Professional Documents
Culture Documents
2013
FITNESS PLANER
INHALT
5 SO WERDEN SIE FIT Unser Kalender mit Punktesystem bringt Sie in Bestform 10 JANUAR Winterspeck ade 14 FEBRUAR Mehr Power mit Pilates 18 DETOX Pusht den Stoffwechsel 19 MRZ Ab nach drauen 24 APRIL Fatburning intensiv 28 MAI Strandfigur last minute 32 BEAUTY Glatte Haut 33 JUNI Goodbye Cellulite 38 JULI Straff am Strand 42 AUGUST Pool-Workout 46 SEPTEMBER In Rekordzeit t 5 Minuten fr die Traumfigur 50 OKTOBER Ran an die Gerte jetzt geht es ins Studio 54 NOVEMBER Yoga frs Bro 58 DEZEMBER Energie tanken
IMPRESSUM
Eine Publikation der Bauer Media Group
CHEFREDAKTEUR STV. CHEFREDAKTEUR/AD TEXTCHEFIN CHEFIN VOM DIENST GRAFIKDESIGN Gerald Bchelmaier Stefan Clauen Eva Stammberger Alexandra Domsch Andrea Eschler Ursula Stauffer TEXT UND KONZEPTION Jennifer Strunk, Marion Jetter, Susanne Krammer, Pauline Krtzig, Teresa Strohm BILDREDAKTION Ursula Schmied SCHLUSSREDAKTION Robert Mller
2013
TITELFOTO WWW.CAMPIGLIOPHOTO.COM FOTO THINKSTOCK
ate Hudson hat einen, Jessica Alba na klar! Ein Personal Trainer ist in Hollywood Picht! Neidisch? Mssen Sie nicht sein, denn Sie halten gerade Ihren ganz persnlichen Coach in der Hand. Wie ein echSchlank, selbstbewusst ter Personal Trainer versorgt er und sexy mit unserem Sie das ganze Jahr mit effektiFitnessplaner machen ven Workouts und cleveren Fitness-Tipps. Der besondere Clou wir Sie das ganze Jahr unseres Kalenders: ein simples ber topt. Und unser Punktesystem, mit dem Sie Ihr Punktesystem motiviert Training dokumentieren knnen Sie jeden Tag neu! und immer im Blick haben, wie Sie sich jeden Tag, jede Woche, jeden Monat steigern. Tragen Sie alle Ihre sportlichen Aktivitten ein. Fr jedes Training gibt es Fit-Punkte, P so bleiben Sie das ganPOWER-TIP ze Jahr ber motiHier nden Sie viert am Ball! Es gibt kleine Fitnesstricks, die verschiedene MgIhren Alltag sowie Ihr lichkeiten, diese FitTraining effektiver Punkte zu sammeln: machen.
KNACKIGE WORKOUTS
Ihr innerer Schweinehund hat keine Chance, denn jeden Monat erwartet Sie ein effektives Workout, passend auf die Jahreszeit abgestimmt, das bis zu drei Punkte wert ist. Fr das Fatburning-Workout im April bekommen Sie zum Beispiel drei Punkte. Die Monate mit sanftem Training, wie zum Beispiel den Dezember, knnen Sie mit einem
SHAPE 5
Workout Ihrer Wahl aufpeppen und so mehr Punkte sammeln. TIPPS FR DEN ALLTAG Jeder Personal Coach hat seine Tricks, um seine Klienten noch mehr zu pushen. Auch wir verraten Ihnen Power-Tipps, mit denen Sie Extra-Punkte kassieren knnen: Wenn Sie also in der Badewanne nebenbei Ihren Bauch trainieren oder beim Einkaufen die Arme denieren, schlgt das in Ihrer Bilanz positiv zu Buche.
FOOD & BEAUTY Nicht nur Ihr Punktekonto protiert, wenn Sie einmal pro Woche einen Detox-Tag siehe Mrz einlegen: Ihr Krper tankt sofort neue Energie und entschlackt. Ein zustzliches Plus (ohne Punktevergabe) ist der Beauty-Tipp. Wer eiig cremt, untersttzt den Fettabbau, die Haut wird babyweich und Cellulite hat in diesem Sommer keine Chance.
TRAINING
MO 11 DI 12 MI 13 DO 14 FR 15 SA 16 SO 17
14. 17. April FIBO in Essen
PUNKTE
Die neue
ist da!
! ! " #$
!"#$%&'"()*+$,%-%. ()*+$,%-%.%
()*+$,%-%."/"012',*-33
Palmsonntag
JANUAR FEBRUAR
Probieren Sie Neues aus: Schon 10 Minuten Yoga machen den Kopf frei SO FUNKTIONIERTS Um Ihre Fortschritte immer unter Kontrolle zu haben, tragen Sie die Gesamtpunktzahl am Ende jeden Monats in die Liste (siehe rechts) ein. Versuchen Sie, im Januar auf ca. 50 Punkte zu kommen. Ideal ist es, wenn Sie Ihre Punktzahl von Monat zu Monat steigern. Nach einem halben Jahr rechnen Sie alle Punkte zusammen. Sie liegen unter 370? Dann geben Sie in der zweiten Hlfte des Jahres noch mal Gas! Sie haben die 370 geknackt? Gnnen Sie sich eine Belohnung! Wie wre es z. B. mit einem WellnessWochenende mit der besten Freundin? An Silvester tragen Sie den Endstand ein. Sie kommen auf ber 800 Punkte? Gratulation! Stoen Sie auf Ihren Erfolg an, genieen Sie Ihr neues Krpergefhl und fassen Sie gleich einen Vorsatz fr 2013: dranbleiben und weiterpowern!
MRZ APRIL MAI JUNI HALBZEIT JULI AUGUST SEPTEMBER OKTOBER NOVEMBER DEZEMBER ENDSTAND
Punkte Punkte
FOTO THINKSTOCK
SHAPE 7
DEZEMBER TRAINING
MO 27 24 DI 28 25 MI 29 26 DO 30 27 FR 31 28 SA 01 29 SO 02 30
Neujahr
START
PUNKTE PUNKTE
START
Neujahrsskispringen in Garmisch-Partenkirchen
Die neue
ist da!
Skisprung-Vierschanzentournee in Insbruck
TRAINING
MO 10 07 DI 11 08 MI 12 09 DO 13 10 FR 14 11 SA 15 12 SO 16 13
13. - 30.1. Handball-WM der Herren in Schweden
JANUAR
PUNKTE PUNKTE
Die neue ist da! Biathlon Weltcup in Oberhof (7. bis 13. Januar)
PUNKTE PUNKTE
JANUAR 4. Kalenderwoche
TRAINING
MO 21 DI 22 MI 23 DO 24 FR 25 SA 26 SO 27
PUNKTE
GESAMTPUNKTE 4. KALENDERWOCHE
GESAMTPUNKTE JANUAR BITTE AUF SEITE 7 EINTRAGEN
CRUNCH Rckenlage. Hnde
in den Nacken legen. Kopf anheben. Beine im 90-Grad-Winkel in der Luft halten. Linken Ellbogen zum rechten Knie fhren, linkes Bein strecken. Im Wechsel 20 x
KRAFTAKT Unterarmsttz. Hnde zu Fusten ballen. Handrcken zum Boden. Gewicht vorschieben, bis das Kinn ber den Hnden ist. Rechten Fu anheben. Kurz halten. Absetzen. Bein wechseln. 10 x
10 SHAPE
CARDIO-BOOSTER
WINTERSPECK
Dieser Cardio- und Kraft-Mix verbrennt in nur 15 Minuten ganze 200 Kalorien!
POWER-TIPP
Whrend Ihre Finger im Bro ber die Tasten iegen, nebenbei die Beine gerade nach vorne ausstrecken und anheben. Halten und wieder absetzen. 10 x tglich 10 x
A B
V-SITZ Aufrechter
Sitz. Fe aufstellen. Arme auf Schulterhhe seitlich ausstrecken. Beine anheben, sodass die Waden parallel zum Boden sind (A). Beine Richtung Decke strecken, Hnde hinter den Beinen zusammenfhren (B). 20 x PUNKTE PRO BUNGSSET SHAPE 11
START
Super Bowl
PUNKTE PUNKTE
GESAMTPUNKTE 1. 6. KALENDERWOCHE
12 SHAPE
TRAINING
MO 10 11 DI 11 12 MI 12 13 DO 13 14 FR 14 15 SA 15 16 SO 16 17
Rosenmontag Fastnacht Aschermittwoch
13. - 30.1. Handball-WM der Herren in Schweden Valentinstag
FEBRUAR JANUAR
PUNKTE PUNKTE
Die neue
ist da!
Die neue
ist da!
PUNKTE PUNKTE
POWER MIT
Neue Kraft tanken und nebenbei den Body formen diese Pilates-Moves sind gleich doppelt effektiv!
stand. Mit dem Ausatmen den Rcken Wirbel fr Wirbel runden. Den Kopf zwischen die Arme fhren. Mit dem Einatmen den Rcken strecken. 5 x
HUNDRED Rckenlage. Beine gestreckt anheben. Ausatmen, den Kopf vom Boden lsen und die Arme hochnehmen. Mit dem Einatmen die Arme 5 x schnell auf- und abbewegen. Mit dem Ausatmen wieder 5 schnelle Armbewegungen. Ablegen. 10 x
14 SHAPE
PILATES
links lehnen und linke Hand am Boden absetzen. Rechte Hand in den Nacken legen, rechtes Bein gestreckt anheben (A). Mit dem Einatmen rechtes Bein nach vorne fhren, Zehen anziehen (B). Ausatmen. Zurck zu A, 10 x pro Bein.
A B
angewinkelt anheben. Rcken runden, Blick geht zum Bauch. Hnde auf Schienbeine legen (A). Mit dem Einatmen Wirbel fr Wirbel langsam bis zu den Schulterblttern abrollen (B). Ausatmen. Zurck zu A. 8 x PUNKTE PRO BUNGSSET
SHAPE 15
In der Badewanne Zehen Richtung Krper knnen Sie ganz nebenbei ziehen. Arme auf SchulIhren Bauch trainieren! terhhe seitlich ausLehnen Sie sich an, heben Sie strecken. Beim Ausatbeide Beine angewinkelt men den Oberkrper hoch und halten Sie nach rechts drehen. Mit die Position 5 Sek. dem Einatmen wieder zur 10 x Mitte kommen. 5 x pro Seite.
POWER-TIPP
START
PUNKTE PUNKTE
Berlin Triathlon
TRAINING
MO 10 11 DI 11 12 MI 12 13 DO 13 14 FR 14 15 SA 15 16 SO 16 17
13. - 30.1. Handball-WM der Herren in Schweden
JANUAR MRZ
PUNKTE PUNKTE
Die neue
ist da!
Die neue
ist da!
PUNKTE PUNKTE
MRZ
MO 25 DI 26 MI 27 DO 28 FR 29 SA 30 SO 31
Karfreitag
TRAINING
STILL THINKSTOCK
JETZT RAUS!
Laufen, Biken, Hiken im Mrz lockt frische Frhlingsluft nach drauen. Starten Sie Ihre Outdoor-Saison!
Schnren Sie dreimal die Woche die Laufschuhe: Laufen Sie zweimal 30 Minuten, am dritten Tag bauen Sie drei 30-Sek.-Sprints ein. Zwischen den Sprints eine Minute gehen. Die ideale Trainingszeit ist zwischen 6 und 8 Uhr, da die nchtliche Fettverbrennung noch im Gang ist und Sie diese gleich fortsetzen. Springen Sie ber Wurzeln, laufen Sie ber Sandwege denn wechselndes Terrain frdert die Muskeln und die Konzentration.
Berghochlaufen darauf, die Knie hochzuziehen und nur auf den Zehen zu landen das pusht die Ausdauer. PUNKTE PRO TRAINING
SHAPE SHAPE 19 19
Besser Biken: Diese drei Tipps bringen Sie richtig in Fahrt und sorgen fr mehr Kondition und Balance
Schwingen Sie sich zweimal pro Woche auf den Sattel und treten Sie fr 45 Minuten in die Pedale. Variieren Sie die normale Runde mit folgenden Tipps: Treten Sie zwischendurch nur mit dem linken Pedal der rechte Fu hilft nicht, sondern liegt nur auf dem Pedal. Nach 2 Min. Trittfu wechseln krftigt die Waden. Heben Sie den Po fr 3 Minuten einige Zentimeter ber den Sattel, dabei weitertreten trainiert Po und Beine. TECHNIK-TIPP
Hiken strkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System auch Ihr Body kommt auf Touren!
Wandern ist perfekt, um vom stressigen Alltag abzuschalten und t zu werden. Starten Sie mit einer Zwei-Stunden-Tour. Steigern Sie sich von Mal zu Mal es lohnt sich! In einer Stunde verbrennen Sie satte 400 Kalorien. Variieren Sie die Lauftechnik. Wechseln Sie zwischen langen, kurzen und stampfenden Schritten das trainiert die Fu- und Beinmuskulatur. Absolvieren Sie zwischendurch Kraft-Moves wie z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen und Wechselsprnge (siehe unten) das erhht den Grundumsatz.
A B
WECHSELSPRNGE Eine Linie auf dem Boden ziehen. Rechts von der Linie aufstellen. Arme angewinkelt neben dem Krper halten. Mit rechts abdrcken (A), auf andere Seite der Linie springen (B), mit links landen, wieder abdrcken, um zurck nach rechts zu kommen. Arme mitschwingen. 1 Minute im Wechsel.
SHAPE 21
PUNKTE
MO 01 DI 02 MI 03 DO 04 FR 05 SA 06 SO 07
PUNKTE
Die neue
ist da!
TRAINING
MO 15 DI 16 MI 17 DO 18 FR 19 SA 20 SO 21
Leipzig-Marathon, Haspa-Marathon Hamburg
APRIL MAI
PUNKTE
PUNKTE
A B
HIGH JUMP
Aufrechter Stand. Arme eng an den Krper. Gewicht auf Fuballen verlagern, mit geradem Rcken Knie tief beugen (A). Beide Arme nach oben schwingen und krftig abspringen. Knie im Sprung beugen, Fersen zum Po (B). 10 x
24 SHAPE
Rechte Hand am Boden absttzen, linke auf den linken Oberschenkel (A). Gewicht auf linken Fu verlagern. Rechtes Knie nach oben kicken und mit linkem Fu abspringen (B). 8 x
A B
POWER-TIPP
Mini-Pushes machen Ihr Workout noch intensiver! Drcken Sie dazu bei der Endposition jeder bung 5 x in kleinen Bewegungen nach!
TURBO-TWIST
SUPER-PUNCH Gerade stehen. In den Ausfallschritt auf die Fuballen springen, linkes Bein nach vorne, Knie leicht beugen. Gleichzeitig linke Faust nach vorne punchen, rechten Arm nach hinten ziehen. 10 x im Wechsel.
Aufrechter Stand. Fe schlieen, Hnde zu Fusten ballen und abspringen. Hfte nach links, Arme und Oberkrper nach rechts drehen. Der Blick geht ber die rechte Schulter. 20 x im Wechsel.
SHAPE 25
PUNKTE
PUNKTE
TRAINING
MO 10 13 DI 11 14 MI 12 15 DO 13 16 FR 14 17 SA 15 18 SO 16 19
15. - 23.1. Snowboard-WM in La Molina, Spanien
JANUAR MAI
PUNKTE PUNKTE
Die neue
ist da!
Pfingstsonntag
PUNKTE PUNKTE
Knie leicht beugen, linke Ferse heben. Arme auf Schulterhhe seitlich ausstrecken (A). Linkes Knie etwas mehr beugen, linke Hand auf den Boden und rechten Arm ber den Kopf bringen (B). Oberkrper wieder aufrichten, rechtes Bein strecken, linkes Bein anheben. Hnde auf Brusthhe verschrnken. Oberkrper nach links drehen (C) und linkes Bein vorkicken (D). Zurck zu A, 10 x pro Seite.
PO-PUSH Kommen Sie in den Vierflerstand und sttzen Sie sich auf den Unterarmen ab. Linkes Bein nach hinten kicken und so weit wie mglich anheben. Wieder absetzen. 10 x, dann das Bein wechseln.
28 SHAPE
NIFIT
POWER-TIPP
Im Supermarkt den Griff des Einkaufswagens von unten greifen und fr ein paar Sekunden leicht anheben. Das strafft die Arme!
Der Sommer kann kommen: Mit diesem Bootcamp-Training schaffen Sie es in Rekordzeit zum perfekten Beach-Body
A B
SEITSTTZ Setzen
Sie sich auf die linke Seite. Linke Hand aufsetzen. Rechte Hand in die Hfte stemmen. Beine ausstrecken, Bauch und Po anspannen (A). Gewicht auf die linke Hand und die Fe verlagern und die Hfte so weit wie mglich anheben. Rechten Arm ber den Kopf bringen (B). Kurz halten. Zurck zu A, 10 x pro Seite.
MAI TRAINING
MO 27 DI 28 MI 29 DO 30 FR 31 SA 01 SO 02
Fronleichnam
PUNKTE
PUNKTE
TRAINING
MO 10 DI 11 MI 12 DO 13 FR 14 SA 15 SO 16
U-21-Fuball-EM in Isreal (15. bis 29. Juni)
PUNKTE
JUNI
rwrTRAINING
MO 17 DI 18 MI 19 DO 20 FR 21 SA 22 SO 23
Sommeranfang Fidelitas Nachtlauf (80km) in Karlsruhe
PUNKTE
PUNKTE
Cellulite-Killer
3 4
STILLS PR
Aufrechter Stand. Handtuch unter rechtem Fu platzieren. Arme hngen locker neben dem Krper. Tuch nach rechts schieben, dabei linkes Bein beugen und Arme nach oben strecken. 20 x, Seite wechseln.
A B
FERSEN-DIP Breit gegrtscht stehen, die Zehenspitzen zeigen nach auen. Hnde in die Hfte sttzen und Beine beugen (A). Lsen Sie die Fersen vom Boden (B). Bis 10 zhlen, dann absetzen. 8 x
SHAPE SHAPE 33 33
BRCKE Auf den Boden setzen. Hnde hinterm Krper aufsttzen. Po hochdrcken, bis Oberschenkel und Oberkrper eine Linie bilden. Rechtes Bein gerade nach vorn strecken. Kurz halten. Absetzen. 16 x im Wechsel.
POWER-TIPP
Trainieren Sie so oft es geht an der frischen Luft. Der Sauerstoff frdert die Entschlackung des Gewebes zustzlich.
WECHSEL-PENDEL Aufrechter Stand. Arme eng am Krper nach unten strecken. Fuste ballen. Gleichzeitig den rechten Arm anwinkeln und das linke Bein zur Seite heben. Dann linken Arm beugen, rechtes Bein zur Seite schwingen. Im Wechsel 1 Min.
34 SHAPE
hfthoch anheben. Arme hochstrecken (A). Oberkrper vorlehnen. Arme links am Krper vorbei nach hinten schwingen. Rechtes Bein nach hinten oben fhren (B). Zurck zu A. 15 x je Seite.
A B
PO-WALK Auf den Boden setzen. Beine anwinkeln. Fersen aufstellen. Linke Pohlfte und linkes Bein vom Boden heben und einige Zentimeter vorwandern. Mit rechter Pohlfte nachrcken. 20 x
FROSCH Rckenlage. Knie zur Brust ziehen. Fersen gegeneinanderdrcken. Knie leicht nach auen kippen. Beine nach oben strecken und fest gegeneinanderpressen. 16 x PUNKTE PRO BUNGSSET
SHAPE 35
START
PUNKTE PUNKTE
Die neue
ist da!
TRAINING
MO 10 15 DI 11 16 MI 12 17 DO 13 18 FR 14 19 SA 15 20 SO 16 21
13. - 30.1. Handball-WM der Herren in Schweden
JANUAR JULI
PUNKTE PUNKTE
Die neue
ist da!
PUNKTE PUNKTE
SHAPE 37
BLEIBEN SIE AM BA
TAILLEN-TURBO Rechte Seite auf den Ball legen. Beine und Rcken bilden eine Linie. Linke Hand vor den Krper sttzen, rechten Arm ausstrecken. Bauch anspannen, Oberkrper anheben. 10 x
BEIN-SHAPER Den unteren Rcken auf dem Ball platzieren, Arme neben dem Krper ablegen. Beine nacheinander anheben: erst rechtes Bein nach vorne und linkes Bein nach oben strecken dann wechseln (Bild). 20 x ohne Pause.
POWER-TIPP
Machen Sie die Moves am besten morgens schon vor dem Frhstck: Der Krper schaltet dann sofort auf Fettverbrennung.
BAUCHSTRAFFER
Gerade sitzen, Beine anwinkeln. Ball vor der Brust halten und fest zusammendrcken. Bauchmuskeln anspannen, Oberkrper langsam nach hinten neigen und dabei nach rechts drehen. 1015 x im Wechsel.
38 SHAPE
LL!
Auch im Urlaub knnen Sie sich mit wenigen bungen am Beach ganz easy t halten!
A B
SCHENKEL-STEP Ball in beide Hnde, Arme auf Schulterhhe nach vorn. Groer Ausfallschritt mit rechts, linkes Knie tief beugen, Oberkrper aufrecht halten (A). Rechtes Bein strecken, linkes Knie hochziehen (B). 10 x
SHAPE 39
START
PUNKTE PUNKTE
TRAINING
MO 10 12 DI 11 13 MI 12 14 DO 13 15 FR 14 16 SA 15 17 SO 16 18
15. - 23.1. Snowboard-WM in La Molina, Spanien
JANUAR AUGUST
PUNKTE PUNKTE
Die neue
ist da!
PUNKTE PUNKTE
Sommer-Workout ohne Schwitzen: Fitness im Wasser verbraucht doppelt so viele Kalorien wie an Land und killt Cellulite
JETZT
POWER-TIPP
Laufen Sie barfu im Sand! Der weiche Untergrund macht das Training viermal effektiver als auf festem Boden bereits 10 Minuten pro Tag reichen aus!
POWER-SQUAT
Aufrecht stehen. Hnde vor der Brust zusammendrcken, Finger nach oben. Knie tief beugen, Arme ber den Kopf strecken. 5 Sek. halten, 15 x.
42 SHAPE
AB INS WASSER!
A B
en, Arme am Krper anlegen, Blick nach vorne (A). Im Sprung Beine weit grtschen, zugleich Arme auf Schulterhhe ziehen (B). Zurck zu A. Drei bis vier Minuten im Wechsel weiterspringen.
BODY-TWIST Fe schlieen, Arme auf Schulterhhe seitlich strecken. Leicht abspringen, dabei Hfte und Unterkrper nach links drehen, dann nach rechts (Bild). 34 Minuten
BAUCH-CRUNCH
Gerade stehen, Arme auf Wasserhhe nach vorne, Handchen nach unten. Mit einem kleinen Sprung Knie hochziehen, dabei Arme nach unten ziehen. 4 Minuten PUNKTE PRO BUNGSSET SHAPE 43
START
PUNKTE PUNKTE
TRAINING
MO 10 09 DI 11 10 MI 12 11 DO 13 12 FR 14 13 SA 15 14 SO 16 15
13. - 30.1. Handball-WM der Herren in Schweden
SEPTEMBER JANUAR
PUNKTE PUNKTE
Die neue
ist da!
Die neue
Herbst-Marathon in Hamburg
ist da!
PUNKTE PUNKTE
Herbstanfang
SEPTEMBER
TRAINING
MO 23 DI 24 MI 25 DO 26 FR 27 SA 28 SO 29
BMW Berlin-Marathon
FIT IN 5 MINUTEN
A B
Das ist genial: Diese effektiven Moves formen gleich vier Muskelgruppen in einem Zug
hen. Linkes Bein gestreckt anheben. Linken Arm ber den Kopf (A). Linken Arm und linkes Bein anwinkeln. Knie und Ellbogen zusammenziehen (B). Zurck zu A. 8 x je Seite.
46 SHAPE
POWER-TIPP
Telefonieren Sie ab jetzt immer im Stehen! Treten Sie dabei auf der Stelle oder schtteln Sie die Beine aus so verbrennen Sie 30 Prozent mehr Kalorien als im Sitzen!
A B
WANDSTAND
Gegen eine Wand lehnen. Mit den Fen einen Schritt vor, Beine beugen. Ball zwischen die Knie klemmen. Ellbogen in die Wand drcken. Po und Oberkrper von der Wand lsen. Ball zusammenpressen. 3 Sek. halten, 5 x.
WECHSELSPIEL
Einen Schritt vor einen Stuhl stellen. Rechte Fuspitze auf Stuhl absetzen. Arme seitlich anwinkeln, Hanteln auf Schulterhhe (A). Linkes Bein beugen, beide Arme nach oben strecken (B). 8 x pro Seite. PUNKTE PRO BUNGSSET SHAPE 47
PUNKTE
PUNKTE
Die neue
ist da!
TRAINING
MO 14 DI 15 MI 16 DO 17 FR 18 SA 19 SO 20
OKTOBER
PUNKTE
PUNKTE
LAUFMARSCH
Fr Abwechslung auf dem Laufband kleine Hanteln greifen. 10 Min. walken, dann 10 Min. joggen.
POWER-TIPP
Halten Sie den Puls in den Pausen zwischen den Stzen mglichst hoch, z. B. mit Seilspringen. Das verbrennt extra viele Kalorien!
KLIMMZUG Gewicht einstellen. Auf die Flche knien. Die oberen Griffe weit auen greifen. Mit Hnden nach oben ziehen, bis das Kinn ber den Griffen ist. 3 Stze 12 x. RUDERN Aufrecht
sitzen, die Griffe in Richtung Bauch ziehen und losrudern. Verbrennt in 30 Min. 360 Kalorien.
SPASS IM STUDIO
50 SHAPE
FOTOS NICOLAS OLONETZKY
PO-LIFT Buchlings hinlegen. Griffe fassen. Arme bilden einen rechten Winkel. Rechtes Knie auf Bank absttzen, linkes Bein anwinkeln und heben, bis Knie auf Pohhe ist. 3 Stze 12 x je Seite.
SEITDREHER Kabelzug auf hchste Position stellen. Gewicht einstellen. Im weiten Stand links neben Turm stehen. Griff mit beiden Hnden schrg neben dem Kopf greifen (A). Griff diagonal zur rechten Hftseite ziehen (B). Pro Seite 3 Stze 12 x.
A B
Ran an die Maschinen: Statisches und dreidimensionales Training bringen Sie topt durch den Herbst
OKTOBER TRAINING
MO 28 DI 29 MI 30 DO 31 FR 01 SA 02 SO 03
Reformationstag Allerheiligen
PUNKTE
PUNKTE
TRAINING
MO 11 DI 12 MI 13 DO 14 FR 15 SA 16 SO 17
NOVEMBER
PUNKTE
Die neue
ist da!
PUNKTE
YOGA IM
POWER-TIPP
Setzen Sie in der Mittagspause noch eins drauf: Suchen Sie sich eine Parkbank und machen Sie 10 Liegesttze und 15 Trizeps-Dips. Das gibt knackige Oberarme!
BRO
Mit diesen Asanas tanken Sie so ganz nebenbei neue Kraft und meistern Stressphasen gelassen
Tisch stellen. Rechte Hand aufsttzen. Nach links gehen, KNIE-PUSH Blindtext Aufbis rechtes Bein und recht stehen, den Bauch anOberkrper eine Diaspannen und den Rcken ge- bilden. Linke gonale rade halten. Arme eng am Hand in die Hfte Krper halten, Hnde zu nach Linkes Bein sttzen. heben. 5 x pro Bein.
YOGI-STRETCH Handflchen auf den Tisch legen. Kopf zwischen die Arme. Fe nach hinten setzen, bis Kopf und Oberkrper eine Linie bilden. 5 Atemzge halten.
54 SHAPE
BOOT Auf vordere Stuhlkante setzen. Beine hftbreit aufstellen. Oberkrper zurcklehnen, linkes Bein angewinkelt anheben. Zehen anziehen. Arme auf Brusthhe nach vorne ausstrecken. 5 Atemzge halten. Beinwechsel.
len. Hnde ablegen, Arme strecken. Mit Fen nach hinten gehen, bis Kopf und Po eine Linie bilden. 5 Atemzge halten.
kante setzen. Rechten Fu auf Hocker ablegen. Linken Fu abstellen. Arme greifen Stuhllehne, Oberkrper leicht vorbeugen. 5 Atemzge halten, Seite wechseln.
DREIECK
Hinsetzen. Beine grtschen, Fe nach auen. Arme auf Schulterhhe seitlich ausstrecken. Oberkrper nach rechts beugen. Rechte Hand zur rechten Wade, linke Hand schrg nach oben strecken. 5 Atemzge halten, Seite wechseln. PUNKTE PRO BUNGSSET
NOVEMBER TRAINING
MO 25 DI 26 MI 27 DO 28 FR 29 SA 30 SO 01
1. Advent
PUNKTE
TRAINING
MO 09 DI 10 MI 11 DO 12 FR 13 SA 14 SO 15
3. Advent
DEZEMBER
PUNKTE
Die neue
ist da!
PUNKTE
MO 3 0 D I 3 1
BODY-SCAN Rckenlage. Hnde ruhen auf dem Bauch. Tief durch die Nase atmen. Versuchen Sie, jeden einzelnen Muskel zu lsen, indem Sie gedanklich durch den ganzen Krper wandern. 15 Minuten
ENERGIZER Rckenlage. Arme um 90 Grad anwinkeln. Finger zeigen zur Decke, Handchen zum Gesicht. Arme nun anspannen und Hnde zu Fusten ballen. 20 Sek. halten, 10 Sek. entspannen. 5 x
POWER-TIPP
Workout fr alle Sinne: Bei leidenschaftlichem Sex (30 Min.) verbrennen Sie satte 350 Kalorien! Das entspricht ca. 40 Min. joggen.
BUDDHA Schnei-
dersitzposition. Schultern sind tief, Rcken ist gerade. Hnde auf Knien ablegen. Augen schlieen, durch die Nase ruhig einund ausatmen. Vom Kopf bis zum Stei relaxen. 10 Minuten
SHAPE 59
www.shape.de
60 SHAPE