La verdad sobre la creatina

POR: Cristina de la Pea FECHA:2013-01-14

La creatina es la estrella de los suplementos nutricionales para deportistas. Pedimos a especialistas que analizaran sus pros y contras.

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Nutriente de origen animal, la creatina no es considerada una sustancia dopante por las autoridades deportivas. Quiz por esa razn existe un gran desconocimiento sobre cmo, cundo y en qu cantidad tomarla. Si bien se han demostrado las mejoras que reporta en los deportistas de lite, todava no hay estudios que constaten una repercusin entre los que la consumen sin ser atletas. Una encuesta realizada en Estados Unidos, en donde la creatina apenas es cuestionada, revela que tres cuartas partes de los adolescentes menores de 18 aos conocen la existencia de este suplemento y que 16% lo consume de forma habitual en gimnasios u otras instalaciones deportivas. Lo ms preocupante es que pocos reciben asesoramiento antes de tomar esta sustancia y la mayora desconoce los riesgos potenciales que pueden derivarse de un consumo inadecuado. Dispuestos a despejar las incgnitas que despierta este popular suplemento, hemos recabado informacin y consultado a los mejores expertos. Tienes dudas acerca de la creatina? Estas son las respuestas que necesitas.

AUMENTAR MI FUERZA? Es la pregunta clave para la mayora, pero para entender la respuesta es necesario saber qu es la fuerza y de dnde proviene. Nuestros msculos estn compuestos de dos tipos de fibras: de tipo I (lentas) y de tipo II (rpidas). Las primeras reciben la energa de un compuesto llamado adenosn trifosfato (ATP), que se alimenta de oxgeno y nos da resistencia. Las segundas son las que liberan la energa explosiva que necesitamos para levantar peso: eso es lo que llamamos "fuerza". Debido a la intensidad que requiere su esfuerzo, las fibras de tipo II no utilizan la ruta del ATP alimentada con oxgeno. En la jerga cientfica, eso las convierte en "anaerbicas".

Como bien sabe todo aquel dedicado al gimnasio, cuanto ms trabajas esas fibras de tipo II, ms fuertes y grandes se vuelven. "El ejercicio anaerbico, como por ejemplo levantar pesas o correr un esprint, es el estmulo ptimo para el crecimiento muscular. La creatina te permite tener una reserva de energa anaerbica mayor, con lo que prepara el terreno para tener ms crecimiento muscular y aumento de fuerza. En otras palabras, te proporciona el combustible que necesitas para trabajar tu fuerza", afirma el doctor Alfredo Franco-Obregn, quien ha dedicado durante ms de dos dcadas a estudiar cmo y por qu crecen y se deterioran las clulas musculares. De cualquier manera, si no sigues el entrenamiento apropiado, la creatina no te servira para nada. "En los ejercicios de fuerza que exigen poco tiempo, como el trabajo con pesas, es en los que la creatina aporta mayores beneficios", aade Jos Luis Mesa, licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte, del departamento de Fisiologa de la Universidad de Granada, en Espaa.

GANAR VOLUMEN MUSCULAR? "Gran parte del incremento de volumen que proporciona la creatina proviene de una retencin de lquido corporal, ms que del crecimiento de las fibras musculares", apunta scar Rubio, entrenador nacional de fisicoculturismo de musculacin y fitness de Madrid. Al respecto, Mesa recuerda que "existen estudios que muestran que la suplementacin con creatina, en combinacin con el entrenamiento de pesas, incrementa la masa muscular ms que si nicamente se entrena. Los mecanismos por lo que esto sucede no estn del todo claros, pero se ha sugerido que puede deberse a una mayor sntesis protenica". Sea como sea, est claro que la ingesta de creatina debe ir acompaada del trabajo correcto. "Si el entrenamiento es el adecuado y la toma de creatina se hace bien, puede contribuir de una manera efi caz a la hipertrofia (aumento del tamao de los msculos)", apunta Iaki Domnguez, nutriolgo deportivo y entrenador nacional de fitness de Navarra, en Espaa.

RESISTIR MS? "Existen estudios que demuestran que el consumo de creatina aumenta el rendimiento en pruebas de resistencia. La mejora se debe a que esta sustancia origina una disminucin de cido lctico en las clulas musculares", explica Mesa. En cualquier caso, esta intensificacin de la resistencia se produce en esfuerzos anaerbicos potentes (aquellos cuya duracin no supera un minuto). "El efecto en ejercicios largos no es de gran consideracin", aade Domnguez.

ME RECUPERAR ANTES? La teora dice lo siguiente: Entre ms duro es el entrenamiento, mayor es el dao que se produce en los msculos y, por lo tanto, ms tiempo necesitan para recuperarse. "Como la creatina implica un trabajo ms duro, es de suponer que prolonga el proceso de recuperacin", explica Rubio. Pero, por otro lado, hay atletas que no aumentan la intensidad de su entrenamiento aadiendo ms peso a sus ejercicios, sino reduciendo los periodos de descanso entre cada serie. "Ah la creatina juega un papel muy importante, ya que potencializa los niveles de fosfatos de alta energa (o fosfocreatina), lo cual se traduce en un restablecimiento entre series ms rpido", explica el entrenador. Adems, "el aumento de creatina intramuscular ayuda a captar ms glucosa del torrente sanguneo, consiguiendo que la cantidad total de glucgeno muscular se multiplique. Esto es importante, ya que el rendimiento en resistencia es directamente proporcional a la concentracin intramuscular de glucgeno", subraya Mesa. Del modo que sea, no hay que olvidar que "la mejor forma de asegurarse una recuperacin rpida es una dieta rica en hidratos de carbono y mucho lquido", afirma el profesor Greenhaff, catedrtico de metabolismo muscular en la Universidad de Nottingham (Reino Unido).

ES SEGURA? A finales de los aos noventa, diversos medios de comunicacin estadounidenses pusieron el grito en el cielo tras la muerte de tres levantadores de pesas universitarios que, segn se dijo, haban tomado creatina en grandes cantidades. Al parecer, la alta temperatura corporal y la excesiva prdida de peso provocaron su muerte. Poco despus se descubri que, posiblemente, dos de los levantadores nunca la haban consumido. Es slo un ejemplo de la polmica que siempre ha rodeado a este suplemento. No obstante, los expertos coinciden en que los peligros de la creatina dependen de la cantidad que se consuma. Como en casi todo, el problema es el exceso. En tu caso, es importante que busques siempre las marcas ms conocidas, ya que "si el proceso de fabricacin no ha seguido las ms altas medidas de higiene, calidad y pureza, fcilmente pueden originarse sustancias nocivas en el producto", advierte Jos Luis Mesa.

EFECTOS SECUNDARIOS... Y DESCONOCIDOS? A pesar de que las compaas que comercializan los suplementos de monohidrato de creatina pregonan a los cuatro vientos su seguridad, an no se conocen todos

los efectos que el consumo de la sustancia puede ocasionar con el tiempo. "No hay ningn estudio serio sobre sus efectos secundarios a largo plazo. Los realizados hasta ahora son parciales y estn promovidos por intereses comerciales para tranquilizar a los usuarios", indica Jos Luis Mesa. As, los fabricantes argumentan que la creatina comercializada es idntica a la que se ingiere de forma natural, pero el experto no comparte esta opinin: "hay investigaciones que sealan que en la produccin industrial de monohidrato de creatina se elabora una serie de sustancias potencialmente txicas, las cuales pueden incluso ocasionar cncer", advierte. Pero no todos los expertos opinan lo mismo. "En principio, la creatina es totalmente segura, no conlleva ninguna contraindicacin. Sin embargo, es muy importante mantener una hidratacin constante para favorecer su excrecin va renal", afirma Domnguez.

A CORTO PLAZO? Lo que parece claro es que, a corto plazo, los principales riesgos son los calambres y la deshidratacin. Como la creatina provoca que los msculos absorban agua, si tomas este suplemento es imprescindible que bebas suficiente lquido (de 10 a 15 vasos de agua simple al da, esto para un hombre de talla media). "No hay estudios que demuestren efectos perjudiciales si no se consume creatina durante ms de 2 o 3 meses. Aunque se han dado casos aislados en deportistas, tales como trastornos renales o desrdenes gastrointestinales", informa Mesa. "Lo que revelan las investigaciones ms recientes es que puede causar aumento de peso y molestias digestivas. Quienes sufran estos problemas, recurran a remplazar la creatina por una frmula micronizada con mayor solubilidad", propone el entrenador scar Rubio.

A LARGO PLAZO? Aqu es donde damos un salto a lo desconocido. Como los suplementos de creatina no se popularizaron hasta hace dos dcadas, los anlisis sobre sus posibles resultados adversos a largo plazo no cuentan con suficientes datos. "Al desconocerse las consecuencias de su consumo, es preferible tomarla por ciclos. Efectuando periodos de descanso, evitaremos posibles sobrecargas con el tiempo", informa Rubio. Al abundar en esta idea, Domnguez advierte sobre el riesgo "de que se cree una dependencia psicolgica si se toma creatina durante un largo periodo de tiempo. En este sentido, es necesario que se realicen estudios a toda la poblacin y no slo a deportistas de alto nivel".

CMO TOMARLA? Lo habitual es ingerir 20 gramos de creatina al da durante la primera semana (fase de carga) y cinco gramos diarios despus. Esto garantiza el incremento de creatina intramuscular necesaria para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, debido a que gran parte de este nutriente ingerido durante los primeros cinco das (20g/da) se elimina con la orina y a que la absorcin del mismo por el msculo se produce en su mayora en las dos primeras jornadas, es recomendable reducir la fase de carga a tan slo dos das. Despus, puedes tomar hasta cinco gramos al da, pero no ms all de dos meses", recomienda Mesa. Gran parte de las presentaciones comerciales de creatina sugieren una "dosis de carga" los primeros cinco das (cinco gramos en cuatro tomas) para saturar los msculos. Sin embargo, recientes investigaciones respaldan la opinin de los desconfiados que creen que no es ms que un truco para obligarnos a gastar. "Con tres gramos diarios basta para beneficiarse de las propiedades de la creatina. Esa dosis de carga no es necesaria, aunque es cierto que ayuda a que los efectos aparezcan antes", admite el doctor estadounidense Franco-Obregn. Finalmente, siempre ser recomendable que cuentes con el consejo y supervisin de un entrenador certificado que te oriente respecto a tus hbitos y necesidades fsicas.

CUNDO CONSUMIRLA? Tambin en este apartado existen opiniones para todos los gustos. Hay quienes aconsejan tomarla antes del entrenamiento, algunos expertos creen que es mejor despus, y otros, como el dietista deportivo Iaki Domnguez, aseguran que "la toma de creatina debe hacerse una media hora antes del ejercicio y durante el mismo hasta finalizar el trabajo". El doctor Franco-Obregn recomienda "tomarla inmediatamente despus del entrenamiento, adems de un plato de frutas y un preparado de suero de leche. Estos tres nutrientes, sumados a las hormonas anablicas que segrega el cuerpo de forma natural al practicar una actividad fsica, ejercern efecto combinado para la creacin de nuevo tejido muscular y la recarga de energa.

CON QU COMBINARLA "Puedes hacerlo con protenas de suero, HMB, glutamina, entre otras. Pero cualquiera que sea tu eleccin, tmala junto a hidratos de carbono simples y con mucha agua. Una muy buena opcin es tomar cinco gramos de creatina y 30 de glucosa, combinados con agua, una media hora antes de entrenar, y repetir el mismo preparado despus", sugiere scar Rubio. Por otro lado, Domnguez

aconseja "mezclarla con hidratos de absorcin rpida. Si estos no estn includos en el suplemento, ingiere bebidas isotnicas.

DURANTE CUNTO TIEMPO "Al desconocer sus posibles efectos adversos a largo plazo, es preferible practicar periodos de descanso. "Lo ideal es realizar ciclos. Por ejemplo, tomarla durante dos meses y descansar el siguiente. De esta manera, conseguimos todos los beneficios sin que nuestro organismo se acostumbre a la suplementacin. Generalmente hay que evitar caer en la dependencia psicolgica de ninguna ayuda ergognica", alerta Iaki Domnguez.

LA TEORA DE LA CREATINA Las clulas de tu cuerpo adquieren su energa gracias a un compuesto llamado adenosn trifosfato (ATP). Cada vez que parpadeas, levantas una mancuerna o respiras (como cantaba Sting), el ATP es el combustible que usas. Generas ATP de diferentes modos, segn la intensidad del entrenamiento. Mientras el ejercicio te permita tomar el suficiente oxgeno para alimentar el proceso, tu cuerpo convertir los hidratos de carbono y las grasas en ATP. Pero en el caso de los esfuerzos muy intensos y breves (de tres a cinco), como levantar un gran peso, hacer un esprint o un placaje de rugby, no es posible aspirar suficiente oxgeno para conseguir el ATP necesario. Y ah es donde entra en juego la creatina. La fosfocreatina (PCr), componente natural de los msculos esquelticos del cuerpo, hace posible el "reciclaje" del ATP que empleaste, y lo vuelve a convertir en energa, permitindote a ti y a tus msculos hacer un nuevo esfuerzo hercleo. El cuerpo sintetiza la mitad de la creatina que necesitas. El resto procede de la dieta; pero como los cuerpos no tienen una eficiencia al 100%, pierdes dos gramos de creatina al da. As resulta difcil generar el ATP necesario para tu programa de ejercicio intenso. Durante dcadas, los cientficos del deporte han credo que llenando los msculos con creatina se conseguir un mayor nivel de PCr, lo cual permitira una mejor y ms rpida regeneracin del ATP y, por tanto, facilitara el esfuerzo en las sesiones ms intensas. Y ese aumento en la intensidad y en la frecuencia te reportara un aumento de fuerza y masa muscular.

La aparicin de creatina sinttica a un precio econmico, a principios de la dcada de los aos noventa, ofreci la posibilidad de poner a prueba dicha teora. Entre los conejitos de indias voluntarios estuvieron atletas como Lindford Christie o Sally Gunnell, que tomaron suplementos durante los Juegos Olmpicos de Barcelona 1992.