FRESCOS DE TEMPORADA

ACTIVIDAD FSICA

7 SUGERENCIAS PARA

Pasin en tu plato

NARANJA SANGUINA

CUANDO APARECE lA lESIN

Aprende cmo actuar

LUCHAR CONTRA El COlESTEROl

Reduce las cifras

DIETA ANA
REVISTA SOBrE ALIMENTACIN, VIDA SALUDABLE Y AC TIVIDAD FSICA
AO 8 N 77 PENNSULA 2,50 CANARIAS 2,65

ASESORaMIENTO CIENTFICO: SOCIEDAD ESPAOLA DE NUTRICIN COMUNITARIA

ACADEMIA ESPAOLA DE NUTRICIN

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ApErITIVOS

MISMa CaLIdad Y apOrTE NUTrICIONaL

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DEFENSaS MOdO ON

CONTra EL CaTarrO Y La GrIpE

ErGONOMa EN CaSa Y EN EL TraBaJO

ESTaMOS SOBrEaLIMENTadOS?

CAMBIA TUS HBITOS

EN PORTADA

Come de un modo sano y equilibrado

E S TA M O S S O B R E A L I M E N TA D O S ?
Vivimos en una sociedad repleta de excesos. Y dicha conducta adictiva, muchas veces, se refleja frente al plato. Prueba de ello es que en los ltimos veinticinco aos, la obesidad ha aumentado en nuestro pas. Por qu comemos ms de lo que precisamos?
egn la Sociedad Espaola para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), el 62,3 por ciento de la poblacin espaola adulta presenta exceso de peso (ndice de masa corporal o IMC superior a 24,9), y de esta el 39,4 por ciento presenta sobrepeso (IMC superior a 24.9 e inferior a 30) mientras que el 22,9 por ciento restante presenta obesidad (IMC igual o superior a 30). Teniendo en cuenta estas cifras, slo falta preguntarse: estamos sobrealimentados? La Dra. Marta Carrera, Responsable de Medicina Preventiva Personalizada de LABCO Espaa y especialista en nutricin considera si por sobrealimentacin se entiende que el balance energtico (la relacin entre la energa ingerida y la energa gastada) es positivo (es decir, se consume ms energa de la que se gasta); s, efectivamente, estamos sobrealimentados. Y la causa ms frecuente, responsable del aproximado 90 por ciento de los balances energticos positivos es el estilo de vida, entendido como una alimentacin inadecuada y la falta de ejercicio fsico. Este estilo de vida, caracterizado por una alimentacin con un alto contenido energtico, y por el sedentarismo es tpico de las sociedades modernas. Pero hay ms, la Dra. M Nieves Tarn Vicente, cardiloga y directora mdico del Hospital Universitario de Mstoles

y miembro de la Fundacin Espaola del Corazn, apunta ms causas que explican la sobrealimentacin: la falta de horarios regulares que nos permitan realizar cinco comidas diarias, el estrs y la falta de tiempo que nos hace abusar de platos precocinados o rpidos, la facilidad para acceder a comida e incluso la incidencia de la crisis econmica puede influir y desequilibrar an ms nuestra alimentacin. RACIONES CADA VEZ MS GrANDES Lo cierto es que resulta sorprendente descubrir el incremento de la racin habitual de alimentos en los ltimos veinte aos y cmo ello se traduce en un mayor contenido calrico. En el libro Krause Dietoterapia, una obra de referencia en el campo de la Nutricin y la Diettica y de reconocido prestigio internacional, aparece la siguiente afirmacin la alimentacin excesiva en las sociedades occidentales se debe, en parte, al gran tamao de las raciones aceptado como norma. Los platos y las caloras que

los restaurantes y los establecimientos de comida para llevar ofrecen en un men, superan a menudo las necesidades energticas de todo el da de una persona. Este hecho ha provocado que los adultos aumentemos entre medio kilo y un kilo cada ao, segn la SEEDO. Y segn constata la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) se ha producido un aumento en la ingesta de alimentos hipercalricos que son ricos en grasa, sal y azcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes; a la vez que existe un descenso en la actividad fsica como resultado de la naturaleza cada vez ms sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanizacin. Consecuencias? Muchas y muy perjudiciales. Segn la Dra. Marta Carrera una dieta desequilibrada constituye un claro factor de riesgo para la aparicin y posterior desarrollo de un gran nmero de enfermedades, las cuales tambin se conocen como
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enfermedades de la abundancia. El sobrepeso y la obesidad aumenta el riesgo de sufrir: enfermedades cardiovasculares como la hipertensin arterial y accidentes vasculares cerebrales, enfermedades metablicas como la diabetes mellitus tipo 2, msculoesquelticas como la osteoartritis, respiratorias como el sndrome de apnea del sueo; tambin aumenta el riesgo de padecer tumores malignos en el colon, recto y prstata en hombres y cncer de mama, crvix, ovario y endometrio en mujeres. Adems, cuando una persona tiene muchos kilos de ms puede padecer alteraciones psicolgicas como depresin. SABOrEAr CON EL CErEBrO Llegados a este punto cabe preguntarse por qu comemos ms de lo que necesitamos? Porque paladear determinados alimentos nos produce placer. Y todo lo relacionado con el placer en nuestro cerebro puede llegar a ser adictivo. Algunos expertos aseguran que las comidas ricas en grasas y azcares tambin lo son. Incluso hacen responsable a ese impulso difcil de controlar de la epidemia de sobrepeso y obesidad. Los expertos nos advierten que tras las fiestas navideas aadimos aproximadamente 2,6 kilos a nuestro peso. Platos ricos en grasas, turrones, bebidas alcohlicas, etctera hacen que al final de una de las frecuentes comidas o cenas, ya sean familiares o con compaeros de trabajo, nos levantemos de la mesa con la nada despreciable cantidad de 3.000 caloras de ms. Por qu no sabemos poner freno al ansia por comer? La fisiologa humana considera que la clave est en el cerebro. El neurlogo, Javier Cudeiro, catedrtico de Fisiologa Humana en la Universidad de A Corua, sostiene que en realidad, paladeamos con el cerebro, y de ah sale tambin el ttulo de su ltimo libro (editorial CSIC). Ante una mesa bien repleta de variados alimentos, nuestro rgano rector se comporta de un modo bastante glotn. Las seales de saciedad se emiten en la corteza orbifrontal. Ante una gran cantidad de alimento las neuronas de esta zona del cerebro lanzan un mensaje para detener la ingesta, pero si las tentamos con otro bocado diferente, no se resistirn a probarlo y es ms que probable que le hagamos un hueco, como ocurre casi siempre con el postre.

LA OPININ DEL eXpeRTo

DR. AlBERT GOdaY

Vicepresidente de la SEEDO (Sociedad Espaola para el Estudio de la Obesidad) y endocrinlogo en el Hospital del Mar en Barcelona.

La obesidad es la gran pandemia del siglo XXI y es ya una enfermedad en nuestro pas
Es la obesidad ya una enfermedad en nuestro pas? Sin ninguna duda. En Espaa, la obesidad afecta entre el 24 y el 28 por ciento de la poblacin. Ya podemos armar que es la gran pandemia del siglo XXI. Desde la SEEDO estamos demandando a las instituciones de nuestro pas que sea considerada enfermedad, para que se creen unidades especcas en los hospitales pblicos, los medicamentos tengan cobertura pblica y se apoye la investigacin. Qu hemos hecho mal? Bsicamente, hemos abandonado los hbitos alimenticios positivos y los hemos sustituido por gestos perjudiciales: tomamos menos frutas y verduras y ms fritos y grasas saturadas. Hemos observado que ya desde la infancia, los nios de hoy comen de ms. Adems, faltan comidas tradicionales en los mens semanales (lentejas, cocido, verduras), se come muy rpido y hay mucha presin social por partes de las marcas de productos poco saludables. Todo esto ha modicado nuestra forma de alimentarnos. Cules son los principales errores que cometemos cuando comemos? Nos hemos alejado de la dieta mediterrnea para copiar los hbitos alimenticios de la dieta americana, un grave error. En lugar de tomar las cinco raciones diarias de frutas y verduras las hemos sustituido por productos elaborados y chucheras. Cmo podemos recuperar unos buenos hbitos alimenticios? La clave reside en la familia. Los padres deben pensar que comer de una forma saludable y equilibrada es fundamental para la salud. Los kilos de ms y la obesidad se asocian con la diabetes, enfermedades cardiovasculares, infarto y ciertos tipos de tumores. No hay que olvidar que la salud est en el plato. Dgame algunos consejos para comer de una forma saludable y equilibrada. Abandonar el hbito de comer en una bandeja frente al televisor y hacerlo en familia alrededor de la mesa. Sustituir las comidas preparadas por platos tradicionales. Incluir cinco piezas de fruta y verdura al da y eliminar de los bollos, hamburguesas, pizzas, embutidos ricos en grasas saturadas que son perjudiciales.

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LOS 7 TIPOS DE hAMBRE

Jan Chozen Bays, pediatra de Harvard y autora del libro Mindful eating: A guide to rediscovering a healthy and joyful relationship with food (Comer Consciente: Una gua para redescubrir una relacin sana y alegre con los alimentos) identifica siete tipos de hambre, una clasificacin que ayuda a esclarecer los distintos comportamientos alimentarios con los que nos podemos sentir identificados, de forma habitual o en momentos concretos. 1. Comer por los ojos. Es el tipo de hambre que nos hace querer comer al ver la foto de un delicioso postre, una jugosa hamburguesa o una refrescante bebida. La vista es muy potente a la hora de influir en el comportamiento alimentario e incluso puede anular todas las dems seales de saciedad asegura la autora. 2. Hambre de olfato. De manera continuada estamos expuestos a aromas de alimentos tentadores (pan o bollera recin hecho, caf, palomitas, chocolate...), antes de lanzarse de manera precipitada a comer estos alimentos tan atractivos, los expertos coinciden en la importancia de tomar conciencia de la situacin: pararse antes y pensar si de verdad se tiene hambre, cuntas horas han pasado desde la ltima comida y cunto queda para la siguiente. 3. Hambre de boca. La experta lo describe como el tipo de hambre que experimentan quienes tienen la necesidad de probar constantemente nuevos sabores y texturas.
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4. Hambre de estmago. Tengo ataques de hambre es una frase que refleja este tipo de apetito, que conduce a comer ms y de una manera desmedida. En estos casos, es importante distinguir y no confundir la sensacin de ansiedad con el hambre. 5. Hambre celular. Este tipo de hambre responde a la necesidad orgnica de ciertos nutrientes que se expresa en querer comer alimentos muy concretos. El cuerpo lo pide para funcionar de manera ptima, aunque la mayora de nosotros hemos perdido la capacidad de or lo que nos est pidiendo, ya que popularmente estos comportamientos se identifican como antojos. 6. Hambre de mente. Pensamientos como tengo que comer menos azcar, debo cocinar con menos grasa o despus de este da tan estresante, me merezco un bollo de chocolate son algunos ejemplos de este tipo de hambre. Cuando comemos en base a los pensamientos, nuestra alimentacin se basa en comer demasiado sin justificacin, o todo lo contrario, a dietas estrictas sin fundamento diettico ni mdico. 7. Hambre del corazn. Aparece ante un vaco sentimental, que busca el alimento como modo de compensar o llenar ese agujero emocional, al comerlo, uno se siente bien, reconfortado. Segn la doctora Bays, las relaciones ms desequilibradas con los alimentos son causadas por no atender a los sentimientos.

POr ANSIEDAD O IMpULSIVIDAD La forma en que comemos dice mucho de nuestra personalidad y de nuestras necesidades emocionales. La Dra. Marina Daz, Jefa de la Unidad de Trastornos de la Conducta Alimentaria del Hospital Clnico San Carlos de Madrid y Presidenta de la Sociedad de Psiquiatra de Madrid diferencia entre dos tipos de patologas: hay personas que padecen un trastorno de ansiedad y depresin y comen para paliar ese ansia con la comida. Y tambin las hay que lo hacen por impulsividad, se dan un atracn y despus se sienten culpables por haberse atiborrado de alimentos hipercalricos. A qu se debe que la comida sea hoy una vlvula de escape para muchas personas? En la actualidad, las personas tienen menos estrategias y menos capacidad para soportar los vacos personales y la comida es un bien disponible a cualquier hora del da y adems est aceptado socialmente, explica la doctora.

Lo importante es darse cuenta de que estamos comiendo, no porque tengamos hambre, sino porque tenemos ansiedad, por aburrimiento o estamos tristes. Los expertos nos recuerdan las seales que pueden indicarnos que estamos comiendo de ms y por motivos emocionales: l Aumentar de peso de forma rpida y desproporcionada. l Si notas molestias en el estmago (digestiones pesadas). l Pensar en lo que hemos comido y no acordarse. l Comer de ms como recompensa de un mal da en el trabajo. l Darse ese atracn de dulces en medio de la noche. IDENTIFICA TU prOBLEMA Comes delante del televisor? No puedes resistirte a los dulces cuando ests triste? Picas ms cuando ests nervioso y preocupado o se te quita el hambre? La Dra. Marina Daz, Jefa de la Unidad de Trastornos de la Conducta Alimen-

taria del Hospital Clnico San Carlos de Madrid y Presidenta de la Sociedad de Psiquiatra de Madrid indica las pautas para reconocer si tenemos un problema con la comida y cmo ponerle solucin. l Autoobservacin. Anota durante una semana todo lo que vas tomando. Este diario diettico te permitir ser consciente de tus errores. l Anota los detalles. Cuanto ms escribas, mejor. Si estabas solo, dnde, a qu hora, qu comas y cmo te sentas. Te facilitar reconocer la base emocional de tus reacciones. l Analiza. Repasa tus notas y analiza tus patrones de conducta respecto a la comida. l Toma conciencia. Come despacio, masticando y disfrutando del sabor. Antes de abrir la nevera, pregntate si tienes hambre o si comes porque te sientes aburrido, triste o ests estresado. l Busca alternativas saludables. Cuando comas por aburrimiento o ansiedad, busca actividades que te ayuden a llenar

tu vaco emocional. Date un breve paseo, escucha tu msica preferida mientras te tomas una infusin o realiza alguna manualidad mientras degustas una pieza de fruta. l Mrcate un horario. Realiza cinco comidas diarias, empezando por un buen desayuno. Tomando algo a media maana y a media tarde (una pieza de fruta o un yogur desnatado). No se trata de comer ms, sino de repartir mejor la comida. No olvides que la OMS establece un aporte calrico de entre 1.800 a 2.200 caloras/da en las mujeres adultas y de 2.000 a 2.800 caloras/da en los hombres adultos. Y un ltimo consejo de la Dra. M Nieves Tarn Vicente nunca es demasiado tarde para aprender a comer de un modo saludable y equilibrado. Cuanto antes lo hagamos mejor, nuestra salud nos lo agradecer. k Texto: Virginia Madrid
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