DEPORTISTA Definiciones: Alimentacin: Es el proceso mediante el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos segn disponibilidades, los preparamos segn usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable. Alimento: Es cualquier sustancia de origen animal, vegetal o mineral, que contenga uno o varios de los principios que la qumica ha catalogado como hidratos de carbono, grasas, protenas, vitaminas o minerales / Es cualquier sustancia que introducida en la sangre, nutre, repara el desgaste, da energa y calor al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle prdida de su actividad funcional. Definiciones:
Definiciones: Nutricin: Es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentacin, con el objeto de obtener energa, construir y reparar las estructuras orgnicas y regular los procesos metablicos. Proceso involuntario y automtico. Definiciones: Digestin: Es el proceso mediante el cual el organismo, mediante recursos mecnicos y qumicos, transforma los alimentos que se ingieren para que puedan ser absorbidos. Absorcin: Consiste en la penetracin de especies qumicas (nutrientes) a travs de la membrana plasmtica, para su utilizacin a nivel intracelular. Definiciones: Nutrientes: Componentes de los alimentos que tienen una funcin energtica, estructural o reguladora. Entre ellos tenemos distintos grupos: Hidratos de Carbono (energticos y estructurales), Lpidos (energticos y estructurales), Protenas (estructurales), vitaminas y minerales, Agua. Metabolismo: Se refiere a todos los procesos fsicos y qumicos que ocurren en los organismos, donde se genera y utiliza energa. Se divide en anabolismo y catabolismo PIRAMIDE ALIMENTARIA Es una figura que intenta orientar a la poblacin para que consuma una alimentacin saludable. Los principales alimentos que deben consumirse durante el da aparecen distribuidos en grupos que contienen un aporte nutricional semejante. Su ubicacin y el tamao de cada compartimiento sugieren la proporcin en que debera ser incluido cada grupo en la alimentacin diaria. ENERGIA Y BALANCE ENERGETICO: Energa: Se define como la capacidad de hacer trabajo. La energa que utilizamos la obtenemos del sol, y son las plantas quienes las guardan en forma de enlaces qumicos. Los humanos la obtenemos del consumo de plantas y carne La FAO la define como la cantidad requerida para mantener la composicin corporal, un adecuado nivel de actividad fsica y a largo plazo la salud. El peso corporal es un indicador de un adecuado consumo de energa. GER: Energa necesaria para mantener las funciones corporales normales y la homeostasis. GEB: Es la cantidad mnima de energa compatible para mantener la vida. Factores que afectan al GER: Talla Composicin corporal Edad Sexo Estado hormonal Aporte calrico de los distintos nutrientes: Hidratos de Carbono 4 Kcal./ gr. 60% Lpidos 9 Kcal./gr. 25 % Protenas 4 Kcal./gr. 15% (requerimiento mayor en embarazadas y accidentados) Alcohol 7 Kcal./gr. HIDRATOS DE CARBONO Conocidos tambin como carbohidratos, glcidos o azucares, son compuestos orgnicos formados en su mayora por carbono, hidrogeno y oxigeno. Son sintetizados y transformados a la forma en que sern utilizados por el organismo, para uso directo como glucosa y para depsito como glucgeno. Una vez satisfechas las demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo. Son la ms importante fuente de energa para nuestro cuerpo, representan el 40-80% del total de la energa requerida. CLASIFICACION POR DIGESTIBILIDAD SIMPLES COMPLEJOS Funcin de los carbohidratos en el cuerpo: 1.- Fuente energtica: La energa derivada de la hidrlisis es utilizada finalmente para potenciar la contraccin muscular adems de todas las formas de trabajo biolgico. 2.- Ahorro de protenas: En condiciones normales las protenas desempean un papel vital en el mantenimiento, reparacin y el crecimiento, y en grado mucho menor, como una fuente alimenticia de energa. Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen vas para la sntesis de glucosa a partir de las protenas. Pudiendo causar reduccin tejido magro o sobrecarga renal Funcin de los carbohidratos en el cuerpo: 3.- Facilitador metablico: Facilitan el metabolismo de las grasas. Cuando hay un metabolismo insuficiente de hidratos de carbono (por agotamiento de glucgeno por dieta inadecuada o por ejercicio prolongado), el cuerpo comienza a movilizar grasas a un ritmo mayor, tanto durante el reposo como tras el ejercicio, el resultado es un metabolismo incompleto de las grasas y acumulacin de cuerpos cetnicos. 4.- Combustible para el S.N.C.: Son esenciales para su buen funcionamiento. En condiciones normales y en ayuno a corto plazo, el cerebro utiliza la glucosa sangunea ya que no tiene depsitos de dicho alimento. Los carbohidratos en el cuerpo: forman parte de la estructura celular son constituyentes de los anticuerpos los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche, cereales, pan. Se acumulan como glucgeno en el hgado (para mantener los niveles de glucosa en sangre) y en los msculos (300-400 gr. sedentarios, 700 gr. en deportistas, fuente de energa para la contraccin muscular durante el ejercicio, en especial cuando es intenso y mantenido). GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS) Son un extenso grupo de biomolculas cuya caracterstica principal es su insolubilidad en agua y solubilidad en solventes orgnicos. Son fuentes concentradas de energa y vehculo de vitaminas liposolubles. Constituyen fuente de los cidos grasos esenciales, que no pueden ser formados en nuestro cuerpo, pero estn presentes como parte de las grasas insaturadas en los aceites vegetales. Fuente importante de lpidos tenemos las frutas secas, leche entera y sus derivados, aceites y carnes. Clasificacin segn su funcin biolgica De deposito: tejido subcutneo, medula sea y grasa de rganos en general. Estructurales: P-lpidos, Glicolipidos, Esteroles Funciones de los lpidos Formacin de hormonas Eficaces aportadores de energa Vehculo de vitaminas liposolubles Aportadores de cidos grasos esenciales Componentes estructurales de membranas Componentes de la membrana celular Funciones de los lpidos Reconocimiento celular Especificidad de la especie e inmunidad Aumentan el sabor sapido Producen sensacin de saciedad cidos grasos esenciales Alfa-linolenico (W3) u OMEGA3, se ubica en la retina, cerebro, espermios,etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y mariscos, leche humana, algas, etc. Linolico (W6) u OMEGA6, componente de muchos tejidos y membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hgado, yema de huevo, cerebro, leche humana PROTEINAS Las protenas son biomolculas de gran tamao, formadas por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrgeno. Su estructura est formada por largas cadenas lineales: los aminocidos. Constituyen el 20% del peso corporal en el adulto Funciones: Estructura Regulacin del metabolismo Detoxificacin Inmunidad Energa Se clasifican en: Aminocidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptfano, valina Aminocidos no esenciales Aminocidos semiesenciales: Alanina, acido aspartico, acido glutamico, arginina, cisteina, cistina, citrulina, glicina, hidroxilisina, hidroxiprolina, histidina, prolina, serina, tirosina. Balance nitrogenado: Es la relacin entre el nitrgeno proteico que perdemos y el que ingerimos. Un gramo de nitrgeno procede de 6,25 gramos de protena. El nitrgeno se elimina a travs de la orina (urea), por las heces y la piel. Fuentes de protenas Carnes,hgado, pescados, leche y sus derivados, los huevos, las legumbres (las protenas de origen animal poseen mayor predisposicin que las vegetales) Las protenas de la dieta se usan para la formacin de nuevos tejidos o para el reemplazo (funcin plstica). Cuando las protenas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminocidos producen amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones, son altamente txicos, por lo que se transforman en urea en el hgado y se elimina por la orina al filtrarse en los riones MINERALES Son sustancias orgnicas necesarias para nuestro crecimiento y desarrollo. Al igual que las vitaminas se requieren en pequeas cantidades, y a pesar de su baja concentracin, su participacin en el metabolismo son de gran importancia Macrominerales (requerimientos mayor a 100mg/da): Calcio, fsforo, potasio, azufre, magnesio, sodio Microminerales u oligoelementos (requerimientos menor a 20 mg/da): hierro, zinc, selenio, yodo,cobalto, bromo manganeso VITAMINAS Son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos, no aportan energa, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Las vitaminas deben ser aportadas a travs de alimentacin, puesto que el cuerpo no puede puede sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal.
Vitaminas Liposolubles Funcin Fuente
A Crecimiento, hidratacin de la piel, mucosas, pelo, dientes y huesos, visin, antioxidante natural Hgado, yema de huevo, lcteos, zanahorias, espinacas brcoli, lechuga, damascos, duraznos, melones
D Metabolismo del calcio y el fsforo Hgado, yema de huevo, lcteos, germen de trigo, luz solar
E Antioxidante natural, estabilizacin de las membranas celulares, protege los cidos grasos Aceites vegetales, yema de huevo, hgado, panes integrales, legumbres verdes, frutos secos, vegetales de hojas verdes
K Coagulacin sangunea Harinas de pescado, hgado de cerdo, coles espinacas.
Vitaminas hidrosolubles Funcin Fuente
B1 Funcionamiento S.N.C., metabolismo glcidos, crecimiento y mantenimiento de la piel Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas
B2 Metabolismo de protidos, glucidos, interviene respiracin celular, integridad de piel, mucosas y la vista Carnes, lacteos, cereales, levaduras y vegetales verdes
B3 Metabolismo de protidos, glucidos y lipidos, circulacin sanguinea, crecimiento, cadena respiratoria y SNC Carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres
Vitaminas hidrosolubles Funcin Fuente
B6 Metabolismo de protenas y aminocidos Formacin de glbulos rojos, clulas y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Yema de huevos, las carnes, el hgado, el rin, los pescados, los lcteos, granos integrales, levaduras y frutas secas
ACIDO FOLICO
Crecimiento y divisin celular. Formacin de glbulos rojos
Carnes, hgado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.
B12 Elaboracin de clulas Sntesis de la hemoglobina Sistema nervioso
Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lcteos.
Objetivos de la dieta del deportista Potenciar un optimo rendimiento deportivo Cubrir las necesidades energticas segn sujeto, deporte y periodo de entrenamiento Asegurar un adecuado aporte de agua segn condiciones internas y externas Cubrir las necesidades de micronutrientes segn sujeto, deporte y periodo de entrenamiento Dieta precompetencia: Repletar las reservas corporales de glucgeno Mantener adecuados niveles de vitaminas y minerales para asegurar una adecuada funcin muscular Evitar o aplazar la aparicin de la fatiga muscular Caractersticas: rica en carbohidratos, media-baja en grasas, media-baja en protenas, sin condimentos (salsas irritantes), comidas ms pequeas varias veces al da, aporte adecuado de agua Caractersticas de la dieta de competencia: A base de carbohidratos: copos de cereales, pan, pastas, frutas secas o deshidratadas y verduras pobre en grasas y protenas Volumen moderado, evitando comer hasta saciarse A temperatura corporal Libre de salsas y condimentos Debe consumirse 3-4 horas antes de competir Mantener hidratado el organismo, comenzar a hidratarse 5 das previos, beber liquido independiente de la sensacin de sed. Evitar la bebidas con gas o muy dulces, t, caf, alcohol. Dieta post-competencia
Recuperar adecuadamente las reservas energticas corporales Ayudar a rehidratar (bebidas isotnicas, jugo de frutas o agua mineral sin gas) Favorecer el anabolismo corporal ( rica en carbohidratos, media en protenas, vitaminas y minerales) Se aconseja comer cada 3 horas en volmenes pequeos. Es saludable hacer dietas estrictas previas a una competencia? Es necesario hacer entrenamientos extenuantes previo a la competencia, sabiendo que nuestras reservas energticas pueden demorar en repletarse entre 48 a 72 horas? Es posible crear conductas anorxicas o bulmicas? Es saludable para un nio o un adolescente en plena etapa de desarrollo privarlo de sus alimentos para cumplir con el peso ideal para una competencia? CONCEPTOS DE NUTRICION, METABOLISMO Y DIETA DEL DEPORTISTA