Alimentacin en deportistas aficionados

Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra No solo los profesionales, los deportistas aficionados tambin deben cuidar lo que comen y beben de cara a sacarle el mximo partido a sus entrenamientos y recuperar los nutrientes y lquidos perdidos.

1. Necesidades nutricionales del deportista aficionado 2. Beneficios de adecuar la dieta al ejercicio realizado 3. Cmo hidratarse durante el entrenamiento

Alimentacin en deportistas aficionados

Para deportistas aficionados (no profesionales) que realizan prctica deportiva de forma regular y moderada, con una alimentacin completa y saludable, todas sus RDA(Recomendaciones Dietticas Aconsejadas) quedan cubiertas. Si bien es cierto que al realizar ejercicio fsico las necesidades energticas en primer trmino estn aumentadas, el propio organismo las regular con la sensacin de hambre/saciedad. Adems, en muchos casos, la prctica del ejercicio es un consejo o recomendacin sanitaria para colaborar en el plan de reduccin de peso junto con una dieta personalizada e hipocalrica. No obstante, es aconsejable, tanto para la salud general como para el rendimiento deportivo en particular del deportista aficionado, que las grasas no superen el 30-33% del total calrico, dando una clara prioridad a los hidratos de carbono: sencillos o simples si estamos llegando a la fatiga, y complejos en nuestra alimentacin diaria antes, durante y despus de nuestros entrenamientos y sesiones. Lo ms acertado es tomar una cantidad de protenas ajustada a nuestro peso y las caractersticas del deporte que practicamos. S es cierto que algunos ejercicios incrementan estas necesidades, pero la toma indiscriminada de suplementos proteicos, no est recomendada en ningn caso. Adems, a no ser que se padezca un dficit especfico de algn nutriente, la suplementacin vitamnica o mineral tampoco est indicada y no es necesaria, ya que no mejora el rendimiento y una dieta variada y adaptada es capaz de cubrir todas las necesidades, resultando ms fisiolgica, sensata y, desde luego, ms barata.

Beneficios de adecuar la dieta al ejercicio realizado

Si al ejercicio fsico que realicemos unimos el consumo de una dieta saludable, completa y adecuada a la actividad, podemos mejorar, y mucho, nuestro rendimiento. Los deportistas profesionales y sus entrenadores conocen este hecho y tambin saben que esta relacin beneficiosa no es fruto de un da, sino el resultado de una simbiosis en el trabajo de entrenamiento y los nutrientes adecuados para cada situacin. Como principales beneficios de la prctica regular de actividad fsica y del mantenimiento de una dieta adaptada a ella, podemos nombrar:

Prevencin de la ganancia de peso. Reduccin del aumento de peso en casos de sobrepeso y obesidad. Reduccin del riesgo de padecer algunas de las enfermedades crnicas ms comunes, o de mejorar sus sntomas o pronstico: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares (infarto, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hipertensin), cncer de colon,cncer de mama, osteoporosis, estreimiento, etctera. Mejora del tono muscular y articular, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Prevencin de estados apticos, estresantes o depresivos. Mejora del estado de salud en general y del estado de nimo.
Con la alimentacin diaria del deportista han de cubrirse las necesidades de energa y nutrientes de varios aspectos. Son los componentes del gasto energtico total:

Metabolismo basal: la energa que se utiliza en realizar las funciones bsicas (respirar, latido cardaco, mantenimiento de la temperatura corporal, etctera). Este grupo depende de condiciones fsicas y antropomtricas del individuo, pero tambin de aspectos externos (clima, altitud). Efecto termognico de los alimentos: energa que se emplea en la propia digestin, absorcin y metabolizacin de los

nutrientes. Es el componente ms pequeo del gasto calrico, supone alrededor del 10% del total. Actividad fsica: energa utilizada en cubrir las actividades diarias. Aqu se incluye la actividad fsica (acciones generales diarias); el ejercicio fsico (actividad deportiva) y el deporte como tal (ejercicio reglado). Es el apartado ms variable ya que, dependiendo de si una persona es sedentaria o activa, su gasto en esta rea puede aumentar ms del doble. Crecimiento: en edades infantiles y adolescentes tenemos un gasto de energa extra dedicado a crecimiento y desarrollo de nuevos tejidos y maduracin fsica, sexual y mental, por lo que hay que tenerlo en cuenta si el deportista est en esta franja de edad. Enfermedad: debido al estrs sufrido por una enfermedad crnica o aguda de gravedad, intervenciones quirrgicas, procesos degenerativos, presencia o no de fiebre, etctera, se puede aumentar mucho el nmero de kilocaloras que la persona necesita para conservar un estado nutricional adecuado.
Al realizar actividad fsica de forma habitual, y en concreto, prctica deportiva, se aumenta la energa dedicada a este componente, por lo que, o bien se ajusta la dieta calricamente o puede haber cambios en el peso y la composicin corporal, efecto buscado en muchos casos.

Tipos de actividad deportiva

Segn el tipo de ejercicio fsico ante el que nos encontremos, las caractersticas de la alimentacin durante el entrenamiento van a ser diferentes, ya que el objetivo deseado es tambin diferente. Existen principalmente tres tipos de ejercicio fsico (de fuerza, de flexibilidad, de resistencia aerbica), aunque en la prctica deportiva se combinan y mezclan, pero conviene tener en cuenta sus necesidades para ajustarlas a nuestra dieta.

Cmo hidratarse durante el entrenamiento

El tema de la hidratacin durante la realizacin de un entrenamiento o la prctica deportiva requiere una mencin especial. Una correcta ingesta de lquidos es vital antes, durante y despus del ejercicio:

Antes del ejercicio

Para llegar al mismo con un adecuado nivel de hidratacin y prevenir molestias o patologas asociadas al bajo consumo de lquidos (estreimiento, mucosas y piel seca e irritada, digestiones lentas, infecciones de orina, etctera).

Durante el ejercicio
Para evitar la deshidratacin provocada por la prctica del ejercicio, no nicamente por la sudoracin, ya que tambin perdemos agua, por ejemplo, a travs de la respiracin. Si no controlamos los niveles de lquidos y electrolitos podemos tener bajo rendimiento, prdida de reflejos, confusin mental, molestias musculares y digestivas, grave disminucin de la capacidad de atencin, calambres musculares, bajada de la tensin arterial, etctera, pudiendo llegar a una situacin crtica de shock.

Despus del ejercicio

Porque, a pesar de que durante el entrenamiento hayamos tomado agua con electrolitos o alguna bebida isotnica, no hay que esperar a tener la sensacin de sed para beber, ya que entonces la deshidratacin ronda el 5%. Estos datos son muy sencillos de comprobar a travs del peso que pierde un deportista durante una competicin donde no tenga posibilidad de beber. Por ejemplo, el piloto Fernando Alonso pierde varios kilos durante sus carreras. Estos kilogramos no son ms que agua y electrolitos que debera intentar reponer cuanto antes. Hay otras cuestiones a tener en cuenta cuando hablamos de cmo debes hidratarte a la hora de entrenar. Por ejemplo, si el clima es muy caluroso y la temperatura muy elevada, conviene realizar el deporte a primera hora de la maana o ltima de la tarde. Asimismo, es acertado pensar que la prdida por sudor ser todava mayor en esas circunstancias. Tampoco se debe realizar nunca ejercicio fsico en ayunas, debido al riesgo de hipoglucemias, o inmediatamente despus de una comida copiosa. En este caso, conviene esperar al menos dos horas para que el proceso de digestin est finalizado.