Bceps

1) Curl de Bceps Alternos con supinacin

Sentado, una mancuerna en cada mano:
inspirar y flexionar los codos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que
los antebrazos alcancen la horizontal;
finalizar la flexin elevando los codos, espirar al final del movimiento.

2) Curl de Bceps Concentrado con apoyo en el muslo:
Sentado, con una mancuerna agarrada en supinacin y el codo apoyado en la cara interna
del muslo, inspirar y efectuar una flexin del codo, espirar al final del esfuerzo.

3) Curl de Bceps Alterno Tipo Martillo:
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, agarrada en semipronacin, inspirar y
efectuar una flexin de los codos simultnea o alternativamente, espirar al final del
movimiento.
Trceps

1) Press Francs en Banco Plano con Mancuernas:
Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos
flexionados, inspirar y efectuar una extensin de los codos, espirar al final del movimiento.

2) Extensin vertical alternada de los codos con mancuerna:
Sentado o de pie, la mancuerna agarrada con una mano, empezar detrs de la nuca, inspirar
y efectuar una extensin del codo. Espirar al final del movimiento.


3) Extensin de los codos sentado:
Sentado con la mancuerna agarrada con las dos manos por detrs de la nuca, inspirar y
efectuar una extensin de los codos. Espirar al final del movimiento.

4) Extensin alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante:
De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la
espalda recta. Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado, inspirar y efectuar
una extensin del codo. Espirar al final del movimiento.



Hombros

1) Press sentado con mancuernas:
Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros
cogidas en pronacin, inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.
2) Press frontal con rotacin de la mueca:
Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en
supinacin, inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente
efectuando una rotacin de la mueca de 90 llevando la mano a pronacin. Espirar al final
del movimiento.

3) Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas:
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al
cuerpo, una mancuerna en cada mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los
codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida.
4) Elevaciones frontales con una mancuerna:
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contrados, una
mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango, palmas frente a
frente, brazos estirados, inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos. Volver a
bajar despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.


Pecho

1) Press con mancuernas en banco plano:
Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos
extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronacin y cogiendo las
mancuernas, inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y
efectuando una rotacin de los antebrazos para llevar las manos a una pronacin completa.
Desarrollar y, cuando las manos se encuentren frente a frente, efectuar una contraccin
isomtrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.
Espirar al final del movimiento.
2) Aperturas con mancuernas en banco plano:
Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros,
mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados
para aliviar la articulacin, inspirar y despus separar los brazos hasta la horizontal, elevar
los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. Provocar una pequea contraccin
isomtrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los
pectorales mayores.
3) Press con mancuernas en banco inclinado:
Sentado en un banco ms o menos inclinado (no ms de 60 para no trasladar el trabajo
hacia los deltoides), codos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pronacin,
inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar el final del
movimiento.

4) Pull-Over con mancuerna:
Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna cogida con las dos manos, brazos
extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e ndice cerrando el puo, inspirar y bajar
la mancuerna por detrs de la cabeza flexionando ligeramente los codos y espirar mientras
se vuelve a la posicin de partida.
Espalda

1) Remo horizontal a una mano con mancuernas:
La mancuerna cogida con una mano en semi-pronacin, mano y rodilla opuestas apoyadas
sobre un banco, espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo ms alto posible, con el
brazo paralelo al cuerpo, llevanto el codo bien hacia atrs. Espirar al final del movimiento.

2) Encogimiento y rotacin de los hombros con mancuernas:
De pie, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante,
brazos relajados paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, encoger los hombros
efectuando una rotacin antero-posterior, despus volver a la posicin inicial.


Piernas

1) Flexin de rodillas con mancuernas:
De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados, mirar
al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexin de las rodillas;
cuando los fmur alcanzan la horizontal, realizar una extensin de las rodillas para volver a
la posicin inicial y espirar al final del esfuerzo.
2) Zancada:
Parado, con una mancuerna en cada brazo, se hace un paso amplio, un movimiento
descendente de la pierna que quede atrs, y se vuelve al punto inicial, se alterna una y una.




Rutina



Esta rutina se divide en 3 dias:


Dia 1:
Pecho

*3 series de 10 repeticiones

1) Press con mancuernas en banco plano.

2) Aperturas con mancuernas en banco plano.

3) Press con mancuernas en banco inclinado.

4) Pull-Over con mancuerna.

Bceps


*3 series de 10 repeticiones

1) Curl de Bceps Alternos con supinacin.

2) Curl de Bceps Concentrado con apoyo en el muslo.

3) Curl de Bceps Alterno Tipo Martillo.


Dia 2:

Espalda


*3 series de 10 repeticiones


1) Remo horizontal a una mano con mancuernas.

2) Encogimiento y rotacin de los hombros con mancuernas.


Triceps


*3 series de 10 repeticiones

1) Extensin de los codos sentado.

2) Extensin alternada de los codos, tronco inclinado hacia delante.

3) Press Francs en Banco Plano con Mancuernas.


Dia 3:
Hombros



*3 series de 10 repeticiones

1) Press sentado con mancuernas.

2) Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas.

3) Press frontal con rotacin de la mueca.

4) Elevaciones frontales con una mancuerna.

Piernas
*3 series de 10 repeticiones
1) Flexin de rodillas con mancuernas.

2) Zancadas.