Professional Documents
Culture Documents
ظهر بلا آلام
ظهر بلا آلام
2003
النسخة الولى
مقدمة عن الم الظهر:
آلم الظهر هي من المراض العصرية المتزايدة فهناك 4بين كل 5أشخاص
يشتكون من آلم الظهر او تعرضوا إلى آلم الظهر .الم الظهر يعتبر في
المرتبة الثانية من حيث الصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة الطباء.
الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من %15من آلم الظهر هي بسبب عضوي
كانزلق الغضروف او الروماتزم او الكسور أو الورام فالنسبة العظمي من
أسباب الصابة بآلم الظهر تتركز في عدم الهتمام بالقامة وإهمال التمارين
السليمة والستمرار على عادات جلوس واستلقاء سيئة مضرة لعضلت
الظهر.
تشريح الظهر:
يتكون العمود الفقري من 33فقرة تشدها ببعض اربطة قوية من المام
والخلف .ويمر داخل الفقرات الحبل الشوكي الذي يعطي تفرعاته للعصاب
الظهرية التي تخرج بين الفقرات .و بين كل فقرة واخرى هناك مايسمى
بالقرص الغضروفي الذي يعمل بمثابة ماص للصدمات ويمكن الفقرات من
الحركة .كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود
الفقري اثناء الحركة.
2
يتكون العمود الفقري من 5أجزاء:
7فقرات عنقية وهي الصغر لكنها تتكون من العظام الكثر صلبة من بقية
الفقرات لتحمل حركة الدوران.
12فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل بالضلع بعددها.
5فقرات قطنية وهي الكبر حجما اعلى ارتفاعا .ينتهي النخاع الشوكي بين
الفقرة الثانية والثالثة.
5فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا.
4فقرات تكون بقايا العصعص.
3
القامة السليمة
4
النحناءات الثلثة يجب ان تكون في خط واحد
متوازي مع الرض وتجنب النحناء عن هذا الخط
مدة طويلة .
في وضع
الستلقاء:
افضل وضع هو النوم
على احد الجانبين
ويفضل النوم على
الجانب اليمن لنه
يساعد المعدة على
إخراج الحماض
للمعاء.
5
يفضل ثني الركبتين والحوض لراحة عضلت
الظهر ووضع الظهر بخط مستقيم .فهذا الوضع
مفيد لتجب ضغط الغضروف او الدسك .
6
ماهي الوضاع السليمة والخاطئة
هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون
الى عادات سيئة تؤدي الى عدم توازن للقامة
وينتج عنها الم طويلة الجل وقد تسبب أمراض
عضوية مثل الشد العضلي و انزلق الغضروف و
في الغالب يمكن تجنب الكثير من هذه اللم
بتصحيح هذه الوضاع .
7
- 10النوم على الجانب مع ثني الركبتين .
8
9
-2فى وضع الوقوف وحمل
الشياء:
10
11
ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر
هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد
تسبب زيادة في آلم الظهر وقد تؤدي الى الصابة والضغط على العصاب.
وتتلخص فيما يلي :
زيادة النحناء المبالغ فيه يشد العضلت كثيرا وقد يسبب في التقليل من
مرونة العضلة.
وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والعصاب الظهرية ويسبب زيادة في
الم الظهر.
12
-3تجنب عمل تمرين النحناء والتفاف في وقت واحد:
هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص
والعصاب.
تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الم الظهر او تعاني من الروماتزم
بكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي .ويشكل
عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الحوال وتجنب اصابة الظهر.
13
تمارين الطالة الصحيحة للرقبة والكتف
تمارين الطالة للعضلت :
ان تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد ,يكون إطالة
العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين
10ثواني و 30ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها
خمسة أيام بالسبوع.
-1تمارين الرقبة:
بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى
الصدر واضغط بلطف على عظمة القص
باعلى الصدر.
حرك الرقبة الى الكتف اليمن حتى تحس
بشد عضلت الرقبة.
ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة 10
الى 15ثانية.
اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة .كرر التمرين 10مرات.
اثني الرقبة الى المام حتى تحس بشد عضلت الرقبة الخلفية.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10ثواني.
مع اغلق الفم ,ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلت المامية.
ابقي على الوضع لمدة 10ثواني.
كرر التمرين 10مرات.
14
اجعل الرأس الى مستوى الكتف واثني الرقبة باتجاه جانبي الى الكتف حتى
تحس بشد العضلت.
ابقي على الوضع لمدة 10ثواني.
كرر التمرين 10مرات.
-2تمارين الكتف:
15
ابقي الوضع لمدة 10ثواني.
كرر التمرين 10مرات.
اثني
16
تمرين الدوران:
17
ل تفعل هذا:
ل ترفع اليدين والساقين في وقت واحد ( هذا التمرين قد يزيد الم الظهر ).
18
تمارين الفخذين والحوض:
19
قف بجانب كرسي للتوازن وفي وضع القامة السليمة واحد القدمين على
الرض.
انزل بجذعك الى اسفل مع ابقاء الشد على الظهر حتى تتم ثني الركبتين الى
90درجة.
شد على عضلت الظهر والحوض حتى تحس بالشد.
ابقي الوضع لمدة 10ثواني.
كرر التمرين 10مرات.
تمارين الطالة الصحيحة للبطن
تمارين الطالة للعضلت :
إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد ,يكون إطالة
العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين
10ثواني و 30ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بادائها
خمسة أيام بالسبوع.
ملحظة :قم بجميع التمارين اثناء التنفس الطبيعي ول توقف التنفس اثناء
اداء هذه التمارين .وتمارين البطن هي من اهم التمارين لتاهيل ظهر سليم
خالي من اللم.
20
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.
ارفع راسك وكتفيك الى اتجاه الركبتين حتى يرتفع الكتفين عن الرض.
اجعل اليدين الى الصدر.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10ثواني.
كرر التمرين 10مرات.
بعد عمل هذا التمرين والتمكن منه بل الم يمكنك اجراء نفس التمرين
واليدين متشابكة خلف الرقبة.
21