Faa pelo menos 30 minutos de exerccios todos os dias.

RECOMENDA:
Todo cidado deve realizar pelo menos 30 minutos de atividade fsica, na maioria dos dias da semana (se possvel, todos), de intensidade moderada (ou leve), de forma contnua ou acumulada.

Atividades fsicas continuas ou acumuladas

3 caminhadas de 10 minutos cada Subir e descer escadas 10 minutos Jogar bola 10 minutos

ou + =

1 caminhada de 30 minutos Caminhar 10 minutos

Menos vigorosa (mais tempo)

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APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SADE: FAA ATIVIDADE FSICA DIARIAMENTE

SEDENTARISMO: QUE MAL ESSE?

O sedentarismo, ou seja, a falta de prtica de atividade fsica e os maus hbitos de vida so responsveis pela maior parte das mortes causadas por doenas crnico no transmissveis como hipertenso e diabetes.
SEDENTARISMO
OBESIDADE

FATORES DE RISCO
ALIMENTAO TABAGISMO

CNCER

DOENAS
PRINCIPAIS

DIABETES

HIPERTENSO

50% DOS GASTOS EM SADE

Fonte: www.3450.dk

possvel, sim, prevenir riscos de morte com uma vida de hbitos saudveis.

UM POUCO AJUDA MUITO

O indivduo que deixa de ser sedentrio diminui em 40% o risco de morte por doenas cardiovasculares.
Agite 30 Minutos/Dia: Sua Sade agradece! 05

Se considerarmos apenas os gastos relacionados ao tratamento das doenas crnico-degenerativas, o sedentarismo, m alimentao e tabagismo respondem por 70% do total dos gastos em sade para o tratamento de doenas crnico no transmissveis. (CDC, 2000).

Uma pessoa sedentria custaria por volta de US$ 330/ano a mais que uma outra de mesma idade, porm ativa.

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ATIVIDADE FSICA SADE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENA

QUANTO DE ATIVIDADE FSICA DEVE SER FEITO PARA BENEFICIAR A SADE?

A nova recomendao de atividade corno forma de promover sade na populao sugere que a atividade fsica - leve ou moderada - deve ser feita (pelo menos) 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana (se possvel todos), de forma contnua ou acumulada.
30 MINUTOS / DIA

MAIORIA DOS DIAS DA SEMANA

MENSAGEM DO PROGRAMA
LEVE OU MODERADA

CONTNUA OU ACUMULADA

ATIVIDADE FSICA PARA A SADE

As atividades fsicas realizadas de forma regular ao longo da vida funcionam como importantes estratgias na promoo da sade. Algumas das vantagens trazidas pela prtica regular de atividade fsica so: A ampliao social; O lazer e a recreao; A reduo da violncia; A reduo do congestionamento urbano; A reduo da poluio. Aumento da capacidade funcional Controle da ansiedade Melhoria da qualidade de vida
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Diminui a presso arterial

Controle do peso corporal

Melhora a mobilidade articular

Melhora resistncia a insulina

BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA

Melhora o perfil de lipideos

Melhora a fora muscular

Aumenta a densidade ssea

Melhora resistncia fisica

Aumenta a auto-estima

Diminue a depresso

Alivia o stress

BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA

Mantm autonomia

Melhora a auto-Imagem

Aumenta o bem-estar

Reduz o isolamento social

Aumenta freqncia s aulas

Melhora o desempenho acadmico e vocacional BENEFCIOS NA FASE ESCOLAR Torna a pessoa responsvel

Diminui a delinquncia e a reincidncia

Melhora a relao com os pais

Diminui o uso de substncias e aumenta a abstinncia

Reduz disturbios de comportamento

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APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SADE: FAA ATIVIDADE FSICA DIARIAMENTE

COMO SUPERAR OS PRINCIPAIS OBSTCULOS PARA UMA VIDA MAIS ATIVA! 1. FALTA DE TEMPO So s 30 minutos por dia, que voc pode facilmente organizar durante seu dia. s aproveitar melhor os horrios e diminuir as atividades mais sedentrias. Voc pode fazer de forma contnua (de uma vez) ou acumulada (15 +15;ou 10 + 10+13).

2. FALTA DE EQUIPAMENTO Voc no precisa de nenhum equipamento, habilidade ou conhecimento especfico para ser mais ativo caminhando, danando, passeando com os seis filhos ou amigos, levando o cachorro para passear, cuidando do jardim, subindo escadas ou lavando seu carro ou bicicleta.

NO ESQUEA!
? VOC NO PRECISA ESTAR EM FORMA PARA COMEAR ? VOC NO PRECISA SAIR DE CASA PARA SER MAIS ATIV0 ? VOC NO PRECISA DISPOR DE MUITO TEMPO; AS ATIVIDADES PODEM SER FACILMENTE INTRODUZIDAS NA SUA ROTINA DIRIA

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ALONGAMENTOS
Exercem papel importante na manuteno de nossa sade: Promovem o relaxamento muscular Evitam leses ; Promovem movimentos amplos e soltos Melhoram a circulao do sangue; Aumentam a flexibilidade corporal Ampliam a mobilidade articular Fortalecem ligamentos e tendes; Melhoram a mobilidade e flexibilidade para realizar atividades do dia a dia.

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ATIVIDADE FSICA SADE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENA

CAMINHADA
Os benefcios da caminhada para seus praticantes: Mais disposio; Menor risco de doenas do corao, osteoporose, obesidade, diabetes, certos tipos de cncer e depresso; Ajuda no controle do peso corporal Sensao de bem-estar; Promove contato com a natureza Promove oportunidades de novas amizades. Sua prtica fcil e de baixo custo;

Como comear: toda pessoa tem que respeitar seu corpo e sua condio fsica. O ideal caminhar pelo menos 30 minutos dirios sem parar, mas esse tempo pode ser dividido (15 + 15min). A atividade fsica deve ser prazerosa e nunca dolorosa, para que a MOTIVAO SEJA CONTNUA.

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Dicas:
Aps a caminhada alongue-se, sem entretanto exagerar nos exerccios. Evite caminhar em jejum Use preferencialmente tnis confortvel, com solado macio e meias de algodo; Use protetor solar e procure caminhar antes das 10h e aps s 16h; Beba gua antes, durante e aps a caminhada, para hidratar seu corpo. Sentir sede no emagrece, mas sim desidrata!; Procure caminhar com uma ou mais pessoas, familiares ou amigos Caminhe em local agradvel e seguro;

VERIFIQUE

A SUA PRESSO ARTERIAL

REGULARMENTE.

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ESPORTES
O melhor aquele que a pessoa mais gosta, que seus amigos tambm curtam e podem praticar em um grupo. So indicados os esportes aerbicos (aqueles que cansam bastante, afinal nosso corpo precisa de desafios), como futebol, futsal, voleibol, basquetebol, handebol, natao, atletismo entre outros.

SUGESTES: DANA
Mexe com todas as articulaes do corpo e ajuda as pessoas a se conhecerem melhor. Todas as pessoas podem pratic-las e existem vrias modalidades, como dana de salo, street-dance, hip-hop, bal, jazz e outras;

LUTAS
Alm de trabalhar o corpo, ensina tcnicas de defesa pessoal. Alguns exemplos so: karat, tae-kwon-do, capoeira, muay thay e capoeira;

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ESPORTES RADICAIS
interessante como os demais, contudo exige cuidados especiais com equipamentos de segurana. Alguns exemplos destes esportes so: skate, escaladas, trilhas ecolgicas, etc;

MUSCULAO
uma atividade idealizada para adultos, mas adolescentes podem praticar, desde de que seja bem orientado por profissional de educao fsica, para que as cargas sejam adequadas idade, sexo e outras caractersticas biolgicas e pessoais;

ESPORTES CASUAIS
Sempre que puder, aceite o convite ou convide seus amigos para bater uma bolinha, andar de bicicleta, andar de patins... Pode ser fim de semana ou naquele tempinho livre que sempre aparece.

RECOMENDAO
Em todos os exerccios sugeridos, procure orientaes de um profissional de educao fsica, devidamente registrado no CREF (Conselho Regional de Educao Fsica).
ATIVIDADE FSICA SADE - 30 MINUTOS POR DIA FAZEM A DIFERENA

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CONCEITOS
Embora os termos atividade fsica, exerccio e esporte sejam habitualmente usados como sinnimos pela populao em geral, tm significados bem distintos.

Atividade Fsica: est presente na

vida diria, como andar, subir escadas, levar o cachorro para passear, lavar o carro, cuidar do jardim, etc. Evidncias cientficas indicam que realizar 30 minutos de atividade fsica de intensidade moderada por dia, de forma contnua ou intervalada, durante pelo menos 5 dias na semana, ajuda na diminuio da incidncia de doenas cardiovasculares, diabetes e certos tipos de cncer.

O QUE SO ATIVIDADES FSICAS MODERADAS?

So aquelas que aumentam o ritmo dos batimentos cardacos, fazendo com que a pessoa mantenha-se aquecida e respire um pouco mais rpido que o normal, mas sem dificuldade.

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Atividades fsicas moderadas (leves)

Menos vigorosa (mais tempo)

Mais vigorosa (menos tempo)

Exerccio fsico: a atividade fsica realizada de forma sistematizada (pautada em fundamentos cientficos e aspectos mais estruturados, como durao, freqncia e intensidade) e que provoca adaptaes fisiolgicas no organismo para melhora ou manuteno da aptido fsica. A sua prescrio e orientao devem ser feitas por um profissional especializado.Caminhar em um certo ritmo, por um certo tempo ou pedalar em uma bicicleta ergomtrica, so alguns exemplos.
considerada no como um comportamento, mas uma caracterstica que o indivduo possui ou atinge, como a potncia aerbica, endurance muscular, fora muscular, composio corporal e flexibilidade.

Aptido fsica:

Esporte: um tipo de atividade fsica que apresenta um

componente importante de desempenho e, em muitos casos, de competio. Est relacionado com conceitos como rendimento, competio, hierarquia, rendimento e regras.

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A IMPORTNCIA DA ALIMENTAO NA ATIVIDADE FSICA

Para ser ativa, uma pessoa necessita de se alimentar bem, ou seja, ajustar suas refeies e a qualidade delas, com horrios de trabalho, atividade fsica e lazer. Aqui selecionamos algumas informaes que podem ser teis para melhorar a alimentao e obter melhores benefcios da atividade fsica, promovendo sade. Para auxiliar os profissionais na orientao e facilitar a compreenso das pessoas em relao s escolhas alimentares, foram criadas trs ferramentas importantes: os grupos de alimentos, a pirmide de alimentos e as dicas dos dez passos da alimentao saudvel.

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GRUPOS DE ALIMENTOS
GRUPO DE ALIMENTOS FUNO ? Constroem e reconstroem o corpo Construtores ? Formam as unhas, pele, cabelos, msculos, sangue, ossos, etc. ? Fornecem energia a todas as funes do organismo como circulao, respirao, etc. Protenas PRINCIPAL NUTRIENTE PRINCIPAIS FONTES

Ovos, carne, leite e derivados, peixe, frango, etc.

Energticos

Carboidratos (acares) e lipdeos (gorduras)

Arroz, macarro, po, batatas, biscoitos, farinhas, acar, etc. Banha, toucinho, manteiga, leos, castanhas, etc.

? Contribuem para o equilbrio orgnico e o bom Reguladores desempenho das funes dos rgos e sistemas do corpo.

Vitaminas, minerais e fibras

Verduras, frutas e vegetais e legumes de um modo geral.

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APOSTE 30 MINUTOS NA SUA SADE: FAA ATIVIDADE FSICA DIARIAMENTE

PIRMIDE ALIMENTAR

Grupos dos pes, cereais, tubrculos e razes: 1 po francs 2 fatias de po de forma 4 colheres de sopa de arroz ou macarro branco 1 e /2 batata cozida 7 biscoitos tipo maisena 3 colheres de sopa de farinha de mandioca 4 colheres de sopa de mandioca cozida 1 espiga de milho verde

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Grupos das verduras e legumes: 4 folhas de alface 4 fatias de tomate 1 colher de servir de cenoura crua ralada 1 e /2 colher de sopa de abbora cozida 2 e /2 colher de sopa de chuchu cozido 3 colheres de sopa de maxixe cozido Grupos das frutas: 1 banana, goiaba ou laranja /2 ma mdia 1 fatia de melancia /4 de fruta do conde 4 uvas itlia /2 copo de suco de frutas Grupos das carnes e ovos: 1 bife pequeno 1 fatia de carne assada 1 fil de frango ou sobrecoxa 2 fils de peixe cozido 2 ovos cozidos Grupos dos leites e derivados: 1 e /2 copo de leite integral 1 e /2 colher de sopa de requeijo cremoso 1 e /2 fatia de queijo minas 1 pote de iogurte de frutas

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Grupos dos feijes: 1 concha de feijo cozido com caldo 1 e /2 colher de sopa de gro de bico 1 colher de servir de soja cozida 2 colheres de sopa de lentilha Grupos dos leos e gorduras: 1 colher de sopa de leo vegetal/ azeite 1 colher de ch de manteiga/ margarina /4 de azeite de dend /2 colher de sopa de banha de porco /2 fatia de bacon Grupos de acares e doces: 1 colher de sopa de acar cristal 2 e /2 colheres de sopa de mel /2 fatia de goiabada 1 colher de sopa de acar mascavo 1 colher de sopa de gelia de fruta

DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAO SAUDVEL

PASSO 1 - Faa pelo menos trs refeies (caf da manh, almoo e jantar) e dois lanches saudveis por dia. No pule as refeies.

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? Pular refeies no emagrece, prejudica a sade e seu rendimento. Fazendo todas as refeies voc ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for comer; ? Evite beliscar entre as refeies, isso vai ajudar voc a controlar o peso; ? Aprecie a sua refeio, coma devagar, mastigando bem os alimentos.

PASSO 2 - Inclua diariamente seis pores do grupo de cereais, tubrculos e razes nas refeies. D preferncia aos gros integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
? Distribua as seis pores desses alimentos nas principais refeies dirias (caf da manh, almoo e jantar) e nos lanches entre elas; ? Nas refeies principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rtulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sdio.

PASSO 3 - Coma diariamente pelo menos trs pores de legumes e verduras como parte das refeies e trs pores ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

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? Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da poca (estao) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservao deles; ? Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes.

PASSO 4 - Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao completa de protenas e bom para a sade.

? Misture uma parte de feijo para duas partes de arroz cozido;

PASSO 5 - Consuma diariamente trs pores de leite e derivados e uma poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao torna esses alimentos mais saudveis! ? Leite e derivados so as principais fontes de clcio na alimentao. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentao nutritiva e contribuem para a sade e para o crescimento saudvel. Todos so fontes de protenas, vitaminas e minerais;

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PASSO 6 - Consuma, no mximo, uma poro por dia de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rtulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans. ? Use pequenas quantidades de leo vegetal quando cozinhar (canola, girassol, milho, algodo e soja), sem exagerar nas quantidades. Uma lata de leo por ms suficiente para uma famlia de quatro pessoas; ? Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade.
PASSO 7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentao.

? Consuma no mximo uma poro do grupo dos acares e doces por dia; ? Prefira bolos, pes e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e acar, sem cobertura ou recheio. ? Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados PASSO 8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer, charque, salsicha, lingia, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

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? quantidade de sal por dia deve ser, no mximo, uma colher de ch rasa, por pessoa, distribuda em todas as refeies; PASSO 9 - Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de gua por dia. D preferncia ao consumo de gua nos intervalos das refeies. ? A gua o principal componente do corpo humano e corresponde a cerca de 55 a 80% do seu peso. Funciona como um timo meio de transporte dos nutrientes para as clulas e sua presena fundamental para alguns dos processos que ocorrem no organismo, como digesto, absoro, circulao e excreo. logo auxiliando todos os rgos a funcionarem adequadamente. ? Use gua tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeies e sucos; ? Bebidas aucaradas como refrigerantes e sucos industrializados e bebidas com cafena como caf, ch preto e ch mate no devem substituir a gua. ? Alguns indicadores do estado de hidratao so: alterao de peso, temperatura corporal, diurese, fatores hormonais, cansao, dores de cabea e cibras musculares. A maneira mais prtica de controle a ateno constante urina, que deve ser amarela clara, plida e abundante (Clark, 1998).

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PASSO 10 - Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fsica todos os dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudveis. ? Alm da alimentao saudvel, a atividade fsica regular importante para manter um peso saudvel. Descubra um tipo de atividade fsica agradvel, o prazer tambm fundamental para a sade. No se exercite de estmago vazio. Planeje uma refeio leve e rica em carboidratos aproximadamente 1 hora antes do exerccio. Uma fatia de po ou um pedao de fruta suficiente; ? At 1 hora aps a atividade fsica voc deve alimentar-se de forma leve, porm completa, ou seja, com alimentos reguladores, energticos e construtores, nunca ultrapassando, ao longo do dia, as pores de cada grupo recomendadas para voc manter uma alimentao saudvel.

RECOMENDAO FINAL:

Procure sempre a orientao de um profissional nutricionista, devidamente registrado no Conselho Regional de Nutricionistas (CRN).

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Consideraes finais
Diante das manifestaes tericas apresentadas, desviamos o olhar para a responsabilidade de cada um dos agentes sociais, como empresas, escolas, entidades e meios de educao, na criao de uma rede que articule informaes, incentivos e oportunidades..Incorporar hbitos saudveis no cotidiano no significa abrir mo dos prazeres da vida, mas viv-los intensamente em prol da qualidade de vida. Esta intensidade no est dissociada do interesse pela atividade, especialmente quando se refere s prticas corporais. As relaes humanas com o mundo so codificadas por meio de comportamentos diversos que compem uma cultura, entendida como uma ordem simblica que exprime o modo pelo qual homens determinados estabelecem relaes determinadas com a natureza e entre si, e o modo pelo qual interpretam e representam essas relaes ... (Chau apud Bhruns, 1997, p.44). Tais comportamentos so manifestados atravs de atividades que apelam para a expresso corporal: o futebol, as ginsticas, as festas, as danas, o samba, etc. H vrias atividades, que podem ser incorporadas no dia-a-dia imbudas de prazer, do ldico e de autoconhecimento, e das quais se pode usufruir por escolha prpria. Para isto, necessria a criao de diversos espaos, considerando a permeabilidade entre as dimenses da vida humana, principalmente o lazer e o trabalho. Para tentar mudar o comportamento da populao, visando uma visa mais mais ativa e saudvel a Secretaria

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estadual de Sade do Tocantins, criou o Agita Famlia para combater o sedentarismo a partir da Estratgia Sade da Famlia, para tanto prope tcnicas de mudana de comportamento que so bastante teis para orientar a populao para superar os principais obstculos para ter uma vida mais ativa.Esperamos sinceramente que este material tenha sido til no sentido de mobiliz-los e instrumentaliz-los na realizao de aes de incentivo prtica corporal e atividade fsica.

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REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS
CDC.Guidelines for School and Community Programs to Promote Lifelong Physical Activity Among Young People.Morbidity and Mortality Weekly Report, Vol. 46. N. RR-6, 1997. CLARK,N. Guia de nutrio desportiva: alimentao para uma vida. trad. lvaro Reischark de Oliveira. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 1998. CURITIBATIVA. Poltica Pblica de Atividade Fsica e Qualidade de Vida de uma Cidade. Folders educativos: Alongar comece j. Aprenda a viver melhor; Caminhar a atividade fsica natural. Escolha um local e... d o primeiro passo; Mexa-se adolescente evite doenas futuras como hipertenso, diabetes, obesidade, cardiopatias. A parada no ficar parado. Dalton Grande et. al (orgs.). Curitiba: Graf. E Editora Venezuela, 2008. KENNEY,W.LARRY. Requerimentos nutricionais de gua e sdio para adultos ativos. Gatorade Sport Science Institute.So Paulo, n. 41, set/nov, 2004. FARREL, S. ET AL. Influeces of cardiorepiratoy fitness levels and other predictors on cardiovascular disease mortality in men - Med. Sci. Sports Exerc. 30 (6): 889-905,1998 LOTUFO P. A. Premature mortality from heart diseases in Brazil. A comparison with other countries. Arquivos brasileiros de cardiologia.1998; 70 (5): 321-325 PROJECT PACE (Physician - based Assessment and Counseling for Exercise) Center for Disease Control - 1991. Haskell, W. The American Academy of Physical Education Papers, 1998 Programa Agita So Paulo - atividade fsica Sade: Acumule 30 minutos por dia. So Paulo,1998. Manual Agita Minas Escolas/Escolares. Secretaria de Estado de SadeSES/MG.31/3/2008, 12:47. Disponvel em: www.saude.mg.gov.br/politicas_ de_saude/agita-minas

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ORGANIZAO MUNDIAL DE SADE. Estratgia Global em Alimentao Saudvel, Atividade Fsica e Sade. 57 Assemblia Mundial de Sade, maio 2004. (WHA57.17) ORGANIZAO PAN-AMERICANA DA SADE. ESCRITRIO REGIONAL DA ORGANIZAO MUNDIAL DA SADE. DIVISO DE PROMOO E PROTEO DA SADE. Municpios e Comunidades Saudveis. Guia dos Prefeitos para Promover Qualidade de Vida. Brasil, s/d. Disponvel em: <http//:www.opas. br>. Acesso em: 18 de outubro de 2006. VIVENDO COM SADE. Portal Vivendo com Sade apresenta: Esporte: Pirmide de atividade fsica. Disponvel em: <http://www.vivendocomsaude. com/piramide-de-atividade-fisica/>. Acesso em: 11 jun. 2009.

LEITURAS RECOMENDADAS: ESTRATGIA GLOBAL PARA ALIMENTAO SAUDVEL, ATIVIDADE FSICA E SADE: http://nutricao.saude.gov.br/ documentos/eb_portugues.pdf CARTILHA DE ALIMENTOS REGIONAIS: http://nutricao.saude. gov.br/documentos/alimentos_regionais_brasileiros.pdf GUIA ALIMENTAR PARA POPULAO BRASILEIRA: http:// nutricao.saude.gov.br/documentos/guia_alimentar_bolso.pdf

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