Ejercicios que previenen lesiones del piramidal

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J. M. Prieto 22/01/14 - 20:33
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Es importante diferenciar entre agujetas y dolor muscular. Las temidas agujetas post-carrera
se agravan cuando has realizado ejercicio excntrico, ms an si llevas tiempo sin correr.
En este artculo te prescribimos varios ejercicios para evitar el dolor glteo despus de correr.
El sndrome piriforme (o piramidal) es una afeccin que causa molestia en la zona gltea de
los corredores. Es un dolor muy agudo, se origina en el glteo y suele irradiarse hacia las
piernas, pudiendo afectar tambin a la columna vertebral .
El problema se debe a una sobrecarga del msculo piriforme, siendo las causas ms
comunes correr en superficies irregulares o someter a los isquiotibiales a una tensin
excesiva, lo que desarrolla un espasmo y comprime el nervio citico. Estos ejercicios
ayudarn a fortalecer y mantener flexibles tus msculos piriformes, es recomendable que los
realices tres veces por semana y tras finalizar el entrenamiento de carrera:
PLANCHA LATERAL
Comienza en la posicin de plancha. Rota el cuerpo de modo que te mantengas sobre la
mano derecha. Lentamente, y de forma controlada, eleva y desciende la pierna situada en
laposicin superior, entre 5 y 10 veces. Posteriormente, descansa y repite con el otro lado.
Para incrementar la dificultad, puedes realizarlo con un bosu, como en la imagen.

APERTURA DE CADERAS
Tmbate sobre el lado derecho, con las rodillas flexionadas. Apoya la cabeza en la mano
derecha, contrae los abdominales y, lentamente, abre y cierra las piernas entre 15 y 20 veces.
Descansa y repite el mismo movimiento, cambiando de lado.

POSTURA DE PALOMA
Apyate en el suelo sobre las manos y las rodillas. Lleva la rodilla derecha por delante de la
cadera de ese lado. Reljate en esa posicin y mantenla mientras haces entre 12 y 15
respiraciones profundas. Repite con el otro lado.
EL NMERO CUATRO
Ponte de pie sobre la pierna izquierda. Apoya el pie derecho en la rodilla izquierda y haz una
sentadilla con una sola pierna. Con las manos en las caderas, mantn esta posicin durante
unos segundos. Vuelve a la posicin de partida y repite el ejercicio entre 10 y 15 veces con
cada pierna.
CON LA PELOTA DE TENIS
Despus de una tirada larga o tras una dura sesin de entrenamiento de calidad, acaba tus
estiramientos con un masaje utilizando, para ello, una pelota de tenis. Colcala debajo de los
glteos, justo debajo dela zona sea en la que te sientas, y descarga todo tu peso sobre la
pelota. Rota despacio las caderas para relajar el piriforme durante varios segundos.
Posteriormente, cambia de lado.
PRESIONANDO
Presiona fuerte con tu codo sobre el muslo y deslzalo hacia arriba, prestando atencin a
zonas ms sensibles o duras. Cuando las encuentres, presiona de forma circular y profunda
para eliminar la tensin y las molestias, no ms de 30 segundos cada zona. Posteriormente,
lberala y vuelve con otros 30.
DE RODILLAS CON RODILLO
Apyate sobre un rodillo o churro de piscina haciendo rodar la parte de atrs de las rodillas a
los glteos. Igualmente, cntrate en los puntos tensos.
CONTRA LA PARED
Tmbate y pon las piernas sobre una pared. Desliza las palmas por tus piernas, empezando
por los gemelos y tibiales y subiendo hasta los cudriceps e isquiotibiales. Siempre, la ligera
presin se hace en sentido hacia el corazn.