Dieta para ganhar msculos Conhea os conceitos chaves para manter uma dieta rica em nutrientes altamente anablicos.

Comer muito para crescer muito? Ser que esse pensamento j bem comum entre praticantes de musculao realmente unciona? ! partir de agora" voc# vai ver que essa meia$verdade possui mais detalhes do que voc# poderia imaginar% &uanto se deve comer ' caminho para o ganho de massa muscular pode ser resumido a alguns conceitos bsicos. Dominar esses passos" junto com bons m(todos de treino" podem trans ormar um corpo leve" sem msculos" em um )sico maior" mais pesado" e com uma massa muscular e*pressiva" e dependendo da dedicao" em um pra+o relativamente curto" o que signi ica alguns meses" e no duas ou tr#s semanas como alguns anncios de suplementos mgicos gostam de prometer. 'utro aspecto importante ( ter alguma acilidade para matemtica" j que algumas contas tero que ser eitas para a montagem de uma boa dieta" mas no se desespere" pois so contas ceis" e nada que uma calculadora no ajude o leitor a resolver. Calorias ,ara ganhar peso" voc# precisa comer mais calorias do que gasta" e essa ( a parte mais cil da brincadeira. ! maioria dos nutricionistas especiali+ados em musculao concordam que ( preciso uma ingesto de apro*imadamente -../cal dirias a mais do que voc# usa normalmente" para causar um estado anablico adequado ao crescimento muscular. 0as este valor calrico pode ser encontrado acilmente seguindo os seguintes passos1 multiplique seu peso por 2." 23 ou 24" como sugere o 56uia 7sico 0!8 ,90,5. Se voc# tem acilidade para ganhar peso" multiplique por 2.. ,or 23 se voc# ganha ou perde peso com a mesma acilidade. ,or 24 se tiver muita di iculdade em subir o peso. ,or e*emplo" se a pessoa tem :./g" e com um metabolismo rpido" vai multiplicar seus :. quilos por 24" o que vai dar um total de 3;3./cal dirias. Se o metabolismo or mais lento" vai multiplicar os :. por 23" resultando em 3-<./cal" e para quem tem o metabolismo quase parado" o resultado da conta ser 34../cal" j que multiplicou por 2.. =sse m(todo super simples serve tanto para homens como para mulheres. ,rote)nas ' nutriente que sabemos que ( composto por aminocidos ligados entre si como uma corrente" ( o principal componente da dieta de qualquer atleta que queira ganhar msculos. De todos os nutrientes que devem ser ingeridos" somente esse ( utili+ado para a construo de tecido muscular. 0as isso no quer di+er que a maioria das nossas

calorias deve vir das prote)nas. ! regra comum manda que o consumo seja de 3g para cada quilo de peso corporal" o que signi ica que um marombeiro de :./g dever ingerir cerca de ><.g de prote)na diariamente. ' tipo de prote)na tamb(m ( e*tremamente importante. !s melhores ontes de prote)nas esto nos alimentos" como carnes magras" rango" peru" pei*es e dependendo do estgio da dieta" at( mesmo leite. =m todas as suas re ei?es seria timo que algum desses alimentos estivesse presente" o que sabemos ( bem di )cil para quem tem um ritmo de vida mais pu*ado" com trabalho" aculdade" ilhos" etc. !qui entram os suplementos. =mbora os suplementos sejam mais prticos" o ideal ( mesmo tentar tirar o m*imo dos alimentos" da comida slida. Devemos consumir a prote)na de 3 em 3 ou 2 em 2 horas" e assim manter a s)ntese de prote)na constante. Carboidratos =sse grupo de nutrientes pode ser considerado o maior responsvel pela manuteno da massa muscular. @oc# dever consumir algo em torno de 2g a 4g por /ilograma corporal. ! e*emplo" uma pessoa com :./g deve consumir entre 34.g a 23.g de carboidratos no dia. ,ara icar bem claro" prote)nas constroem os msculos" mas so os carboidratos que no vo dei*ar que sejam usadas para combust)vel. Sem carboidratos" nosso organismo vai recorrer as prote)nas e gorduras para gerar energia" e perderemos duas un?es importantes desses nutrientes. ' perigo aqui ( a subida descontrolada da insulina" que ainda que seja um hormAnio important)ssimo no processo anablico" pode acelerar o acmulo de gordura" e por isso alguns cuidados precisam ser tomados. @oc# poder comer apenas carboidratos comple*os Bleia mais em 56uia 7sico5C. Durante o dia" e*istem duas re ei?es" as mais importantes para ns" que devem ser mais carregadas de carbos" a primeira do dia" logo ao acordar" e que acontece aps o treino. !s que acontecem no inal do dia ( que devem ser restritas" ou at( sem carboidratos. ! e*ceo ( para o pessoal que s treina a noite" eles podem colocar bastante carboidrato no ps$treino. 0as aqui temos um detalhes importante. Dessa re eio do ps$treino" pode ser ben( ico a adio de carboidratos simples. Depois de alguns minutos do inal do treino" acontece a chamada Ejanela de oportunidadeF" e nesse momento" carboidratos simples so digeridos com e*trema acilidade" mas acabam sendo utili+ados para a reposio de nossas reservas de glicog#nio muscular" gastas durante os e*erc)cios. Gsso permite uma recuperao mais rpida" diminuindo o processo catablico do ps$treino. =ssa janela ainda no vai estar echada aps a ingesto de primeira re eio Bou sha/eC do ps$treino" mas ainda vai durar por cerca de <. a H. minutos" quando devemos a+er mais uma re eio" agora de orma slida" rica em prote)nas e carboidratos comple*os. =m nenhuma outra parte do dia nosso organismo estar mais preparado para restaurar os depsitos de glicog#nio" ento se voc# tem alguma necessidade quase incontrolvel de comer doces na dieta" aproveite esse momento. 6orduras

! gordura" a primeira vil das dietas convencionais" no pode icar de ora. @amos encontrar boas ontes de gorduras nos a+eites" castanhas" am#ndoas" gemas dos ovos" no+es e pei*es. = de bAnus" essas gorduras aumentam a sensao de saciedade" diminuindo o apetite e a sensao de ome. Iimite a ingesto entre >g de gordura por /ilograma corporal" a e*emplo" uma pessoa com :./g deve consumir no dia :.g de gordura. ,rimeira e ltima re eio do dia &uando voc# vai se deitar para dormir" muito provavelmente icar em jejum por cerca de oito horas" em m(dia. Junto com a re eio do ps$treino" outras duas t#m grande importKncia" que so as que a+emos logo antes de dormirmos" e a que vai acontecer ao acordarmos. !mbas tem que ser ricas em prote)nas" mas com a primeira do dia mais rica em calorias do que a ltima da noite. ,ara resumir" seu ca ($da$manh e a re eio do ps$treino precisam ser as mais ricas em nutrientes e calorias em ra+o de grande importKncia delas. ' que voc# vai comer antes de deitar pode variar dependendo do seu gosto pessoal" mas ( de e*trema importKncia que as ontes de prote)nas sejam de digesto lenta" para que se mantenham ativas durante todas as horas de sono" evitando as chances de catabolismo nessa ase do dia. Se a re eio or slida" ( uma boa hora para a carne vermelha. Se incluir sha/es" nada de LheM agora" j que sua ao ( muito rpida. !qui uma boa id(ia ( a albumina. 'utras boas op?es em termos de suplemento ( a incluso de case)na ou soja" que tamb(m t#m um alto valor biolgico" e a ao ( igualmente lenta. >. mandamentos para ter uma dieta e iciente >C Coma mais calorias do que vai queimar. Cerca de -../cal e*tras por dia vo ajudar no ganho de volume muscular 3C Coma sempre durante o dia" de cinco a seis re ei?es 2C Coma re ei?es pequenas 4C Nente um m)nimo de oito horas de sono -C Do treino priori+e os e*erc)cios bsicos" e limite a atividade aerbica para um m)nimo de 2. minutos" duas a tr#s ve+es por semana <C Considere a id(ia de usar suplementos para suprir suas necessidades calricas e prot(icas" inclusive algum hipercalrico ;C Dunca dei*e de a+er algumas das re ei?es :C Coma muita prote)na" pelo menos 3g para cada /ilograma corporal HC Consuma de 4.g a <.g de carboidratos e de 3.g a 2.g de prote)nas imediatamente aps o treino >.C !costume$se a a+er uma re eio ou um sha/e logo antes de deitar a noite

Dieta para perder gordura Conhea os melhores alimentos que aro voc# trincar os seus msculos em poucas semanas%

!o contrrio do que muita gente pensa" a dieta para perda de gordura ( muito simples" por(m chata de ser eita. Da verdade" chata no a melhor de inio" mas sim enjoativa. !gora" se o seu objetivo ( ter msculos grandes e de inidos" deve dei*ar outros pra+eres de lado no momento" como o paladar... ,ara todo ganho" h um sacri )cio Do estamos aqui para mentir a voc# e di+er que voc# vai icar musculoso e de inido com uma mquina que a+ tremer os msculos Bcomo e*istem muitas no mercadoC. Do estamos aqui para mentir e di+er que vai ser cil como beber um copo de gua. Do" no vai ser cil. Se osse cil" voc# j teria conseguido o corpo que queria" certo? ,ois ento" adimita que para todo ganho sempre h um sacri )cio" e para nosso caso" para a sua perda de gordura" seu sacri )cio ser comer pouco" comer uma re eio sem muito sabor Bpois ela ( quase isenta de sal e de gorduraC" icar com ome Bno porque voc# est se alimentando mal" mas sim porque seu metabolismo vai icar e*tremamente acelerado e seu corpo vai utili+ar rapidamente a energia que est entrando em orma de alimentoC" sentir vontade e*trema de doces" pi++as" sorvetes e no poder comer" e" muitas ve+es" ausentar$se de sua vida social. 0as este sacri )cio ( breve" so apenas 4 semanas" e se cumpridas com rigor e disciplina" voc# vai mesmo ter o corpo que sempre sonhou ter. Coloque em sua mente o t)tulo deste tpico e saiba que nela h uma verdade quase universal... =limine o sal @oc# pode temperar um pouco Bmas bem pouco mesmoC os seus alimentos. ' melhor seria que" enquanto estiver nas ltimas 4 semanas de treino" voc# eliminasse o sal de sua dieta" pois ele pode reter l)quidos em seu corpo" e isso ( um dos maiores problemas para quem quer icar de inido. Sua comida ento vai ser sem sal. Sua dieta deve ser simples @oc# no deve tentar comer di erentes tipos de alimentos. Ooque$se nos alimentos que voc# tem melhor acesso" ou que so mais agradveis ao seu paladar. 0antenha um cardpio com apenas duas ontes de carboidratos" duas de prote)nas" e apenas uma de gordura. 's legumes e as verduras devem ser sempre os mais verdes e ibrosos" sempre co+idos no vapor. Pgua 7eba no m)nimo de 4 a < litros de gua por dia. Seus msculos precisam estar muito bem hidratados.

D( icit calrico Oicar de inido ( uma conta simples de matemtica. ,ense no seguinte1 seu corpo precisa de uma quantidade 8 para se manter ativo. Caso voc# d# a ele esta quantidade 8" ele vai tirar da) toda a energia que ele precisa para se manter. ' que voc# deve ento a+er para que seu corpo retire energia de sua gordura? Gsso mesmo% ' erecer a ele uma quantidade menor de alimentos" ou seja" menor que 8" que vo contabili+ar menos calorias em seu corpo. Oa+endo com que seu corpo tenha uma menor quantidade de energia" menor do que a que ele precisa para se manter ativo" ele ento vai comear a retirar a energia que alta de sua gordura. = pronto" o milagre acontece" sua queima de gorduras est ativada. Carboidratos permitidos !s melhores ontes de carboidratos so sempre os integrais" ou aqueles com bai*o )ndice glic#mico. Dentre eles" voc# pode consumir1 !rro+ integral 7atata doce Oeijo branco !veia

,rote)nas permitidas ! prote)na do pei*e ( sem dvidas a melhor" porque ( magra e tem um alto valor biolgico. 0as na lista abai*o" e*istem outras tamb(m e*celentes1 Oil( de rango grelhado" sem pele e sem osso ,ei*e ,eru Carne vermelha magra Bd# pre er#ncia Q alcatra ou ao co*o moleC

6orduras permitidas !s gorduras devem ser as insaturadas" como as que os alimentos abai*o possuem1 !+eite de oliva e*tra virgem Rleo de linhaa Castanhas" am#ndoas e no+es Iegumes e verduras permitidas Nodas" desde que sejam verdes e co+idas no vapor" sem adio de sal" vinagre" ou qualquer outro tipo de tempero. Sestrio no consumo de rutas Orutas T acar simples T @=D=D'% 0uita gente pensa que vai emagrecer se comer muita ruta e salada. ,ois (" esto enganados... Seu corpo no pode receber ontes de

acar em ormato simples" e neste caso esto as rutas. Nente consumir no m*imo uma ruta por dia. D# pre er#ncia Q peira" Q ma verde ou a duas atias de abaca*i. Namanho da poro ! de inio e*iste com um bai*o consumo de carboidratos e gorduras" ento" o que voc# deve a+er ( simplesmente redu+ir pela metade ambas as por?es. Iembra$se de como a+er a poro usando a palma de sua mo? @amos relembrar... Se voc# leu mesmo o guia bsico Besperamos que tenha lido atentamente e por completoC" deve saber que uma poro de nutriente" seja carboidrato ou prote)na" equivale ao tamanho e espessura da palma de sua mo. ,ara ganhar massa muscular" a poro de carboidratos deve ser deste mesmo tamanho. ' mesmo vale para a poro de prote)nas. J para gorduras" no deve passar de uma colher de sopa. Iegumes e verduras devem ser o dobro da poro. ,ara perda de gordura" o esquema muda" voc# vai redu+ir a poro de carboidratos pela metade" assim como a de gorduras" e vai manter a poro de prote)nas. Oa+endo < re ei?es desta durante o dia todo" voc# vai aumentar seu metabolismo e melhorar o rendimento de queima de gordura do seu corpo. Se eio e*emplo ,ara uma pessoa com :./g" uma re eio e*emplo seria1 2.g de arro+ integral Bduas colheres de sopa cheiasC >..g de il( de rango grelhado Btamanho m(dioC 3 *)caras cheias de legumes e verduras verdes com > colher de sobremesa de a+eite

Dieta saudvel 9ma pausa para aliviar o seu stress.

=*iste uma grande di erena entre dieta para perda de gordura corporal e dieta saudvel. ! primeira" est interessada em a+er com que o seu corpo use a gordura como onte de energia. ! segunda" est interessada em manter da melhor orma poss)vel o uncionamento de todos os seus rgos. 9ma dieta saudvel ( composta de alimentos ricos em vitaminas" com qualidade e alto valor biolgico. Do e*iste restri?es de alimentos" tudo ( permitido" porque at( mesmo a Knsia por um doce pode a+er mal ao seu organismo... =nto" o melhor ( no passar vontade" no entanto" comer pouco e mais ve+es ao dia. 0uita gente acha necessrio a+er uma dieta saudvel" sem restrio de alimentos" ao menos >* por semana. Do consideramos isso uma boa atitude" mas tamb(m no consideramos uma m atitude. 0anter apenas um dia de sua semana reservado para comer aquele pedacinho de lasanha Q bolonhesa to especial que sua av prepara tamb(m vai ser saudvel para voc#" pois ir lhe dar mais poder mental" ir aumentar o seu oco" e sua vontade em voltar Q dieta de restrio ou de ganho de massa. !penas aconselhamos" caso voc# reserve um dia para comer de orma saudvel" que no e*agere nos doces" nas rituras" nas rutas" nos alimentos gorduras" etc" porque isso no ( nada saudvel... 0antenha realmente uma dieta saudvel" aa pratos moderados que lhe satis ao. Coma bastante salada" tempere para agradar o paladar" boas ontes de prote)nas bem co+idas e preparadas. =las no precisam ser restritas" voc# pode comer sim um pouco de maionese caseira" ou aquela batata de orno recheada. !penas coma pouco. Iembre$se de que o seu e*agero neste dia por contabili+ar e muito no im do treino" a inal" sero >3 dias em que voc# estar ora da dieta" e >3 dias so quase duas semanas... =nto" controle$se. 0antenha realmente uma dieta menos restritiva e mais saudvel.

Dicas de alimentao
Saiba como melhorar o preparo de sua re eio e como organi+$la em seu dia$a$dia. ! melhor orma de preparar sua re eio ( de uma ve+ apenas" guard$la em potes que caibam uma re eio inteira" e conserv$los na geladeira. 7asta depois ento voc# esquentar a sua re eio no ogo ou no microondas e comer. Caso voc# trabalhe o em per)odo integral" o melhor ( arma+enar os potes em uma mochila t(rmica e levar ao trabalho. 0as se voc# no tem problema algum de tempo" e goste de co+inhar" ento o melhor ( preparar cada re eio na hora. @oc# vai aproveitar mais os nutrientes" e os alimentos sero mais saborosos e rescos. 7arra de prote)nas caseira 9ma e*celente re eio que pode ser eita de orma prtica e rpida" com bai*o custo" e que pode salvar o seu dia" ( esta aqui1 3 *)caras de arelo de aveia 2 *)caras de aveia em locos > *)cara de arinha de trigo integral > *)cara de claras de ovos > *)cara de leite desnatado 3 *)caras de UheM de chocolate >V3 colher de ch de sal > colher de ch de canela > colher de ch de e*trato de baunilha 4 colheres de sopa de a+eite de oliva e*tra virgem

0isture tudo em uma bacia grande" espalhe em uma orma grande" e passe papel com leo para no grudar. Coloque em orno pr($aquecido" entre >-. a 3.. graus por 3- a 2. minutos. Separe em >. pedaos. Gn ormao nutricional para cada barra1 4>./cal -. gramas de carboidratos 2. gramas de prote)nas >. gramas de gorduras 'melete anablico 2 claras de ovos > ovo inteiro <. gramas de aveia em locos

0isture todos os ingredientes e reserve. !dicione um io de a+eite de oliva e*tra virgem numa rigideira e coloque todos os ingredientes. Orite at( dourar bem. ,asse creme de amendoim quando estiver pronto. 2;./cal 4. gramas de carboidratos 2. gramas de prote)nas >. gramas de gorduras Wamburguer magro > /g de patinho mo)do >3 claras de ovos -.. gramas de aveia em locos >V3 colher de ch de sal 4 colheres de sopa de a+eite de oliva e*tra virgem > colher de sopa de manjerico

0isture todos os ingredientes e corte em >3 pedaos. 6uarde em uma embalagem plstica e leve ao congelador. Gn ormao nutricional para cada hamburguer1 4-./cal -. gramas de carboidratos 4. gramas de prote)nas >. gramas de gorduras

7 cardpios prontos para seguir

=scolha uma re eio do dia da semana e pronto% @oc# j tem o seu cardpio anablico completo% !bai*o segue algumas sugest?es de cardpios completos que podem ser usados em seu dia$a$dia. @oc# mesmo pode montar um cardpio" pois agora sabe quais alimentos deve ingerir e em qual proporo. 's cardpios listados so para uso em uma dieta para ganho de massa muscular. Caso voc# queira utili+ar alguma para perder gorduras" basta ento redu+ir a quantidade de carboidratos e gorduras pela metade. Cardpio 1 'melete na rigideira de 4 claras e > gema > banana nanica > dose de UheM protein com gua > colher de sopa de leo de linhaa

Cardpio 2 2 colhres de sopa cheias de arro+ integral

 2 colhres de sopa cheias de eijo preto 3 il(s m(dios de rango 3 *)caras de legumes e verduras verdes Cardpio 3 3 conhas de macarro integral > bi e de alcatra 3 *)caras de legumes e verduras verdes Cardpio 4 2.g de albumina com 3..ml de leite desnatado > atia de po integral com creme de amendoim Cardpio 5 3 2 > 3 3 atias de po integral atias de peito de peru atia de ricota olhas de al ace atias de tomate

Cardpio 6 > banana nanica 3 colheres de sopa cheias de aveia em locos 2.g de albumina 3..ml de leite desnatado

Cardpio 7 - atias m(dias de batata assada 3 il(s grandes de cao em posta > tomate em atias >V3 cenoura ralada > colher de a+eite de oliva e*tra virgem

Nodas estas re ei?es possuem uma m(dia de valores nutriciais iguais1 4-. a -.. /cal 4.g a <.g de carboidratos 2.g a 4.g de prote)nas >.g a >-g de gorduras @oc# tamb(m pode pedir ao nosso suporte uma adaptao da dieta que voc# est acostumado a ter em seu dia$a$dia. 0aior acilidade do que esta" no e*iste.