VEGETARIANISMO Consideraciones nutricionales para Vegetarianos

Un vegetariano es una persona que no come carne, pescado o marisco, ni productos que los contengan. Los patrones alimentarios de las personas vegetarianas pueden variar considerablemente. Segn la Unin Vegetariana Internacional (IVU), el vegetarianismo se define como la prctica de no comer carnes, aves ni pescados, ni sus derivados, con o sin el uso de productos lcteos o huevos.Tipos de dietas vegetarianas:

Ovo-lacto-vegetariano: se basa en cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lcteos y huevos. El lacto-vegetariano excluye los huevos adems de la carne y el pescado. El vegano (vegetariano total o vegetariano estricto) excluye los huevos, los productos lcteos y el resto de alimentos de origen animal.

CONSIDERACIONES NUTRICIONALES PARA VEGETARIANOS

LAS PROTENAS

La protena vegetal puede satisfacer los requerimientos proteicos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calricas. La capacidad de asimilacin de las protenas a partir de los alimentos determina la calidad de las protenas. En este sentido se dice que las protenas animales son protenas completas. Las protenas de los vegetales se consideran protenas incompletas. El alimento animal mas completo en protenas es el huevo del cual asimilamos el 90 % de su contenido proteico. La leche es otro

alimento de origen animal con protenas de alta calidad, de la cual se asimilan el 80 %. Dentro de los alimentos vegetales el trigo tiene un valor biolgico de 50 porque el organismo asimila solamente el 50 % de sus protenas. Las protenas de mejor calidad se encuentran en los siguientes alimentos: carne, huevos, leche, qunoa, soja, el pescado, las judas y lentejas. Para asimilar bien las protenas vegetales hay que saber combinar diferentes clases de alimentos de manera que las deficiencias de unos se vean compensadas con la cantidad elevada de otros. Por ejemplo, los cereales son pobres en lisina, pero muy ricos en metionina y cistina. Las legumbres poseen poca metionina y cistina pero son muy ricos en lisina. Combinando, por ejemplo, en la comida el trigo o el arroz con las lentejas obtenemos una combinacin compensada de protenas. Cuando combinamos ambos alimentos obtenemos protenas de una calidad similar al de la carne.

Una buena manera de obtener protenas de alta calidad para las personas ovo-lacto-vegetarianas es combinar los huevos o la leche o los productos lcticos con alimentos de origen vegetal. Entre las combinaciones interesantes tenemos las siguientes:

- Yogur con cereales. - pasta con queso - legumbres con huevo

OMEGA 3

Es un cido graso esencial que el organismo no produce, por lo que debemos obtenerlo de la dieta. Sus fuentes son: pescados azules,semillas de lino, en nueces, en la planta verdolaga , en

aguacate, en semillas y aceite de ssamo, en semillas y aceite de cacahuete, en semillas y aceite de girasol, en semillas de soja , almendras.

Los alimentos vegetales contienen un cido omega-3 llamado cido alfa-linolnico ( AAL). Este tipo de cido debe convertirse en AEP o ADH por el organismo para poder aprovecharse. En esta transformacin el organismo solo convierte un 10 % de AAL en AEP o ADH. Por este motivo el aceite de pescado se considera una fuente ms directa y mejor para la ingestin de este principio. La mayora de alimentos vegetales que contienen estos principios son aceites vegetales. El que contiene una proporcin ms elevada es el aceite de linaza. ( 533 mg por cada 100 g) seguido del de canola ( 111mg ) o el de nuez ( 104 mg) Otros aceites vegetales que lo contienen son el aceite de soja o el aceite de germen de trigo o el aceite de avellana. Suplementos de omega 3 : Constituyen una forma de ingerir cidos grasos omega-3 para aquellas personas que no lo toman de fuentes vegetales o que no comen suficiente pescado. Se toman en forma de cpsulas que contienen aceites de pescado o de los complementos en forma de cpsulas, aceite o polvo del aceite de linaza.

HIERRO

El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hemo, que se absorbe peor en el organismo que el hierro animal, pero se ha demostrado que la tasa de anemia en veganos no es superior a los omnvoros. Algunos inhibidores de la absorcin del hierro son los fitatos, el calcio y los polifenoles del t, el caf, las infusiones de hierbas y el cacao. La fibra slo inhibe ligeramente la absorcin del hierro. Algunas tcnicas de preparacin de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, los cereales y las semillas, y la fermentacin del pan, pueden reducir los niveles de fitatos y de este modo mejorar la absorcin de hierro. Otros procesos de fermentacin, como los empleados para elaborar miso y tempeh, pueden tambin mejorar la biodisponibilidad del hierro. La vitamina C

favorece considerablemente la absorcin de hierro y reduce los efectos inhibidores de los fitatos, por lo que se recomienda consumirlo a la vez que la fuente de protena. Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada para las personas vegetarianas es 1,8 veces la de los no vegetarianos. Tambin contienen buenas cantidades de hierro la soja, las lentejas, el tofu, la qunoa, los garbanzos, el trigo integral, la melaza, los dtiles, la col, las semillas de calabaza, el perejil, las ciruelas pasas, los orejones de albaricoque, las espinacas, el germen de trigo, los cereales integrales y los guisantes. El te, el caf y los suplementos de calcio, al reducir la absorcin del hierro, deben ser ingeridos varias horas antes de comer alimentos ricos en hierro.

ZINC

La biodisponibilidad del zinc en las dietas vegetarianas es menor que en las dietas no vegetarianas, principalmente debido al mayor contenido de cido ftico de las dietas vegetarianas. Algunas fuentes de zinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos. Las tcnicas de preparacin de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, as como la fermentacin del pan, pueden reducir la unin del zinc con el cido ftico y aumentar la biodisponibilidad del zinc. Los cidos orgnicos, como el cido ctrico, pueden tambin mejorar la absorcin del zinc en cierta medida.

YODO Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen fuentes clave de yodo, como la sal yodada o las algas marinas, pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo, porque las dietas basadas en vegetales suelen ser pobres en yodo. As que se recomienda tomar algas ricas en yodo o sal yodada. EL CALCIO

Siempre se ha dicho que los lcteos son los productos que ms calcio contienen y, por tanto, la mejor defensa contra la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad que resulta en la debilidad de los huesos, pero que en realidad no est ligada a una ingestin pobre de calcio, sino que se inicia por un exceso de cido en la dieta, que causa que el cuerpo utilice el calcio del esqueleto.

Esta confusin es resultado de la propaganda de la industria de los lcteos, que durante aos nos ha estado enviando informacin errnea, sencillamente porque le convena manipularnos. Es cierto que los lcteos contienen mucho calcio, pero tambin es cierto que las personas que ms lcteos consumen, son las que presentan mayores tasas de osteoporosis. La ingestin de mucho calcio tambin se relaciona con ingerir mucha protena animal proveniente de alimentos acidificantes, la cual causa prdida de calcio y otros minerales alcalinos. Por tanto la falta de calcio nada tiene que ver con que se ingiera poca cantidad de dicho. El esqueleto acta como un recipiente de calcio y otros minerales alcalinos. El nivel pH (medida de acidez o alcalinidad) sanguneo es vital y debe permanecer constante o nos moriramos. El cuerpo, por consiguiente, toma los minerales alcalinos del esqueleto si comemos demasiados alimentos acidificantes. Los refrescos, los medicamentos, el tabaco, la sal, el azcar, el caf y el t, todos contribuyen a la osteoporosis. Las dietas ricas en carne, pescado, productos lcteos, frutos secos y cereales producen una carga cida renal elevada, principalmente debido a los residuos de sulfatos y fosfatos. La resorcin de calcio de los huesos ayuda a amortiguar esta carga cida, resultando en unas mayores prdidas urinarias de calcio. Los problemas de calcio se evitan mejor manteniendo una dieta que est bien equilibrada entre la alcalinidad y la acidez.

Las fuentes veganas de calcio son: El tofu hecho con sulfato clcico, la leche de soja enriquecida con calcio, el tahini (pasta de ssamo), el yogur de soja, los nabos, las semillas de ssamo, el tempeh, los vegetales de hoja verde, los berros, el perejil, las acelgas, el brcoli, los higos y las almendras.

Muchos veganos pueden cubrir sus necesidades de calcio de forma ms sencilla si utilizan alimentos enriquecidos con calcio o un suplemento diettico. La biodisponibilidad del calcio de la bebida de soja enriquecida con carbonato clcico es equivalente a la de la leche de vaca. Los alimentos enriquecidos tales como zumos de fruta, bebida de soja y bebida de arroz, y los cereales de desayuno, pueden aportar cantidades significativas de calcio diettico para los veganos. Los oxalatos de algunos alimentos, como las espinacas y las acelgas, reducen mucho la absorcin del calcio, convirtiendo a estas verduras en fuentes pobres de calcio utilizable. Los alimentos ricos en fitatos tambin pueden inhibir la absorcin de calcio.

Se recomienda a los veganistas que, sea con alimentos, con suplementos o con alimentos enriquecidos, alcancen los requerimientos de ingesta de calcio establecidos para su grupo de edad. Suplementar con 600 MG/d si no se usan alimentos enriquecidos en calcio diariamente.

VITAMINA B-12

Para una informacin ms completa sobre la vit. B12, pincha aqu:

http://alimentacionynuevaera.jimdo.com/vegetarianismo/vitamina-b12/

Para los veganos, la vitamina B-12 debe ser obtenida mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos con vitamina B-12, como las bebidas de soja y de arroz enriquecidas, algunos cereales de desayuno y algunos sucedneos de carne, en caso contrario se necesita un suplemento diario de vitamina B-12. Ningn alimento vegetal no enriquecido contiene una cantidad significativa de vitamina B-12 activa. Los productos de soja fermentada no pueden ser considerados como fuente fiable de B-12 activa.

Se recomienda a los veganos tomar de vez en cuando algn suplemento vegetal de vitamina B12. No existe toxicidad si uno se excede en la ingestin recomendada de B12.

ES ANTINATURAL TOMAR VITAMINA B12?

Los estudios sugieren que todos los tipos de dietas vegetarianas (sobre todo en el caso de mujeres embarazadas o lactantes), deberan incluir alimentos fortificados con esta vitamina, o tomar suplementos de la misma. En teora la leche y los huevos podran ser suficientes, sin embargo si no se consumen en cantidad suficiente, algo habitual, no se llegan a cubrir las necesidades.

Indica esto que la dieta vegetariana es antinatural? Pues no, indica que nos hemos alejado de la tierra, ya que la tierra es la principal fuente de dicha vitamina; as, si vivisemos hace 300 aos, nuestras uas, as como todos los alimentos que tomsemos tendran suficiente B12, sin embargo la higiene actual, as como el uso masivo de sustancias qumicas en la agricultura provocan una clara disminucin en nuestro ingreso de dicha vitamina. Las vacas poseen B12 en sus msculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los

suplementos o alimentos fortificados). Se comen a esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus msculos e hgado. Pero la vaca no la fabric, sino que es B12 de origen bacteriano.

Fuente: Unin Vegetariana Espaola (UVE) www.unionvegetariana.org www.alimentacionynuevaera.jimdo.com