UNIVERSIDAD NACIONAL DE SAN AGUSTN

FACULTAD DE PSICOLOGA, RELACIONES INDUSTRIALES Y

CIENCIAS DE LA COMUNICACIN
ESCUELA PROFESIONAL DE PSICOLOGA




Entrenamiento Autgeno


Alumno:



Docente:



Curso:



Ao y seccin:












Arequipa Per
2014
Entrenamiento autgeno de Schultz.
La relajacin sirve para liberar tensiones, corporales y mentales y para
conseguir un equilibrio y bienestar fsico y sobretodo psicolgico. Cuando nos
relajamos conseguimos una ausencia de agitacin, lo que nos lleva a disminuir
nuestra ansiedad y estrs, la indignacin, el enfado, nuestros miedos y tambin
mediar en la depresin.
Con la relajacin aminoramos nuestro ritmo cardaco, respiracin y actividad
cerebral, aliviamos la tensin muscular y conseguimos un descenso en la
presin arterial. Adems, mejoramos nuestra atencin y nuestra toma de
decisiones.
Qu requerimos para relajarnos? Primero de todo un ambiente propicio, sin
ruidos fuertes, que nos ayude a centrar la atencin en la relajacin-meditacin.
Segundo, una postura corporal que nos sea cmoda, preferiblemente
estirarnos relajando nuestros msculos y liberando las tensiones. Hay gente
que le gusta practicar la relajacin mientras escucha msica relajante, otros
prefieren el silencio y centrarse en la propia respiracin, ambas tcnicas son
correctas.
La meditacin, es una gran tcnica para relajarnos. Adems tambin podemos
usar tcnicas para relajarnos que requieren de actividad fsica como la yoga y
el tai chi o tcnicas del bodywork como pueden ser diversos masajes
corporales o la acupuntura.
Voy a proponeros dos tcnicas de relajacin para que podis practicarlas en
casa y, en caso de necesidad, aprender a utilizarlas en la calle o en el sitio de
trabajo. En psicologa hay dos tcnicas de relajacin muy utilizadas que son el
entrenamiento autgeno de Schultz y la relajacin muscular progresiva de
Jacobson. Hoy vamos a centrarnos en la relajacin de Schultz y aqu podis
encontrar la de Jacobson: Relajacin muscular progresiva de Jacobson
Entrenamiento autgeno de Schultz.
Los objetivos que debemos tener en cuenta para esta tcnica psicoteraputica
son conseguir un estado de relajacin, aprender a relajarnos con la compaa
de msica relajante; aprender a escucharnos internamente, lo que en
psicologa se llama introspeccin; aliviar el estrs o ansiedad; y aprender
estrategias para tranquilizarnos en un futuro cuando nos sintamos estresados.
Con esta tcnica de auto relajacin conseguimos un descanso similar al sueo
y con la prctica regular podemos conseguir autorregular funciones orgnicas
como la cardiovascular, respiratoria y digestiva. Est tcnica va muy bien
practicarla con un gua; un terapeuta y tambin se puede practicar en grupo
pero vamos a enfocarla hoy para que podamos practicarla nosotros mismos
como una tcnica de auto relajacin.
Esta tcnica no es recomendable para personas que sufran de arritmias
cardacas o problemas cardiovasculares. Sin embargo, estas personas pueden
practicar los dos primeros ejercicios de esta relajacin.
Para practicar esta tcnica necesitamos controlar las condiciones ambientales;
requerimos tener una luz tenue o completamente apagada; una temperatura
moderada, -que no pasemos fro, ni calor- aunque al relajarnos, disminuimos
nuestra funcin metablica as que es ms probable que notemos fro que
calor; si esto pasa podemos taparnos con una manta o ponernos un jersey;
Adems necesitamos estirarnos en una superficie cmoda como puede ser una
esterilla o colchn.
Schultz nos refiere a imgenes referentes a las funciones del sistema
vegetativo. As, se traduce la relajacin muscular con la sensacin de peso en
los msculos, y usamos, por ejemplo, la instruccin de Me pesa el brazo.
Este entrenamiento requiere de muchas sesiones dnde se progresa en el
aprendizaje de la tcnica. No obstante, podemos practicar una versin ms
corta y adaptada de esta relajacin para una sesin.
Debemos tener en cuenta que esta tcnica puede ser
usada en momentos de nuestra vida cuotidiana
cuando nos sintamos muy agobiados. Para ello,
podemos usar 2 o tres minutos para practicar el
ejercicio de relajacin en una situacin real para
disminuir el estrs. Adems de estirados, esta
relajacin puede ser practicada sentados con el
cuerpo y cabeza inclinados hacia delante, los brazos
apoyados en el regazo y dejando caer las manos entre
las piernas, como nos muestra la siguiente imagen:
Es clave de este entrenamiento no cambiar el orden de los ejercicios. Esta
relajacin consta de seis ejercicios que trabajan diferentes funciones y
pasaremos en cada ejercicio unos tres o cinco minutos; es importante nunca
excedernos de cinco minutos por ejercicio. Si queris utilizar msica
tranquilizante debis escogerla antes de la sesin y ponerla en el momento de
iniciarla.
Una vez estirados, nos diremos mentalmente que Estoy completamente
tranquilo. Es habitual que durante la relajacin nos vengan a la mente
pensamientos que no tengan a ver con el ejercicio, no debemos luchar contra
ellos sino dejarnos desaparecer solos centrndonos en nuestra respiracin y en
nuestras sensaciones corporales.
Ejercicio 1: Se trata de una relajacin muscular centrndonos en el peso y sirve
para liberar tensiones musculares. Nos vamos a dar la instruccin de Mis
brazos y piernas son muy pesados. Lo vamos a repetir 6 veces lentamente, sin
prisas. Finalmente no diremos Estoy completamente tranquilo.
Ejercicio 2: En este ejercicio nos basamos en el calor para relajar los vasos
sanguneos. Es importante saber que podemos aprender a ejercer un control
sobre nuestro sistema vascular ya que la apertura de los vasos sanguneos
est regulada por el sistema nervioso. Controlando el sistema nervioso
incidimos tambin en el vascular. La afirmacin que nos diremos tambin 6
veces ser Mi brazos y piernas estn calientes. Finalmente diremos Estoy
completamente tranquilo.
A partir de aqu las personas con arritmia cardaca deben continuar con la
relajacin centrndose en su respiracin pero en ningn caso deben practicar
los siguientes ejercicios.
Ejercicio 3: En este ejercicio regulamos el corazn. Los factores psicolgicos
inciden en gran manera en el corazn y con este ejercicio no pretendemos
disminuir la frecuencia cardaca ya que esto puede ser peligroso; Con la
relajacin la frecuencia cardaca ya disminuye su ritmo de manera natural; sino
que queremos aprender a sentir nuestro corazn. Para ello, se repetir 6 veces
la frase El corazn late tranquilo y regularmente.
Ejercicio 4: Este ejercicio se basa en el control de la respiracin para que sta
se desarrolle de forma natural y automtica sin nuestra voluntad. Es decir, no
utilizaremos ejercicios de respiracin voluntaria ya que queremos que surja una
respiracin de forma automtica, tranquila y serena. Para ello, utilizaremos la
afirmacin La respiracin es tranquila y regular; Lo repetiremos 6 veces; y al
finalizar nos diremos la frase Estoy completamente tranquilo.
Ejercicio 5: En este ejercicio trabajamos la regulacin abdominal y queremos
sentir una sensacin agradable de calor en la regin abdominal. Es preciso
concentrarnos en la zona que se encuentra unos 5-7 centmetros por encima
del ombligo. Nos diremos 6 veces la frase Mi abdomen irradia calor. Y al
terminar nos repetiremos la frase Estoy completamente tranquilo.
Ejercicio 6: Aqu queremos refrescar la frente. Con los ejercicios anteriores
habremos conseguido una sensacin de bao sedante y un relajo para nuestro
cuerpo. No queremos que nuestra sangre se aglutine en la cabeza as que es
importante producir una sensacin refrescante a la zona de la frente. Esta vez
afirmaremos 6 veces que Mi frente est agradablemente fresca. Al terminar,
nos diremos Estoy completamente tranquilo.
Este es el ltimo ejercicio, despus del cual debemos practicar la retirada que
significa volver a un estado de activacin y movimiento corporal. Para ello,
primero moveremos lentamente las manos y los brazos, inspiraremos
profundamente, abriremos los ojos y nos incorporaremos.
Tcnica de Relajacin muscular progresiva de Jacobson
Esta tcnica o mtodo (segn se utilice), fue desarrollada a inicios del siglo
pasado por Edmund Jacobson, un mdico que tambin haca sus incursiones
en el campo de la Psiquiatra y la Psicologa. Actualmente podra decirse que
es una de las tcnicas ms utilizadas entre los terapeutas para facilitar un
estado de relajacin mental y fsico pero adems, por mi experiencia clnica,
considero que es una de las tcnicas de relajacin ms sencillas para que las
personas la practiquen por s mismas y puedan obtener excelentes resultados.
Esta tcnica se sustenta en la idea de que el pensamiento y el estado
emocional afectan el nivel de respuesta muscular evidencindose una relacin
entre msculo, pensamiento y emociones.
La Relajacin Progresiva resulta especialmente til en los trastornos del sueo
ya que produce fcilmente un reposo muscular intenso a travs del cual es
mucho ms fcil conciliar el sueo pero tambin es recomendada para aliviar el
estrs cotidiano y para controlar la ira y la agresividad.
La esencia de la tcnica consiste en tensar ciertas partes del cuerpo y
seguidamente relajarlas. Notar la sensacin de tensin y posteriormente de
relajacin al dejar de contraer un msculo ayudar a sentir un placentero
bienestar corporal que se ir traduciendo en un equilibrio psicolgico.
Es muy importante enfatizar en la sensacin. No se debe solo tensar o relajar,
sino prestar atencin a las sensaciones que se producen en esos movimientos;
por lo cual, en aras de que la tcnica sea ms eficiente, muchos terapeutas
incluyen algunas frases que propician la relajacin mental.
Antes de comenzar a explicar esta tcnica debemos tener en cuenta los
requerimientos mnimos: puede realizarse en cualquier posicin donde nos
sintamos cmodos pero en las primeras experiencias es mejor estar acostados
en un sitio donde estemos suficientemente cmodos y sepamos que no
existirn interrupciones. A la vez es importante cuidar qu ropa estamos
usando para evitar aquellas que estn demasiado ajustadas o nos resulten
irritantes.
Durante la prctica debemos esforzarnos por brindarle un sentido montono y
rtmico a las frases que nos auto dirijamos; intentando que nuestra mente este
completamente centrada en la frase propuesta.
Por otro lado debemos enfrentar los primeros ejercicios sin presionarnos
demasiado por el rendimiento, asumamos que estamos en un proceso de
aprendizaje que requiere tiempo y donde el estado cercano a la perfeccin se
alcanza de a poco.
As, ahora podemos poner manos a la obra a travs de estos sencillos pasos:
1. Asuma una postura corporal donde se sienta cmodo, con las manos
extendidas a lo largo del cuerpo. Poco a poco ir relajando sus diferentes
grupos musculares a partir de auto instrucciones.
2. Respire profundamente, de manera pausada. Tome aire por su nariz y
librelo lentamente por la boca. Mantenga este ritmo respiratorio alrededor de 2
minutos antes de comenzar a brindarse las auto instrucciones.
3. Concntrese en sus pies. Tnselos durante 20 o 30 segundos y piense que
toda la tensin de su cuerpo se encuentra concentrada en ellos. Dgase
mentalmente: toda la tensin de mi cuerpo se centra en mis pies y repita esta
frase durante estos 20 o 30 segundos.
4. Ahora libere muy lentamente la tensin de los pies. Muy lentamente, de
forma que le tome de 20 a 30 segundos ms. Mientras va liberando este grupo
muscular debe repetirse mentalmente la frase: siento como toda la tensin de
mi cuerpo se escapa por mis pies y puede intercalarla con la frase: siento mis
pies muy ligeros.
5. Una vez que haya relajado estos msculos debe pasar al siguiente grupo:
los muslos. El procedimiento es el mismo: contraer (mientras se dice la frase:
toda la tensin de mi cuerpo se centra en mis muslos) y relajar (mientras se
alternan las frases: siento como toda la tensin de mi cuerpo se escapa por
mis muslos y siento mis piernas muy ligeras).
De esta manera va pasando lentamente por los siguientes grupos musculares:
abdomen, manos, antebrazos, hombros, cuello y los msculos faciales
haciendo nfasis esencial en el entrecejo. Por qu esta atencin especial?
Porque una vez que tenemos relajado todo el cuerpo los ltimos restos de
tensin se hallan en nuestro entrecejo y porque adems, normalmente los
hombros y el entrecejo son los sitios donde se acumula por excelencia el estrs
por lo cual probablemente necesite ms tiempo para relajar los grupos de
msculos que se hallan en estas zonas.
El tiempo que se refiere en la tcnica es meramente indicativo. Con la prctica
cada persona se ir percatando del tiempo que necesita utilizar para relajar
cada grupo muscular.
6. Una vez que est totalmente relajado puede enviarse mensajes del tipo:
Estoy totalmente relajado Nada me perturba Tengo confianza en m mismo
Tengo control sobre m.
Realizar esta tcnica antes de conciliar el sueo es particularmente relajante y
me atrevo a afirmar que es muy eficaz contra el insomnio en un 80% de los
casos pero tambin puede practicarse en cualquier momento del da. Con la
prctica sistemtica, cada vez se necesitar menos tiempo en los diferentes
grupos musculares aunque de vez en vez y en relacin con el aumento del
estrs, podr sentir como el tiempo que necesita emplear para lograr la
relajacin variar.