PROGRAM VJEBANJA ZA MIIDNU DEFINICIJU

Program br.1
PONEDJELJAK 1.PRSA(bench
press,razvlaenje
propadanja,kosi
Potisak,sklekovi)
serije -3 pon 10-12
2.TRICEPS(opruanje s
ela,propadanja(1),kick
back,opruanje na lat
maini.
Serije- 3 pon 10-12
3.TRBUH(Trbunjaci sa
sipkom,s utegom u
stranu,podizanje nogu
na,zadravanje na kosoj
klupi,plank(60< sec)
Serija - 2 pon-max
UTORAK 1.LEA(zgibovi;pira
mida(7),veslanje u
pretklonu,veslanje,la
t maina
Serije- 3 pon-12
2.BICEPS(zgibovi(1),dvo
runi
pregib,koncetrirani
pregib,leedi pregib na
cross maini)
Serije -3 pon-12

3.TRAPEZ(veslanje(1),podizanj
e ramena s utegom,podizanje
EZ ipke prema gore

Serije-3 pon-12
SRIJEDA
AEROBNI TRENING - TRANJE 45 minuta, PLIVANJE
ETVRTAK 1.RAMENA(potisak
ipkom iznad
glave,razvlaenje na
donjoj koloturi za
stranje rame(ili
razvlaenje kabelom
u pretklonu)
Lateralno pozidanje
buicama,podizanje
ipke rukama uz
zamjenu,odruenje u
pretklonu)
Serije-2 pon-12
3.TRBUH
Trbunjaci sa sipkom,s
utegom u
stranu,podizanje nogu
na,zadravanje na kosoj
klupi,plank(60< sec)

Serija - 2 pon-max

PETAK 1.NOGE(unjevi sa opteredenjem(4 serije ; 12 ponavljanja),Iskorak s
uzetima,kvadriceps na maini,hamstrings na maini),podizanja na prste s utegom
za listove(3 serije ,20 ponavljanja
SUBOTA
AEROBNI TRENING - TRANJE 45 minuta, PLIVANJE
NEDJELJA
O D M O R!