dies wird euch sicherlich auf den Weg zu mehr Masse fhren.

1. Esse sechs bis acht mal am Tag

Sechs bis acht mal am Tag? Ja, Du hast richtig gehrt! Glaube
nicht, dass Du mit 3 Mahlzeiten am Tag qualitativ hochwertige
Masse raufpacken kannst. Die einzige Masse, die Du so
raufpackst, ist dann nhmlich nur schwabbeliges Fett und das
wollen wir ja nicht.
Es gibt keine Mglichkeit, Deinen erhhten Kalorien- und
Mikronhrstoffebedarf korrekt Durch 3 Mahlzeiten zu decken,
das ist schlichtweg unmglich. Solltest Du dies doch mit drei
Mahlzeiten vollbringen knnen, wirst Du leider so voll sein,
dass Du es nicht mal schaffst, Deine eigenen Schuhe
anzuziehen, geschweige denn schweres Kreuzheben
auszufhren.
Trenne Dich von der Idee, jemand knnte seine Leistungen bei
drei Mahlzeiten am Tag verbessern, das ist schon rein
wissenschaftlich betrachtet unmglich.
6 Mahlzeiten am Tag stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel.
Ebenso versorgen Dich 6 Mahlzeiten konstant mit allen
Nhrstoffen, die ntig sind, um dich von schweren
Trainingseinheiten erholen zu knnen.
2. Trinke viel Wasser
Wasser ist aus vielen Grnden sehr wichtig. ob Dus glaubst
oder nicht, Wasser ist gut fr Dich.
Es hat viele Gesundheits- und Leistungsvorteile. Es lsst Deine
Organe richtig funktionieren, entgiftet, reduziert excess
sodium aus Deinem Krper und versorgt Deine Muskelzellen
mit Wasser. Es trennt sogar Fettdepots an Deinem Krper, so
dass sie als Energiequelle verbrannt werden knnen.
Dehydration verursacht groe Einbuen an Leistungsfhigkeit.
Allein ein 2 % zu geringer Wasserhaushalt wird Deine
Leistungsfhigkeit in den Keller bringen. Wasser spielt
ebenfalls in der Zellvoluminisierung eine groe Rolle. Hier
werden Nhrstoffe in die Muskelzelle transportiert, die eine
Vielzahl an Reaktionen auslsen, die zu Muskelwachstum
fhren.
Wasser ist sehr wichtig fr viele Prozesse wie Verdauung,
Transport und Absorption von Nhrstoffen.
Also wieviel Wasser sollten wir am Tag trinken? Du solltest im
Schnitt mindestens 30ml/kg Krpergewicht
trinken.
Dies ist eine Zahl, die von vielen Faktoren, die Deinen
Wasserhaushalt beeinflussen, abhngt und anwachsen kann.
Diese Menge ist Deine Basis auf die Du aufbauen kannst. Ein
100kg schwerer Bodybuilder wrde minimal 2900ml am Tag
trinken mssen. Er gibt noch sehr viele weitere Vorteile des
Wassertrinkens, u.a. geringeres Risiko fr Bluthochdruck und
Nierensteine.
Mehr zum Thema Wasser trinken fr Muskelaufbau erfhrst du
hier: Trinken beim Training! Warum Sie tglich mindestens 3
Liter Wasser trinken sollten
3. Schlafen
Ok, ich weiss das Schlafen nichts mit Essen zu tun hat, aber
wieso spreche ich dann hier ber einen Ernhrungsbeitrag? Der
Grund wieso ich darber rede ist, dass Schlafen notwendig ist
um Magermasse aufzubauen.
Dein Krper repariert und erholt sich von Deinem Training
wenn Du schlfst. In dieser Zeit wachsen Deine Muskeln!
Denk dran, wenn Du nicht schlfst dann wachsen weder Deine
Muskeln noch wirst Du strker.
Denk an eine Zeit wo Du nicht optimal schlafen konntest,
whrend Deiner Studienzeit oder anderer Zeit wo schlafen
wichtig gewesen wre. Erinnere Dich wie Deine Krperstrke
war oder wie Du sogar an Krpergrsse verloren hast.
Also, wie lange schlfst Du pro Tag? Du solltest mindestens 8
Stunden pro Tag Schlafen um zu wachsen. Wenn Du dazu noch
ein einstndiges Mittagsschlfchen schaffst, ist es noch
besser. Genug Schlaf ist ein Muss fr Muskelzuwachs. Ohne
Schlaf kannst Du Strke und Masse vergessen.
Mehr zum Thema Schlafen fr Muskelaufbau erfhrst du hier:
Schlafen Sie gut? Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau
entscheidend verbessert
4. Fhre gengend Proteine zu
Ich nehme genug Eiwei zu mir, wahrscheinlich 50g pro Tag.
Das hrt sich an, als wrst Du in ernsthaften Schwierigkeiten.
Wenn Du nicht gerade ein 30kg schweres Kind bist, dessen
Hauptenergieverbrauch im Spielen mit Lego besteht, ist diese
Eiweimenge zu wenig. Ok, jetzt mal ernsthaft.
Wenn Du nicht eine optimale Menge an Eiwei konsumierst,
dann wirst Du niemals Deine ersehnte Masse bekommen. Wenn
Du zunimmst, aber zu wenig Eiwei zu Dir nimmst, dann rate
einmal woraus die gewonnene Masse besteht!
Du wirst statt Muskelgewebe eine nette Fettschicht bekommen
haben. Wenn Du versuchst Masse aufzubauen, musst Du ganz
sicher gehen und Deinen Krper stetig mit essentiellen
Aminosuren versorgen.
Du solltest zumindest ca. 2g / kg an Eiwei pro Tag zu Dir
nehmen.
Einige erfahrene Bodybuilider nehmen zwischen 2,5g und 3g
Eiwei pro kg Krpergewicht am Tag zu sich, wenn sie
versuchen aufzubauen. Wenn Du nur Deine
Fett- und Kohlenhydrateinnahme hochfhrst, aber Deine
dringend bentigte Eiweiaufnahme vernachlssigst, dann
wirst schlielich wie eine Wurst anstelle eines Athleten
aussehen.
Aminosuren sind die aufbauenden Pfeiler die Du bentigst um
Muskelmasse aufzubauen und nicht Fett. Eiwei hilft bei der
Regeneration der Muskeln vom intensiven Training, dass Du als
Krafsportler durchziehst. Wie Du wahrscheinlich schon weit,
ist Eiwei der Hauptbestandteil der Maktronhrstoffe um
magere Muskelmasse
aufzubauen.
Du kannst den ganzen Tag lang trainieren, aber wenn Du nicht
Deine optimale Menge an Eiwei zu Dir nimmst, wirst Du
niemals eine Spitze Deiner Leistungsfhigkeit erreichen, das
versichere ich Dir!
Mehr zum Thema Eiwei und Protein fr Muskelaufbau erfhrst
du hier: Alles ber Protein: Der Baustoff fr Muskeln und
welches Protein bzw. Eiwei das beste ist
5. Dreh die Kohlenhydratzufuhr auf
Die Kohlenhydrate muss man einfach lieben. Zwar ist uns allen
bewusst, dass sie von allen Makronhrstoffen am leckersten
schmecken. Doch die Frage ist, wie wir sie beim Muskelaufbau
mit einplanen knnen.
Wenn du das Sixpack Erfolg Komplettpaket kennt, weisst du
bereits alles ber die verschiedenen Kohlenhydratarten und
Nutzbarkeit Bescheid. Es sollte dir bewusst sein, dass du um
ernsthaft an Muskelmasse zuzulegen Kohlenhydrate zu dir
nehmen musst.
Verfallt bitte nicht dem Dogma es gbe nur einen Weg zum Ziel.
In der Vergangenheit habe ich was Ditplanung und
Durchfhrung mit zweierlei konzepten Erfolg gehabt.
Sowohl diejenigen unter meiner Obhut die eine tgliche
Kohlenhydratzufuhr im Ernhrungsplan integriert hatten, als
auch solche bei denen Kohlenhydrate nur an
bestimmten Tagen dafr eine hohe Dosis um fr einige Tage
den Bedarf zu bersteigen (Refeed). Der Punkt ist, wie ich
eingangs erwhnte, es gibt mehrere Wege sein Ziel zu
verwirklichen!
Entschliesst Du Dich fr einen Ernhrungsplan in dem
Kohlenhydrate ein tagtglicher Bestandteil sind, ist es ratsam
pro Kilogramm Krpergewicht 3-6 Gramm Kohlenhydrate
einzuplanen. Falls Du gerade Panikattacken ob der Mengen
bekommst, verzweifle nicht. Es muss ja nicht alles aus Essen
bestehen. Es gibt schliesslich zahlreiche gute Glykogen
Gertnke, die Dir beim Decken Deines Tagesbedarfs helfen
knnen. Ein eiziges dieser Getrnke kann 100 Gramm
Kohlenhydrate bereitstellen und das auf lediglich 350 470
Milliliter Wasser.
Damit htten wir die Sache schonmal eine Ecke vereinfacht,
wie? Den grssten Anteil bei den Kohlenhydraten sollte den
sog. komplexen
Kohlenhydraten zukommen.
Hier die wichtigsten Vertreter dieser Spezies:
Hafermehl
Vollkornweizenpasta
Kartoffeln
Vollkornnudeln
brauner Reis
alte (unbehandelte) Kornarten wie Quinoa, Amaranth,
Millet und Teff.
Geschmackliche Abwechslung in der Dit und sehr gute
Eignung als Energielieferant machen sie zur erstklassigen
Quelle fr komplexe Kohlenhydrate. Lasst uns nicht die
Ballaststoffe in Form von Gemse und Salat vergessen. Sie
sollten in mindestens drei eurer Tagesmahlzeiten enthalten
sein. Balaststoffe spielen einen wichtigen Part beim
Verdauungsprozess als auch beim Abbau von Giftstoffen.
Hast Du Deine Ballaststoffversorgung auf Vordermann? Nein?
Dann aber zackig! Genau hier beginnt bei vielen Leuten die an
Muskelmasse zunehmen wollen der erste Schritt in die falsche
Richtung: Sie erhhen Protein- und Kalorienzufuhr ohne ihre
Wasser- wie auch Ballaststoffmengen
anzupassen.
6. Erhhe Deine Fett-Zufuhr
Wenn Du meinen Artikel Gute Fette, schlechte Fette, gesunde
Fette: Warum der Krper das Fett bentigt gelesen hast, dann
weit Du bereits wie wichtig Fett im Ernhrungsplan eines
Kraftathleten ist.
Fett ist nun mal sehr wichtig, besonders fr Dich als
Kraftsportler. Ich wei genau, auch Du kannst die Sprche der
Fitnessmenschlein nicht mehr hren, man sollte nur 10 Gramm
Fett pro Tag aufnehmen. Deine Fettaufnahme hat jedoch einen
Direkten Bezug zu Deiner Kraft und Power.
Dies bedeutet aber nicht, dass Du jetzt schn extra Mayo auf
Deinen Hamburger oder einen halben Liter Soe auf Dein
Putenfleisch kippen sollst. Auch sollst Du nicht eine Packung
Kondensmilch mehr in Deinen Kaffee schtten oder Dich mit
fettigem Speck und Wrstchen vollstopfen. Du kannst zwar die
Anzahl der gesttigten Fettsuren etwas erhhen, wenn Du
neues Fleisch raufpacken willst, jedoch sollte der Groteil des
Fettes aus einfach und mehrfach ungesttigten Fettsuren
stammen.
30% Deiner gesamten Kalorienaufnahme sollten aus Fett
bestehen.
Gute Lieferanten fr ungesttigte Fettsuren wie Omega 3
Fette sind fettreiche Fischsorten wie z.B. Lachs. Frher mieden
Bodybuilder solch fettiges Fischfleisch, heute jedoch sind die
Vorteile dieser Fette fr Gesundheit und Leistungsfhigkeit
mehr als bekannt. Gute Quellen fr einfach ungesttigte
Fettsuren hingegen sind alle Arten von Nssen.
Du siehst also wie wichtig die Fettaufnahme bei der Suche
nach Kraft und Masse ist. Ohne eine optimierte Fettzufuhr hast
Du keine Chance, diesen Wettkampf um mehr Fleisch auf den
Rippen zu gewinnen.
7. Trink Milch
Milch ist gut fr Deinen Krper! Du httest wissen mssen,
dass das auf der Liste steht
Milch war schon immer die erste Wahl fr Kraftsportler. Werfen
wir mal einen Blick in die Vergangenheit: Paul Anderson, ein
Mann, dessen Kraftleistungen in die Geschichtsbcher
eingingen, trank mehrere Liter Milch pro Tag. Ich las, dass er
allein whrend seines Workouts einen Liter zu sich nahm.
Wenn Du Dir die Essgewohnheiten der Strongmen und
Powerlifter der Vergangenheit ansiehst, wirst Du feststellen,
dass Milch stets ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernhrung war.
Selbst die Bodybuilding-Pioniere tranken groe Mengen an
Milch.
Milch versorgt den Krper mit einer ausgezeichneten
Proteinquelle.
Hauptbestandteil dieser Quelle ist Kasein (oder auch Casein),
ein Stoff, der langsamer freigesetzt wird als Whey. Zur
Abrundung versorgt sie den Krper auch noch mit kurzkettigen
Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Je nach Art
weist Milch unterschiedliche Nhrwerte auf. Powerlifter sollten
Vollmilch oder Milch mit 2% Fettanteil zu sich nehmen, da
diese die Gewichtszunahme mit wertvollen Kalorien
untersttzt. Am besten nehmt man Milch in Form eines
Proteinshakes zu sich, das wird sich positiv auf den
Geschmack auswirken.
Wenn Du Masse aufbauen willst, sollte Milch auf jeden Fall ein
Teil deines Ernhrungsplans sein.
8. Steigere Deinen Fleisch-Verzehr
Ich wusste das dir das hier gefllt Welchem echten
Kraftsportler wrde es nicht? Versteh mich nicht falsch. Der
Punkt ist, dass Du deinen Verzehr von magerem Fleisch in der
Massephase anheben sollst.
Dies bercksichtigt aber kein Speck, Schinken, Wrstchen oder
Pepperonistangen.
Die Arten von Fleisch die du verzehren solltest sind:
hautlose Hhnchenbrust
magere Steakteile
extra mageres Rindfleisch
Truthahn
Kalb
magere Teile vom Schwein
Wenn du versuchst, Masse aufzubauen, solltest du mageres
rotes Fleisch auf tglicher Basis konsumieren. Zumindest eine
Mahlzeit am Tag sollte aus rotem Fleisch bestehen, whrend
die anderen Mahlzeiten eine Mischung aus Fisch und magerem
weiem Fleisch, wie Truthahn oder Hhnchen, bestehen
knnen. Versichert euch, dass die Stcke mager sind und
jegliches sichtbare Fett weggeschnitten wird. Tut mir wirklich
leid, aber das einzigste, das wchst, wenn du all diese fettigen
Fleischbrocken isst, wird dein Cholesterin sein, nicht deine
Leistung.
Magere Stcke Fleisch sollten ein Hauptteil der Muskelaufbau-
Ernhrung sein.
9. Benutze ein Proteinsupplement
In einer Zeit wo die meisten von uns sehr beschftigt und
immer auf dem Sprung sind, ist ein Protein Supplement in Form
eines Mahlzeitenersatzes oder eines Shakes sehr wesentlich.
Wenn wir nun zurckblicken auf die Regeln von Teil 1 aus
diesem Beitrag, dann sehen wir, dass es hie 5-6 Mahlzeiten an
einem Tag zu essen. Mal ehrlich, 6 anstndige Essens-
Mahlzeiten ist fr die Meisten ein groes Problem.
Eine Mglichkeit es einfacher zu machen ist es, ein regulres
Frhstck, Mittag- und Abendessen zu konsumieren und jeweils
ein Protein-Shake zwischen diesen Mahlzeiten zu trinken. Der
Punkt ist, dass wir fr einen effektiven Muskelaufbau
mindestens 2 g Protein pro kg Krpergewicht brauchen. Wenn
Du schon mal auf eine Ernhrungstabelle geschaut hast, wirst
Du feststellen, dass Du Deine tglich bentigte Menge an
Protein kaum zu Dir nehmen kannst, es sei denn Du hast einen
Appetit wie ich.
Wenn Du Dir den Protein-Anteil von verschiedenen
Nahrungsmitteln anguckst und dann ausrechnest wie viel Du
mit Deinem Krpergewicht davon essen msstest, denkst Du:
Wie zum Teufel soll ich das ganze Protein zu mir nehmen,
ohne mich zu fhlen als htte ich gerade die Hlfte aller Tiere
im ganzen Land gegessen?
2-3 Protein-Shakes am Tag werden Dir helfen Dein Protein-
Bedarf zu decken und ein angenehmeres und leichteres Leben
in der Kche zu fhren. Siehe auch den Artikel ber Whey: Das
Whey Protein: Warum Whey Protein nach dem Training wichtig
fr Muskelaufbau ist
Ein weiteres wichtiges Supplement fr den Muskelaufbau ist
Casein. Casein fr Muskelaufbau wird von vielen erfahrenden
Kraftsportlern eingenommen um Kraft und Leistung zu
steigern.
10. Verbrauche schnell und langsam agierende Proteinquellen
Wie die meisten Leute fragst Du Dich wohl auch, was schnell
und langsam agierende Proteine sind?
Schnell und langsam bezieht sich auf die Zeit (Dauer), die Dein
Krper braucht, um die Aminosuren in den Blutkreislauf
freizusetzen. Whey Protein ist ein schnell agierendes Protein.
Es wird schnell vom Blutkreislauf aufgenommen und versorgt
die Muskelzellen. Das Problem an Whey ist, dass whrend es
hoch anabolisch oder Masse frdernd ist, es nicht sehr anti-
katabol wirkt.
Ein langsam absorbierbares Protein wie Kasein (z.B. in
Magerquark), wird Dich vor der katabolen Phase oder vor einem
Muskelverlust viel besser schtzen.
Nahrungsergnzungsunternehmen fhren einen heftigen
Schlagabtausch bezglich der besseren Qualitt von Whey oder
Kasein. Fakt ist, dass Du auf die wissenschaftlichen Studien
und nicht auf den hype achten solltest. Fakt ist, dass Du eine
Kombination aus beidem brauchst, um es richtig zu machen.
Denke daran, dass Whey zum post-workout von Vorteil ist,
damit die Aminosuren so schnell wie mglich in die
Muskelzelle befrdert werden.
Whrend des Tages und der Nacht benutze eine Kombination
aus langsam und schnell absorbierbaren Proteinen.
11. Iss nach der Uhr
Wenn Du versucht, Masse zuzulegen, kannst Du nicht nur dann
essen wenn Du hungrig bist; sonst wirst Du wesentlich lnger
brauchen, zur nchsten Gewichtsklasse aufzusteigen. Du
musst mit der Uhr essen,
ansonsten wirst Du Deine Kalorien- und Makroernhrungswerte
nicht erreichen, bevor der Tag vorber ist.
Fertige mit diesem Gedanken im Hinterkopf einen Zeitplan an,
den Du befolgst und somit alle 2 3 Stunden eine Mahlzeit oder
einen Shake zu dir nimmst. Nicht 4 oder 5 Stunden, sondern
alle 3 Stunden! Das ist sehr wichtig fr Dein Streben nach
Masse. Zudem wird es Dir helfen, 5 qualitative Mahlzeiten am
Tag zu Dir zu nehmen. Ich wei, es klingt etwas zwanghaft,
aber es wird schnell ein Teil deiner Lebensart werden.
Alle drei Stunden zu essen hat mehrere Vorteile.
Als erstes hlt es deinen Metabolismus hoch.
Zweitens bleibt dein Blutzuckerspiegel ber den Tag
stabil und hlt dich vor Tiefpunkten nach groen
Mahlzeiten ab, wo drber sich viele Menschen
beschweren.
Als drittes hlt es dich auf einem positiven Nitrogenlevel
und dies wird eine konstante Zufuhr von Aminosuren in
deine Muskeln garantieren, was dich in einem anabolem
Zustand hlt.
Alles in allem siehst du, dass es sich lohnt, nach der Uhr zu
essen!
12. Iss vor dem Schlafengehen
Ich wusste dass ich viel Beifall fr diesen Punkt ernten wrde,
aber warte noch einen Moment. Nur weil ich gesagt habe, Du
sollst vor dem zu Bett gehen noch mal essen, bedeutet dies
nicht, dass Du eine mitternchtliche Fressorgie mit Serviette,
Nachos und Eiscreme feiern darfst
Whrend des Schlafens erholen sich die Muskeln und wachsen
von den harten Trainingsstunden die Du im Studio
abgeschwitzt hast.
Deswegen ist es nicht nur wichtig, ausreichend Schlaf zu
bekommen, wie ich in Punkt 1 dieser Serie erwhnt habe,
sondern es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Dein Krper
gengend Nhrstoffe besitzt, um die Muskeln zu reparieren und
fettfreies Muskelgewebe whrend der Ruhepause aufzubauen.
Nun fragst Du Dich sicher, was Du vor der Bettruhe essen
sollst? Erst einmal mssen wir sicherstellen, dass Du Deinem
Krper hochwertige Proteine zufhrst. Dies verhindert, dass Du
in einen katabolen Zustand verfllst oder Muskulatur whrend
des Schlafes abbaust.
Die Zeit die Du schlfst ist die lngste Zeit ohne
Nahrungsaufnahme! Also wirst Du kein schnell verwertbares
Protein wie Whey konsumieren wollen. Wie ich in Punkt 10
erwhnt habe, solltest Du eine Kombination beider
Proteinquellen in Deiner Ernhrung einbauen. In der
Schlafenszeit willst Du eine Proteinquelle, die so lange wir
mglich im Blutkreislauf verbleibt und Deine Muskulatur mit
Aminosuren versorgt. Ein Beispiel wre Httenkse, vermixt
mit Whey Protein oder Magerquark.
Als nchstes solltest Du auch gesunde Fette zu Dir nehmen.
Eine nette Omega-3-6-9 Formel ist der Trick und gewhrleistet
Dir eine ausgewogene Rate verschiedenster Fette. Diese Fette
sind involviert in verschiedenen Prozessen wie die Reduktion
von Entzndungen und Testosteron-Produktion. Welch bessere
Zeit gibt es, von diesen Effekten zu profitieren, als whrend
des Schlafes. Fette verhindern zudem die Freigabe von
Aminosuren in den Blutkreislauf.
Das richtige vor dem zu Bettgehen zu verzehren ist essentiell,
um Muskeln aufzubauen und sich von den Trainingsstunden zu
erholen.
13. Nimm eine Multivitamin- und Mineralstoff-Formel
Whrend den Zeiten von harten, anstrengenden
Trainingseinheiten bentigt der Krper die optimale Menge an
Micronhrstoffen. Dies sind fett- und wasserlslichen Vitamine,
wichtige Mineralien, Spurenelemente und Elektrolyten.
Diese Mikronhrstoffe, ungeachtet der Tatsache dass sie in
kleinen Dosen verabreicht werden, sind sehr wichtig fr eure
Leistung und Strke. Es ist essentiell, ein Multivitamin- und
Mineralpaket zu sich zu nehmen, mit welchem Du keine
Defizite in den oben erwhnten Kategorien hast. Die optimale
Einnahme von Vitaminen und Mineralien ist Lebenswichtig!
Sobald ein Defizit entsteht, wird Dein Krper nicht optimal
funktionieren, was zu Krankheiten und, in schweren Fllen,
sogar Tod fhren kann.
Vitamine agieren als Co-Enzyme die viele wichtige Rollen in
unserem Krper bernehmen. Sie wirken als Katalysatoren um
Energie vom Essen, das wir verzehren, freizulassen.
Mineralstoffe sind in den unterschiedlichsten Krperprozessen
wichtig, so zum Beispiel Muskelkontraktion,
Flssigkeitshaushalt, Energieproduktion, Nervenbertragen
und Proteinstoffwechsel. Erinnerst Du Dich an die letzten
Krmpfe nach Deiner letzten Wettkampf?
Hchstwahrscheinlich wurde dies Durch eine Elektrolyten-
Disbalance ausgelst, welche man auf Deine Methode, Wasser
kurz vor einem Wettkampf zu verlieren, zurckfhren kann.
Keine Multivitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen
bedeutet fr einen Kraftathleten, ein Auto zu fahren, ohne die
Sicherheitsgurte angelegt zu haben.
14. Lasse niemals Mahlzeiten aus
Was ist so schlimm daran, Mahlzeiten zu berspringen? Ich
wei, Du hast das alles schon alles einmal gehrt. Stre im
Bro oder einfach keine Zeit. Ein paar Stunden verstreichen
und Boom! Du hast vergessen, Deine vierte Mahlzeit am Tag
zu essen. Du hast Dich bei der Arbeit verzettelt und jetzt auch
noch Deine fnfte Mahlzeit vergessen. Lass uns mal schauen,
was passiert, wenn Du eine Mahlzeit vergisst.
Erst einmal verlangsamt sich Deine Stoffwechselrate. Wenn Du
Deine Stoffwechselrate aufgrund vergessener Mahlzeiten
verlangsamst, passieren zwei ganz wunderbare Dinge:
Erst einmal verfllst Du in einen Katabolen oder
muskelabbauenden Zustand.
Als nchstes baut Dein Krper das fettfreie
Muskelgewebe ab, um es in Glukose umzuwandeln, um
Deinen Krper mit Energie zu versorgen.
Als nchstes denkt Dein Gehirn, Du wrdest gerade am
Hungertod leiden und erzhlt Deinem Krper, bitte
jegliche einkommende Nahrung als Fett zu speichern.
Du verlierst also jetzt wichtiges Muskelgewebe, und
Dein Krper wurde angestachelt, die Fettreserven
anzuheben.
Klingt toll, nicht? Deswegen erklre ich meinen Lesern immer,
niemals Mahlzeiten auszulassen und vorweg zu planen.
15. Iss ein groes Frstck
Du denkst wahrscheinlich bis jetzt, dass einzigste, worber ich
nachdenke, ist essen
Als Sporternhrungsberater esse ich normalerweise 6-7
Mahlzeiten am Tag und dazwischen diskutieren und berate ich
meine Leser ber sinnvolle Ernhrungsplanung. Ja, ich denke
Du hast recht. Ich denke echt nur ans Essen!
Und das Frhstck ist ohne Zweifel ein der wichtigsten
Mahlzeiten am Tag. Du solltest immer ein groes Frhstck zu
Dir nehmen, weil es Dir Brennstoff fr den Rest des Tages
liefert. Du bist schon 8 Stunden whrend Deiner Bettruhe ohne
Essen ausgekommen, also solltest Du jetzt den Tank voll
machen fr einen weiteren, langen Tag voll Arbeit und Training.
Viele Leute bergehend ihr Frhstck oder essen nur kleine
Sachen zum Frhstck, und man wundert sich, wie die
berhaupt denken und funktionieren knnen in ihren Jobs. Eine
Tasse Kaffee und einen Muffin zu essen ist wirklich kein
Frhstck und ganz sicher keins fr einen Kraftathleten. Zum
Frhstck solltest Du Deinen Krper mit komplexen und
einfachen Kohlenhydraten und fettfreiem Protein versorgen.
Ein gutes Beispiel wre eine groe Schssel voll Haferflocken
mit einem Apfel und einem Omelette aus Eiwei.
Die Qualitt Deines Frhstckes wird einen direkten Effekt auf
Deine Stoffwechselrate und deine Tagesfunktion haben. Also,
versichere Dich, dass Du ein wahrhaftes Power-Frhstck zu
Dir nimmst! Ein guter Artikel dazu: Frhstck! Die wichtigste
Mahlzeit fr einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau
16. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten
ber welche Art von Ausgewogenheit redest Du? Dies bezieht
sich auf die Makronhrstoffe in jeder Mahlzeit. Nur zur
Erinnerung, Makronhrstoffe sind Deine Proteine,
Kohlenhydrate und Fette. Jede Deiner Mahlzeiten sollte
ausgewogen sein im Bezug auf diese Drei Groen.
Jetzt denk aber nicht, dass es ein Makronhrstoffprofil gibt,
dass fr alle gleichermaen optimal ist, denn das gibt es nicht.
Hier kommt ein angepasster Nhrstoffplan ins Spiel. Die
Stoffwechselrate einer jeden Person, der Energieaufwand, die
Insulinresistenz und der Insulinsensitivittsspiegel sind
unterschiedlich, nur um mal ein paar Variabeln zu nennen. All
diese spielen eine wichtige Rolle bei der Erschaffung eines
angepassten Ernhrungsplanes der zu dir passt.
Ich kann einem Athleten eine bestimmte Menge an
Makronhrstoffen geben und er wird fettfrei, wenn er sie
befolgt. Dennoch knnte es bei einem anderen Individuum zu
einem Anstieg des Krperfettes fhren.
Trotz dieser Feststellung will ich Dir etwas als Basis mitgeben.
Als erstes, iss niemals nur einen Makronhrstoff und seh das
als Mahlzeit an. Fr Laien, es bringt nichts, ein
Pastaabendessen mit einem netten halben italienischen Brot
zu essen. Dir fllt sicher auf, dass Dir Proteine und gesunde
Fette in der Mahlzeit fehlen. Gleichzeitig bedeutet dies, nicht
eine Dose Tunfisch zu essen und dies eine Mahlzeit zu nennen.
Ein gutes Beispiel wre ein fettfreies Steak, eine Skartoffel
und Brokkoli mit Olivenl. Das ist eine ausgewogene Mahlzeit.
Ich wrde jetzt an Deiner Stelle mit den Mengen der
Makronhrstoffen zum experimentieren, bis Du Mengen
gefunden hast, die Dir helfen, Deine zuknftigen Ziele zu
erreichen, abhngig von Deinen persnlichen Daten.
17. Vermeide Fertigkost
Ich wei, ich werde fr diesen Teil unter Beschuss geraten,
aber ich muss es sagen. Wenn ich hre wie Kraftsportler
darber reden, in eine hhere Gewichtsklasse zu wechseln,
erinnert mich das immer an Kinder, die darber reden, nach
Disneyland zu fahren.
Nur weil Du in eine hhere Gewichtsklasse wechselst, ist dies
nicht gleichbedeutend mit einem Freifahrschein, der Dir
erlaubt, jegliches Junkfood zu essen, dass Du in die Griffel
bekommst.
Ich wei das es witzig klingen mag, aber es ist die Realitt
unter Kraftsportler. Vorgefertigte Mahlzeiten sind nicht gesund
fr den Krper. Wenn Du einen Blick zurck auf unsere
Vorfahren wirfst, merkst Du, dass sie hauptschlich Kost aus
natrlichem Anbau gegessen haben. Sie haben nichts wie
Kartoffelchips, Schokoladentacos, Eiscreme, Schokoriegel,
Feinkostfleisch, Sigkeiten oder den ganzen anderen
Krempel, wonach die Leute so verrckt sind, gegessen.
Sein wir ehrlich, diese Nahrungen mgen Dir in der Bizarro
World wohl helfen, grer zu werden, aber ich muss Dir
traurigerweise mitteilen, dass sie Dir berhaupt nicht bei
deinem Ziel helfen. Nicht nur, das diese Mahlzeiten einen
weiteren Rettungsring um Deine Hften werfen werden, sie
helfen Dir zudem, eine ganze Latte an Gesundheitsproblemen
zu entwickeln, wie zum Beispiel Herzkrankheiten,
Bluthochdruck, erhhte Cholesterinwerte und Diabetes.
18. Plane eine Schummelzeit
Nun, ich wei genau das Kraftsportler immer noch Menschen
sind, keine Cybots eines anderen Planeten.
Ja, ich will keine ungesunden Fertiggerichte als einen
regulren Teil deiner Dit, aber wenn ich dir erzhlen wrde,
dass du dich total Abstinent von diesem Essen, dass du ein
Leben lang geliebt hast, halten sollst, wrdest du Aufgeben
bevor du angefangen hast. Das wichtige hier ist, dass Du in
deinem Ernhrungsplan eine Schummelmahlzeit pro Woche
einplanst. Achte bitte darauf, das ich Schummelmahlzeit, nicht
Schummeltag gesagt habe.
Dies erlaubt es dir, einmal an einem Tag in der Woche irgend
etwas zu essen, was du willst, in einer angemessenen Menge.
Der Hauptgrund dafr ist, dir eine geistige Pause von der
normalen, tglichen Ernhrung zu erlauben. Zudem lsst es
dich etwas genieen, das du magst, und es wird dir helfen, den
Rest der Woche auf der Strecke zu bleiben.
19. Verbrauche die gesunden Fette
Wenn Du ein regelmiger Leser meiner Artikel bist, dann
weit Du sicherlich schon, was ich von Fett halte.
Die Sorte von Fett die ich hier jetzt besprechen will, ist das
was ein Laie als gesundes Fett bezeichnen wrde. Diese
gesunden Fette enthalten Omega 3-6-9. Das Omega 3 und 6
sind als mehrfach ungesttigte Fette bekannt, wobei Omega 9
die einfach ungesttigten sind.
Die Omega 3 Fette sind am wichtigsten, da sie fr den
Kraftsportler sehr viel Nutzen haben. Sie erhhen die
Insulinsensitivitt und verringern die Entzndungen deiner
Gelenke und Sehnen. Die Omega 9 Fette sind wichtig, da sie
lsure enthalten, welche die Arterien deines Herzens
geschmeidig halten und sich positiv auf deinen Testosteron-
Spiegel auswirken.
Kohlenhydrate und Proteine enthalten 4 Kalorien pro Gramm,
wobei Fett mit 9 Kalorien pro Gramm doppelt soviel hat. Diese
gesunden Fette sind also nicht nur fr deine Gesundheit und
deine Strke verantwortlich, sondern liefern dir auch eine
exzellente Quelle fr Kalorien.
Ein Esslffel Lein- oder Olivenl enthlt 114 Kalorien und 14
Gramm Fett. Sag einfach Ja zu den gesunden Fetten wenn Du
DeinKrpergewicht erhhen willst
20. Optmiere die Post Workout Nutrition Wenn ich Post
Workout Nutrition sage, was kommt Dir da in den Sinn?

Heim gehen und essen worauf immer Du Lust hast? In der
Eisdiele um die Ecke einfallen und eine mit Sirup und Streuseln
bedeckte doppelte Portion Schokoladeneis verschlingen? Oder
doch eher etwas, das Du vorher systematisch und auf
wissenschaftlicher Basis geplant hast, um sicherzustellen,
dass Du Deinem Krper genau die Nhrstoffe zukommen lsst,
die er bentigt, um von dem richtig harten Training, das Du
gerade hinter Dir hast, zu profitieren?
Was die Mehrzahl der Kraftsportler angeht, mit denen ich
gesprochen habe: Sie haben keine Ahnung, was sie nach ihrem
Workout essen sollten.
Sie machens einfach wie die meisten und stopfen alles in sich
rein, was sie so finden knnen, wenn sie nach dem Workout
nach Hause kommen, oder wenden sich einfach an den
nchstgelegenen Fast-Food-Tempel. Das mag vielleicht lustig
klingen, aber falls es auf Dich zutrifft, dann lass mich dir
folgendes sagen..
Du vernnichtest all die harte Arbeit die Du gerade hinter dir
hast, da Du deinem Krper nicht das gibst, was er zu dieser
wichtigsten Zeit des Tages bentigt.
Post Workout Nutrition ist wesentlich komlexer als einfach die
nchstbeste warme Mahlzeit in Dich reinzustopfen, wenn Du
aus dem Studio kommst. Du musst Deinen Krper mit
hochwertigem Protein und Kohlenhydraten sowie einer Vielzahl
an Spurenelementen versorgen, um aus deinem Training das
meiste rauszuholen.
In frheren Beitrgen habe ich mich mit Post Workout Nutrition
und ihrer Anwendung im Kraftsport befasst: Mahlzeit nach dem
Training: Der perfekte Post Workout Shake nach dem Training
und Workout Nutrition: Die richtige Ernhrung vor und nach
dem Muskelaufbau Training
Denke immer daran, dass eine suboptimale und schlecht
geplante Post Workout Nutrition deinen Mitbewerbern im
Wettkampf einen entscheidenen Vorteil verschaffen kann!
21. Bereite die Mahlzeiten rechtzeitig vor
Du fragst Dich vielleicht, was das denn mit dem Zulegen an
Masse zu tun hat. Wir leben in einer Zeit, in der wir mehr
arbeiten, als uns lieb ist, die Verantworung der Familie
gegenber ist so hoch wie noch nie, Termine mssen sowohl
beruflich als auch im Privatleben eingehalten werden, und die
Freizeit die wir uns selbst widmen knnen ist sehr begrenzt.
Das alles im Hinterkopf empfehle ich meinen Lesern ihre
Mahlzeiten rechtzeitig vorzubereiten. Ausser vielleicht Du lebst
auf einem ppigen Anwesen mit deinen eigenen Bediensteten
und einem Koch, der dir jeden Wunsch von den Augen abliest.
Ok, bleiben wir mal bei
der Realitt
Wenn Du versuchst, dich an die Regeln zu halten, die ich in den
vergangenen Punkten dieses Artikels behandelt habe, wirst Du
schnell feststellen, dass es kaum machbar ist, jeden Morgen
vor dem Weg auf die Arbeit alle Mahlzeiten vorzubereiten, die
Du am Tag so brauchst. Dies ist einer der Grnde, warum viele
ihren Ernhrungsplan vernachlssigen oder vielleicht ganz ber
Bord werfen.
Es ist sehr empfehlenswert, deine Mahlzeiten fr die nchsten
2-3 Tage auf einmal vorzubereiten. Der Sonntagabend eignet
sich in der Regel hervorragend fr diese Zwecke. Bereite die
verschiedenen Mahlzeiten vor und flle deinen Khlschrank mit
Nahrung in Tupperware. Jetzt hast du einen Haufen
getuppertes Essen, dass du jeden Tag mit auf die Arbeit
nehmen kannst. Einfach mitnehmen, aufwrmen und im null
komma nichts hast du eine vollstndige, mit Protein und
Kohlenhydraten bepackte Mahlzeit die dich ber den Tag
bringt.
Du musst dir deine gesunde Ernhrung bequem gestalten, oder
du wirst irgendwann zu einem dieser Menschen, die jedem
erzhlen, dass sie sich ja gerne gesund ernhren wrden, aber
einfach keine Zeit dafr haben. Komischerweise sind das
dieselben Menschen, die sich jeden Abend 3 Stunden lang von
der Glotze den Verstand rauben lassen. Du musst dich auf das
fokussieren, dass am wichtigsten ist, und wenn du dich selbst
als ernsthaften Kraftsportler verstehst, gibt es keinen Grund,
dein Essen nicht mit auf die Arbeit zu nehmen.
Wenn Athleten anderer Sportarten das knnen, warum dann
nicht auch ein Kraftsportler?
22. Achte auf Deinen Alkoholkonsum
Ich weiss, dass Du das nur sehr ungern hrst. Eine Sache, die
bei vielen Kraftsportlern zunimmt, wenn sie versuchen ihre
Masse zu erhhen, ist der Alkoholkonsum.
Ich habe schon von vielen Leuten Stze wie diesen hier gehrt:
Hey, es gibt mir ein paar zustzliche Kalorien und hilft somit,
an Masse zuzulegen. Natrlich, mehr Masse an Taille und
Hintern! Du bekommst zustzliche Kalorien, aber leere Kalorien
mit keinerlei Nhrwert. Vom Standpunkt der Ernhrung mssen
wir einen Blick auf die Zusammensetzung verschiedener
Nahrungsmittel werfen, um dann entscheiden zu knnen, ob sie
eine gute oder eher schlechte Wahl waren.
Dann knnen wir gezielt entscheiden, ob wir sie in unseren
Ernhrungsplan aufnehmen oder in Zukunft meiden. Schauen
wir uns nun einmal die Kalorienwerte der unterschiedlichen
Nahrungsgruppen an. Protein und Kohlenhydrate enthalten 4
Kalorien pro Gramm, Fett kommt auf 9 Kalorien pro Gramm.
Alkohol wiederum hat 7 Kalorien pro Gramm. Verrckt, oder?
Wenn man bedenkt, dass Alkohol fast so viele Kalorien pro
Gramm entlt wie Fett, solltest Du dich da nicht fragen, wie es
nicht nur deine Statur, sondern auch deine Trainingsleistungen
beeinflussen kann und wird? Es gibt noch ein weiteres
Problem, das die meisten bersehen. Proteine und
Kohlenhydrate bringen dem Kraftsportler eine Menge Vorteile.
Protein hilft dir, die Trockenmasse zu erhhen, hebt den
Grundumsatz, untersttzt den Regenerationsprozess und
erhht die Proteinsynthese deines Krpers. Kohlenhydrate sind
eine hervorragende Energiequelle fr deinen Krper, fllen die
Glykogenspeicher nach dem anstrengenden Training,
untersttzen ebenfalls den Regenerationsprozess, spielen eine
wichtige Rolle bei der Ausdehnung der Zellen und halten deine
Schilddrsenhormone im Pegel. Wie passt jetzt Alkohol in
dieses Schema?
Ihm kommt von der Ernhrung her keine Bedeutung zu, und
somit sollte Alkohol in deinem Ernhrungsplan keine Rolle
spielen. Vielleicht hast du Studien gelesen oder von ihnen
gehrt, die zeigen, dass Alkohol bei einigen Probanden zu
einem Absinken der Cholesterinwerte fhrt. Dies trifft
allerdings nur auf gemigten Konsum zu, und nicht auf die
Dimensionen, in denen einige Kraftsportler Alkohol wegputzen.
Auch ist es keine annehmbare Entschuldigung fr ausgiebige
Sauftouren am Wochenende. Versteh das nicht falsch, Alkohol
in Maen (nicht
Massen) kann durchaus positive Auswirkungen auf deine
Gesundheit haben, aber das Zauberwort lautet hier in Maen.
Einen ausfhrlichen Artikel gibts hier: Die Auswirkungen von
Alkohol auf den Muskelaufbau und das Sixpack Training
23. Erhhe die Kalorienzufuhr stufenweise
Wenn Du Deine Kalorienzufuhr erhhen willst, dann bertreibe
nicht malos, nachdem du diesen Artikel gelesen hast. Gehe
nicht von 2300 kcal auf 5500 kcal hoch. Wenn Du das machst,
endet es in einem Desaster.
Versuche jede Woche deine tgliche Kalorienzufuhr um 250-
750 kcal zu erhhen; individuell nach Gewicht, Energieverlust,
Stoffwechsel, usw.
Du musst Deine Kalorien langsam erhhen, so dass dein
Verdauungssystem durch die massive Nahrungszufuhr nicht
berladen bzw. beranstrengt wird und die Nahrung
aufgenommen wird. Gehe Schritt fr Schritt vor und vielleicht
wirst Du schneller am Ziel sein als gedacht.
24. Nimm zustzliches Vitamin C
Falls Du das letzte halbe Jahrhundert nicht gerade im Keller
verbracht hast, hast du sicher mitbekommen, dass Vitamin C
sich positiv auf das Immunsystem auswirkt. Es scheint fast, als
ob stndig in den Medien darber berichtet wird, wie dieses
Wundervitamin einem helfen kann, nervige Erkltungen wieder
lozuwerden.
Der positive Einfluss von Vitamin C auf das Immunsystem ist
einer der Grnde, warum ich eine Supplementierung empfehle,
aber es gibt noch weitere Grnde, von denen man im
Fernsehen nichts zu hren kriegt. Ein groer Vorteil von
Vitamin C ist sein Einfluss auf den Cortisolspiegel.
Cortisol ist ein kataboles (=muskelabbauendes) Hormon, davon
willst du nicht viel in deinem Krper haben. Seine Aufgabe ist
es, wertvolles Muskelgewebe zu zerlegen und die Fettdepots
wachsen zu lassen. Hrt sich gut an. Wenn Du drauf stehst dick
und schwach zu sein!
Bei Vitamin C konnte nachgewiesen werden, dass es die
Cortisolproduktion hemmt. Falls Dir das immer noch nicht
genug ist, es hat auch einen positiven Einfluss auf der
Kraftsportler Lieblingshormon: Testosteron!
So, jetzt hab ich Deine Aufmerksamkeit, oder? Aber es stimmt,
Vitamin C hlt nicht nur das Cortisolmonster in Schach,
sondern hat gleichzeitig auch einen positiven Einfluss auf den
Testosteronspiegel. Eine wichtige Aufgabe des Vitamin C ist
das Bilden und Erhalten von Collagen. Collagen ist das
Hauptelement des Bindegewebes, welches in Haut, Bndern,
Knorpel, Bandscheiben, Kapillarwnden sowie Deinen Knochen
und Zhnen vorkommt.
In der Wettkampfvorbereitung Vitamin C zu supplementieren ist
eine hervorragende Idee, da es deinen Krper dabei
untersttzt, sich nach dem Training zu regenerieren und
entstandene Schden zu reparieren. Dies sind nur einige der
zahlreichen Grnde, warum Kraftsportler zustzliches Vitamin
C supplementieren sollten.
25. Bleibe am Ball
Ohne Hingabe zu deinem Trainingsprogramm wie auch deinem
Ernhungs- und Supplementationsplan, wirst Du niemals die
Resultate erlangen die du dir verdient hast.
Bei vielen Kraftsportlern ist mir aufgefallen, dass sie bei dem
Trainingsplan bleiben, den sie fr ihr Ziel Muskelaufbau oder
Fettabbau erstellt haben, aber zur Faulheit neigen, wenn es
darum geht, ihren Ernhrungsplan entsprechend zu gestalten.
Jetzt magst Du vielleicht denken, dieser ganze
Ernhrungsquatsch ist doch eh nur was fr diese Bodybuilder
und hat im wesentlichen nichts mit Krafsport als solchem zu
tun. Dazu will ich dir jetzt mal was stecken.
Ich bin der festen berzeugung, dass ein sinnvoller
Ernhrungsplan fr einen ambitionierten Kraftsportler noch
wichtiger ist als fr den klassichen Bodybuilder.
Das Hauptproblem in unserem Sport ist, dass wir keine
knochenhart sichtbaren Bauchmuskeln brauchen, wenn wir uns
auf die Bhne wagen, und das sehen viele als Freifahrtschein
zum wahllosen Mampfen an. Das ist aber nicht der Fall, und
falls Du dich zu diesen Leuten zhlst, kann ich dir verprechen,
dass du niemals dein volles Potential ausschpfen wirst. Und
dabei spielt es keine Rolle wie hart du trainierst, wie toll dein
Trainer ist oder wie gut dein Bankdrckshirt sitzt.
Ich habe mit dem Sixpack Erfolg Komplettpaket bereits ber
500 Sportlern geholfen, sowohl Mnnlein als auch Weiblein.
Viele hatten keinen abgestimmten Ernhrungsplan, als sie zu
mir kamen und mir ihre Fragen per Mail schickten. Das ich viele
dieser Leute, innerhalb krzester Zeit fast unglaubliche
Fortschritte habe machen sehen, lsst sich darauf
zurckfhren, dass man wirklich erstaunliche Ergebnisse
erzielen kann, wenn der Ernhrungsplan konsequent
durchgefhrt wird.
Das Sixpack Erfolg Komplettpaket
Auerdem kann ich dir das Sixpack Erfolg Komplettpaket
empfehlen wenn Du Bauchmuskeln aufbauen mchtest und
deine Fettverbrennung ankurbeln willst.