El poder hacer carreras de larga distancias no est al alcance de cualquiera. Primero por una cuestin fsica. Aguantar entrenamientos con mucho volumen y luego competir en retos realmente de muchas horas es algo a lo cual renuncian muchos deportistas antes de ni siquiera intentarlo. Y segundo porque tambin entra en juego la parte psicolgica del deportista. A lo mejor s que estamos preparados fsicamente como para aguantar muchos km. a ritmo suave-medio pero mentalmente se nos hace duro y agotador. Lo podremos hacer un da, pero basar nuestros entrenamientos en volmenes siempre largos se nos puede hacer realmente muy duro. Aun as cada da ms deportistas se animan a hacer un reto de larga distancia solo sea una vez en su vida. En este primer artculo, dar algunos secretos o aspectos a tener en cuenta para los que quieran adentrarse en este tipo de disciplinas. S realista con tus objetivos Como todo en esta vida hay que seguir una progresin. No empezaremos a multiplicar sin antes haber aprendido a sumar. La progresin podr ser ms o menos rpida (eso ya en funcin de cada atleta), pero hay que seguirla. Son muchos los atletas que sin haber corrido nunca una carrera me dicen que quieren hacer una maratn. Su nica experiencia es correr 2-3 das a la semana 1 hora y se plantean una maratn. Yo como entrenador no me puedo plantear preparar a nadie para una carrera de larga distancia como la maratn, si antes no ha hecho como mnimo una media maratn y lleva un buen volumen de entrenamientos detrs. Ojo! No estamos hablando de hacer una sper marca ni nada por el estilo, pero para entrenar para una maratn se requiere entrenar con unos volmenes determinados y nuestro cuerpo debe adaptarse a ello. Dicho esto, con 3 das a la semana podramos prepararnos para hacer una maratn ms que digna. Objetivos realistas, carreras de menos a ms km e incrementando paulatinamente nuestros das de entrenamiento y sus volmenes. Ya se encargar el sistema cardiovascular o cuerpo de informarnos si vamos demasiado rpidos o no. Importante para tus pies Son nuestras ruedas. Hay que vigilar la pisada, las zapatillas y las medias. Una cosa es ir a correr de vez en cuando una horita y la otra es ya seguir un plan de entrenamiento especfico. Si entrenamos para una maratn, ser habitual hacer rodajes de 15, 18, 21 km y alguna incluso de ms volumen. Especialmente importante para los que quieran hacer pruebas de ultra-resistencia y para los que corran por la montaa. Y tener una buena tcnica es imprescindible para rendir de una forma ptima y sin lesiones. Escuchar tu cuerpo Como ya hemos comentado en muchas ocasiones el cuerpo es una mquina (casi) perfecta. Antes de lesionarse, avisa. Simplemente tenemos que estar atentos a lo que nos diga. Es normal a veces sentir algn dolor, pero con el tiempo aprenderemos a discernir de lo que son unas simples agujetas de lo que son las sobrecargas, contracturas o cualquier otro tipo de dolor. Con los entrenamientos veremos si el cuerpo aguanta 3 das seguidos de entrenamiento, cuantas horas tarda en recuperarse de un entrenamiento duro, que tipo de alimentacin me funciona mejor El descanso es tan o ms importante que el tiempo de trabajo. Hay atletas que descansando 5 das antes de la carrera hacen un muy buen papel y otros que necesitan incluso de salir a trotar el da anterior unos minutos para poder estar despiertos para el da siguiente. No se obsesiones con entrenar, entrenar y entrenar. Los que tenemos experiencia como entrenadores hemos visto de todo. Desde atletas que han venido entrenando los ltimos 3 meses de forma intachable, sin ningn Contratiempo y el da de la carrera fracasan, a atletas que en el ltimo trimestre han estado 15 das sin entrenar por culpa de una lesin y luego hacen su propio record. La superficie es importante No voy a decir qu superficie es mejor para correr o no. Pero todos sabemos que no es lo mismo correr en la playa, que en la hierba, en asfalto, tartn o en una cinta. Si corres en una superficie muy duras eso nos puede sobrecargar las articulaciones como la rodilla. Y la zona lumbar tampoco estar exenta de peligro. Las superficies ms blandas como la cinta indoor, un camino de tierra o un tartn en principio nos irn mejor. Pero si la superficie es un poco inestable o demasiado blanda, ello tambin podra propiciar la aparicin de lesiones. Los rodajes largos Yo soy partidario de ir variando las superficies. A lo mejor no cada da, pero s que a lo largo del mes deberamos haber entrenado en distintas superficies dando prioridad a la superficie sobre la cual competiremos. Entrenar a ritmos medios La mayor parte del trabajo ser a intensidades que giren entorno a nuestro 70-75%. Son rodajes cmodos, que nos permitirn terminar los entrenamientos enteros. Esta es nuestra base. Y 1 o 2 das a la semana podremos poner entrenamientos de calidad (series, intervalos), pero por una cuestin de lgica interna no podremos estar toda la semana entrenando a altas intensidades. Como conclusin, debe respetar el principio de progresin. Nuestro cuerpo marcar su lmite, pero si eres capaces de ir poco a poco, y escuchando su cuerpo, este, los llevar hasta cotas inimaginables.
BOLETIN: 2
La Fuerza en el Corredor Diferentes formas de entrenar
Prof. Elis Omar Salas Con este boletn vuelvo a darle protagonismo al entrenamiento de fuerza en el corredor. No podemos ni debemos olvidar que la fuerza es una cualidad fsica muy importante en el corredor, no solo de resistencia vive el corredor hoy veremos cmo podemos trabajar la fuerza de diferentes formas y en diferentes lugares. Entrenar la fuerza en el corredor va a servir para mejorar los resultados y evitar lesiones. Si se mejora la calidad y cantidad de fibras musculares las zancadas en la carrera tendrn ms eficacia. Por otro lado, un msculo y articulacin fuerte es un seguro contra las lesiones del corredor, que no son pocas. Veamos qu opciones tenemos para trabajar la fuerza. Entrenar la fuerza con mquinas Es la opcin ms sencilla y prctica, sobre todo para los corredores novatos o para aquellos que no estn familiarizados con la sala de musculacin. Las mquinas tienen los movimientos ms guiados y estandarizados, con lo que hay menos riesgo de lesin y mayor aprendizaje del gesto al inicio. Se puede plantear hacer un circuito de mquinas donde pasemos por 7-8 mquinas variando los diferentes grupos musculares y haciendo 10-15 repeticiones con un peso que no fatigue en exceso. Al final de cada circuito, que durar unos 10-15 minutos, podemos descansar y estirar otros 5 minutos y volver de nuevo a la carga. Entrenar la fuerza con pesas
Trabajar con gomas para mejorar la fuerza Muchos diris que hacer ejercicios de fuerza con gomas har poco ms que tonificar, sin embargo escogiendo los ejercicios adecuados se puede plantear una buena sesin de fuerza. Las gomas ofrecen una resistencia extra que podemos usar en ciertos gestos que nos ayuden a trabajar la tcnica de carrera. Un factor interesante de trabajar la fuerza con gomas es que se potencia ms a los tendones, algo importante a la hora de prevenir lesiones. Con las gomas, al igual que con los otros mtodos podemos hacer series de 10-20 repeticiones por ejercicio, incidiendo en el control del movimiento. Correr en cuesta para entrenar la fuerza Correr en Cuestas En entrenamiento en cuesta supone trabajar la fuerza con el propio gesto de la carrera. La inclinacin del terreno supone una intensidad extra que hace trabajar mucho a los msculos, algo que repercute en el nivel de fuerza del corredor. Tanto las cuestas arriba como hacia abajo van a tener sus benefi cios en el entrenamiento. Si queremos incidir en la fuerza resistencia podemos hacer cuestas ms largas y a menor ritmo, en cambio si queremos trabajar la fuerza explosiva que da la chispa a la zancada haremos cuestas ms cortas y a mayor intensidad. Lo ideal es ir variando entre unas y otras, para incidir en las diferentes manifestaciones de la fuerza. Los multisaltos como entrenamiento de fuerza Es un entrenamiento duro pero que da muy buenos resultados. Hacer tandas o series de varios saltos tambin incide en la mejora de la fuerza, sobre todo del tren inferior. Es importante hacer un buen calentamiento en este tipo de sesiones, ya que msculos y articulaciones van a sufrir muchos impactos. Podemos jugar con la altura, longitud, direccin y cantidad de saltos en las diferentes series. Con los saltos se intenta aprovechar la energa elstica que se acumula en el msculo en la fase de estiramiento muscular, producindose a continuacin una respuesta explosiva. No es ni ms ni menos que lo que ocurre en la carrera, pero en los multisaltos de forma ms brusca e intensa. Cundo entrenar la fuerza en el corredor Es recomendable realizar 2-3 sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya comenzamos a perseguir mejorar nuestras marcas. Para los novatos bastar con una sesin semanal, eso s, donde se trabajen todos los grupos musculares. Despus de ver diferentes mtodos de entrenamiento para la fuerza en al corredor podemos ir variando de uno a otro, as tendremos un entrenamiento ms completo. Sorprender a los msculos cada vez con un mtodo distinto supone un estmulo extra, lo que no hay que hacer es siempre los mismos ejercicios. Circuito de Fuerza con Pesas El peso libre requiere de mejor tcnica, pero tambin tiene ms beneficios al trabajarse de forma ms notable el factor de propiocepcin, donde se activarn un nmero mayor de fibras musculares. Con las pesas tenemos la ventaja de no tener que acudir al gimnasio, con tener dos mancuernas en casa es suficiente. El trabajo con pesas para mejorar la fuerza Tambin se puede plantear a modo de circuito, como hemos expuesto antes. Si se prefiere, se puede optar por hacer 2-3 series de un mismo ejercicio y a continuacin pasar al siguiente. Como lo ideal es trabajar la fuerza 2-3 das en semana podemos ir alternando un mtodo u otro.
BOLETIN: 3 La Fuerza en el Corredor PLIOMETRIA parte I Diferentes formas de entrenar Prof. Elis Omar Salas Pliometria consiste en saltos con desniveles para mejorar la fuerza del tren inferior. Es un tipo de entrenamiento diseado para producir movimientos rpidos y potentes. Generalmente son usados por los atletas para mejorar la tcnica en los deportes, especialmente aquellos que implican velocidad, rapidez y fuerza. Adems, es posible usar la pliometria en el campo del entrenamiento, por lo tanto, los ejercicios pliomtricos usan movimientos explosivos y rpidos para desarrollar la fuerza muscular y mejorar la velocidad en general. En otras palabras, es un ejercicio que permite a los msculos ejecutar la fuerza mxima en la mnima cantidad de tiempo. A travs de la literatura se ha demostrado en una gran variedad de atletas que la pliometra produce efectos beneficiosos. Estos beneficios van desde la prevencin de lesiones y el desarrollo de la energa y la velocidad, entre otros. Todos los atletas se esfuerzan por ser un poco ms fuertes, un poco ms rpidos, siempre intentando acercarse a los lmites de su potencial. Mi trabajo como entrenador es intentar util izar los sistemas ms adecuados para que cada atleta mejore su eficiencia y su eficacia en la carrera Uno de los escenarios para trabajar esa fuerza y esa velocidad es el entrenamiento pliomtricos. Hay muchos otros escenarios como puede ser el trabajo con mancuernas, autocargas, etc. Sin embargo, existe otra forma de entrenar la fuerza, y es en la carrera. Como entrenador considero que el entrenamiento pliomtrico es un pilar importantsimo en la mejora del corredor de velocidad. Y en los ltimos tiempos tambin en el corredor de fondo, tanto de asfalto como de montaa. Prueba de ello son los resultados de su prctica, los cuales son realmente espectaculares, Pero qu es la pliometra? Pliometra es el trmino aplicado a los ejercicios que tienen su raz en Europa, donde al principio se les conoca como entrenamiento de multisaltos. Podemos definir los ejercicios pliomtricos como aquellos que capacitan a un msculo a alcanzar la fuerza mxima en un perodo de tiempo lo ms corto posible. De esta forma, la capacidad que se desarrolla es la potencia. Para comprender un poco ms los ejercicios pliomtricos vale la pena llevar a cabo una revisin de la fisiologa de nuestros msculos. En l a actividad deportiva, el atleta tiene que preocuparse de tres tipos de contraccin muscular: Excntrica: cuando los msculos se alargan bajo tensin. En la carrera a pie, el impacto producido por el contacto de un solo pie con el suelo. Se emplean para desacelerar el cuerpo. Concntrica: el cuerpo no se desploma en este momento gracias a que los msculos de la pierna pueden contraerse y controlar ese movimiento de descenso Isomtrica: en medio de la zancada, el cuerpo se detiene completamente y se produce una contraccin isomtrica, una posicin esttica en la que no hay ningn acortamiento muscular. Dicho esto podemos afirmar que las contracciones musculares excntricas son seguidas siempre, y de manera rpida, por contracciones concntricas. Por ejempl o, cuando el corredor contacta miles de veces con el suelo, se produce una absorcin del impacto de aterrizaje marcada por una ligera flexin de las caderas de los tobillos, seguidas por una extensin rpida del pie y de la pierna de despegue cada vez que damos una nueva zancada. Podemos observar que cuanto menos tiempo permanezcamos en el suelo en la fase de la carrera quiere decir que mejoraremos nuestra eficiencia y seremos ms potentes, y por consiguiente ms rpidos y, de manera directamente proporcional, ms fuertes. Hemos de aprovechar la energa que acumulamos en la fase excntrica para recuperarla en la fase concntrica. Adems, hemos de intentar evitar que esa energa que acumulamos pueda perderse (en forma de generacin de calor). Esta conversin de esfuerzo negativo (excntrico) en positivo (concntrico) normalmente se describe como la fase de amortiguacin, un acoplamiento entre la contraccin excntrica- concntrica que tiene lugar en centsimas de segundo. Pero trabajar en este escenario de la pliometra va aportar de una manera sencilla una fuerza y potencia al corredor realmente espectaculares. Simplemente hemos de hacer una observacin directa a cualquier corredor de la calle, y seguro que asociaremos de una manera ms clara el trabajo en un escenario de pliometra que en un escenario de mancuernas. Podemos hablar de esa palabra que est tan de moda ltimamente, pero que en este caso, se trata de un trabajo mucho ms funcional el trabajo pliomtrico que el trabajo con cntrico o excntrico puro y duro. Continua.
BOLETIN: 4 La Fuerza en el Corredor PLIOMETRIA parte II Diferentes formas de entrenar Prof. Elis Omar Salas Entrenamiento de la pliometria. El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo, pero recin comienza a ser observado como mtodo de entrenamiento, por los resultados obtenidos por Valery Brummel (saltador sovitico), quien alcanza el record de salto en alto (2m26cm, con tcnica barrel roll) por la dcada del 60, lo que provoca un marcado inters en los fenmenos de la Saltabilidad y como consecuencia sobre el desarrollo de la fuerza explosiva. La divulgacin que se hizo del mtodo de entrenamiento que Brummel utilizaba, provoc en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma (1960), un creciente inters por los trabajos que se realizaban en la Unin Sovitica y su posible transferencia a otros deportes. Fue V.M. Zaciorsky quien utiliz en 1966, por primera vez, el vocablo pliomtrico. Ya en la dcada posterior, se comienza a profundizar su aplicacin y los efectos fisiolgicos que provoca, para entender su denominacin. Verkhoshanski en 1967 realiz experimentos con diferentes tipos de saltos pliomtricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva. A partir de los primeros aos de la dcada del 70, pases de la Europa Oriental ganan protagonismo en la escena deportiva mundial. Pases del bloque del este comienzan a utilizar la pliometra en el desarrollo de deportistas de pista, campo, de gimnasia, de halterofilia.
La mstica de su xito se centra en sus mtodos de entrenamiento. En las dcadas del 1970 y los 1980 diferentes cientficos, especialmente en Finlandia, Italia, E.E.U.U. y la Unin Sovitica, demostraron los beneficios que producan los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliomtricos. Fueron decisivos l os estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu yotros que permitieron aplicar los principios biofsicos a la metodologa concreta del entrenamiento. El trmino fue variando a medida que se investigaba, y pas a llamarse Multisaltos y multilanzamientos, y en la literatura moderna, pliometra.
Factores fisiolgicos Antes de comenzar a describir el mtodo de trabajo, la metodologa para su aprovechamiento, me parece oportuno mencionar los factores fisiolgicos, que permiten fundamentar este tipo de acciones, en pro de mejorar la Potencia, la fuerza explosiva. A modo de sntesis al respecto, analizaremos tres factores que tienen que ver con la fundamentacin de este tipo de movimiento, de contracciones pliomtricas.
Constitucin del msculo - Tipo de fibras - Factores nerviosos - Reclutamiento de fibras - Sincronizacin de unidades motrices - Factores relacionados con el Estiramiento - Elasticidad Muscular - Tipos de fibras - Recordemos que: Las fibras lentas se contraen antes que las rpidas. (Henneman). Por ello, de acuerdo al estmulo, habr una participacin diferenciada, que tendr que ver con la carga de trabajo. Cargas ligeras - Reclutan fibras lentas (ST) - Cargas moderadas Reclutan ST y FT IIa. - Cargas pesadas - Reclutan ST y FT IIa y IIb. Este tipo de ejercicio provoca un estmulo de gran intensidad, lo que provoca que todas las fibras que constituyen el msculo participen. Factores Nerviosos: Otro elemento muy importante para fundamentar los ejercicios pliomtricos, a tener en cuenta, es el factor neuro-muscular. Y de acuerdo a Giles Cometti, el reclutamiento de fibras, y la sincronizacin de las unidades motrices son decisivos, y un elemento que los ejercicios pliomtricos ayudan a desarrollar y mejorar. Reclutamiento de fibras musculares. Al aumentar la fuerza negativa (alta velocidad de elongacin, en la fase excntrica del ejercicio) el umbral de excitabilidad de unidades motrices decrece y ms unidades motoras son activadas. Sincronizacin de unidades motrices: Se mejora la coordinacin intramuscular, gracias a una disminucin de la inhibicin sobre las moto neuronas (circuito de Renshaw). Estiramiento: Otro factor importante que provoca el ejercicio pliomtrico, es el estiramiento (fase excntrica del movimiento), lo que. Acumulacin de energa elstica - Dispara el reflejo miottico - Acumulacin de Energa Elstica. En el estiramiento previo, un msculo que es estirado ms all de su longitud en reposo, procura volver a su dimensin normal a travs de la puesta en funcionamiento de sus componentes elsticos. Desarrollo de la Fuerza Explosiva. Los ejercicios pliomtricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista, de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la culminacin de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinacin, fuerza y velocidad que permitirn que un atleta pueda: Cambiar mejor de direccin - Acelerar ms eficientemente - Ser ms explosivo en los movimientos balstico - Ser ms veloz en trminos generales - Ser ms hbiles en la ejecucin de los saltos y lanzamientos. En su aplicacin y para nuestro inters, los ejercicios pliomtricos estn diseados para mejorar la capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los msculos. Efectos. Continua.
BOLETIN: 5 La Fuerza en el Corredor PLIOMETRIA parte III Diferentes formas de entrenar Prof. Elis Omar Salas Entrenamiento de la pliometria. Al utilizar a los ejercicios pliomtricos en el entrenamiento, se producen cambios y adaptaciones que son significativas en la bsqueda de elevar el rendimiento de los deportistas, como las siguientes: La pliometra tiene como misin, salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos. o Est destinado a capacitar los msculos y a alcanzar una fuerza mxima en un periodo de tiempo lo ms corto posible. o Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos ms rpidos y potentes. o Mejora la eficiencia mecnica de los msculos que intervienen en la accin. o Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excntri cas y concntricas. o Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento ms elevadas. o Facilita el reclutamiento de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares. Medios: Cuando trabajamos el ciclo de estiramiento-acortamiento (pliometra), podemos utilizar diferente medios para el logro de los objetivos planteados. Los principales, por sus caractersticas, por sus usos y por la experiencia acumulada en la docencia de este tema, son: Para miembros inferiores - Multisaltos horizontales - Multisaltos Verticales - Saltos en profundidad con respuesta inmediata. Para organizarlas, partiremos de los 3 principios definidos por A. Piron: Variaciones en la colocacin - Variaciones en el desplazamiento (por ejemplo en el apoyo), o en la conservacin de la velocidad - Variaciones de tensin. Ejercicios pliometricos sin carga para los miembros inferiores En el caso de los ejercicios dirigidos a los cuadriceps, la pliometra se realiza prcticamente siempre sin carga, ya que es suficiente para aumentar la dificultad de elevar la altura de salto. Las diferentes modalidades de ejecucin se ilustran en la Figura 1, y estn enumeradas por orden de dificultad creciente. En efecto, los saltos son la forma de pliometra ms simple y menos peligrosa. Para otorgarles mayor eficacia y orientar el trabajo se pueden efectuar utilizando aros. Con el trabajo en forma de plinto-suelo-plinto se incrementa la altura de salto. Los bancos permiten una retoma del apoyo que facilita la ejecucin en relacin con las vallas a pies juntos, que son ms intensas. Finalmente, los plintos de altura considerable (40 a 70 cm para las mujeres y 60 a 90 cm para los varones) constituyen la lti ma etapa.
En extensin. Plintos separados: es la situacin con ms dificultad. Consiste en un salto hacia abajo sobre las manos. En esta ocasin el esfuerzo se realiza sobre el suelo. Ver en prximo la figura. 2 Continua
Podemos hallar la misma tendencia en los ejercicios para el trceps sural. La situacin ms simple es la de los "Skippings" (carrera con obstculos bajos). El ejercicio de los "bancos laterales" consiste en realizar elevaciones de rodilla sin tocar los bancos. La progresin restante es prcticamente la misma que para los ejercicios especficos para el cudriceps. Ejercicios sin carga para los brazos Utilizaremos las situaciones ms frecuentes: fondos (flexiones del brazo) dominadas y balones medicinales. Los fondos Se proponen tres situaciones para los fondos: Fondos con salto y desplazamiento de manos (se relaja y se impulsa, manos rotadas hacia el interior). Plintos en proximidad: el trabajo pliomtrico se realiza sobre los plintos con una flexin profunda. Se realiza en el suelo el apoyo de las manos con los brazos
BOLETIN: 6 La Fuerza en el Corredor PLIOMETRIA parte IV Diferentes formas de entrenar Prof. Elis Omar Salas Entrenamiento de la pliometria.
Variaciones en la posicin: En general la pliometra de piernas se ejecuta sobre plintos. La reaccin espontnea del individuo es no flexionar mucho las rodillas Bosco fue el primero que concibi la idea de variar voluntariamente el ngulo de flexin de rodilla. El atleta, en lugar de tomar como posicin inicial la de piernas extendidas, se dejar caer con una flexin de rodillas de 90). Bosco ha mostrado que esta modificacin provoca marcados progresos en la fuerza explosiva. Para la extensin podemos igualmente proponer una salida con gran flexin (30) y una recepcin en la misma posicin Estas tres variaciones pueden ser utilizadas solas durante el curso de una sesin, o pueden utilizarse dos o las tres al mismo tiempo. La alternancia de las diferentes posiciones impone al musculo requerimientos diferentes, que sern favorables para la mejora del rendimiento. Las flexiones considerables (ngulos de 90 y 30) son, sin embargo, muy peligrosas puesto que producen lesiones profundas de la estructura muscular (a menudo acompaadas de calambres), por lo que no es aconsejable la utilizacin excesiva de estas posiciones en los perodos de competicin. Estas dos angulaciones, por otro lado, nunca se utilizan solas en la misma sesin. La posicin de 150 es, por consiguiente, la ms utilizada durante los perodos de mantenimiento del rendimiento, o c omo ejercicio de compensacin, ya que pueden as se pueden evitar traumatismos musculares importantes. Las cantidades de trabajo son variables en funcin del nivel de los atletas. Es poco frecuente superar las 7 a 10 series de 8 a 12 saltos. La recuperacin entre las series es de 7 minutos ms o menos. Estas cantidades son propuestas por Zanon y Verkhoshansky. Las alturas de salto varan entre 50-70 cm para las mujeres y 70-90 cm para los varones que cuentan con un nivel considerable (saltadores de altura por ejemplo). Para los atletas de inferior nivel los plintos deben, por consiguiente, ser ms bajos. Conservando la misma posicin es posible hacer variar el desplazamiento sobre el apoyo. Por ejemplo, es posible variar los ejercicios pliomtricos simples realizndolos sobre bancos o plintos Para el trabajo de saltos con cada se "juega" con la separacin de los plintos (o de los bancos). La flexin de rodillas aumenta naturalmente con la separacin de los plintos.
Pliometra para los brazos (fondos). Denominadas El trabajo pliomtrico en este ejercicio se realiza en uno o varios tiempos de rebote en la posicin de la dominada. Tambin se le puede indicar al sujeto, en suspensin en la barra fija, que se desplace realizando sueltas de ambas manos al mismo tiempo. Balones Medicinales Ponemos como ejemplo el trabajo en posicin de saque de ftbol. Estos ejercicios se pueden realizar d pie, sentados o acostados. La posicin de acostados tiene la ventaja de localizar mejor el movimiento en los hombros. Durante la ejecucin de estos ejercicios se insiste en el movimiento hacia atrs del baln medicinal con la finalidad de favorecer el estiramiento muscular.
BOLETIN: 7 La Fuerza en el Corredor PLIOMETRIA parte VI Diferentes formas de entrenar Prof. Elis Omar Salas Tres variaciones respecto de la flexin de rodillas en los ejercicios pliomtrico Combinaciones de las diferentes flexiones.
Ejercicios simples de pliometra que permiten variar el desplazamiento sobre el apoyo. Pliometra intensa con variaciones de desplazamiento. Variaciones en la tensin muscular Dependen esencialmente de la importancia del salto. Para incrementar la tensin muscular se aumenta la altura del salto. Para disminuirla se efectan rebotes sobre el sitio, aligerando al sujeto con la ayuda de elsticos fijados al techo. Hay que sea lar que las alturas mximas para los saltadores de altura de alto nivel son de 1.10 metros. La aligeracion no debe ser muy importante para que sea eficaz (10-20 % del peso del cuerpo). Esto permite mejorar la velocidad de contraccin, que se traduce en la po sibilidad de alcanzar rpidamente una fuerza considerable.
-2 sentadillas completas al 70% + 3 sentadillas al 100% (del mximo en una sentadilla completa) + 2 sentadillas completas al 70% + 3 sentadilla al 100%. .
Series alternadass de sentadillas y sentadillas pliomtricas. Pliometra con Carga para los Brazos Extensiones Acostado ("Press" de Banca) Podemos exigir un cambio de manos con suelta de barra en posicin baja con la intensin de provocar un estiramiento suplementario. El atleta debe dejar descender ligeramente la barra (para asumir bien el estiramiento) antes de iniciar el ascenso La carga utilizada va del 50% en series de 6 al 80% en una sola repeticin.
Continua Ejercicios con carga Pliometra con Carga para las Piernas Existe la posibilidad de trabajar de forma pliomtrica con las piernas, es suficiente para ello realizar sentadilla con uno o varios tiempos de rebote. La flexin puede ser variable (de 90 a 160 grados) e incluso escasa, puesto que la carga debe ser alta. Por razones de seguridad es preferible, por consiguiente, una flexin prxima a los 90 grados. Durante el perodo de competicin es bueno utilizar un ngulo prximo al especfico de la disciplina. Teniendo en cuenta las altas cargas impuestas por la pliometra es necesario subrayar las soluciones que permit en hacer limitar los potenciales riesgos de lesin para los participantes. Una combinacin consiste en encadenar en la misma serie sentadillas completas con cargas medias y medias sentadillas con cargas ms pesadas. El encadenamiento puede ser el siguiente: