Mucho hemos hablado aqui sobre lo que es un desayuno completo y como se debera desayunar, pero nunca hemos dado

un ejemplo concreto. Aprovechando la seccin de recetas saludables os presentamos un desayuno que sigue a pies juntillas las recomendaciones nutricionales en cuanto a cantidad y calidad de nutrientes y caloras: 650 Kcal 66 % Hidratos 15 % Protenas 19 % Grasas Ingredientes. 2 rebanadas de pan, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 tomate, 1 taza de cereales (copos de maz sin azcar ), zumo de 2 naranjas, 200 ml de leche semidesnatada, 1 cucharada de azcar y 1 cucharada de cereales solubles (Eko). Preparacin. Aqui no hay mucho que comentar, las tostadas son con aceite de oliva y tomate. La leche la hemos preparado con azcar y cereales solubles (Eko), por eso de quitar azcares simples que contendra el cola-cao o similares preparados, aunque bien se podra poner tambin caf. El zumo es de naranja aunque podemos alternar con limn o pomelos. Para tomar. Evidentemente se debe de tomar por la maana temprano, en el desayuno, para prepararnos para un nuevo da. Este desayuno nos da la energa necesaria para afrontar la maana, al menos hasta un tentempi a media maana. El desayuno debe suponer un 25% de la ingesta calrica diaria y este lo cumple, sobre todo para personas activas. Para algunos igual puede ser demasiado, os aseguro que para un deportista frecuente no, pero slo hay que quitar una tostada para rebajar unas 100 kcal. El zumo de naranja nos aporta vitamina C y fibra, el aceite de oliva vitamina E, la leche vitaminas A y D, aparte del gran aporte de minerales y otros antioxidantes del tomate. La proporcin de nutrientes tambin es perfecta y sigue las recomendaciones: 65% de hidratos, 15% de protenas y 20% de grasas, siendo la mayor parte de estas monoinsaturadas. Vamos, todo un desayuno perfecto en el que da a da podemos variar algunos aspectos: aceite por jamn cocido, cereales por barritas energticas, naranjas por manzana, leche por yogurt o cuajada

No es raro encontrarse con personas que no desayunan por las maanas o que a lo sumo toman un vaso de leche o un caf. El desayuno es una base importante en la alimentacin diaria, ya que es la primera comida del da y debe de aportarnos energa suficiente para afrontar un da de trabajo o estudio. Los expertos aconsejos que el desayuno aporte el 25% de la energa diaria para poder rendir a principio del da. Un desayuno sano y equilibrado debera componerse de leche, pan o cereales y algo de fruta o zumo de estas. Recientes estudios han puesto de manifiesto que un mal desayuno tiene una relacin directa con el nivel de atencin de los ms pequeos en las horas de clase. Una ingesta no equilibrada produce cambios metablicos en los nios que originan fatiga, dficit de atencin y otros aspectos de la funcin cognitiva. Al igual que un coche, nuestro cuerpo necesita gasolina por la maana para empezar a funcionar correctamente, si no das combustible a tu cuerpo a primeras horas de la maana tirar de reservas y estas no sern tan eficaces para desempear la labor matutina. Slo hace falta levantarse 15 minutos antes y prepararte un buen desayuno para afrontar el da. Aqui dejamos una propuesta de desayuno: un vaso de caf con leche, una tostada de aceite de oliva con tomate, cereales y un zumo de naranza. Puedes sustituir la naranja por otra fruta y la leche por yogurt. Evitar la bollera es la mejor opcin, el combustible que proporciona no es el ms adecuado. Y t, desayunas bien?

C- Un desayuno equilibrado Tambin se sabe que segn la edad y el sexo, las necesidades de energa diarias ( kcal.) para los jvenes son:

Hombres Mujeres 10-13 2450 2300 14-16 2750 2500

Alimentos

Peso

Caloras

Grasa

Protenas

Hidratos

Fibra

Es tu desayuno equilibrado?
TABLA DE COMPOSICIONES DE ALIMENTOS
VALOR POR 100 g DE PARTE COMESTIBLE ANTES DE COCINAR (el resto corresponde a minerales, en muy pequeas cantidades, y agua)

Alimentos Cereales con chocolate Cereales Pan Pan integral Pan de molde Huevo Bizcocho Bollo, croisant Magdalenas Galletas Galletas con chocolate Azcar Cacao en polvo Chocolate Chocolate con leche Mermelada Miel Aceite Mantequilla

Caloras 386 358 255 239 233 162 456 469 469 436 524 380 366 530 550 280 300 900 752

Lpidos 4 3 1.2 1 12

Protenas Hidratos Vit C 7 7 8 7 13 84 84 49 51 0,6

Vit B12

Vit A -

0.03

0.06

9 16 24

11 11 7

72 72 100

0.20

0.6 -

0.03

0.1 0.2 99 83

0.5 0.5 0.7

70 75 0,6

0.15

0.3

Margarina Batido de chocolate Caf Te Naranja Pltanos Manzanas Peras Fresas Zumo de frutas Leche condensada Leche entera Leche semidesnatada Leche desnatada Yogur Yogur desnatado Quesitos Queso manchego Queso de bola Queso desnatado

752 100 5 2 44 90 52 61 36 45 350 68 49 36 62 45 280 376 349 70

83.5

0.1

17

30 5 10

0.7 0.4 0.3

0.9 1.4 0.5

11 20 14 15 16 54 4,6

0.12 0.50 0.15

0.25 0.05

10.4 3.4

10 3.5

1 2

0.05 0.07 0.008 -

1.5

3.4

0.015 -

22 10 a 20 20 15

18 29 10 27

2,5 2 2 2

Alimentos ricos en fibra

(g por 100 g de alimento) Cereales integrales Judas.. Higos secos. Guisantes secos.. Ciruelas secas Garbanzos. Almendras sin cscara Pan de centeno. Lentejas.. 27.0 25.4 18.5 16.7 16.1 15.0 14.3 13.0 11.7

Trigo. Nsperos. Dtiles. Pan integral

10.3 10.2 8.7 8.5

Los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, pipas o cacahuetes, por ejemplo) tienen poca agua (10%) y una pequea cantidad de hidratos de carbono (4%) de los cuales un 50% aproximadamente es almidn. Tienen una apreciable cantidad de fibra (14%), protena (20%) y especialmente de grasa que es su componente mayoritario (53%), pero no contienen colesterol. Son, por tanto, fuentes concentradas de energa (20 g de parte comestible de frutos secos una racin aproximadamente aportan unas 100-120 kcal). Sin embargo, la calidad de dicha grasa es muy satisfactoria pues contienen principalmente cidos grasos monoinsaturados y cidos grasos poliinsaturados 7,7 en nueces. En grasas Aporte de nutrientes de un vaso de leche con azcar Azcar (10 g) Leche entera (200 ml) Vaso de leche con azcar Energa (kcal) 37,3 130 167,3 Hidratos de carbono (g) 9,9 10 19,9 Protena (g) 6,6 6,6 Lpidos (g) 7,4 7,4 Calcio (mg) 242 242 Magnesio (mg) 24 24 Riboflavina (mg) 0,36 0,36 Retinol (mg) 70 70 Vitamina D (mg) 0,06 0,06 10 g de miel (una cucharadita de postre rasa) slo aporta 30 kcal.

Zumo de naranja ratural

Las vitaminas ms ligeras Un vaso tienen 88 caloras

Caf con leche desnatada

Calcio y protenas Una taza aporta slo 15,5 caloras

Glucosa: combustible para el ejercicio fsico y el trabajo intelectual. Se encuentra en la fruta, miel, azcar, pan arroz y pastas.

Fsforo: vital para la salud y el desgaste intelectual. Se encuentra en los sesos, yemas de huevo, quesos y leche en polvo, vsceras, mariscos, huevas de pescado, almendras, avellanas, nueces y cacahuetes.

tran que al despertar realizamos una ingesta nutritiva deficiente

Uno de los principales problemas de nuestra alimentacin radica en la incorrecta distribucin de las comidas a lo largo del da, reparto condicionado en gran medida por el trepidante ritmo de vida de las sociedades desarrolladas. A pesar de que el desayuno es una de las comidas ms importantes del da, diversas encuestas alimentarias muestran que en la primera racin de la maana realizamos una ingesta nutritiva o calrica deficiente. El desayuno ha sido tradicionalmente en nuestro pas una comida ligera. Hace dcadas en las zonas rurales realizaban un desayuno poco abundante antes de comenzar las tareas del campo, pero el almuerzo completaba entonces la necesidad del organismo de nutrientes y no faltaban en la pausa a media maana embutidos, queso, huevos, pan, vino y/o aguardiente. Hoy, sin embargo, muchas personas consideran que han desayunado tras haber tomado nicamente caf, zumo o galletas... lo que dista de las recomendaciones de dieta equilibrada. Adems, el almuerzo brilla por su ausencia para muchos debido a los rgidos horarios laborales, por lo que el desayuno, ese gran olvidado, se convierte en aliado para afrontar el da con el depsito lleno de glucosa, nuestro combustible energtico.

Fundamental para nios en edad escolar

Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto ms armnico de las caloras a lo largo del da y proporciona, adems, una racin de seguridad de muchos nutrientes especialmente importantes en el periodo escolar, poca de gran crecimiento y desarrollo. Y a pesar de que uno de cada dos adultos reconoce los beneficios de un buen desayuno para comenzar adecuadamente el da, en Europa siete millones de nios acuden al colegio cada maana sin desayunar, segn el barmetro Europeo Kellogg's del desayuno (1996-1998). Este estudio tambin pone de manifiesto que la alimentacin que efectan gran parte de los nios y adolescentes a primera hora de la maana contiene un aporte calrico inferior a lo recomendado. Esto, o su propia omisin, genera un desequilibrio de sus hbitos alimentarios y, en consecuencia, de su estado nutricional.

Qu ocurre si no desayunamos?
Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentracin y mal humor, debido al dficit de glucosa -nuestro principal combustible energtico- que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la maana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningn alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energticas, lo que causa mltiples

alteraciones en el normal funcionamiento orgnico. En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locucin o expresin, de memoria, de creatividad y de resolucin de problemas quedan particularmente afectadas. Decaimiento, falta de concentracin y mal humor, consecuencias de no desayunar o de hacerlo muy frugalmente Estas observaciones han sido verificadas tanto en nios que presentaban una alimentacin equilibrada en su conjunto como en nios que presentaban una alimentacin insuficiente. Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un hbito alimentario que llega a condicionar el estado fsico, psquico y nutricional, pero no slo de los nios y adolescentes, sino en personas de todas las edades.

Cmo es un desayuno equilibrado?

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las caloras ingeridas a lo largo del da. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mnimo los siguientes grupos de alimentos: lcteos (leche, yogur, cuajada, requesn....), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas...). Aparte de estos, tambin pueden participar otros alimentos, como derivados crnicos y dulces, en cantidades moderadas.

Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energa, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, adems, fibra. Lcteos. Contienen protenas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2). Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra. Derivados crnicos. Jamn cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos... Contienen protenas de calidad con funcin formadora (de construccin de tejidos y clulas) y cantidades variables de grasa con funcin energtica. Otros. Azcar, mermelada, miel, etc. Aportan hidratos de carbono con funcin energtica. Entre 50 a 60 % de hidratos de carbono, sobre todo complejos que son los que aportan menos azcares. Pueden ser cereales, panes integrales, frutas, galletas de arroz, tostadas. Un 15 % de protenas, son mejores las de mayor calidad como huevos, queso, leche, yogur o jamn. Mejor an si son bajos en caloras, desnatados o desgrasados. Un 25 % de las caloras totales del desayuno sern grasas, que estn presentes en huevos, leche, quesos,cerealesofrutos secos(aportan buenos cidos grasos). El porcentaje restante se completa convitaminasy minerales, que si bien estn presentes en los lcteos, debemos incluirlas a travs defrutasfrescas o jugos defrutasrecin exprimidos. Los mejores son naranjas, mandarinas, meln, sandia, manzana, fresas, pltanos o pia.

En conclusin, un desayuno equilibrado contiene 1 infusin con leche, 2-3 tostadas integrales, 1 loncha de queso, 2 cucharadas de mermelada para untar y 1 vaso de jugo de frutas. Si gustas a media maana puedes consumir un yogur desnatado confrutastroceadas y ya tienes completo el desayuno.