MUSCULACION Y FITNESS PROFESORADO DE EDUCACIN FSICA RECONQUISTA SANTA FE

Bajar de Peso: Que Hacer... Aerbico o Pesas?

Daro F. Cappa.
Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la
cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo
de gastar algunas caloras extras (Dolezal 98 !oe"lman #$ %elanson #$ a&.
'na de las posibilidades es ponerse en manos de un pro(esional de las ciencias del ejercicio y a su
vez un lugar com)n donde se realiza el entrenamiento es el gimnasio. *qu comienza nuestro
problema ya que e+iste una gran variedad de opiniones de c,mo realizar el mejor gasto energtico
para perder peso (principalmente a e+pensas de la grasa&.
La opinin tradicional que esta m-s arraigada en la gente y en algunos pro(esionales es que el
ejercicio aerbico es el m-s aconsejable para ma+imizar el gasto energ.tico. /sta opini,n se basa en
estudios de cuanti(icaci,n de las caloras que se gastan por unidad de tiempo midiendo el consumo
de o+geno (%elanson #$ b&.
/s importante destacar que en esta evaluaci,n se mide el o+geno que se utiliza debido a que para
procesar un litro de o+geno se deben utilizar (quemar& 01cal. /sta es una (orma de e+presar el gasto
energ.tico. !or lo tanto cualquier actividad (sica (incluidas las consideradas anaer,bicas como el
ejercicio con pesas& se miden a trav.s del o+geno consumido durante la actividad y por el consumo
de o+igeno luego de terminar el es(uerzo ya que el mismo permanece elevado durante alg)n tiempo
(/!2C&.
Figura 1
3a (igura 4 muestra la (orma en que se comporta el o+igeno en ejercicio y cuando este termina.
*"ora bien, si todo ese gasto de o+geno representa gasto energ.tico )til para bajar de peso, la
pregunta a responder sera la siguiente5
67u. tipo de ejercicio genera el gasto energ.tico total (durante el ejercicio 8 post ejercicio& ms
alto y por lo tanto el que permitira una baja de peso ,ptima9
*ntes de contestar este interrogante debemos aclarar algunos conceptos sobre el gasto energ.tico.
/l ser "umano gasta energa de la siguiente (orma5
1. Gasto metablico durante el reposo.
2. Efecto trmico de los alimentos.
3. Gasto energtico durante la actividad fsica.
/l gasto metab,lico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energa que
utiliza el cuerpo para mantener las (uncionas vitales b-sicas. !or lo tanto como este es el mayor
(actor de consumo energ.tico, en los )ltimos a:os se "a estudiado c,mo el ejercicio puede
in(luenciar este aspecto (;mit" 9< %elanson #$ b&.
/l e(ecto t.rmico de los alimentos representa la energa que se necesita para la digesti,n de los
alimentos y puede representar pocas caloras. ;e "a sugerido (3opez ##& que el grado de
entrenamiento en relaci,n al consumo de o+geno aumenta este gasto. De todos modos es un
peque:o gasto comparado con los otros dos.
!or ultimo, es necesario analizar la energa que se gasta durante la actividad (sica que es el objetivo
principal de este artculo.
=etomando el concepto de gasto metab,lico en reposo, el mismo esta in(luenciado por la masa
corporal total y por la masa muscular, por lo que en los )ltimos a:os se "a volcado el inter.s en
analizar como el entrenamiento con pesas in(luye este gasto y por lo tanto el control de peso
corporal.
!ara comprender la importancia de la composici,n corporal y su relaci,n con el gasto energ.tico
analizaremos un trabajo de ;egal 80. /l autor demostr, la relaci,n entre el gasto en reposo y las
caractersticas antropom.tricas. 3a tabla 4 muestra la di(erencia en el gasto energ.tico de sujetos
obesos y sujetos magros.
Tabla 1
Como podemos apreciar los sujetos magros gastan en reposo 4.><9?cal por minuto mientras que
los sujetos obesos gastan solo 4.@#0. *unque a simple vista parezca una ci(ra peque:a, representa el
4@A de di(erencia y solo por minutoB
3o m-s importante es que el peso corporal total de estos sujetos era igual. /sto le permitir- a los
sujetos magros ingerir m-s caloras (comida& que los sujetos considerados obesos ya que gastan
muc"o m-s por tener una mayor cantidad de masa magra que esta representada en mayor medida
por la masa muscular. /s importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de
energa en comparaci,n con al masa grasa. 2bs.rvese que la cantidad de masa magra de los obesos
es solo de C<.>1g mientras que la de los sujetos normales es de 801g.
;i bien se puede discutir el m.todo a trav.s del cual se calcul, la composici,n corporal es bien
sabido que cualquier m.todo encuentra di(erencias considerables si el peso corporal es el mismo y
los pliegues de grasa son di(erentes.
!or lo tanto no se puede dudar que la masa muscular es determinante en el gasto energ.tico durante
el reposo. !ara corroborar esto ;egal realizo otro trabajo donde comparo personas de distinto peso
corporal total pero de igual peso de masa magra. 3os resultados se muestran el la tabla $.
Tabla 2
Como podemos apreciar en este caso si bien "aba sujetos mas pesados, gastaban la misma energa
en reposo que sujetos m-s livianos debido a que tenan casi la misma masa muscular.
/sto nos pone a re(le+ionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar m-s
energa en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente aumentar de peso.
Cunning"am en el 94 demostr, que por cada 1ilo de masa magra se gastan unas $$1cal e+tras por
da.
/s importante destacar que si uno "abla con entrenadores, instructores o pro(esores e+perimentados
de gimnasio los mismos mani(iestan que "an "ec"o bajar de peso a muc"as personas utilizando solo
pesas, en combinaci,n con ejercicio aer,bico o inclusive solo con trabajo aer,bico. !ero 6Cu-l de
estos sistemas es el m-s conveniente para mejorar la salud, la calidad de vida la esttica9 Como
se puede apreciar a simple vista esto es algo complejo para responder, aunque se puede arribar a una
conclusi,n l,gica.
;i bien la evidencia cient(ica es amplia sobre las modi(icaciones que se producen utilizando
di(erentes tipos de entrenamiento vamos a desarrollar el trabajo de Dolezal en el 98D que compar, @
tipos de programas de entrenamiento.
/l autor tom, sujetos de $# a:os de edad que tenan un A de grasa en un rango de 9 a $#A. Eodos
deban tener e+periencia de entrenamiento de por lo menos 4 a:o y deban tener un F2
$
m-+imo
mayor a >#mlG1gGmin.
;e entrenaron por un periodo de 4# semanas de acuerdo al grupo al cual "aban sido asignados y no
realizaban ning)n tipo de dieta.
1. Grupo fuerza.
2. Grupo aerbico.
3. Grupo combinado.
/l grupo de (uerza realizo el siguiente entrenamiento. ;e utilizo los siguientes ejercicios5
Press de banca.
Dorsalera.
Press tras nuca.
Press banca inclinado con mancuernas.
Remo con polea sentado.
Remo de pie.
Curl bceps.
Tirones de trceps.
Prensa frontal.
Sentadilla.
!tensiones camilla.
"le!iones camilla.
Tirones de en#in.
3a intensidad utilizada (ue la siguiente5
Durante las primeras dos semanas5
@ series G 4# 40 reps. por ejercicio.
Durante las restantes 8 semanas5
4 serie G 4# 4$ reps. H 4 serie G 8 4# reps. H 4 serie G > 8 reps. por ejercicio.
/n cuanto al trabajo aer,bico, se realiz, el siguiente entrenamiento5
;emana 4 $
$0 min C0A F2
$
ma+.
;emana @ C
@0 min C0G<0A F2
$
ma+.
;emana < 4#
># min <0G80A F2
$
ma+.
3os sujetos que entrenaban en (orma combinada realizaban ambos entrenamientos @ veces por
semana.
3a tabla @ muestra los resultados de rendimiento de los tres tipos de entrenamiento. Como era de
esperar los que entrenaron solo aer,bico aumentaron el F2
$
m-+imo pero no modi(icaron la (uerza
y los que entrenaron (uerza obtuvieron los resultados inversos. ;in embargo los que realizaron
ambos entrenamientos encontraron mejoras en ambas variables.
Tabla 3
/sto muestra la especi(icidad que tiene cada entrenamiento por separado.
!or otro lado la tabla > muestra los resultados sobre la composici,n corporal de los tres tipos de
entrenamiento.
Como se puede ver el trabajo aer,bico gener, una baja del peso y del porcentaje de grasa pero a su
vez tambi.n gener, una perdida de masa magra. /sto quiere decir que para mantener este nuevo
peso se debe comer menos si o si.
Tabla 4
Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso corporal con trabajo aer,bico no puede
modelar su cuerpo a placer. /sto quiere decir que no puede generar una "ipertro(ia localizada por
ejemplo en los gl)teos.
!or )ltimo Dolezal analiz, la cantidad de nitr,geno que estaba presente en orina con el objetivo de
saber si los entrenamientos generaban perdida de bases nitrogenadas o sea perdida parcial de
m)sculo. Como podemos observar el trabajo aer,bico es el )nico que genera perdida de nitr,geno
por orina. *unque cabe aclarar que uno de los grupos tambi.n se entrenaba en (orma aer,bica y no
gener, esta perdida. /sto quiere decir que el entrenamiento con pesas de tipo "ipertro(ia previene la
perdida de masa muscular que genera el trabajo de tipo aer,bico (ver (igura $&.
Figura 2
Con estos datos se puede llegar a una conclusi,n parcial5 Isi intentamos bajar de peso, tanto el
trabajo aer,bico como el de sobrecarga generan un gasto energ.tico importante y obtienen el
resultado b-sico si la dieta se mantiene igualJ.
;i bien el trabajo aer,bico gasta mas energa por unidad de tiempo en comparaci,n al
entrenamiento con pesas debido a su car-cter de continuo, el mismo genera una perdida de masa
muscular y una consiguiente disminuci,n del gasto de energa en reposo. /sto signi(ica que deber-n
ingerir menos caloras para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo
acostumbrado&. /n cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la (uerza como la masa muscular y
disminuye levemente la cantidad de grasa relativa.
Eambi.n debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aer,bico no se podr-n
aumentar algunos permetros tan deseados como puede ser el de gl)teos en mujeres o el t,ra+ en
"ombres con el objetivo de mejorar la est.tica.
;i bien este articulo solo "a mostrado algunas de las investigaciones que e+isten en el tema, casi
toda la bibliogra(a actual muestra la misma tendencia.
!or ejemplo analicemos las guas para bajar de peso del Colegio *mericano de medicina del
Deporte (*C;%&5
Se recomienda ba$ar de peso si el %&' es ma(or a 2)*+,mts2.
Se recomienda ba$ar del ) - 1./ ( mantenerlo
Se recomienda 0acer e$ercicio ( cambiar los 01bitos de alimentacin.
Se recomienda disminuir de ).. - 1...*cal diarias. sto permitira ba$ar de ..) a ..2*+
apro!. 3a dieta debe contener menos del 3./ de +rasas.
Se recomienda realizar 1). minutos de e$ercicio semanal para mantener el peso
perdido. Pero de ser posible debera pro+resar 0asta 2..-3.. minutos semanales para
continuar ba$ando de peso.
Se recomienda realizar e$ercicios de sobrecar+a para me$orar la fuerza ( aumentar la
masa muscular.
Se recomienda utilizar medicacin solo cuando el %&' esta por arriba de 3. o cuando es
de 24 con complicaciones medicas. sto solo se debe realizar ba$o estricta super#isin
m5dica.
Como podemos observar en las guas el *C;% se recomienda que los sujetos que est-n e+cedidos
de peso realicen tanto trabajo aer,bico como de sobrecarga para perder peso.
/l tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el tpico de "ipertro(ia. 2 sea series de 8
4$ repeticiones al <# 8#A de la carga. /s importante aclarar esto ya que "ay pro(esionales que
recomiendan la utilizaci,n de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilizaci,n de
grasas y ya 2lds 9@ comprob, que esto no es cierto.
Cabe recordar tambi.n el trabajo de ?atc" 8> que comprob, que el ejercicio localizado en la zona
media no baja la adiposidad localizada.
!or lo tanto es l,gico que para conseguir una ,ptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y
de la est.tica corporal a e+pensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se
deberan utilizar ambos tipos de trabajo.
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Para citar este art8culo: Cappa, Daro F. #ajar de 0eso( 1ue 2acer... 34erbico o 0esas5.
PubliE "tandard. 4@G4$G$##>. !id5 @99.