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Fuerza sobre pesas

Aunque pueda resultar algo aburrido a primera vista, el entrenamiento de fuerza con pesas es un buen modo de aumentar el nivel de fuerza mediante el desarrollo de la masa muscular. - 02.02.2001
Por Hctor del Campo hector@desnivel.es

Cuando en 1973, un Tony Yaniro de slo 16 aos recibi el consejo de realizar 100 dominadas diarias durante dos semanas con el fin de estar preparado para la ascensin de Drain pipe, 5.11 (6b+), parece que encontr un camino en sus entrenamientos; en seis meses lleg a ser capaz de realizar 85 tracciones seguidas con ambos brazos, 9 con el derecho y 7 con el izquierdo. Ahora, convencido de que estos entrenos exagerados a los que se someti interfirieron en su crecimiento, no se muestra muy contento de haberlos realizado. Ya a comienzos de los 80, cuando W. Gllich confesaba "slo" ser capaz de realizar una o dos tracciones de monodedo, un escalador local del Frankenjura le espet: "En ese caso, no vale la pena ni siquiera que empieces. Si no llegas a diez tracciones de monodedo aqu no tienes nada que hacer". Tambin por estas mismas fechas, los franceses Patrick Berhault y Patrick Edlinger llegaban a realizar entre 500 y 1.000 dominadas en una sesin de entrenamiento. As que, aunque en estas lneas que siguen veis mucho hierro y pocos agujeros, no olvidis que la musculacin nos permitir un fortalecimiento general y mantener en forma una musculatura compensatoria, adems de ayudarnos a corregir deficiencias fsicas especficas (fuerza en brazos, antebrazos...), pero que no sustituir nunca a unas buenas sesiones de blder. O sea que si, aparte de vuestras sesiones de escalada y blder, tenis tiempo parea alguna sesin complementaria y queris ganar fuerza en dedos (antebrazos), brazos o espalda, quizs os interese seguir leyendo. Si no realizas deporte asiduamente, o el que practicas se parece poco a los ejercicios de fuerza que luego detallaremos, te vendr bien comenzar por algo ms suave si no quieres or como chasquean tus codos en una traccin con lastre. Para esta puesta en forma lo normal es utilizar circuitos de entrenamiento, que consisten en hacer diferentes ejercicios seguidos a una intensidad no muy alta. Para escalada podemos realizar el siguiente de dos a tres veces por semana, durante 3, 4, 5 o 6 semanas: De 20'' a 40'' por ejercicio (10'' para cambiar de ejercicio). De 2 a 3 circuitos con 3' de recuperacin. Ejercicios Generales 1. Tracciones en barra, de 8 a 20 aprox. (si es necesario, usar elsticos para descargar). 2. Abdominales (plegado abdominal). 3. Flexiones en el suelo. 4. Oblicuos. 5. Tracciones tras nuca. 6. Lumbares. 7. Antebrazo (enrollar y desenrollar). 8. Sentadillas (si las haces de puntillas, mejor para tus gemelos).

En estos circuitos la intensidad de cada ejercicio debe ser suficiente para terminar cansado, pero no tanto como para no poder acabar los tiempos (de 20 a 40'') que os hayis propuesto por ejercicio. Pasadas estas semanas de puesta en forma, habr que dedicarse a meter "caa" a vuestro cuerpo. Si sois asiduos a los gimnasios, ser posible trabajar, de forma especfica y en diferentes aparatos, todos esos musculillos que usamos poco escalando, me refiero a los extensores de los antebrazos, trceps, pectorales, abdominales y lumbares principalmente, aunque darle un repaso a hombros y cuello no estara tampoco mal. Sin embargo, si se entrena en casa, os tendris que conformar con algunas mancuernas, una polea (un mosquetn en la barra de tracciones es suficiente) y ejercicios con vuestro propio cuerpo (flexiones, plegados abdominales...); de todas maneras, para evitar lesiones y estar un poco en forma es suficiente. Tened en cuenta que un escalador tiene de sobra con una, dos o tres sesiones semanales de musculacin, de una duracin aproximada de una hora. Ahora pasaremos al tema que nos preocupa: cmo ganar fuerza para traccionar con ms comodidad. Ejercicios en barra y tabla multipresa Fuerza en brazos y espalda En barra o agarre muy bueno. Tracciones con lastre. Tras un buen calentamiento, nos lastramos hasta averiguar con cuantos kg de peso extra somos capaces de realizar una o dos tracciones como mximo; as calcularemos nuestro 100% (100% = peso corporal + kg aadidos). Si no podemos hacer una dominada con nuestro peso, nos descargaremos con una polea (100% aprox. = peso corporal - kg descargados). Cuando realicemos los intentos es importante descansar lo suficiente entre ellos (de 3 a 5'). Una vez tengamos nuestro 100% podemos realizar los siguientes ejercicios un par de veces por semana: 6 repeticiones x entre 4 y 6 series al 80/85% con 3' de reposo. Podemos dirigir nuestro trabajo ms hacia la resistencia si disminuimos la carga y aumentamos las repeticiones (6 a 12 x 4/6 al 70/85%, 2' reposo), o ms hacia la fuerza mxima si hacemos lo contrario (3 a 6 x 6 al 85/95%, 3'/5' reposo). Resulta interesante que variis el tipo de agarre en la barra (frontal o invertido), y la anchura entre los agarres, as trabajaris los brazos y la espalda de forma ms variada.(Ej.: agarre ancho, medio, estrecho, frontal e invertido, agarre en V). Fuerza de dedos (antebrazo) En barra y tabla multipresa. Con las pesas podemos realizar curl de muecas trabajando de forma similar al trabajo concntrico de brazos explicado antes, aunque probablemente podamos aumentar el nmero de series. Pero el trabajo ms utilizado y ms efectivo son las suspensiones de agarres variados (arqueos, semiarqueos, extensiones con o sin pinza...) y variando el nmero de dedos (de dos a cinco por agarre) y de falanges. Realizaremos 6 suspensiones mximas, de 6 a 8'' con 1 o 2' de reposo entre suspensiones y repetiremos esto con 4/6 agarres diferentes reposando 3'/5' entre ellos. Otro sistema puede ser el de pirmide, utilizando una presa sobre la que no aguantemos ms de 6'' con la ayuda de elsticos: primero el brazo ms dbil y luego el otro, 15'' mx. con, por ejemplo, 3 elsticos; 10'' mx. con 2 elsticos; 3" mx. 15'' (3 els.), reposamos 3' entre suspensiones. Tambin lo podemos realizar con dos brazos y aadiendo lastre, lo importante es que cada suspensin ronde alrededor de estos tiempos y sea mxima. Fuerza en dedos y brazos Los ejercicios antes explicados los podemos realizar en la misma sesin y, si no tienes excesivo tiempo, puedes combinarlos para aprovechar el tiempo de reposo

para ambos grupos musculares (por ejemplo 6 tracciones mx. + suspensiones mx. seguido de 3' de reposo). Tambin podemos trabajar la traccin de agarres no muy buenos para mejorar la fuerza de dedos y brazos, aunque el factor limitante normalmente ser nuestro antebrazo, (este tipo de ejercicios es mejor realizarlo despus de haber trabajado el brazo y el antebrazo separadamente). Por ejemplo, tracciones de un brazo (con elsticos) de agarres de 1,5cm, bidedo en extensin (de una o dos falanges) o romos. 6 repeticiones mximas x 4 agarres con 3' de reposo. Este tipo de trabajo es potencialmente ms lesivo, pero tambin ms efectivo a la hora de escalar en vas de agarre pequeo. Consejos finales Si llevis a la prctica estos ejercicios, acordaos de bajar el ritmo cada dos o tres semanas para favorecer la recuperacin. Asimismo, es conveniente realizar ejercicios de la musculatura antagonista (extensores del antebrazo, trceps, pectoral) y de abdominales y lumbares, junto con la musculatura paravertebral (sa que nos hace tener la columna erguida) para evitar una "chepa" prematura. Esto resulta un poco pesado y por eso casi nadie lo practica, de ah esas espaldas un poco gorilescas que caracterizan a los escaladores junto con unos brazos y manos siempre un poco flexionados. Algunos ejercicios complementarios Trceps: Con polea, press de trceps. Con mancuerna, curl de trceps. Con dos sillas, descenso entre taburetes con los pies elevados. Flexiones en el suelo con las manos juntas (tambin trabaja el pectoral). Pectoral: Con mancuernas, press y aperturas. Flexiones de brazos en el suelo o entre dos taburetes con manos separadas. Para ms dificultad, pies ms altos que las manos. Extensores de la mano: Con mancuernas, curl de mueca, con la palma hacia abajo. Curl con rodillo, palmas hacia abajo. Con un cubo lleno de arroz, lentejas..., abrir la mano dentro. Con Power Putty o elsticos, ejercicio de apertura de manos. Abdominales, oblicuos y lumbares: (Evitar aqullos en los que se provoque una excesiva flexin de la zona lumbar). Para los adictos a grandes desplomes resulta interesante el levantamiento de piernas colgando de la barra de tracciones. Hombros: Con mancuerna, press militar, elevaciones laterales, frontales y pjaro. Con elstico, los mismos. Trapecio: Encoger los hombros con mancuernas. Y por ltimo, no nos cansaremos de insistir en la importancia de los estiramientos antes, entre y despus de los ejercicios de fuerza. Pedro Pons