NUTRICIN

DEPARTAMENTO EDUCACIN FSICA

1 Bachillerato



































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NDICE

1.- Conceptos
2.- Nutrientes. Principios Inmediatos.
2.1.- Hidratos de Carbono (Glcidos)
2.2.- Lpidos (Grasas)
2.3.- Protenas
2.4.- Vitaminas
2.5.- Sales Minerales
3.- Importancia de los fenmenos digestivos y metablicos del Organismo
4.- Falsas Creencias sobre la Prdida de Peso
5.- Dietas. (La Dieta Equilibrada)
5.1.- Qu es?:
5.2.- Cul es la ms correcta?:
5.3.- Consejos para una correcta alimentacin
6.- Gasto Calrico
7.- IMC (ndice de Masa Corporal).
8.- Grupos Alimentarios.
9.- Hbitos de Alimentacin.
9.1.- El Desayuno.
9.2.- Comida.
9.3.- Merienda.
9.4.- Cena.
10.- Trastornos de la Alimentacin
10.1.- Anorexia.
10.2.- Bulimia.
10.3.- Obesidad.
10.4.- Vigorexia.

























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NUTRICIN
(Higiene Alimenticia).

En este parte se van a tratar aspectos muy importantes y necesarios tener presentes, para
llevar a cabo una correcta alimentacin que nos permita desarrollar nuestra vida cotidiana,
laboral, estudiantil o deportiva de la forma ms adecuada posible, pues al fin y al cabo SOMOS
LO QUE COMEMOS.

1.- Conceptos

a) Energa: para realizar alguna actividad fsica, intervienen varios sistemas para su
desarrollo, para lo cual ser necesario utilizar energa (capacidad de realizar trabajo).
Dicha energa potencial va a ser proporcionada por diferentes sustancias que nos aporten
ese combustible.
b) Sustratos Energticos: las sustancias referidas anteriormente, son los sustratos
energticos, que permiten desarrollar cualquier actividad fsica, estos sustratos se obtienen
de los alimentos. Por todo ello los humanos necesitamos alimentarnos para compensar el
gasto energtico que nuestro cuerpo realiza (por la actividad basal y otras actividades que
se realizan a mayores a lo largo del da, bien sean fsicas o intelectuales).
c) Alimentacin: conjunto de actos voluntarios y conscientes que conlleva la eleccin,
preparacin e ingestin de alimentos obedeciendo a leyes econmicas y culturales.
d) Alimento: sustancias ingeridas que aportan materias asimilables que cumplen funciones
nutritivas (plsticas, reguladoras o energticas), independientemente de su naturaleza y
composicin
e) Nutricin: conjunto de procesos involuntarios e inconscientes que incluyen la digestin,
absorcin y utilizacin de los principios alimentarios ingeridos atendiendo a las estrictas
leyes fisiolgicas que rigen el metabolismo energtico.
f) Nutriente: sustancias necesarias para la salud que el organismo no es capaz de sintetizar,
debiendo ser aportadas por la dieta




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2.- Nutrientes. Principios Inmediatos.

a) Hidratos de Carbono (Glcidos): son energticos, en el arroz, pasta, patatas, el pan, etc.
b) Lpidos (Grasas): tambin energticos. En carne, pescado, aceites, leche entera, etc.
c) Protenas: son los componentes musculares, entre otras funciones. Si se acaba la energa de
Glcidos y Lpidos se utilizan las Protenas para generar energa. Clara de Huevo, leche, carne
magra, etc.
d) Vitaminas: colaboran en las reacciones qumicas de nuestro organismo.
Ej.: Vitamina D, es importante para la calcificacin de los huesos. Se encuentra en la leche, etc.
y la sintetizan los rayos de sol, por lo que es importante para el crecimiento tomar el sol.
Vitaminas
liposolubles
Funcin fisiolgica Principales fuentes alimentarias
Vitamina A Importante papel en los mecanismos
de la visin. Participa en el
metabolismo de los esteroides.
Participa en el metabolismo del
colesterol. Mantenimiento del sistema
inmunitario. Desarrollo del embrin
Lcteos, hgado, huevos, atn, sardinas
Vitamina D Ayuda a absorber el calcio. Participa
en la mineralizacin de los huesos
Pescados grasos, aceite de hgado, pescado,
huevos, lcteos en pequeas cantidades
Vitamina E Accin antioxidante Aceites vegetales, frutos secos, hortalizas y
verduras, cereales
Vitamina K Interviene en el mecanismo de
coagulacin. Regulacin de la
mineralizacin
Verduras (espinacas, brcol y repollo), aceites
vegetales de soja y oliva

Vitaminas
hidrosolubles
Funcin fisiolgica Principales fuentes alimentarias
Vitamina C Indispensable para mantener la
estructura de la sustancia intercelular
del tejido conectivo. Evita la formacin
de nitrosaminas, componente
perjudicial para la salud
Frutas (fresas, grosellas, limn y naranjas),
verduras y hortalizas (pimiento, col, perejil,
nabo, rbano y brcol), hgado y rin,
leche, carnes
Tiamina Metabolismo de los hidratos de
carbono. Importante papel en los
procesos de neurotransmisin
Cereales, guisantes y habas, vegetales
verdes, frutas, lcteos (excepto mantequilla)
Riboflavina Posibilita el aporte energtico
necesario para los procesos biolgicos
Hgado, leche y queso, huevos, vegetales
verdes, cereales enteros
Vitamina B6 Metabolismo de los aminocidos Carnes rojas, lcteos, cereales y pan,
nueces, leguminosas, fruta
cido flico Participa en la transmisin de
informacin gentica. Metabolismo de
los aminocidos. Previene la anemia
megaloblstica. Previene
malformaciones en el tubo neural del
feto
Hgado, verduras verde oscura, fruta,
cereales y pan, cacahuetes y avellanas,
cerveza
Vitamina B12 Indispensable para numerosas
reacciones enzimticas.
Carnes, pescado, huevos y lcteos, en
menor cantidad
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e) Sales Minerales: necesario para formar los huesos y para los componentes de la sangre.
Ej.: Calcio (Ca+), para huesos y dientes, se encuentra en la leche. Sodio (Na+) y
Potasio (K+), importantes para la contraccin muscular.
Minerales Funcin fisiolgica Principales fuentes alimentarias
Hierro Transporte de oxgeno desde los pulmones a
los tejidos. Almacenamiento muscular de
oxgeno. Liberacin para cubrir el aumento de
las necesidades metablicas
Carne, pescado, lcteos y vegetales, en
menor medida
Cinc Regulacin de la expresin gnica. Necesario
para el funcionamiento de ms de 120
enzimas implicadas en el metabolismo de los
hidratos de carbono, lpidos y protenas
Carnes rojas, mariscos
Calcio Papel fundamental en el sistema seo.
Activacin del sistema enzimtico. Participa
en los fenmenos de coagulacin sangunea.
Transporte de membranas
Leche y derivados, cereales, frutas,
vegetales de hoja verde
Fsforo Reposicin de energa metablica. Regulador
de muchas enzimas
Pescados, cereales, frutos secos
Magnesio Es esencial en todos los procesos de
biosntesis y en la actividad neuromuscular.
Esencial en la transmisin del cdigo
gentico
Frutos secos, cereales integrales,
vegetales verdes, leguminosas,
chocolate

6.- Agua: es aproximadamente el 60-65% de nuestro cuerpo. Perdemos durante el da alrededor
de 2 litros de agua, a travs de la Orina, Heces, Sudor, Respiracin, etc. Se debe reponer a travs
de bebidas y alimentos.


3.- Importancia de los fenmenos digestivos y metablicos del Organismo

Esto se basa en la proporcin de energa, para efectuar las diferentes funciones de nuestro
organismo (contraccin muscular, transporte de sustancias, respiracin, termorregulacin, etc.).
Esta energa se obtiene de los alimentos ingeridos en la dieta. La actividad fsica va a
incrementar las necesidades de aporte energtico y con ello, la demanda de alimentos, aunque
dependiendo de factores como (el tipo de actividad, la temperatura ambiente, la composicin y
tamao corporal, etc.), se precisarn diferentes cantidades y calidades de nutrientes.

4.- Falsas Creencias sobre la Prdida de Peso
No es cierto que es sudar, por s solo adelgace, slo se pierde peso a travs de los lquidos
que expulsa el organismo (sobretodo agua), pero se recupera cuando se bebe, para restablecer
las prdidas orgnicas.
Lo que realmente hace perder peso, es el gasto de energa que se realiza al hacer ejercicio
u otra actividad de gran intensidad e incluso nuestro propio organismo, en su funcionamiento
diario.
Por lo tanto, es absurdo realizar ejercicio, con mucha ropa encima o con plsticos, pues lo
que hace es que el cuerpo sude ms de lo que es necesario, pero la prdida de caloras es la
misma, pues el ejercicio es el mismo. Por otro lado, la SAUNA tiene otras utilidades ms
importantes que la de perder peso, por ejemplo (relajacin muscular, limpieza de piel, etc.)
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5.- Dietas. (La Dieta Equilibrada)

5.1.- Qu es?: hbitos de la alimentacin, que van a determinar la buena o mala salud. La dieta
no slo se ha de hacer para perder peso, sino que siempre se debe realizar, teniendo cuidado
con lo que comemos...

5.2.- Cul es la ms correcta?: la dieta ms adecuada va a depender de los objetivos que
persigamos o las necesidades que tengamos (Deportistas, Diabticos, etc.). Si nos centramos en
la salud, la dieta ms adecuada ha de ser aquella en donde se coma de todo y bien, es decir, no
abusar de un grupo de alimentos exclusivamente.

CONSEJOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIN
1. Lleva un horario regular en las comidas, eso te ayudar a estar ms equilibrado, y no te
saltes ninguna de las tres comidas principales: desayuno, comida y cena. Son los tres pilares
que te ayudarn a obtener la energa suficiente para la jornada.
2. Toma todos los das verduras y/o ensaladas en el almuerzo y en la cena. Adems de
vitaminas, minerales y antioxidantes, te van a aportar un montn de fibra necesaria para tu
cuerpo.
3. Come fruta fresca a diario: una o dos piezas de fruta son suficientes.
4. Aumenta el consumo de legumbres durante la semana: guisadas, en ensalada. Son
deliciosas, tienen mucha fibra y cocinadas con vegetales apenas te aportan grasa.
5. Aumenta el consumo de pescado al menos a tres veces a la semana. Procura que al menos
una de ellas el pescado sea azul.
6. Aumenta el consumo de cereales integrales: pan, pasta, arroz. Consigue que al menos el
50% de los cereales que comas sean completos.
7. Bebe entre 1 y 2 litros de agua al da: es el lquido que tu organismo necesita pues nuestro
cuerpo contiene un 60-65%% de agua.
8. Come con moderacin. Evita sentirte excesivamente llen@ despus de las comidas.
9. Utiliza un buen aceite de oliva para cocinar y aliar los alimentos.
10. Mantn una actividad fsica suave y regular: te ayudar a mantenerte en forma.
11. No abuses de las conservas, platos precocinados, embutidos y grasas animales en general.
12. Disminuye el consumo de sal, tanto la que aades a las comidas, como la ingesta de
alimentos excesivamente sazonados (ahumados, precocinados, etc)
13. Dedica unas horas a la semana a realizar una actividad que te guste y te relaje: pasear,
leer, ir al teatro, a bailar, montar en bicicleta. Si cuidas tu mente, tambin cuidars tu cuerpo.

6.- Gasto Calrico
al da una mujer gasta alrededor de 1750 cal.
al da un hombre gasta alrededor de 2250 cal.

7.- IMC (ndice de Masa Corporal).

Para hallar el ndice de masa corporal debemos aplicar la frmula.
IMC=
Peso (Kg)
Altura (cm)
Segn los datos obtenidos, podemos decir que el estado de salud es:
Indices Estado de Saludo
Entre 18 y 24,9 de IMC Saludable
Entre 25 y 29,9 de IMC Sobrepeso
Ms de 30 de IMC Obesidad
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8.- Grupos Alimentarios.

GRUPO Alimentos que lo Componen
1 Huevos, carne y pescado.
2 Leche y productos lcteos.
3 Grasas y aceites.
4 Cereales, legumbres, tubrculos y azcares.
5 Hortalizas, verduras y frutas
PROPIEDADES CURATIVAS DE ALGUNAS FRUTAS
Manzana Estreimiento y trastornos gastrointestinales
Pera Inflamacin de la mucosa intestinal y retencin de lquidos
Melocotn Anemia y estados de convalecencia
Albaricoque
Estreimiento, anemia, excitacin nerviosa y retencin de
lquidos
Ciruela Estreimiento
Cereza Arteriosclerosis, reumatismo, artritis y trastornos gstricos
Fresa Intoxicacin heptica y endocrina
Naranja Estado febriles, resfriados y retencin de lquidos
Limn
Impermeabilidad capilar y formacin de placas de ateroma en
las arterias
Pltano Escasa secrecin de jugo gstrico, diarrea, senilidad
Pia
Retencin de lquidos, esclerosis, deficiencia en la tiroides
y en las glndulas genitales
Uva Resfriados, estados de debilidad, congestin heptica y artritis.

CONTENIDO CALORICO DE ALGUNAS HORTALIZAS
(en caloras por cada 100 gramos)
Col blanca 19
Coles de Bruselas 42
Coliflor 17
Espinacas 18
Lechuga 21
Pimientos morrones 22
Puerros 22
Rbanos 15
Remolacha 29
Tomates 18
6 Bebidas.


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9.- Hbitos de Alimentacin

9.1.- El Desayuno.

Es una de las comidas ms importantes del da.
Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las
actividades de aseo y cuidado personal antes de tomar el
desayuno, para generar sensacin de hambre.
Un desayuno con prisas es equivalente a un
desayuno pobre. Por lo tanto, es necesario dedicar
suficiente tiempo a sentarse y evitar compaginar el
desayuno con la tele.
La cantidad y diversidad de alimentos dependen de
costumbres culturales y familiares.


Conviene que el desayuno sea variado en sus componentes y
que cambie peridicamente, de forma que lo que se tome nos
aporte las energas suficientes hasta la comida del medioda.
Cuando un nio/a se alimenta adecuadamente en el desayuno
necesitar otro aporte de alimentos hasta la comida siguiente.
No obstante, segn los lugares, los hbitos, los gustos
personales y la repercusin en las siguientes comidas, se podr
tomar un pequeo almuerzo (frutas, quesitos, bocadillo, galletas,
etc.)


9.2.- La Comida. 9.3.- La Merienda.







9.4.- La Cena.


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10.- Trastornos de la Alimentacin.

10.1.- Anorexia: trastorno psicolgico, que consiste en la negacin de ingerir cualquier tipo de
alimento, por miedo a aumentar de peso. Es un trastorno grave de la conducta alimenticia, que se
caracteriza por la prdida desproporcionada de peso, miedo a engordar, alteracin de la imagen
corporal y negativa a comer.
La gran mayora de los casos comienzan entre los 14 y los 19 aos, pero puede
presentarse tambin en nios/as de menor edad. La frecuencia es mayor en las nias que en los
nios.
Los preadolescentes y adolescentes suelen manifestar una reduccin significativa de peso,
retraso en la menarqua o ausencia de menstruaciones en el caso de las chicas y disminucin de
las hormonas sexuales.
Se consideran factores de riesgo de anorexia:
1. Dificultades emocionales:
- Rechazo a los adultos.
- Clima familiar desfavorable.
- Tristeza, depresin
2. Normas estrictas en el acto de la comida.
3. Reclamo de la atencin y afecto de padres.
4. Sentimiento de autocastigo por baja autoestima.
5. Personalidad perfeccionista.
6. Miedo a desarrollar y aceptacin de su sexualidad.
7. Deseo de perder peso y lograr una figura estilizada.


10.2.- Bulimia: trastorno psicolgico, consistente en vomitar la comida ingerida anteriormente,
para evitar que el cuerpo los asimile. Tambin es un trastorno para el aparato digestivo, daando
el estmago y el esfago, por la accin de los cidos del estmago mezclados por los alimentos
expulsados.

La persona bulmica presenta una fuerte ansiedad que le impulsa
a comer descontroladamente; suele sentirse culpable por esta conducta
y est obsesionada por ofrecer una buena imagen corporal que le lleva a
provocar el vmito, recurrir a laxantes, dietas y diurticos. Adems tiene
un miedo enfermizo a engordar.
La bulimia suele producir por cambios bruscos de estados de
nimo. En algunos casos de bulmicos subyacen comedores
compulsivos que concurren con obesidad.



* Constituyen factores de riesgo o factores desencadenantes de la enfermedad los siguientes:
a) Los estados de nimo alterados (tristeza, problemas
familiares, fracaso escolar).
b) Cierta fobia social a las restricciones
c) La escasa sensacin de saciedad, tras comer gran cantidad de
comida (alternan periodos de ayuno con atracones).
d) Excesiva preocupacin por su figura.
e) Los trastornos afectivos entre familiares ms prximos.
f) La influencia de la imagen corporal en nuestra sociedad.
g) Acontecimientos estresantes (fallecimientos, enfermedades).




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10.3.- Obesidad: ingestin de ms cantidad de alimentos de los que necesita el cuerpo,
acumulndose en el organismo. Produciendo el sobrepeso a la larga problemas a nivel articular,
seo, circulatorio, cardaco, etc.
La obesidad tiene mayor incidencia en la sociedad occidental. La razn estriba en la mayor
disponibilidad de comida que la necesidad para vivir, tanto en cantidad como en variedad, el
mayor contenido nutritivo del que se puede asimilar y el modo de vida urbano con sedentarismo y
menor gasto calrico.
Se considera nio/a obeso/a aquel/la cuyo peso es 10% superior al que constituye la media
por edad, estatura y sexo. Los nios/as imitan modelos del adulto y siguen las pautas de los
medios de comunicacin.

Las causas de la obesidad pueden ser:
- Fisiolgicas o genticas: cuando los padres son obesos o uno
de ellos lo es, la probabilidad de que el hijo/a sea obeso/a
aumenta.
- Errores en la educacin familiar: por una parte, muchos
nios/as son sobrealimentados/as sistemticamente en la
infancia por la creencia de que un nio/a grueso es ms sano y
fuerte; por otra, los padres que no hacen ejercicio contribuyen a
que el nio/a no consuman o gasten energa.
- Caractersticas individuales o rasgos diferenciales: hay nios/as
que comen con los ojos y que poseen una gran sensibilidad
hacia los estmulos alimenticios; otros manifiestan una fuerte
tendencia hacia comidas dulces, bocadillos, etc.


10.4.- Vigorexia:
Es un trastorno o desorden psquico relacionado con la belleza fsica, las personas que
la padecen no tiene una percepcin real de que su masa corporal es desproporcionada. La
comunidad mdica internacional no ha reconocido a la vigorexia como una enfermedad, pero se
est tratando de que sea reconocida como tal; es ms comn en hombres que en mujeres.
Una persona con este trastorno siempre tiene la necesidad de perfeccionar su
musculatura, realiza ejercicios de manera obsesiva; en la mayora de los casos de vigorexia el
cuerpo termina desproporcionndose.
El fisicoculturismo es uno de los deportes donde ms se ve este tipo de trastorno. Las
personas con vigorexia pasan la mayor parte del da realizando ejercicios fsicos; se alimentan
con una dieta rica en alimentos proteicos para poder aumentar la musculatura de su cuerpo.
Este trastorno se va agravando cuando se une lo dicho anteriormente con el consumo de
anablicos y esteroides, para mejorar el aumento muscular; en consecuencia tambin aumenta
el riesgo de padecer enfermedades cardacas, lesiones hepticas, disfuncin erctil, cncer de
prstata, etc.