PROGRAM DE ANTRENAMENT Obiective - dezvoltarea rezistenei aerobe la nivel muscular - dezvoltarea coordonrilor intermusculare la nivel segmentar Metode - antrenamentul

cu intervale: seturi de exerciii localizate pe diferite grupe musculare i articulaii executate succesiv alternate cu exerciii de relaxare Mijloace - exerciii complexe de coordonare segmentar - exerciii cu caracter de for - exerciii cu caracter de ntindere - exerciii cu caracter de relaxare i de respiraie Coninut motric - variante de pai specifici gimnasticii - micri localizate la fiecare nivel segmentar: membre superioare (ridicricoborri, flexii-extensii, duceri, circumducii, abducii-adducii), trunc i (aplecri, ndoiri, rsuciri) - poziii de ntindere Perioada de nclzire ! " minute !"#" $tnd %- & & pai succesivi pe loc, ncepnd cu piciorul stnd, cu btaie din palme '- ( & pai cu deplasare nainte, ncepnd cu piciorul stnd %- & & pai succesivi pe loc, ncepnd cu piciorul stnd, cu btaie din palme '- ( & pai cu deplasare napoi, ncepnd cu piciorul stnd $e execut de & x ( !"#" $tnd cu braele lateral %- ) pas adugat nainte cu piciorul stng i ndoirea braelor cu mini pe umeri *- & pas adugat napoi cu piciorul stng cu ntinderea braelor lateral '- + pas adugat napoi cu piciorul stng cu ndoirea braelor cu mini pe umeri ,- ( pas adugat nainte cu piciorul stng cu ntinderea braelor lateral $e execut de & x ( %- ) pas adugat lateral cu piciorul stng cu ndoirea braelor cu mini pe umeri *- & pas adugat lateral cu piciorul drept cu ntinderea braelor lateral '- + pas adugat lateral cu piciorul drept cu ndoirea braelor cu mini pe umeri ,- ( pas adugat lateral cu piciorul stng cu ntinderea braelor lateral $e execut de & x ( Perioada de e#erciii aerobice $% & $ minute Exerciii din stnd Setul 1 structura % %- ( ( pai succesivi pe loc ncepnd cu piciorul stng simultan cu ridicarea braelor lateral i coborrea braelor -os $e repet )x(
%

$tructura ) %- ( ( pai succesivi pe loc ncepnd cu piciorul stng simultan cu ridicarea braelor nainte i coborrea braelor -os $e repet )x( $e leag structura % cu structura ) i se repet de &x $tructura * !"#" $tnd cu braele lateral %- & & circumducii mici n articulaia scapulo- umeral spre nainte '- ( & circumducii mici n articulaia scapulo- umeral spre napoi $e repet &x( apoi se leag cu structura % i ) i se repet de )x $tructura & !"#" $tnd cu braele lateral %- ) ) circumducii mici de brae nainte * ducerea braelor nainte & ducerea braelor lateral '- + ) circumducii mici de brae napoi , ducerea braelor napoi -oi ( ducerea braelor lateral $e repet &x( apoi se leag cu structura %, ) i * i se repet de )x .xerciii de relaxare % minut Setul 2 structura % !"#" $tnd cu mini pe olduri %- ) ndoirea trunc iului spre stnga simultan cu ndoirea genunc ilor *- & revenire '- + ndoirea trunc iului spre dreapta simultan cu ndoirea genunc ilor ,- ( revenire $e repet de & x $tructura ) !"#" $tnd cu mini pe olduri %- ) aplecarea trunc iului nainte simultan cu ntinderea braelor lateral *- & revenire '- + extensia trunc iului simultan cu ntinderea braelor sus ,- ( revenire $e repet &x( apoi se leag cu structura % i se repet de )x $tructura * !"#" $tnd cu mini pe olduri %- ) rsucirea trunc iului spre dreapta simultan cu ntinderea braelor lateral *- & revenire '- + rsucirea trunc iului spre stnga simultan cu ntinderea braelor lateral ,- ( revenire $e repet &x( apoi se leag cu structura % i ) i se repet de )x $tructura & !"#" $tnd cu braele lateral %- & aplecarea trunc iului nainte simultan cu ndoirea uoar a genunc ilor i ducerea braelor sus
)

'- ( revenire lent cu rotun-irea spatelui i ducerea braelor lateral %-& ndoirea lent a trunc iului nainte simultan cu ndoirea uoar a genunc ilor i spri-inire minilor pe sol '- ( revenire lent cu rotun-irea spatelui i ducerea braelor lateral $e repet &x( apoi se leag cu structura %, ) i * i se repet de )x .xerciii de stretc ing % minut !"#" $tnd deprtat, braele sus /ciune: ndoirea lateral a trunc iului fr deplasarea bazinului lateral 0ozare: meninere %1 secunde pe fiecare parte Setul 3 structura % !"#" $tnd deprtat, mini pe olduri %-) ridicarea piciorului drept ndoit nainte *-& revenire '-+ ridicarea piciorului stng ndoit nainte ,-( revenire $e repet de &x $tructura ) !"#" $tnd deprtat, mini pe olduri %-) ndoirea uoar a genunc ilor *-& revenire ' ndoirea uoar a genunc ilor + trecerea greutii pe piciorul stng, simultan cu ridicarea piciorului drept ndoit napoi , ndoirea uoar a genunc ilor ( trecerea greutii pe piciorul drept, simultan cu ridicarea piciorului stng ndoit napoi $e repet &x( apoi se leag cu structura % i se repet de )x .xerciii de stretc ing % minut !"#" fandare nainte pe piciorul drept, braele sus trunc iul n uoar extensie /ciune: ntinderea musculaturii anterioare a trunc iului, musculaturii posterioare a gambei i cea anterioar a coapsei a piciorului stng2 musculatura posterioar a trunc iului i a piciorului drept fixeaz fandare prin contracie de susinere 0ozare: %1-%' secunde pe fiecare picior fandat Setul 4 structura % !"#" $tnd )x( alergare pe loc $tructura ) !"#" $tnd )x( sltri de pe un picior pe cellalt, piciorul liber ndoit napoi $tructura * !"#" $tnd
*

%- pas lateral cu piciorul drept )- pas ncruciat napoi cu piciorul stng *- pas lateral cu piciorul drept &- sltare pe ambele picioare cu btaie din palme '- pas lateral cu piciorul stng +- pas ncruciat napoi cu piciorul drept ,- pas lateral cu piciorul stng (- sltare pe ambele picioare cu btaie din palme %-( idem spre partea stng $e repet &x( apoi se leag cu structura % i ) i se repet de )x Exerciii la sol Setul 5 structura 1 !"#" /ezat, braele sus %- ) extensie cu arcuire *- & ndoirea trunc iului nainte cu arcuire $e repet de +x $tructura ) !"#" /ezat deprtat, braele lateral %- ) ndoire rsucit cu braul drept la piciorul stng *- & ndoire rsucit cu braul stng la piciorul drept $e repet de +x $tructura * !"#" /ezat cu spri-inul minilor pe sol %- ducerea piciorului drept lateral ) 3 revenire *- ducerea piciorului stng lateral &- revenire $e repet +x Setul 6 structura % !"#" $pri-in culcat dorsal pe antebrae %- ridicarea piciorului drept ndoit nainte )- ntinderea piciorului drept la vertical *- ndoirea piciorului drept &- revenire n poziia iniial '-( idem cu piciorul stng $e repet de +x $tructura ) !"#" $pri-in culcat dorsal pe antebrae %- ridicarea piciorului drept ntins nainte )- revenire *- & idem %-) $e repet de +x i se leag cu structura % $tructura * !"#" 4ulcat costal stnga cu spri-in pa antebraul stng i mna dreapt
&

%- ridicarea piciorului drept ndoit )- ntinderea piciorului la vertical *- ndoire piciorului drept &- revenire n poziia iniial '- balansarea piciorului drept +- revenire ,- ( idem '- + $e repet de &x i apoi se exerseaz i pe partea dreapt Setul 7 structura % !"#" 4ulcat dorsal %- ) ridicarea trunc iului *- & revenire $e repet de +x Setul 8 structura % !"#" 4ulcat facial, braele sus %- ) ridicarea simultan a trunc iului *- & revenire $e repet de +x Perioada de rcire minute !"#" /ezat %- & ridicarea braelor prin nainte sus, inspiraie '- ( ndoirea trunc iului cu expiraie $e repet de (x !"#" $tnd %- & pas nainte cu piciorul drept simultan cu ridicarea braelor prin nainte sus, inspiraie '- ( relaxarea braelor i a trunc iului cu expiraie $e repet de (x

'