DORMIRBIEN

Normalmente no tiene que pensar mucho sobre el sueo, es simplemente una parte de la rutina diaria, pero a la mayora de la gente le resulta difcil dormir en algn momento. Incluso, hay una palabra para ello: insomnio. Por lo general, dura un perodo corto de tiempo, quiz cuando uno est preocupado o nervioso. Cuando las cosas se calman, se vuelve a dormir con normalidad. Si no se puede volver a dormir bien, puede ser un verdadero problema porque el sueo mantiene nuestras mentes y cuerpossanos. Queeselsueo? El sueo es el perodo regular en cada 24 horas durante el cual estamos inconscientes einadvertidosdenuestroentorno.Haydostiposprincipalesdesueo:

Sueo REM (Rapid Eye Movement): Va y viene durante toda la noche, y constituye una quinta parte de nuestro sueo. El cerebro est muy activo, nuestrosojossemuevenrpidamentedeladoaladoysoamos,peronuestros msculosestnmuyrelajados. Sueo noREM: El cerebro est tranquilo, pero el cuerpo puede moverse. Las hormonas se liberana la sangre y el cuerpo se repara despus del desgaste del da.Hay4etapasdesueonoREM: 1. Presueo: los msculos se relajan, el corazn late ms lentamente y la temperaturacorporaldesciende. 2. Sueo ligero": uno todava puede ser despertado fcilmente sin sentirse confuso. 3. Sueo de onda lenta: la tensin sangunea cae, uno puede hablar en sueosocaminardormido. 4. "Sueo de onda lenta y profunda: durante el mismo es muy difcil despertarse.Sialguienledespierta,sesentirconfuso.

Nos movemos entre el sueo REM y el sueo noREM unas 5 veces durante toda la noche,soandomssegnnosacercamosalamaana. Durante una noche normal, las personas se despiertan 1 2 minutos cada 2 horas aproximadamente. Normalmente no se es consciente de estos "mini despertares,

pero se pueden recordar si se est ansioso o hay algo ms en juego, como los ruidos delexterior,losronquidosdelapareja,etc. Cuntosueonecesitamos? Estodependeprincipalmentedesuedad.

Losbebsduermenunas17horasalda. Losniosmayoresslonecesitan910horascadanoche. Lamayoradelosadultosnecesitanalrededorde8horasdesueocadanoche. Laspersonasmayoresnecesitanlamismacantidaddesueo,perosuelentener slo un perodo de sueo profundo durante la noche, por lo general en las primeras 3 4 horas. Despus de eso, se despiertan con mayor facilidad. Tambintendemosasoarmenosamedidaqueenvejecemos.

Tambin hay diferencias entre las personas de la misma edad. La mayora de nosotros necesita 8 horas por noche, pero algunas personas (pocas) se apaan con tan slo 3 horaspornoche. Los perodos cortos de vigilia pueden parecer mucho ms largos de lo que realmente son,demodoquesepuedesentir,confacilidad,quenoseestdurmiendotantocomo seduermeenrealidad. Qupasasinoduermo? Es fcil preocuparse cuando uno no puede dormir. Una noche ocasional sin dormir le harsentirsecansadoaldasiguiente,peronovaadaarsusaludfsicaomental. Sinembargo,despusdevariasnochessindormir,ustedempezaraverque:

estcansadotodoeltiempo sequedadormidoduranteelda lecuestaconcentrarse lecuestatomardecisiones empiezaasentirsedeprimido.

Estopuedesermuypeligrososiustedconduceomanejamaquinariapesada.Cadaao hay muchas muertes causadas por gente que se queda dormida al volante mientras conduce. La falta de sueo puede aumentar la probabilidad de tener la tensin arterial alta, diabetesysobrepeso.

Trastornosdelsueoenlavidaadulta Dormir demasiado poco (insomnio): Es posible que sienta que no duerme lo suficiente oque,inclusosiduermelashorasnecesarias,noconsigueunbuendescansonocturno. Haymuchasrazonesdiariasparanodormirbien:

Eldormitoriopuedeserdemasiadoruidoso,calienteofro. Lacamapuedeserincmodaodemasiadopequea. Ustednotieneunarutinaregulardesueo. Suparejatieneunpatrndesueodiferentedelsuyo. Nohacesuficienteejercicio Comedemasiadotardeyleresultadifcilirseadormir Seacuestaconhambreysedespiertademasiadotemprano Eltabaco,elalcoholylasbebidasquecontienencafena,comoeltyelcaf Enfermedades,dolorofiebre. Problemasemocionales. Dificultadeseneltrabajo. Ansiedadypreocupaciones. Depresin:sedespiertamuytempranoynosepuedevolveradormir. Pensarunayotravezenlosproblemas.

Otrasrazonesmsgravesincluyen:

Quhacer

Asegresedequesucamayeldormitoriosoncmodos:nidemasiadocaliente, nidemasiadofroynomuyruidoso. Asegrese de que su colchn es el apropiado. Si es demasiado firme, las caderas y los hombros estarn presionados. Si es demasiado blando, su cuerpo se hunde, lo cual es malo para su espalda. Generalmente, se debe reemplazar elcolchncada10aosparaobtenerelmejorsoporteycomodidad. Haga algo de ejercicio. No se pase, pero intente hacer natacin o caminar regularmente.Elmejormomentoparahacerejercicioesdedaespecialmente enlatardeoalanochecer.Mstardepodraalterarelsueo. Tmese tiempo para relajarse correctamente antes de irse a la cama. Algunas personasencuentrantillaaromaterapia. Si hay algo que le preocupa y no hay nada que pueda hacer al respecto inmediatamente, trate de escribirlo antes de irse a la cama y dgase a s mismo quemaanaseocupardeello.

Si no puede dormir, levntese y haga algo relajante; leer, ver televisin o escuchar msica tranquila. Despus de un rato debera sentirse suficientementecansadocomoparairalacamaotravez.

Qunohacer

No siga sin dormir durante mucho tiempo vyase a la cama cuando est cansado y mantenga la rutina de levantarse a la misma hora todos los das, aunquetodavasesientacansadoaldespertarse. La cafena se pasea por su cuerpo durante muchas horas despus de su ltima bebidadetocaf.Dejedebebertocafamediatarde.Sideseaunabebida caliente por la tardenoche, pruebe algo a base de leche o hierbas (pero compruebequenohayacafenaenella). No beba mucho alcohol. Puede ayudarle a conciliar el sueo, pero es casi seguroquesedespertardurantelanoche. Nocomanibebamuchoaaltashorasdelanoche.Tratedecenartemprano,en vezdemstarde. Sihatenidounamalanoche,noduermaduranteelda,estoharamsdifcilel irseadormirlanochesiguiente. No utilice pastillas adelgazantes, muchas de ellas tienden a mantenerle despierto. No use drogas ilegales como el xtasis, la cocana y las anfetaminas; son estimulantesy,comolacafena,tiendenamantenerledespierto.

Sipruebaestosconsejosysiguesindormir,vayaaverasumdico.Puedehablarsobre cualquier problema que le pueda estar impidiendo el sueo. Su mdico se asegurar de que su insomnio no es causado por una enfermedad fsica, un medicamento prescrito o problemas emocionales. Hay cierta evidencia de que la terapia cognitivo conductualpuedesertilsiustedllevauntiemposindormirbien. TratamientosPsicolgicos La terapia cognitiva es una manera de cambiar modos de pensamiento intiles y que puedenponerlemsansioso,deformaqueleimpidandormir. Elcontroldeestmulosleayudaa:

Fortalecerlaasociacinentreestarenlacamaydormir:metindoseenlacama slo cuando se sienta cansado, y usar la cama slo para dormir y tener relacionessexuales. Debilitar la asociacin entre estar en la cama y hacer cosas que puedan mantenerle despierto: ver programas excitantes en la televisin, trabajar u organizarcosas.

Debilitar la asociacin entre estar en la cama y preocupaciones que le causan ansiedad:cuandouno nopuedelevantarseyhaceralgoenvezdetumbarseen lacamaypreocuparse.

La relajacin muscular progresiva le ayuda a relajar los msculos profundamente. De uno en uno, tense y luego relaje los msculos del cuerpo, empezando por las piernas, brazos,hombrosyacabandoenlacaraycuello. Lamedicacinayuda? La gente ha utilizado pastillas para dormir durante muchos aos, pero ahora sabemos que:

Susbeneficiosnoduranmucho. Provocancansancioeirritabilidadaldasiguiente. Pierden su efecto con bastante rapidez, por lo que se tienen que tomar cada vezmsparaobtenerelmismoefecto. Son muy adictivas. Cuanto ms tiempo tome pastillas para dormir, ms probabilidadestendrdehacersedependientedeellas.

Aunquehayalgunaspastillasmsnuevasparadormir(zolpidem,zopiclonayzaleplon), parecentenermuchosdelosinconvenientesdelosmedicamentosmsantiguos,como nitrazepam,temazepamydiazepam. Laspastillasparadormirslodebenusarseporperodoscortos(menosde2semanas); porejemplo,siunoesttanangustiadoquenopuededormirenabsoluto. Si usted ha estado tomando pastillas para dormir durante mucho tiempo, lo mejor es reducirladosispocoapocotrasdiscutirloconsumdico. Enalgunoscasos,losantidepresivospuedensertiles. Medicamentossinreceta Se pueden comprar remedios para dormir en la farmacia sin receta. Frecuentemente contienenunantihistamnico,comolosqueencontramosenlosmedicamentosparala fiebre de heno, la tos y los resfriados. Estos funcionan pero le pueden dar sueo hasta bien entrada la maana siguiente. Si los usa, tmese en serio las advertencias y no conduzca ni maneje maquinaria pesada al da siguiente. Otro problema es la tolerancia: a medida que su cuerpo se acostumbra a la sustancia, necesitar tomar cada vez ms para obtener el mismo efecto. Es preferible no tomar antihistamnicos porlargosperodosdetiempo. Las hierbas medicinales se basan generalmente en una hierba llamada Valeriana. Probablemente funciona mejor si se toma cada noche durante al menos 23 semanas. No parece funcionar tan bien si se toma de manera ocasional. Al igual que los antihistamnicos, se necesita tener cuidado con los efectos que persisten durante la maana siguiente. Si usted est tomando algn medicamento para la tensin arterial (o cualquier otro somnfero o tranquilizante), comntelo con su mdico antes de usar unamedicacinsinreceta.

 Dormiradestiempo:eltrabajoporturnosylapaternidad Puede ser que tenga que trabajar de noche y permanecer despierto cuando normalmenteestaradurmiendo.Sislotienequehacerestodevezencuandoesmuy fcil de ajustar. Es mucho ms difcil si tiene que hacerlo regularmente. Los trabajadores por turnos, los mdicos y enfermeras que trabajan toda la noche o las madres lactantes pueden verse durmiendo en momentos en los que deberan estar despiertos. Es como el "jet lag", en el que un viaje rpido entre zonas horarias hace queustedestdespiertocuandotodoelmundoestdormido. Una buena manera de volver a la normalidad es asegurarse de levantarse muy temprano, a la misma hora cada maana, cualquiera que sea la hora a la que se haya dormido la noche anterior. Use un reloj despertador para ayudarle. Asegrese de no irse a la cama otra vez antes de las 10 de la noche. Si hace esto durante algunas noches,prontoempezaradormirdeformanaturalyenelmomentoadecuado. Dormirdemasiado Puede ser que se quede dormido durante el da en momentos en los que quiere estar despierto.Porlogeneralesdebidoanodormirlosuficientedurantelanoche. Si ve que sigue durmindose durante el da, incluso despus de una semana o dos de dormirlosuficiente,consulteasumdico.Aveces,unaenfermedadfsicapuedeserla responsable:ladiabetes,unainfeccinviralounproblemadetiroides. Hayotrosproblemasquehacenquelagenteduermademasiado: La narcolepsia (somnolencia diurna): Es una enfermedad rara por lo que puede pasar desapercibidaparalosmdicos.Haydossntomasprincipales:

Se siente somnoliento durante el da, con ataques repentinos e incontrolables desueo,inclusocuandoseestconotraspersonas. Cuando uno est enfadado, rindose o nervioso, de repente se pierde el control de los msculos y se colapsa. Esto se conoce como catapleja. A veces mejoraconlaedad. Nopuedehablaromoversealdormirseoaldespertar(parlisisdelsueo). Puede escuchar sonidos extraos o ver imgenes como un sueo (alucinaciones). Sseguir en piloto automtico ha hecho cosas, pero no puede recordar haberlashecho,comosihubieraestadodormido. Sedespiertaconsofocosdurantelanoche.

Tambinpuedenotarque:

Lacausadelanarcolepsiasehaencontradorecientemente:eslafaltadeunasustancia llamadaorexinaohipocretina. El tratamiento consiste en hacer ejercicio regularmente y tener una rutina nocturna regular. Si este simple enfoque no funciona, puede ser til la medicacin, un

antidepresivo o un medicamento que aumente la vigilia como el modafinilo. Los antidepresivos como la clomipramina o la fluoxetina pueden ser tiles en la catapleja, juntoconunnuevomedicamentollamadooxibatodesodio. Apneasdesueo

Usted ronca fuerte y deja de respirar por perodos cortos durante la noche. Estosucedeporquelapartesuperiordelasvasrespiratoriassecierra. Cadavezquedejaderespirar,sedespiertaderepenteysucuerpoolosbrazos ylaspiernaspuedentenersufrirunasacudidabrusca. Usted permanece despierto slo por un corto tiempo, y luego se duerme otra vez.

Esto ocurre varias veces durante la noche. Por lo tanto, al da siguiente se sentir cansado y a menudo con unas ganas irresistibles de ir a dormir. Tambin puede tener labocasecaydolordecabezacuandoselevantaporlamaana. Setienemsprobabilidaddecontraerlaapneadelsueocon:

laedad elsobrepeso serfumador serbebedorimportante

Elproblemalosuelenotarmslaparejaqueelafectado.Eltratamientogeneralmente es simple: la supresin del tabaco y alcohol, perder peso y dormir en una posicin diferente. Si su apnea es muy severa, es posible que necesite usar mascarilla de PresinAreaPositivaContinua(CPAP).Estasecolocasobrelanarizysuministraairea altapresinquemantienesuvaareaabierta. Otrosproblemasdelsueo Aproximadamente 1 de cada 20 adultos tiene terrores nocturnos en algn momento de su vida, y 1 de cada 100 son sonmbulos. Estos dosproblemas son ms frecuentes enlosnios. Sonambulismo: Cuando alguien es sonmbulo parece que se ha despertado de un sueo profundo, se levanta y se pone a hacer cosas. Estas cosas pueden ser muy complicadas, como caminar o subir y bajar escaleras, lo que puede llevarlo a situaciones vergonzosas (y, ocasionalmente, peligrosas). A menos que alguien le despierte, no recordar nada al da siguiente. A veces, el sonambulismo puede ocurrir despusdeunterrornocturno.Siunoduermemal,odurantemuypocotiempo,tiene ms probabilidad de tener sonambulismo, por lo que es importante dormir suficientementebien. Alossonmbulosselesdebellevaralacamaconsuavidadynoselesdebedespertar. Puede ser necesario tomar precauciones para protegerlos a ellos o a otras personas,

talescomobloquearlaspuertasyventanasomanteneralejadoslosobjetoscortantes, comocuchillosyherramientas. Los terrores nocturnos: Pueden ocurrir por s solos, sin sonambulismo. Al igual que un sonmbulo, una persona con terrores nocturnos parece que se despierta de repente deunsueoprofundo.Aparentanestarmediodespiertosymuyasustados,peroporlo general se vuelven a dormir sin despertar por completo. Todo lo que puede hacer es sentarseconelloshastaqueseduermandenuevo. Los terrores nocturnos son diferentes de los sueos vvidos o las pesadillas, en los terroreslagentenoparecerecordarnadaacercadeellosalamaanasiguiente. Pesadillas: La mayora de nosotros hemos tenido sueos terrorficos o pesadillas. Por lo general ocurren durante la ltima parte de la noche, cuando tenemos nuestros sueosmsvvidosymemorables.Normalmentenocausanproblemasamenosquese produzcan regularmente, tal vez debido a un disgusto. Las pesadillas suelen tratar sobre acontecimientos angustiantes o amenazantes para nuestra vida, tales como una muerte, una catstrofe, un accidente o un ataque violento. El counselling puede ser til. Sndrome de Piernas Inquietas (SPI): En l, se siente que se tienen que mover las piernas(tambin,aveces,otraspartesdelcuerpo).

Se pueden tener sensaciones incmodas, dolorosas o de quemazn en las piernas. Estassensacionesslomolestancuandoseestdescansando. Porlogeneral,sonpeoresdurantelanoche. Caminarohacerestiramientosayuda,peroslomientrasseestnhaciendo. Se puede ser incapaz de permanecer sentado durante el da o dormir correctamente.

Las personas que lo padecen generalmente buscan ayuda por primera vez en la mediana edad, aunque pueden haber tenido sntomas desde la infancia. Frecuentementesedaenfamilias. El SPI por lo general ocurre por s solo, aunque en ocasiones puede ser causado por una enfermedad fsica, como la deficiencia de hierro y vitaminas, la diabetes o problemasrenales.Tambinpuedeocurrirduranteelembarazo. Sinoestcausadoporotraenfermedadfsica,eltratamientodependedelaseveridad. En el SPI leve, los sntomas generalmente pueden ser controlados por pasos simples para ayudarle a dormir mejor. En el SPI ms severo puede ser til la medicacin. Esta incluye medicamentos que se usan en la enfermedad de Parkinson, antiepilpticos, benzodiacepinasyanalgsicos. Si las medidas sencillas no son efectivas, puede ser derivado a un especialista en trastornosdelsueoodelmovimiento. Autismo: Algunas personas con autismo no parecen darse cuenta de que la noche es para dormir, y pueden estar de nuevo en pie cuando todos los dems quieren dormir. Normalmentenecesitarnlaayudadeunespecialista.


Producido por el Consejo Editorial de Educacin Pblica del Royal College of Psychiatrists. Actualizacin de2009.TraducidoporlaDra.NeliParga,Junio2010.RevisinacargodelDr.IgnasiAgell. 2010 Royal College of Psychiatrists. Este folleto se puede descargar, imprimir, fotocopiar y se distribuye gratuitamente, siempre y cuando el Royal College of Psychiatrists est debidamente nombrado y sin nimo de lucro. Debe obtenerse permiso para reproducirlo de cualquier otra forma del Jefe de Publicaciones. El Royal College of Psychiatrists no permite que aparezcan sus folletos en otros sitiosweb,peropermitequesehaganvnculosdirectos. Para obtener un catlogo de materiales de educacin pblica o copias de nuestros folletos, pngase en contacto con: Leaflets Department, The Royal College of Psychiatrists, 17 Belgrave Square, London SW1X.Nmeroderegistrodelaorganizacin:228636