Ll ML1CuC lLA1LS"

ulego Mrquez erez

Cue es el MeLodo llaLes?
Ll llaLes como se conoce en la acLualldad es un slsLema de
acondlclonamlenLo nslco sln lmpacLo que hace enfasls en la allneacln
corporal, en la resplracln y en aprovechar las poslbllldades y los recursos
de los que dlspone el cuerpo humano, de los cuales no hace uso de forma
coudlana. Su enfoque es el forLaleclmlenLo muscular y al mlsmo uempo la
me[ora de la exlbllldad, beneclando la ecacla de la moLrlcldad.

La losona del meLodo se basa en un enLrenamlenLo lnLegral con beneclos
LanLo para la menLe como para el cuerpo. Ms all del aspecLo nslco, esLa
la poslbllldad de conocerse a sl mlsmo a Lraves de la lnLerlorlzacln o
lnLrospeccln, dndole al enLrenamlenLo un enfoque hollsuco o global.
An1LCLuLn1LS
Ll meLodo llaLes o ConLrologla fue creado por !oseph llaLes
(1880- 1967). lue un nlno enfermlzo, que para luchar conLra las
enfermedades explor dlferenLes dlsclpllnas deporuvas:
culLurlsmo, glmnasla, naLacln, boxeo, esqul., enLre oLros.

Al comlenzo de la l Cuerra Mundlal, llaLes fue recluLado [unLo con
oLros alemanes en un cenLro de lnLernamlenLo en lnglaLerra, donde
acLuarla como enfermero de los reclusos. Comenz a reunlr a
reclusos y a enLrenar con ellos en lo que a posLerlorl se converurla
en su programa, CCn18CLCClA.
Adems de esLe Lraba[o como enLrenador", llaLes ayud en el
hosplLal lnvenLando aparaLos para aslsur en la rehablllLacln de
paclenLes.
An1LCLuLn1LS
Ln 1923 emlgr a LL.uu., anLe el ascenso al poder del parudo nazl
en Alemanla.
!unLo a su esposa Clara, en 1926, abrleron su prlmer esLudlo, donde
enLrenaban en la ConLrologla a un dlverso grupo de personas,
como genLe de la alLa socledad newyorqulna, glmnasLas, arusLas de
clrco, ballarlnas, aLleLas.
Ln 1934 llaLes escrlbe su prlmer llbro: 1u salud: un slsLema
correcuvo de e[erclclo que revoluclona el campo de la Lducacln
nslca", y en 1943 el segundo: 8egreso a la vlda a Lraves de la
conLrologla: la buena forma nslca es el prlmer requlslLo para la
fellcldad."
An1LCLuLn1LS
llaLes murl en 1967, y en aquel enLonces, su meLodo no era
conocldo fuera de nueva ?ork. Ll proplo llaLes nunca ceruc a
nadle, pero varlos dlsclpulos dlrecLos: LollLa San Mlguel, 8omana
kyranowska, kaLhy CranL, 8on lleLcher, Lve CenLry, Carola 1rler,
Mary 8owen y 8ruce klng, abrleron esLudlos proplos por Lodo el
pals, modlcando y adapLando los e[erclclos segun su experlencla.
Ln Lorno a los anos 70, Alan Perdman, lnLrodu[o el MeLodo llaLes
en lnglaLerra, y hoy en dla, 40 anos despues, el meLodo es conocldo
en Lodo el mundo.
An1LCLuLn1LS
llaLes comenz a Lraba[ar con su meLodo con los e[erclclos de MA1
(llaLes en el suelo), y posLerlormenLe fue lnLroduclendo sus
mqulnas, que son:
Cadlllac
8eformer
Sllla
8arrll.
(Ln Lodas ellas exlsLe una supercle de apoyo o maL, de dlsunLas
dlmenslones segun el aparaLo)

Con el uempo el meLodo ha ldo evoluclonando, aunque en Lodos
ellos la LSLnClA es manLenlda.
rlmer esLudlo de llaLes
MA8kL1lnC
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8eneclos del MeLodo llaLes
Ayuda a desarrollar el cuerpo en casl Lodos los aspecLos nslcos: fuerza, reslsLencla,
coordlnacln, exlbllldad.
Me[ora el esquema corporal y espaclal
Me[ora la posLura y la allneacln de los segmenLos
Me[ora el equlllbrlo y la proplocepcln
1raba[a el slsLema resplraLorlo, me[orando el conLrol, la fuerza y la reslsLencla del
mlsmo
romoclona una acuvldad nslca segura para poblaclones con necesldades
especlales
romoclona la rela[acln y la llberacln de Lensln muscular
ClenucamenLe esL demosLrada la lncldencla del MeLodo llaLes en la me[ora de
la lnesLabllldad lumbo-pelvlca y de lumbalglas lnespeclcas.
LvCLuClCn: LSCuLLAS
CLASlCA:
Slgue el meLodo llaLes Lal cual lo ensenaba el
proplo !oseph llaLes.
Se reallza la esplracln duranLe el esfuerzo.
Crden rlguroso de e[erclclos.
8ecucacln de curvaLura lumbar (lmprlnL).
CCn1LMC8AnLA (evoluclona a parur de la
lesln de una dlsclpula de llaLes, 8omana):
Ms bases anaLmlcas.
ulferenLes nlveles en funcln del alumno.
Modlca la resplracln en funcln del e[erclclo.
no slgue orden rlguroso.
1raLa de manLener curvaLuras slolglcas.
1L8ALu1lCA:
Casl los mlsmos prlnclplos que la conLempornea,
solo que uene en cuenLa las dlversas paLologlas
(solo para un sloLerapeuLa).

ConcepLos del MeLodo llaLes
!"# %&'()*+,)'-%: es la llnea que dlvlde el cuerpo en dos
mlLades slmeLrlcas. Ll meLodo llaLes Lraba[a alrededor de
esLa llnea cenLral con el ob[euvo de me[orar la slmeLrla enLre
los dos hemlcuerpos.

.-"-: espaclo lmaglnarlo dellmlLado por llneas lmaglnarlas
Lrazadas de hombro a hombro, de una cadera a la oLra, y
oLras dos llneas unlendo cadera y hombro del mlsmo lado.
ara manLener una buena allneacln y una correcLa posLura,
esLas llneas sern Lomadas como referencla. 1raba[ar las
exLremldades denLro del marco de esLa ca[a asegura el
conLrol de los e[erclclos.
ConcepLos del MeLodo llaLes
/#'*0' -% 1#23& (doble menLn): en los e[erclclos en los cuales
haya una exln cervlcal, la poslcln de Lodo el segmenLo [unLo con
la cabeza es vlLal para ayudar a evlLar la Lensln en el cuello. ara
ello desplazaremos el peso de la cabeza hacla el pecho, dlrlglendo
la mlrada hacla el ombllgo, para favorecer la concenLracln y el
Lraba[o del ower Pouse.
.+45- .: para consegulr una mxlma acuvacln abdomlnal, con la
mxlma proLeccln lumbar, y consegulr exlblllzar la columna, se
slgue esLe concepLo. ConslsLe en preslonar el vlenLre hacla denLro
conLra la columna, redondeando esLa hacla aLrs, formando una
curva cnvexa en forma de C, conslgulendo aumenLar el espaclo
enLre las verLebras a nlvel posLerlor.

ConcepLos del MeLodo llaLes
6#4*#74- - 5#4*#74- (arucular columna): arucular la columna
verLebra a verLebra lmpllca Lraba[arla en su LoLalldad.
uebemos ser capaces de mover la columna de arrlba aba[o de
forma suave, slmulando el movlmlenLo de una gran rueda.
LsLa forma de movl l l zar l a col umna ayuda a su
forLaleclmlenLo, evlLando problemas y leslones en el fuLuro.
Las zonas de rlgldez pueden molesLar al Lraba[ar ba[o esLe
concepLo, pero esLos mlsmo punLos son en los que mas hay
que enfauzar, para ellmlnar las resLrlcclones de movllldad.
Pay que pensar en crecer a medlda que cada verLebra se va
reorganlzando por enclma de la anLerlor.
8lnCllCS uLL ML1CuC:
1. 8LSl8AClCn.
2. CCn18CL.
3. CCnCLn18AClCn.
4. lLuluLZ.
3. 8LClSlCn.
6. CLn18C.

8.&'2#'*4-49# para lnLegrar los
movlmlenLos desde el .#'*4& de
energla, reallzarlos con .&'*4&% y
:4#2)9)0', manLener una correcLa
;#91)4-2)0', y pasar de un e[erclclo a
oLro con <%+),#=>

@A3.'. '* B(#,3*9 *&
C))(D&"
1. 8esplracln:
!E*9>(+,+ *9 #. >+(5*+. F4* G,)*5.9 ,# &,)*+H I4*93+, -(', '*>*&'* '* *##.H
@(##.&*9 '* >*+9.&,9 &4&), G,& ,>+*&'('. *# ,+3* '* 4&, +*9>(+,)(D&
).++*)3,H6
Cue es lo mas lmporLanLe de la resplracln?
;!?:@;A;
LxlsLen dlferenLes upos de resplracln:
Abdomlnal o dlafragmuca
CosLal superlor o accesorla
CosLal lnferlor o cosLobasal
CosLal posLerlor
8AC1lCA uL ullL8Ln1LS 1lCS uL
8LSl8AClCnLS
1. 8AC1lCA8 lnulvluuALMLn1L.
2. ASlS1l8 8ClCCL1lvAMLn1L.
3. ASlS1l8 CCn MuSCuLC-LnL8ClA.
2. ConLrol:
A lo largo de la sesln, haz pequenas vlslLas a Lodas y cada una de las parLes de Lu
cuerpo"
La adqulslcln de una buena posLura depende compleLamenLe de que el
mecanlsmo del cuerpo se halle ba[o conLrol absoluLo"
Pacer consclenLe la me[ora posLural, para una
vez aprendlda se convlerLa en un paLrn
auLomuco.
Pay que Lener en cuenLa que el MeLodo llaLes
fue nombrado por el proplo creador como
CCn18CLCClA, de ahl que podamos lmaglnar su
lmporLancla.
2. ConLrol:
Con esLe prlnclplo buscamos conLrolar LanLo el
movlmlenLo del cuerpo, como la resplracln, e
lncluso los pensamlenLos (concenLracln, oLro
prlnclplo).
1odo debe esLar ba[o un perfecLo conLrol
menLal para adqulrlr una buena posLura y
consegulr la mxlma ecacla de cada e[erclclo.
3. ConcenLracln:
Slempre manLen la menLe LoLalmenLe cenLrada en el ob[euvo de los
e[erclclos."
LsLe prlnclplo esL lnumamenLe llgado al
anLerlor. Ls clave para la conexln cuerpo-menLe,
lo que ayuda al SnC a coordlnar de forma mas
efecuva la acuvldad de dlferenLes musculos para
efecLuar el e[erclclo ldeal.

ara ello es recomendable un amblenLe
sllencloso, agradable y sln dlsLracclones" para la
reallzacln de los e[erclclos.
4. lluldez:
LsLe prlnclplo uene una gran lmporLancla en la
escuela clslca de llaLes, es mas, el MeLodo
llaLes se dene como un movlmlenLo uldo
desde el cenLro (power house) hacla afuera.
LsLe prlnclplo no solo se apllca a la reallzacln de
cada e[erclclo, sl no que a lo largo de la clase, los
movlmlenLos, la resplracln y la Lranslcln enLre
e[erclclos deben hacerse de forma ulda.
3. reclsln:
Los movlmlenLos han de ser Lan preclsos
como Lu cuerpo Le de[e". Cada movlmlenLo
uene un propslLo, cada movlmlenLo o
e[erclclo se debe e[ecuLar de forma preclsa.
lgnorar los deLalles es sacrlcar el valor proplo
de cada e[erclclo.
Aqul esLrlba la dlculLad del meLodo.
6. CenLro:
CWL8 PCuSL": Ll prlnclpal ob[euvo del
enLrenamlenLo del power house es que las
exLremldades se puedan mover en una base
esLable (esLabllldad abdomlnal y lumbo-pelvlca).
Ls el orlgen de Lodos los movlmlenLos.
Ll cenLro susLenLa la posLura, la columna y los
rganos lnLernos, esLablllzando y alargando el
cuerpo.

Musculos del ower Pouse
ulafragma
lnserclones lumbares:
pllares del dlafragma (L1-
L4)
lnserclones cosLales: Lodo
el reborde condro-cosLal
lnLerno
lnserclones esLernales:
parLe lnLerna del apendlce
xlfoldes del esLernn
ulAl8ACMA vlSlCn An1L8lC8
ulafragma
Musculos del ower Pouse
1ransverso abdomlnal:

lnserclones osLerlores: desde las apsls esplnosas alLernas, formando una Lrama de bras.
lnserclones anLerlores: fascla abdomlnal, slnsls publca, llgamenLo lngulnal y apendlce xlfoldes
1ransverso
Musculos del ower Pouse
Cbllcuos (exLerno e lnLerno):
Cbllcuo exLerno Cbllcuo lnLerno
Las bras del
obllcuo mayor
poseen conunuldad
con las bras del
obllcuo menor del
lado conLrarlo
La Ca[a Abdomlnal
MusculaLura abdomlnal: fa[a
La accln con[unLa de: Lransverso del abdomen, obllcuos
mayores y obllcuos menores de ambos lados, produce una
[acln a nlvel lumbo-pelvlco, adems de una dlsmlnucln del
perlmeLro de la clnLura.
Musculos del ower Pouse
8ecLo del abdomen:


lnsercln lnferlor: borde superlor del publs
lnsercln superlor: en la cara anLerlor de 3, 6 y 7 cosulla y el apendlce xlfoldes
8.anLerlor
Musculos del ower Pouse
soas-lllaco:
8ealmenLe son dos musculos, el
psoas y el lllaco.
soas: cuerpos verLebrales y ap.
cosuformes desde 112 hasLa L3,
hacla LrocnLer menor del femur.
lllaco: cara anLerlor de la cresLa
lllaca, hacla LrocnLer menor del
femur.
Ambos comparLen lnserclones, y se
conslderan un solo musculo. Ls
muy lmporLanLe y comple[o en sus
acclones.
soas
Musculos del ower Pouse
Cuadrado lumbar:
Ls un musculo plano, ancho y
colocado en un plano fronLal puro.
va desde la cresLa lllaca en su parLe
superlor, hacla la 12 cosulla. Sus
b r a s u e n e n d l f e r e n L e s
dlrecclones.

Musculos del ower Pouse
Muludos:
nacen en la ap. esplnosa de una
verLebra y se dlrlgen hacla aba[o y
afuera, a la ap. Lransversa de oLra
verLebra, pueden salLar dos o Lres
nlvele verLebrales.
Se los conoce Lamblen como
musculos Lransversoesplnosos.
Musculos del ower Pouse
LrecLores esplnales:
Ln esLe grupo enLran una gran
canudad de musculos, que a
grandes rasgos pueden ser
paraverLebral es ([ unLo a l as
verLebras) o lnLerverLebrales (enLre
las verLebras)
Son un con[unLo muy ampllo de
musculos, y su anaLomla es muy
comple[a. Son corLos y fuerLes, con
Lendencla al acorLamlenLo y al
aumenLo de Lensln.

Musculos ca[a abdomlnal
Musculos del ower Pouse
Suelo elvlco:
1ransverso del perlne
ubocoxlgeo
Llevador del ano
elvls y Suelo elvlco
lmporLancla del Suelo elvlco
ManLenlmlenLo de la esLuca pelvlca

Absorbe las preslones lnLraabdomlnales

1lene una gran lmporLancla en el parLo,
relaclones sexuales, y en cuanLo a la
lnconunencla (urlnarla y fecal)
- !' ,#1&4B9*-9, especlalmenLe
sl hacen e[erclclos que
deblllLan el suelo pelvlco son C
,# 2-,- DE mu[eres las
afecLadas por l.u.L.
- LsLudlos sobre 179 mu[eres
enLre 14 y 33 anos muesLran
un FDG ,# @HIH!H #'
,#1&4B9*-9 frenLe a 2,83 en
sedenLarlas (A8CPlvCS uL MLulClnA
uLL uLC81L, g.471, vol.xvlll, num.83,
2001)

lmporLancla del Suelo elvlco
lmporLancla del Suelo elvlco
?#(J' %- 9&2)#,-, #91-K&%- ,# ()'#2&%&(L- M &79*#*4)2)-N

Ll deblllLamlenLo de los musculos del suelo pelvlco
puede provocar a corLo o largo plazo alguno o varlos
de los slgulenLes LrasLornos:



- @'2&'B'#'2)- +4)'-4)- ,# #9O+#4=&
- :4&%-19&9
- P)9O+'2)&'#9 9#Q+-%#9
lmporLancla del Suelo elvlco
lnconunencla urlnarla de Lsfuerzo:
AfecLa a R ,# 2-,- DE mu[eres de adolescenLes a maduras, hasLa a
un 23 de las mu[eres enLre los 13 y los 64 anos de edad

Ms de 2.000.000 de mu[eres en Lspana sufren de l.u.LH (Ll Mundo,
ano vll, num. 290, SALuu , 23/06/98)

.exlsLen slLuaclones coudlanas en las que esLos musculos se
deLerloran gravemenLe. La reallzacln de e[erclclo nslco
lnconLrolado o exceslvo es una de ellas, la reallzacln de
abdomlnales, aerblc, salLos eLc... lncremenLan conslderablemenLe
el rlesgo de padecer lnconunencla urlnarla

lmporLancla del Suelo elvlco
rolapsos
Ln un esLudlo reallzado en 8elglca con profesoras de llLness-
Aerblc se demosLr que el 30 Lenlan prolapso de grado l o ll.
@,+)*# J,4K+(*L: ;88M
Ll 43 de las mu[eres, despues de dar a luz uenen prolapsos. Son
desencadenados por e[erclclos hlperpreslvos y pueden aparecer
hasLa 10 anos despues del parLo
Ln oLro esLudlo en mu[eres de una edad medla de 24 anos se mldl
el Lono pelvlco y se hlcleron e[erclclos abdomlnales duranLe 30 dlas.
Ln Lodas dlsmlnuy el Lono del suelo pelvlco un 20 de medla
@,+)*# J,4K+(*L: ;88M
CLra musculaLura lmporLanLe para el M
Los aducLores y la musculaLura gluLea,
sobre Lodo el gluLeo medlano, se
encargan de la esLabllldad de la pelvls
en el plano fronLal, es declr, anLe
desequlllbrlos laLerales.
CluLeos
AducLores mayor, menor y medlano
ecuneo y Cracllls
CLra musculaLura lmporLanLe para el M
Ll dorsal ancho, serraLo anLerlor y musculos lnLerescapulares (Lrapeclo en
sus Lres porclones y romboldes) proporclonan esLabllldad a la clnLura
escapular, dando un base esLable para el movlmlenLo de los mlembros
superlores.
La columna verLebral y el M
La columna verLebral proporclona soporLe esLrucLural al
Lronco y rodea y proLege la medula esplnal. LnLre las
verLebras hay unas esLrucLuras denomlnadas dlscos
lnLerverLebrales.
Ln el plano saglLal exlsLen cuaLro curvaLuras y en el plano
fronLal la columna verLebral es recLa. LsLas curvaLuras [unLo
con los dlscos lnLerverLebrales, ayudan a absorber y
dlsmlnulr el esfuerzo que se presenLa por las acuvldades
dlarlas como camlnar o por acuvldades ms lnLensas Lales
como correr o salLar. un aumenLo o dlsmlnucln de esLas
curvas se conslderan desallneaclones que pueden produclr
dlferenLes consecuenclas por el desequlllbrlo que producen
en el raquls.
La columna verLebral y el M
ueformldades ms frecuenLes del 8aquls
8. AnLerlor vs 1ransverso
MuSCuLCS uL LA CA!A A8uCMlnAL:
ZCnA CS1L8lC8
ACClCn SCAS
ACClCn CuAu8AuC LuM8A8
Ln LA vluA ulA8lA ? uLC81L
MuSCuLC lA!A: 18AnSvL8SC uLL
A8uCMLn
ACClCn 18AnSvL8SC uLL A8uCMLn:
MuSCuLC lA!A
ZCnA LA1L8AL: C8LlCuCS.
MLnC8
ACClCn C8LlCuC MLnC8
C8LlCuC MA?C8
lunClCn uL C8LlCuCS: C. MA?C8
ACClCn MA?C8 uL un LAuC ?
MLnC8 uL C18C
Sl SL CCn18ALn 1CuCS AL unlSCnC
8LC1C An1L8lC8 uLL A8uCMLn
ACClCn uLC81lvA: ML!C8A uLL
8LnulMlLn1C

ML1CuC lLA1LS Ln 8AC1lCA
llaLes roplocepuvo
llaLes roplocepuvo Mau:
1abla de e[erclclos de llaLes suelo que consLa
de 13 e[erclclos del meLodo llaLes.
Con esLe upo de e[erclclos buscamos me[orar
el esquema corporal, auLomauzar la posLura y
la resplracln, y consegulr una acuvacln
efecuva de la musculaLura del ower Pouse,
sobre Lodo del musculo Lransverso del
abdomen.
Consclencla pelvlca y resplraLorla.
1. 8esplracln abdomlnal o dlafragmuca
2. 8esplracln cosLal lnferlor o cosLo-basal en
decublLo suplno
3. 8esplracln cosLal posLerlor (en sedesLacln).
4. AnLe/8eLroversln pelvlca en decublLo
suplno
1raba[o secuencla abdomlnal
1. acuvacln Lransverso.
2. acuvacln obllcuos
3. acuvacln recLo anLerlor del abdomen.
4.acuvacln musculaLura gluLea.
llaLes roplocepuvo (conclenclacln):
1. 8ecucacln cervlcal (doble menLn)
2. 8oLaclones cervlcales (manLenlendo poslcln de hombros)
3. uescenso/elevacln de hombros sln mover cabeza (bllaLeral y unllaLeral)
4. uescenso hombros con doble menLn (esuramlenLo de Lrapeclo)
3. uescenso hombro con laLeroexln conLralaLeral cervlcal (esuramlenLo de Lrapeclo)
6. llexo-exLensln alLerna de brazos
7. Abduccln escapular con manos-Lecho (Lraba[o de serraLo anLerlor)
8. Clrcunducclones hombro (llmlLadas).
9. AnLe-reLroverslones de cadera con accln Lransverso
10. uenLe aruculando
11. Abd, add cadera analluco
12. llex, exL cadera analluco
13. Clrculos de cadera analluco
14. CaLo-sllla monLar comblnado con serLarse sobre Lalones
13. 1raba[o slncronla Lrapeclos-serraLo
16. 8odar hacla aLrs
1. 8ecucacln cervlcal (doble menLn)
2. 8oLaclones cervlcales
3. uescenso/elevacln de hombros
4. uescenso hombros con doble menLn
3. uescenso hombro con laLeroexln
conLralaLeral cervlcal
6. llexo-exLensln alLerna de brazos
7. Abduccln escapular con manos-Lecho
8. Clrcunducclones hombro
9. AnLe-reLroverslones de cadera
10. uenLe aruculando
11. Clrculos de cadera
12. CaLo/Sllla de monLar
13. 8odar hacla aLrs
roplocepcln y acuvacln abdomlnal
(rlnclplanLes)
Conunuamos la progresln en Mau.
Ll ob[euvo de esLe upo de e[erclclos es segulr
me[orando el esquema corporal, la resplracln,
enfauzando ms aun en la esLablllzacln
dl nml ca l umbo-pel vl ca y l a acuvacl n
abdomlnal, con un mayor Lraba[o del cenLro.
Lscogemos unos 13-20 e[erclclos y los reallzamos
acorde a los prlnclplos del MeLodo llaLes (Lener
en cuenLa la lluldez)
roplocepcln y acuvacln abdomlnal
(rlnclplanLes)
1. 8esplracln dlafragmuca en decublLo suplno
2. 8esplracln cosLal lnferlor en decublLo suplno
3. AnLe/8eLroversln pelvlca con Lraba[o de obllcuos (lmprlnL)
4. llexo/exLensln cadera/rodllla (desllzando ple por el suelo)
3. Abducclones de una plerna (desllzando ple por el suelo)
6. Clros de columna en decublLo suplno (brazos en cruz, enfauzando en la
columna dorsal o lumbar)
7. Llevacln de una plerna (manLenlendo la rodllla en exln)
8. Llevacln de ambas rodlllas (en 90 de exln )
roplocepcln y acuvacln abdomlnal
(rlnclplanLes)
9. reparacln abdomlnal
10. Crunch abdomlnal/obllcuos
11. Crunch con Lraba[o de obllcuo menor
12. uenLe aruculado
13. uenLe en bloque
14. 8oll up adapLado
13. 8odar hacla aLrs con obllcuos
16. Serle de paLadas laLerales (adapLacln de la posLura segun nlvel)
llexln de cadera
Separacln de cadera
Clrculos de una plerna
roplocepcln y acuvacln abdomlnal
(rlnclplanLes)
17. reparacln para brazas l (ayuda de brazos con las manos a la alLura de
las ore[as)
18. reparacln para brazas ll (dlferenLes brazos de palanca segun poslcln
de los MMSS)
19. CluLeos en decublLo prono (preslonando Lalones con exln de rodlllas,
exLensln de caderas)
20. LxLensln de una plerna en decublLo prono
21. CaLo
22. Superman adapLado
23. oslcln de descanso y resplracln cosLal posLerlor
llaLes bslco-medlo
rogresamos en la dlculLad y la lnLensldad de
los e[erclclos.
A medlda que el cllenLe los reallza de forma
preclsa, manLenlendo slempre una esLabllldad
lumbo-pelvlca excelenLe, vamos
lnLroduclendo nuevos e[erclclos y
adapLaclones mas avanzadas.
llaLes bslco-medlo
1. 8esplracln cosLal lnferlor en blpedesLacln
2. 8oll down aruculando la columna
3. CaLo
4. LsuramlenLo del ugre (aruculando columna)
3. 1ranslcln desde esuramlenLo del ugre hacla lancha lronLal
y posLerlormenLe lrmlde
6. ConLraccln de Lransverso en cuadrupedla (conLra gravedad)
llaLes bslco-medlo
7. Superman en cuadrupedla
8. LaLeroexln de columna senLados sobre los Lalones
9. 8esplracln cosLal lnferlor en decublLo suplno
10. AnLe/8eLroversln pelvlca con Lraba[o de obllcuos (lmprlnL)
11. reparacln abdomlnal
12. Crunch abdomlnal/obllcuos
13. Arcos de femur
llaLes bslco-medlo
14. Llevacln de ambas rodlllas (en 90 de exln)
13. Llevacln de una plerna (manLenlendo la rodllla en exLensln)
16. reparacln para esuramlenLo de una plerna (slngle leg
sLreLch)
17. reparacln para esuramlenLo de las dos plernas (double leg
sLreLch)
18. 8oll up adapLado o no
19. Sublda del lndlo
20. Lxpansln pecLoral (chesL expanslon)
Lscuela Clslca
Serle re-bslca:
1. Ll clen
2. 8oll up
3. Clrculos de una plerna (slngle leg clrcles)
4. 8odar como una peloLa (rolllng llke a ball)
3. LsuramlenLo de una plerna (slngle leg sLreLch)
6. LsuramlenLo de dos plernas (double leg sLreLch)
7. LsuramlenLo de la columna hacla delanLe (splne
sLreLch forward)
nuevas Lecnologlas y llaLes: W8v
lanLeamlenLo del problema:
CllenLe de 31 anos llega a ml consulLa, aque[ado de molesuas lumbares
basLanLe agudas al reallzar carrera conunua, esLas molesuas le lmplden
poder reallzar su labor normal en el dla a dla, su profesln es bombero,
lmposlblllLando lncluso reallzar domlnadas".
1ras reallzar varlas pruebas de condlcln y una evaluacln compleLa de la
musculaLura, presenLa:
una muy buena forma nslca (fuerza mxlma, fuerza submaxlma, fuerza
reslsLencla), pero exlsLe una marcada reLraccln en la musculaLura
lsqulosural con una muy marcada lordosls lumbar, adems exlsLe una
mala programacln" de la musculaLura abdomlnal, ya que al pedlrle una
acuvacln del Lransverso, responde conLrayendo el recLo anLerlor del
abdomen.
Cb[euvos:
MedlanLe plaLaformas de vcc (vlbracln de cuerpo compleLo), Lraba[o de
abdomlnales hlpopreslvos y algunos e[erclclos de Mau llaLes adapLados,
LraLamos de:
1. ulsmlnulr la resLrlccln de la musculaLura lsqulosural.
2. 8eprogramar" la secuencla de acuvacln de la musculaLura abdomlnal,
duranLe la acuvldad nslca, con el n de dar ms [acln a la zona lumbar.
3. Pacer que como consecuencla desaparezca las molesuas en la prcuca
de la acuvldad nslca y con ello me[ore el rendlmlenLo del su[eLo.

MaLerlal y meLodo:
Ll maLerlal uullzado fue una plaLaforma de vlbracln de cuerpo compleLo
de la marca Callleo, modelo Advanced, que ofrece una vlbracln oscllanLe
1. uLS8LCCuLA8 LuM8A8LS
1. uLS8LCCuLA8 LuM8A8LS
2.8L8CC8AMA8 A8uCMlnALLS
3. AC1lvA8 18AnSvL8SC ? MCvlLlZA8
LSALuA
4. lC81ALLCL8 18AnSvL8SC
ML!C8A8 LS1A8lLluAu
nuevas Lecnologlas y llaLes: LlecLroesumulacln
lanLeamlenLo del problema:
CllenLa de 23 anos, corredora no profeslonal,
que Lras la roLura de un menlsco, con
presencla de raLones aruculares, provoco una
degeneracln de carulago que lmpedla que
p e r ma n e c l e s e mu c h o u e mp o e n
blpedesLacln (llega Lras 3 meses de
rehablllLacln).
Con ella es lMCSl8LL LL L!8ClClC Ln CA8CA
1. 1raba[o en descarga del cuadrlceps
Cmo acenLuar el Lraba[o de
cuadrlceps?
AumenLando la carga progreslvamenLe
AumenLando la carga
8esulLados
Me[ora cuall/cuanuLauva de la masa muscular
del cudrlceps y musculaLura responsable de la
blpedesLacln en un mes.
Comlenzo de la marcha y carrera a parur del
prlmer mes.
AcLualmenLe, aunque perslsLen algo de dolor,
esLa corredora se encuenLra basLanLe
esLablllzada y reallzando la pracuca deporuva
regular.
ulego Mrquez erez
lvaro Cepello Carrero
Charl Morales Culllen