15 Regras para uma alimentao saudvel

Adopte as regras alimentares que o tornaro mais saudvel

Adoptar uma alimentao saudvel no sinnimo de pratos sem sabor ou de refeies rotineiras. A variedade uma regra a seguir quando se fala de hbitos alimentares sos, pois s assim ter acesso a todos os nutrientes que necessita. Lembre-se que uma alimentao equilibrada deve ser constituda maioritariamente por hidratos de carbono (at 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e protenas (cada uma no deve ultrapassar os 35% do total calrico dirio). 1. Coma, no mnimo, cinco refeies por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeio seguinte ir comer mais e ter tendncia para seleccionar alimentos menos saudveis. 2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoo. a refeio principal pois quebra longas horas de jejum e fornecer-lhe- energia para todo o dia. 3. Quantidade no sinnima de qualidade. Reduza o tamanho das pores ingeridas, pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadssimas doenas. 4. D preferncia aos vegetais e fruta: so ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e no fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em acar. Recomenda-se a ingesto de trs a cinco pores por dia. 5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base so os legumes e pobre em gordura. 6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que esto presentes no peixe e nos frutos secos, pois tm propriedades anti-inflamatrias e antioxidantes. Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha, esto relacionadas com o desenvolvimento de doenas cardiovasculares e tambm de alguns tipos de cancro. 7. Escolha lacticnios magros em vez de gordos ou meio-gordos, reduzindo assim a ingesto de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de clcio. 8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango tm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer gordura que esteja visvel. 9. Ingira peixe branco e azul. So ricos em cidos gordos essenciais (mega 3), que diminuem os nveis elevados de colesterol e so fundamentais ao bom funcionamento do crebro. O salmo, a sardinha e o atum so uma excelente alternativa. 10. Evite os fritos, que so muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudvel fcil, para isso basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou ento cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adio de gordura na sua confeco. 11. Opte pelos cereais integrais. O po, massa, arroz e cereais tm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.

12. Substitua as bebidas gasificadas e bebidas alcolicas pela gua, sumos naturais ou ch, mas sempre sem adicionar acar. Assim, ingere menos calorias. Lembre-se que o acar, nutriente no qual so ricas as bebidas com gs e os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreo de insulina e transforma-se rapidamente em gordura no organismo.

13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeies pr-cozinhadas, muito ricas em sdio. A Organizao Mundial de Sade recomenda que no se ingira mais de 5 g por dia, pois o sal est associado hipertenso e, consequentemente, s doenas cardiovasculares. 14. Planeie as suas refeies atempadamente. Pode, por exemplo, fazer menus semanais, assim no ter a tentao de comer alimentos pr-cozinhados, geralmente pouco saudveis. 15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e d tempo ao crebro de receber a informao de saciedade. Em mdia, este processo demora 20 minutos desde o incio da refeio.

2% Gorduras 20% Fruta 18% Leite e equivalentes

23% Produtos Hortcolas

5% Pescado, carne e ovo

4% Leguminosas

28% Cereais, Derivados e Tubrculos

Comer aps acordar

Tem dificuldades em faz-lo?
Se no tem apetite logo pela manh e s de pensar em comida fica enjoado, siga a sugesto da Associao Portuguesa de Nutricionistas, estimule gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivos. - Comece, numa primeira fase, por ingerir alimentos leves de que goste e em pequenas quantidades, aumentandoos gradualmente medida que o tempo for passando, de modo a criar uma habituao progressiva. O pequeno-almoo deve, por norma, ser rico em hidratos de carbono (presentes no po e nos cereais), protenas (o leite e o fiambre, de preferncia magro, so duas boa opes), gordura (o queijo, o azeite e a manteiga esto entre os mais recomendados), fibra (po integral e fruta) e vitaminas e minerais (muito presentes na fruta e nos frutos secos).

Calculadora de controlo de peso http://saude.sapo.pt/calculadoras/indice-massa-corporal.html Mitos da Alimentao (todos falsos e durante a apresentao explica-se o porqu)
As frutas aps as refeies engordam? A gua bebida durante as refeies engorda? Os alimentos integrais no engordam? Comer po engorda A carne vermelha faz mal sade. Os espinafres so a melhor fonte de ferro. Comer massas engorda. Tomar ch emagrece. Diet sem acar. Light sem gordura.