas postulares.

Msculos Abdominales El esqueleto de la regin del abdomen solo est formado por detrs por las vrtebras lumbares sin embargo los msculos son muy importantes constituyen la parte principal de las paredes del abdomen que se disponen en amplias bandas de msculos dndole a esta regin gran movilidad. Los msculos del abdomen estn dispuestos en tres grupos o regiones. Grupo anterior: Msculos recto anterior y piramidal. Grupo lateral: Msculos oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen. Grupo posterior: Musculo cuadrado lumbar. GRUPO POSTERIOR DE MUSCULOS DEL ABDOMEN: CUADRADO LUMBAR:
Es un msculo profundo situado a cada lado de la columna vertebral; se lo denomina tambin "msculo cuadrado de los lomos". La parlisis de las fibras oblicuas de un lado producen la cada de la pelvis del lado opuesto, y son una de las causas de la escoleosis.

Vista posterior.

GRUPO ANTERIOR DE MUSCULOS DEL ABDOMEN: RECTO ANTERIOR:

Msculo delgado que desciende verticalmente en la parte anterior de la pared abdominal.

PIRAMIDAL:
Es un musculo inconstante, esto quiere decir que es probable que lo tengamos o no.

GRUPO LATERAL DE MUSCULOS DEL ABDOMEN: OBLICUO EXTERNO:

OBLICUO INTERNO:
Se encuentra por debajo del oblicuo mayor, par, ancho y aplanado.

TRANSVERSO DEL ABDOMEN:

Es un musculo par, ancho, situado por debajo del oblicuo menor.

Lo Ideal es: - Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los msculos del abdomen ya que en el abdomen hay ms de un msculo (recto del abdomen y oblicuo). - Trabajar, tambin, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco. - No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. - En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarn a trabajar otros msculos. - Combinar con mucho trabajo aerbico de larga duracin, ms de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natacin, aerbic, etc.) para eliminar las grasas.

MSCULO
Recto Abdominal

ACCIN
Ambos Lados: Flexin de la Columna (Acerca el esternn al pubis) Ambos lados: Flexin del Tronco. Lado derecho: Inclinacin lateral y rotacin hacia la izquierda. Lado izquierdo: Viceversa. Ambos Lados: Flexin del Tronco. Lado Derecho: Inclinacin lateral y rotacin hacia la derecha. Lado Izquierdo: Viceversa. Contrae y tensa la pared abdominal, presin abdominal, comprime las vsceras. Flexin de la cadera, rotacin externa del fmur

Oblicuo Externo

Oblcuo Interno

Transverso Psoas Iliaco

Flexiones de Brazo
La flexin de un brazo es un movimiento de los huesos y msculos que se juntan entre s para realizar estos movimientos se debe tener bastante cuidado al realizarse.

Qu son y para qu sirven (ventajas) La flexin de brazos es probablemente el ejercicio de fuerza ms conocido que existe junto a los abdominales. A todos nos han mandado ms de una vez realizarlas cuando bamos al colegio tanto para ponernos fuertes, como para evaluarnos en algunos casos, y en la instruccin militar siempre se ha considerado un ejercicio bsico. Es un ejercicio bastante duro y requiere un cierto nivel de forma fsica para poder hacerlas bien, aunque se pueden hacer variaciones en el ejercicio bsico que nos permitan realizar un trabajo progresivo. Su mayor ventaja es que no requiere el uso de material. Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. Nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y los brazos, lo que nos prepara para los movimientos en los que hay que lanzar o empujar algo. Siendo ms concretos fortaleceramos el pectoral, el deltoides anterior (msculo del hombro), y el trceps. Es muy importante para realizarlas bien el mantener el tronco bien recto y alineado con las piernas. Para ello, hay que hacer un intenso trabajo abdominal para evitar que el estmago se caiga hacia abajo. La musculatura de la zona dorsal alta (zona escapular) se abre como un abanico estabilizando la posicin de los hombros. Este trabajo si se hace correctamente beneficia la adquisicin de una buena postura corporal. En consecuencia, las flexiones no slo nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y brazos, sino que nos va ayudar a trabajar los abdominales y a mejorar nuestra resistencia.

Cmo se ejecutan En apoyo de manos y pies. Los pies separados la anchura de los hombros y las manos algo ms separadas con los dedos mirando al frente. El tronco recto y alineado con las piernas formando una plancha. Los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y los abdominales sujetan el tronco para que no caiga al suelo. La columna se alarga desde la coronilla hacia el frente para no descender la cabeza: - Inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas como uno slo, sin perder la postura que tenamos. - Espirar, extendiendo los codos para volver al origen.

Msculos que intervienen -Bceps. Funciones del Bceps: Su funcin no tcnica es acercar el brazo al cuerpo, su funcional natural seria recoger un trozo de comida con la mano en pronacin y llevarla a la boca en supinacin. (flexin + supinacin) Su funcin mecnica es la flexin del brazo por el codo. La flexin de la articulacin del codo. Se le domina en muchas ocasiones con el motor principal de la flexin y la supinacin. Pero estas funciones se pueden ajustar.

-Trceps El trceps es un musculo esqueltico situado en la parte o cara posterior del brazo, su principal funcin es la extensin del brazo en cualquiera de sus rangos de movimiento. Esto hace que sea un musculo fcil de trabajar, ya que se puede realizar ejercicios de extensin del brazo tanto frontal como vertical e incluso lateral. Es un musculo que se ve cuando se encuentra en tensin, es decir con el brazo estirado, marcndose ms cuando este se encuentra en rotacin interna. Musculo que le da redondez esttica al brazo. Musculo importante en algunas disciplinas deportivas como la natacin o el lanzamiento.

Trabajo Prctico de Educacin Fsica

Alumnos: Joaqun Canda Y Rodrigo Swarzman

Materia: Educacin Fsica

Tema: Elongacin/Flexiones de brazo/ Abdominales

Profesor: Javier Albornoz

Fecha de entrega: 18/04/2013

Colegio Instituto Glaux

Curso y Divisin 5 A

Bibliografa:
http://www.juntadeandalucia.es/averroes/emilioprados/EF/Abdominales/los_abdominales.ht mhttp://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=296382 http://html.rincondelvago.com/actividad-fisica.html http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29009260/EF/Abdominales/los_abdominales.htm