EJERCICIOS DE RELAJACION

1.- EXPLICACION Cuando usted se encuentra angustiado o nervioso, ciertos msculos de su cuerpo estn tensos. Si pudiera aprender a identificar stos msculos, podra relajarlos y experimentara una sensacin opuesta a la tensin, se sentira relajado porque sus msculos estaran relajados. osotros ense!amos la relajacin "aciendo que ponga tensos ciertos msculos del cuerpo y despus los relaje. #os mismo msculos que uestes tense deli$eradamente son los que se ponen tensos cuando est angustiado o nervioso. Si usted aprende a tensar ciertos msculos de su cuerpo, conseguir identificarlos cuando estn tensos% despus aprender a relajarlos. Si aprende a relajarse tal como le indicamos, y practica siguiendo nuestras instrucciones, al ca$o de cierto tiempo podr relajarse en cualquier situacin que le provoque ansiedad. &e igual modo, si usted se dirige "acia una situacin que prevee desencadenante de ansiedad, 'poner un ejemplo(, puede relajarse justo antes de entrar en dic"a situacin. Si se "a encontrado en una situacin que le "a provocado ansiedad y an se siente pertur$ado 'poner un ejemplo(, puede relajarse y minimi)ar el efecto de dic"a ansiedad. *n otras pala$ras, usted va a usar la relajacin como una tcnica de autocontrol para el resto de su vida, antes de una situacin que le produ)ca ansiedad, durante la situacin, mientras est ansioso, y despus de una situacin ansigena si todava siente ansiedad. +acer relajacin dos veces al da o en cualquier momento en que la necesite, le ayudar a mantener un nivel $ajo de ansiedad, le ayudar tam$in a dejar de sentir miedo de las cosas nuevas y perder el miedo a ciertas situaciones. 2.- EJERCICIOS DE RESPIRACIN Comprue$e que se encuentra en la posicin de relajacin. ,"ora cierre los ojos e intente relajar todo su cuerpo. Si nota que alguna parte est tensa, intente relajarla. +aga una profunda inspiracin, mantngala y despus expulse el aire lentamente% mientras est ex"alando, relaje todo su cuerpo de la ca$e)a a los pies. -ntente imaginar que est viendo cmo se relajan todos sus msculos. *s como si alguien enfrente de usted moviera una especie de varita mgica, empe)ando por su ca$e)a y $ajando progresivamente "asta los pies. Conforme la varita $aja, usted siente cmo las partes de su cuerpo por las que ella va pasando, van quedando relajadas. +aga esto cinco veces. .espire de la misma forma otra ve), pero en ste caso, cuando empiece a ex"alar, pronuncie para s mismo la pala$ra .*#,/ lentamente, de forma que cuando llegue a la /, "aya recorrido todo su cuerpo relajndolo completamente, desde la ca$e)a "asta los dedos de los pies. .eptalo cinco veces.

EJERCICIO DE RELAJACION #a tensin 'ansiedad, incomodidad( que usted normalmente experimenta, es ms un estado fsico que mental% proviene de msculos tensos aunque usted ni siquiera se de cuenta de que lo estn, slo que usted se siente incmodo. 0sted puede aprender a relajar en forma sistemtica esos msculos tensos, de modo que se puede sentir calmado en lugar de ansioso. 0na ve) que aprenda el mtodo ser capa) de aplicarlo por s mismo en cualquier momento que comience a sentirse tenso 'cuando no pueda dormir por la noc"e, cuando le duela la ca$e)a(. *ste mtodo requiere poner en tensin un msculo o grupo de msculos en particular y luego relajarlos1. despus tensar y relajar el grupo de msculos opuestos. 2rimeramente de$e usted ponerse lo ms cmodo posi$le, si trae ropa apretada, de$er aflojarla% no de$er cru)ar las piernas y todas las partes de su cuerpo de$en descansar so$re una silla o silln. ,spire por la nari) profundamente, luego, lentamente ex"ale slo por la $oca% repita tres veces lo mismo, tratando de contener un poco el aire en sus pulmones y luego ex"alarlo en forma lenta. PROCEDIMIENTO 3.4 5anos.4 Se tensan los pu!os% se relajan. Se extienden los dedos% se relajan. 6.4 7ceps y 8rceps.4 Se tensan lo $ceps% se relajan. Se tensan los trceps% se relajan. 9.4 +om$ros.4 Se jalan "acia atrs% se relajan. Se empujan "acia delante% se relajan. :.4 Cuello.4 'lateral( Con lo "om$ros erguidos se gira la ca$e)a lentamente "acia la derec"a, "asta una posicin extrema% se relaja. Con los "om$ros erguidos se gira la ca$e)a a la i)quierda% se relaja. ;.4 Cuello.4 ',delante( Se lleva la ca$e)a "acia delante "asta que la $ar$illa se apoye en el pec"o% se relaja. 'no se recomienda ec"ar la ca$e)a "acia atrs( <.4 7oca.4 Se a$re la $oca tanto como sea posi$le% se relaja. Se fruncen los la$ios como "aciendo un puc"ero exagerado% se relajan. =.4 #engua.4 'paladar y parte inferior( #a lengua se >empuja? "acia el paladar tan fuerte como sea posi$le% se relaja. Se >presiona? la lengua contra la parte inferior tanto como sea posi$le% se relaja. @.4 #engua.4 'se extiende y se retrae( Con la $oca a$ierta, se extiende la lengua tanto como sea posi$leA se relaja 'deje que su lengua tome una posicin cmoda en la $oca durante todas las fases de relajacin que la incluyan(. #a lengua se >jala para atrs? al interior de la garganta tanto como sea posi$le% se relaja. B.4 Cjos.4 Se a$ren tanto como sea posi$le, "asta que la frente se arrugue 'se necesita "acer esfuer)o(% se relajan. #os ojos se mantienen cerrados tan fuertemente como sea posi$le% se relajan. Se a$ren lentamente procurando >no ver nada?. 3D.4 .espiracin.4 ,spire tan profundo como le sea posi$le, ex"ale y reljese. 33.4 *spalda.4 &escansando los "om$ros contra la silla, se impulsa el tronco "acia delante con el fin de arquear toda la espalda% se relaja.

*n ste ejercicio se de$e tener extremo cuidado para evitar cualquier da!o a la espalda. Se de$e de reali)ar muy lenta la fase de tensamiento y reljese inmediatamente si experimenta algn dolor. 36.4 2arte media.4 #a parte media se eleva ligeramente tensando los msculos de los gluteos% se relaja. #a parte media se $aja ligeramente "undiendo los gluteos en el asiento de la silla% se relaja. 39.4 5uslos.4 Se extienden las piernas y se levantan aproximadamente 3; cm del piso 'de$e tenerse cuidado de que el tensamiento simultneo de los msculos del estmago sea mnimo(% se relajan dejando caer las piernas al piso. >+undir? los talones en le piso% se relajan. 3:.4 *stmago.4 Se sume tan profundamente como sea posi$le 'como si fuera a tocar el espina)o(% se relaja. Se comprime el estmago >como si se preparara a reci$ir un golpe en el a$domen?% se relaja. '"asta que cada fi$ra muscular se relaja(. 3;.4 2antorrillas y pies.4 Con las piernas apoyadas, se do$lan los pies "asta que los dedos apunten "acia la ca$e)a% se relajan. Con las piernas apoyadas, se do$lan los pies en la direccin opuesta 'es posi$le que en sta fase apare)ca un calam$re, si sucede, reljese(% se relajan. 3<.4 &edos de los pies.4 ,poyadas las piernas y relajados los pies, se >presionan? los dedos contra las suelas de los )apatos% se relajan. Con las piernas apoyadas y los pies relajados, se do$lan los dedos en la direccin contraria tocando la parte superior del interior del )apato% se relajan. 2rocure practicarlos diariamente "asta que logre la relajacin completa.