Kraftbungen ohne Gerte

Informationen zur Leistungsdiagnose

Vorname: Nachname: .................................................................... ....................................................................

ALLGEMEINE TIPPS

Die Zusammenstellung des bungskataloges wird je nach Auswahl und Wirkung in verschiedene Farbbereiche unterteilt!

Geburtsdatum: .......................................... Die Muskelgruppen werden gekennzeichnet durch: Adresse: Strae: Ort: Telefonnr.: E-Mail:
Gelb Grn Blau bungen fr bungen fr bungen fr Arme, Schulter und Brust Bauch Rcken kurz: ab kurz: ba kurz: r kurz: be kurz: gk

...................................................................

................................................................... Orange bungen fr Beine

Braun bungen fr Ganzkrperstabilisation ...................................................................

Der Schwierigkeitsgrad der einzelnen bungen wird gekennzeichnet durch: leicht: mittel: schwer:

...................................................................

Messwerte:
Last Zeit Puls Laktat

Der Erfolg deines Trainings wird immer von der Beachtung folgender Trainingshinweise abhngen, die je nach Trainingszustand anzupassen sind: Sorgfltiges Auf- und Abwrmen Das Aufwrmen bereitet den Krper auf die nachfolgende Belastung vor. Dazu eignen sich in erster Linie Ganzkrperbewegungen wie etwa Laufen oder Seilspringen. Nach dem Aufwrmen werden die wichtigsten Muskeln leicht gedehnt. Beim Abwrmen

10 min Rolle

sollst du die Muskulatur einige Minuten mit lockeren Ganzkrperbewegungen und Einverstndniserklrung gezielten Stretching-bungen entspannen. Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen Zeitdruck vermeiden Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt gewisses Verletzungsrisiko sich bringt. Ich an dem Test aus Nimm dirwird fr und deinein Training entsprechend Zeit. mit Zeitdruck fhrt zunehme Unkonzentriertheit eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden. und zu schnellen Bewegungsausfhrungen. Darunter leidet die Qualitt deiner Bewegungsausfhrung, und es besteht Verletzungsgefahr. Richtige Ausgangsstellung Whle bei den bungen eine stabile und sichere Ausgangsposition, beachte dabei genau die beschriebene Krperposition. Ein Abweichen davon kann zu Belastungen der benachbarten Gelenke fhren und ist oft ein Zeichen fr KraftBewegungsdefizite. In diesem Fall solltest du eine leichtere bung whlen.

Hall, am ........................................

Unterschrift: .................................................
und

Quellenverweis: basierend auf den Angaben von www.aktiv-gsund.at

Optimale Bewegungsausfhrung und Bewegungsgeschwindigkeit Jede bung sollte zuerst einmal langsam ausgefhrt werden, um die Technik und den speichern. Dynamische bungen sollten langsam und mglichst ohne Schwung ausgefhrt werden, statische bungen

Informationen zur Leistungsdiagnose richtigen Bewegungsablauf zu erlernen und zu

werden.

mit migem Bewegungstempo oder in der Endposition haltend trainiert Vorname: sollten nur ....................................................................

Nachname:

.................................................................... ..........................................

Geburtsdatum: Adresse: Strae: Ort: Telefonnr.:

Beidseitigkeit bei den bungen

Du solltest entweder innerhalb einer Serie oder whrend verschiedener Serien beide Seiten gleich intensiv belasten. Ebenso solltest du stetsbei der Reihenfolge der

einzelnen bungen darauf achten, dass du die beanspruchten Muskelgruppen abwechselst, d.h. du solltest beispielsweise keine zwei Bauchbungen hintereinander

...................................................................

................................................................... ausfhren, sondern eine Bauchbung und anschlieend eine Rckenbung.

Gleichmiges Atmen

...................................................................

E-Mail:

................................................................... Wichtig ist bei allen bungen eine gleichmige ruhige Atmung, niemals den Atem
pressen. Atme im Moment der grten Anstrengung bzw. der Anspannungsphase einer bung bewusst aus. Atme bei der geringeren Belastung bzw. whrend der Entspannungsphase ein. Beachte folgenden Grundsatz: Whrend der Anspannung: Ausatmen Whrend der Entspannung: Einatmen Niemals die Luft anhalten! Pausen einhalten Dein Krafttraining ist besonders effektiv, wenn du deinen Muskeln zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause zur Regeneration gnnst.

Messwerte:
Last Zeit Puls Laktat

Einverstndniserklrung Besonderen Wert solltest dass du die auch darauf legen bei deinem Training mit hohen Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen Wiederholungszahlen die vorgegebenen Zeiten fr die Pausen einzuhalten, damit sich Erkrankung die oderMuskulatur Erkrankung wieder des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbeerholen kann. Zu kurze Pausen knnen einen frhzeitigen lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus Abbruch des Trainings zur Folge haben. Je nach Leistungsvermgen kannst du die eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
Pausen durch Lockerungs- und Entspannungsbungen gestalten. Eine musikalische Begleitung hilft dir beim Training! Ebenso ist es motivierender gemeinsam mit Freunden zu trainieren. Beim Training solltest du ausreichend Flssigkeit zu dir nehmen. Warte nicht erst, bis

du Durst versprst. Hall, am ........................................

Unterschrift: .................................................

Lass dein Training ausfallen, wenn du dich nicht wohl fhlst oder krank bist (sei allerdings ehrlich zu dir selbst!).

Projekt Partnerschulen des Wintesports Informationen zur Leistungsdiagnose

KB 1 ab

KB (Kraftbungen ohne Gerte) Arme, Schulter, Brust

Muskulatur: Arme, Schulter, Brust
So wirds gemacht: Ausgangsstellung: Knieliegesttz Arme sttzen seitlich auf Brusthhe Knie liegen am Boden auf Ausfhrung:

Beispiel 3 x 25

Vorname: .................................................................... Verkrzte Liegesttze Nachname: Geburtsdatum: Adresse: Strae: Ort: Telefonnr.: E-Mail: KB 2 ab ....................................................................
..........................................

Arme strecken ...................................................................

und beugen (Nasenspitze berhrt fast den Boden) Rumpf und Kopf in einer Linie halten ................................................................... Tipp: Je weiter du den Griff whlst, desto intensiver ................................................................... wirkt die bung auf die Brustmuskulatur. Je enger, desto mehr werden die Arme beansprucht!

...................................................................

Messwerte:
Last Zeit Puls Laktat

Muskulatur: Arme, Schulter, Brust

So wirds gemacht: Ausgangsstellung: Langsitz Fuste neben dem Hftgelenk absttzen Ausfhrung: Arme strecken und beugen Oberkrper nach oben gedrckt und Ges so weit wie mglich vom Boden anheben

3 x 15

Tipp: Die bung wirkt intensiver, wenn du unter Einverstndniserklrung den Fusten unterlegst! Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur MaximalbeKB 3 ab 3x 20 Muskulatur: Arme, Schulter, Brust lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus Liegesttze eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden. So wirds gemacht: Ausgangsstellung: Liegesttz Arme sttzen seitlich auf Brusthhe Ausfhrung: Arme strecken und beugen (Nasenspitze berhrtUnterschrift: fast den Boden) ................................................. Rumpf und Kopf in einer Linie halten

Hall, am ........................................

Tipp: Strecke die Arme nicht ganz durch und achte auf eine gerade Krperhaltung!

Informationen zur Leistungsdiagnose Klimmzug Schrgliegehang

Vorname: Nachname: Geburtsdatum: Adresse: Strae: Ort: Telefonnr.: E-Mail: KB 5 ab Erhhte Liegesttze Messwerte: Last Zeit Puls Laktat

KB 4 ab

Muskulatur: Arme, Schulter, Brust

So wirds gemacht: Hilfsmittel: Stange oder Tischkante

3 x 15

....................................................................

Ausgangsstellung: Liegehang, Krper ist gestreckt, Stange oder .................................................................... Tischkante sollte bei gestreckten Armen auf Schulterhhe sein .......................................... Ausfhrung: Arme strecken und beugen, so dass die Nasenspitze fast die Stange oder Tischkante berhrt ................................................................... Rumpf und Kopf in einer Linie halten ................................................................... Tipp: Je waagrechter der Krper im Hang, desto schwerer ist die bung, oder je hher die ................................................................... Stange oder Tischkante, desto leichter!

...................................................................
Muskulatur: Arme, Schulter, Brust
So wirds gemacht: Ausgangsstellung: Liegesttz, Beine erhht Arme sttzen seitlich auf Brusthhe Ausfhrung: Arme strecken und beugen (Nasenspitze berhrt fast den Boden) Rumpf und Kopf in einer Linie halten Tipp: Nicht ins Hohlkreuz fallen!

3 x 15

Einverstndniserklrung Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich wurde ber Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen KB 6die ab Muskulatur: Arme, Schulter, Brust 3 x 15 Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus So wirds gemacht: eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
Hilfsmittel: Bank, Kasten oder zwei Sthle Ausgangsstellung: Arme sttzen auf Bank, zwischen zwei Sthlen, oder Kasten, Krper ist gestreckt Ausfhrung: Beugen und strecken der Arme, bei Unterschrift: gestrecktem Krper ................................................. Tipp: Versuche das Becken nach oben zu drcken!

Hall, am ........................................

Informationen zur Leistungsdiagnose

KB 7 ba Vorname: Crunches Nachname: Geburtsdatum: Adresse: Strae: Ort: Telefonnr.: E-Mail: KB 8 ba

KB (Kraftbungen ohne Gerte) Bauch

Muskulatur: gerader oberer Bauchmuskel

3 x 30

.................................................................... ....................................................................

So wirds gemacht:

Ausgangsstellung: Rckenlage, die Beine sind ca. 90 .......................................... angewinkelt und liegen auf einem kleinen Kasten Ausfhrung:
Aus der Rckenlage Kopf und Schulter ...................................................................

den Kasten erreichen ................................................................... fhrung!

langsam vom Boden abrollen, bis die Hnde

Tipp: Achte auf eine langsame Bewegungsaus...................................................................

...................................................................
Muskulatur: gerader Bauchmuskel
So wirds gemacht: Ausgangsstellung: Rckenlage, Oberkrper wird angehoben, Hnde nach vorne geschoben

3 x 10 je Seite

Messwerte: Halber Kfer

Last Zeit Puls Laktat

Ausfhrung: Im Wechsel wird ein Bein angebeugt, das andere wird gestreckt. Langsames Tempo mit vollstndiger Beinstreckung

Einverstndniserklrung Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen 3 x 10 je Seite KB 9 oder ba Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Muskulatur: schrger Bauchmuskel Erkrankung Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt Cross Cruncheswird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus So wirds gemacht: eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
Ausgangsstellung: den linken Unterschenkel auf das angestellte rechte Bein legen Ausfhrung: Hnde seitlich zum Kopf nehmen, den Kopf anheben und die rechte Schulter zur linken Hfte aufrollen und umgekehrt Unterschrift: ................................................. Lendenwirbelsule bleibt am Boden liegen

Tipp: Achte auf eine langsame Bewegungsausfhrung Keine Radfahrbewegungen!

Hall, am ........................................

Tipp: Hebe zuerst die Schultern an und drehe dich erst dann zur Seite!

Informationen zur Leistungsdiagnose Crunches

Vorname: Nachname: Geburtsdatum: Adresse: Strae: Ort: Telefonnr.: E-Mail:

KB 10 ba

Muskulatur: gerader oberer Bauchmuskel

So wirds gemacht: Ausgangsstellung: Beine angewinkelt, Fersen am Boden den Hinterkopf nur ganz leicht

3 x 20

.................................................................... Rckenlage

.................................................................... Arme seitlich fixiert, Fingerspitzen berhren ..........................................

Ausfhrung: Kopf und Schultern vom Boden abheben Lendenwirbelsule bleibt am Boden, beim Zurckneigen die Schultern nicht auf den ................................................................... Boden ablegen Kopf behlt immer den gleichen Abstand zum ................................................................... Krper

Tipp: Blicke nach vorne oben - achte auf eine langsame Bewegungsausfhrung! ...................................................................

...................................................................

Messwerte:
Last Zeit Puls Laktat

KB 11 ba Cross Crunches

Muskulatur: schrger Bauchmuskel

So wirds gemacht: Ausgangsstellung: In Rckenlage die angewinkelten Beine berkreuzen

3 x 20

Einverstndniserklrung Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen Tipp: be langsam und konzentriert, spre die Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur MaximalbeAnspannung der Bauchmuskeln! lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.

Ausfhrung: Die Schultern vom Boden nehmen und im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie drcken, dann die linke Hand gegen das rechte Knie

Hall, am ........................................

Unterschrift: .................................................

KB 12 ba

L Informationen zur Leistungsdiagnose So wirds gemacht: Vorname: Nachname: Geburtsdatum: Adresse: Strae: Ort: Telefonnr.: E-Mail: KB 13 ba Seitaufrichten Messwerte: Last Zeit Puls Laktat

Muskulatur: gerader unterer Bauchmuskel 3 x 15

..........................................

Ausgangsstellung: Rckenlage .................................................................... Beine nach oben, Hftwinkel ca. 90 Arme liegen mit den Handflchen nach unten .................................................................... seitlich neben dem Krper

...................................................................

Ausfhrung: Das Becken ca. 5 cm vom Boden anheben und langsam senken, als ob jemand die Beine an den Fen hochziehen wrde

Tipp: Nicht mit Schwung ben! ...................................................................

................................................................... ...................................................................
Muskulatur: schrger Bauchmuskel
So wirds gemacht: Ausgangsstellung: Gestreckte Seitenlage Beine fixiert durch einen Partner oder eine Sprossenwand Ausfhrung: Schulter vom Boden ohne Rotation im Oberkrper anheben Gleite dabei mit deiner Hand an der oberen Seite des Oberschenkels nach unten

3 x 10

Einverstndniserklrung Tipp: Versuche, dich nicht auf deinem Ellbogen ist. Ich Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden abzusttzen! wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.

Hall, am ........................................

Unterschrift: .................................................

Informationen zur Leistungsdiagnose

KB 14 r Vorname: Waage Nachname: Geburtsdatum: Adresse: Strae: Ort: Telefonnr.: E-Mail: KB 15 r

KB (Kraftbungen ohne Gerte) Rcken

Muskulatur: Rcken-, Ges- und ischiocrurale Muskulatur
So wirds gemacht:

45 sec 60

.................................................................... ....................................................................

Ausgangsstellung: Bauchlage .......................................... Arme und Beine gestreckt vom Boden abheben Kopf bleibt in Verlngerung der Wirbelsule
Mit Armen und Beinen wechselseitig leicht ...................................................................

Ausfhrung:

................................................................... ................................................................... ...................................................................

Tipp: Nicht wippen!

pendeln

Muskulatur: Rcken-, Ges- und ischiocrurale Muskulatur

So wirds gemacht: Ausgangsstellung: Rckenlage, Beine angewinkelt aufsetzen Ausfhrung: Hfte absenken, ohne Bodenberhrung und bis zur vollstndigen Hftstreckung wieder anheben Oder Streckung in der Hfte halten Tipp: Je grer der Kniewinkel, desto schwieriger und effektiver wird die bung!

60 sec

Messwerte:
Last Zeit Puls Laktat

Einverstndniserklrung Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich Muskulatur: Rcken-, Gesund wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen KB 16 r ischiocrurale Muskulatur Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus So wirds gemacht: eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
Ausgangstellung: Rckenlage, ein Bein angewinkelt, das andere in Verlngerung zum Rumpf gestreckt

Hall, am ........................................

Ausfhrung: Hfte absenken, ohne Bodenberhrung und bis zur vollstndigen Hftstreckung wieder anheben Unterschrift: ................................................. Oder die Streckung in der Hfte halten Tipp: Je grer der Kniewinkel, desto schwieriger und effektiver wird die bung!

KB 17 r

Informationen zur Leistungsdiagnose So wirds gemacht:

Vorname: Nachname: Geburtsdatum: Adresse: Strae: Ort: KB 18 r Telefonnr.: E-Mail:

Muskulatur: Rcken-, Ges- und ischiocrurale Muskulatur

60 sec

Ausgangsstellung: Bankstellung mit Unterarmsttz .................................................................... Fuspitzen aufgestellt

.................................................................... Ausfhrung: ..........................................

Ein Knie von der Unterlage leicht anheben, das Knie bleibt gebeugt Das andere Bein strecken, so dass Bein und Rcken eine Gerade ist

................................................................... Achte auf eine gleichmige Atmung! ...................................................................

Muskulatur: Rcken-, Ges- und

Tipp: Gebeugtes Knie von der Matte anheben!

................................................................... ischiocrurale Muskulatur ................................................................... So wirds gemacht:

Ausgangsstellung: Bankstellung, ein Arm und gegengleicher Fu gestreckt Ferse, Ges, Rcken und Arm in einer waagrechten Linie Ausfhrung: Ganz lang machen, Ges anspannen und diese Position kurz halten, anschlieend Gegenbewegung Gestreckten Ellbogen und diagonales Knie fest zusammendrcken, Ellbogen-Kniekontakt und diese Position wiederum kurz halten Tipp: Achte darauf, dass der Kopf in Verlngerung der Wirbelsule bleibt und nicht berstreckt wird. Blick zum Boden!

60 sec

Messwerte:
Last Zeit Puls Laktat

Einverstndniserklrung Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen Muskulatur: Rcken-, Ges- und 2 x 15 KB 19 rErkrankung des Herzkreislaufsystems. Erkrankung oder Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbeischiocrurale Muskulatur lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus So wirds gemacht: eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
Hilfsmittel: Tisch oder Kasten Ausgangsstellung: Bauchlage auf einem Tisch oder Kasten Hftknochen in etwa an der Kante

Hall, am ........................................

Ausfhrung: Beine im Hftgelenk beugen und wieder bis Unterschrift: ................................................. zur Waagrechten strecken

Tipp: Achte darauf, dass die Beine in Verlngerung der Wirbelsule bleiben und nicht nach oben berstreckt werden!

Informationen zur Leistungsdiagnose

KB 20 be Vorname: Nachname: Geburtsdatum: Adresse: Strae: Ort: Telefonnr.: KB 21 be E-Mail:

KB (Kraftbungen ohne Gerte) Beine

Muskulatur: Beine, Ges

60 sec

.................................................................... So wirds gemacht:

Ausgangsstellung: ....................................................................

..........................................

Oberkrper und Rcken aufrecht an der Wand Oberschenkel waagrecht Kniegelenk ca. 90

...................................................................

Ausfhrung: Position halten (statische bung)

absttzen! ...................................................................

Tipp: Nicht mit den Armen am Oberschenkel

................................................................... ...................................................................

Muskulatur: Beine, Ges

So wirds gemacht:

60 sec

Messwerte:
Last Zeit Puls Laktat

Ausgangsstellung: Rcken zur Wand, mit den Hnden an der Wand absttzen Ausfhrung: Zehen vom Boden abheben und wieder senken

Tipp: Fe ca. 10 cm von der Wand entfernen!

3 x 30 KB 22 be Muskulatur: Beine, Ges Einverstndniserklrung Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich Kniebeuge So wirds gemacht: wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen Hilfsmittel: oder Plastikstange Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. MirGymnastikstab ist bewusst, dass der Test bis zur MaximalbeAusgangsstellung: lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus der Blutentnahme Stand, Beine hftbreit, Fe zeigen leicht nach eigener Verantwortung teil und erklre mich mit einverstanden.
auen, auf den verschrnkten Armen liegt ein Gymnastikstab Ausfhrung: Beine beugen und strecken, Oberkrper bleibt gerade Oberarme bleiben oben, so dass der Stab ohne festhalten auf den Schultern liegen bleibt Fusohlen bleiben am Boden, Knie bleiben Unterschrift: ................................................. whrend der Beugung hinter den Fuspitzen Tipp: Unter der Ferse unterlegen! Achte auf eine gerade Haltung der Wirbelsule!

Hall, am ........................................

Informationen zur Leistungsdiagnose So wirds gemacht:

Vorname: Nachname: Geburtsdatum: Adresse: Strae: Ort: Telefonnr.: KB 24 be E-Mail:
Ausgangsstellung: ....................................................................

KB 23 be

Muskulatur: Beine, Ges

2 x 25

Hilfsmittel: Wand oder Treppe Im einbeinigen Stand vor einer Wand stehen und sich daran absttzen, anderes Bein .................................................................... gebeugt

.......................................... Ausfhrung:

Ferse anheben und wieder senken

................................................................... stehend durchgefhrt werden! ................................................................... ................................................................... Muskulatur: Beine, Ges ................................................................... So wirds gemacht:

Tipp: Alternativ kann die bung auf einer Treppe

3 x 15 je Seite

Hilfsmittel: Stuhl oder kleiner Kasten, Plastikstange

Messwerte:
Last Zeit Puls Laktat

Ausgangsstellung: Stand auf einem Bein, das andere liegt auf einem kleinen Kasten oder Stuhl Ausfhrung: Standbein maximal beugen Oberkrper bleibt gerade Standbein so weit vorsetzen, dass beim Beugen das Knie hinter der Fuspitze bleibt Tipp: Um den Rcken gerade zu halten hilft es dir, wenn du eine Plastikstange auf den Schultern hinter dem Kopf hltst!

Einverstndniserklrung KB 25 be 2 x 15 je Seite Muskulatur: Beine, Ges Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen So wirds gemacht: Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur MaximalbeAusgangsstellung: lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. nehme an dem Test aus Seitgrtschstand, BeineIch etwas ber Schulterbreite geffnet eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
Hnde seitlich in der Hfte absttzen Ausfhrung: Aus dem Grtschstand heraus Beine beugen bis etwa ein 90 Winkel im Kniegelenk erreicht ist

Hall, am ........................................

Tipp: Achte darauf, dass beim Beugen das Knie Unterschrift: ................................................. ber dem Sprunggelenk bleibt!

KB (Kraftbungen ohne Gerte) Stabilisationsbungen Informationen zur Leistungsdiagnose

Muskulatur: Komplexe KB 26 gk Vorname: ....................................................................Krperstabilisationsbung Unterarmsttz So wirds gemacht: Nachname: ....................................................................

60 sec

Geburtsdatum: Adresse: Strae: Ort: Telefonnr.: E-Mail: KB 27 gk

..........................................

Ausgangsstellung: Unterarmsttz Ellbogen unter den Schultern, Fe hftbreit Kopf in Verlngerung der Wirbelsule Ausfhrung:

................................................................... Diese Position ber den angegebenen Zeitraum ...................................................................

halten (statische bung) Tipp: Versuche den Krper gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen! ...................................................................

................................................................... Muskulatur: Komplexe

Krperstabilisationsbung
So wirds gemacht: Ausgangsstellung: Unterarmsttz Ellbogen unter den Schultern, Fe hftbreit Kopf in Verlngerung der Wirbelsule Ausfhrung: Abwechselnd linkes und rechtes Bein anheben Vermeide eine Bewegung zwischen Rumpf und Becken Tipp: Versuche den Krper gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen!

60 sec

Messwerte:
Last Zeit Puls Laktat

Unterarmsttz

Einverstndniserklrung Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Muskulatur: Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich60 sec Komplexe KB 28 gk wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen Krperstabilisationsbung Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur MaximalbeSeitsttz So wirds gemacht: lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus eigener Verantwortung teil und erklre mich mitAusgangsstellung: der Blutentnahme einverstanden.

Heben des Krpers in den seitlichen Unterarmsttz Der Rumpf und die Beine sind angehoben Der Boden wird nur vom Unterarm und den Fen berhrt

Hall, am ........................................

Ausfhrung: Diese Position ber den angegebenen Unterschrift: ................................................. Zeitraum halten (statische bung) Seitenwechsel

Tipp: Versuche den Krper gerade zu halten!