Introduccin

Los triglicridos son la principal forma de almacenamiento de energa en las clulas.

Los triglicridos son un tipo de lpidos formados por una molcula de glicerol esterificado
con tres cidos grasos, que suelen ser distintos. Son el lpido ms comn y se
almacenan principalmente en forma de una gran gota ocupando todo el citoplasma del
adipocito. Su almacn secundario es el hgado. Los triglicridos proceden de la dieta o
de su sntesis en el hgado.
Funciones conocidas de los triglicridos:
Almacn molecular de energa
Fuente de calor
Envoltura protectora de los rganos vitales con capacidad de amortiguar golpes
Aislante trmico
Los triglicridos se transportan por la sangre unidos a protenas. Del intestino al hgado y
tejido adiposo se transportan en forma de quilomicrones formados por trigicridos,
colesterol y apolipoprotenas. Los triglicridos nuevamente sintetizados en el hgado se
transportan hacia el tejido adiposo por lipoprotenas de tipo VLDL (Very Low Density
Lipoprotein)
La hipertrigliceridemia se relaciona con riesgo de enfermedad cardiovascular y es uno de
los componentes del sndrome metablico.
Qu son los triglicridos?
Los triglicridos son una forma de grasa que puede venir de los alimentos o fabricarse
en el organismo y son utilizados por el cuerpo como fuente de energa.
Los niveles elevados de triglicridos, se asocian a una dieta con alto contenido de grasa
y pueden producir enfermedad coronaria (corazn), especialmente si la elevacin de los
triglicridos se acompaa de niveles disminuidos de lipoprotenas de alta densidad
HDL, llamado tambin colesterol bueno.
Los niveles normales de triglicridos en sangre, varan con el sexo y la edad de la
persona. Las mujeres tienen normalmente niveles mayores que el hombre y la mujer
embarazada puede presentar los triglicridos elevados. A mayor edad y mayor peso, los
triglicridos se pueden elevar tambin.
Los niveles normales son cifras menores de 200 mg/dl (miligramos por decilitro). Niveles
de 200 a 400mg/dl son considerados en el lmite superior o border line.
Niveles de 400 a 1000 mg/dl son considerados elevados y ms de 1000 mg/dl muy
elevados. Los niveles elevados pueden estar asociados a enfermedad del hgado
(cirrosis), hipotiroidismo (bajo funcionamiento de la tiroides), diabetes sin controlar,
pancreatitis (infeccin del pncreas), enfermedad de los riones y a una dieta baja en
protena y elevada en carbohidratos y grasas.
Niveles extremadamente bajos, menores de 10 mg/dl pueden estar asociados a
malnutricin, malabsorcin de nutrientes por enfermedad del intestino delgado,
hipertiroidismo y a una dieta totalmente sin grasa.
Las nuevas guas de la Fundacin Nacional de Colesterol y Triglicridos en USA,
recomiendan tratar los niveles de triglicridos elevados, aunque estn en su lmite
superior (200 a 400 mg/dl)
Un consejo importante si usted tiene los triglicridos elevados, es comer una dieta baja
en grasa y alimentos con bajo ndice glicmico.
- No elimine por completo las grasa de su comida, ya que el cuerpo necesita grasa de
buena calidad como los cidos grasos esenciales, para su metabolismo normal.
- Elimine las frituras, cocine la carne al vapor, asada o al horno y trate de evitar la
repostera que contiene mantequilla, manteca y mucha azcar.
El ndice glicmico es una medida arbitraria que se inicia con 100. Comidas que estn
en este rango o mayor, elevan la glucosa en sangre con mayor facilidad. Comidas en el
rango de 70 son consideradas todava como de elevado ndice glicmico y algunas de
ellas son: helados, papas (a excepcin de la papa cruda y el camote), pan blanco,
sandia.
Comidas en el rango moderado estn entre 55 y 70 de ndice glicmico y algunas de
ellas son: casi todos las variedades de frijoles, vegetales crucferos, cereales bajos en
azcar, toronja, manzana y tomates.
Otros consejos importantes para el paciente con los triglicridos elevados es evitar
las bebidas alcohlicas, que pueden elevar los triglicridos y si esta pasada de peso,
trate de perder peso y hacer ejercicio regular como la caminata, que le ayudar mucho a
disminuir los niveles de triglicridos
Si usted tiene diabetes, puede obtener beneficio del suplemento de cromium llamado
Factor de tolerancia a la Glucosa (glucose tolerance factor) que es el que mejor se
absorbe. Este suplemento ayuda a controlar los niveles de azcar en sangre. Sin
embargo, es necesario que consulte con su mdico antes de tomarlo.
Cul es el nivel normal de triglicridos?
Los niveles de triglicridos varan con la edad, y tambin dependen de qu tan reciente
ingiri alimentos antes del examen. La medicin es ms precisa si no se ha comido en
las 12 horas previas al examen.
El valor normal es de 150 mg/dL. Para quienes sufren problemas cardiacos, los niveles
de esta sustancia deben ser inferiores a los 100 mg./dl.
Si el colesterol tiene un valor normal, un nivel elevado de triglicridos no parece ser un
factor de riesgo de enfermedad cardiaca, pero s puede ser riesgoso al asociarse con
diabetes y pancreatitis.
Cmo estn asociados los triglicridos al colesterol?
Cuando la persona come, los triglicridos se combinan con una protena en su sangre
para formar lo que se llama lipoprotenas de alta y baja densidad. Estas partculas de
lipoprotenas contienen colesterol. Para formar triglicridos en el hgado el proceso es
similar; el hgado toma los carbohidratos y protenas sobrantes de la comida y los
cambia a grasa.
Esta grasa entonces se combina con protena y colesterol para formar lipoprotenas de
muy baja densidad, que son liberadas al torrente circulatorio.
Qu causa altos niveles de Triglicridos?
Puede tener varias causas:
Exceso de peso: los triglicridos aumentan generalmente a medida que aumenta el peso
Consumo excesivo de caloras: Los triglicridos se elevan a medida que se aumenta de
peso o se ingieren demasiadas caloras, especialmente provenientes de azcar y del
alcohol.
El alcohol aumenta la produccin de triglicridos en el hgado.
Edad: Los niveles de triglicridos aumentan regularmente con la edad
Medicamentos: Algunas drogas como los anticonceptivos, esteroides, diurticos causan
aumento en los niveles de los triglicridos.
Enfermedades: La diabetes, el hipotiroidismo, las enfermedades renales y hepticas
estn asociadas con niveles altos de triglicridos. Entre los grupos que deben vigilar con
mayor cuidado su nivel de triglicridos se encuentran los diabticos y las mujeres
despus de la menopausia. Ms de un 75% de los diabticos tienen los niveles de
triglicridos altos y el 30% de las mujeres que han pasado por la menopausia sufren de
este mismo problema.
Herencia: algunas formas de altos niveles de triglicridos ocurren entre miembros de
una misma familia.
Cul Es El Tratamiento Recomendado?
El tratamiento incluye:
Perder peso. Generalmente, cuando se pierde peso, se logran bajar los niveles de
triglicridos.
Controle su ingesta de carbohidratos y azcar. Es importante disminuir la cantidad de
carbohidratos consumidos (pan, arroz, frijoles, papa y verduras harinosas, pastas,
cereales); preferiblemente optar por las opciones integrales.
Adems, ingiera menos cantidad de azcar y de alimentos que contengan azcar. Se
recomienda reemplazar azcar con edulcorante artificial. Es esencial consumir una
cantidad adecuada de frutas y vegetales para proteger las arterias y el corazn.
Disminuir el consumo de alcohol. Algunas personas son ms propensas a que el alcohol
aumente la produccin de triglicridos por el hgado.
Disminuir el consumo de grasa total y saturada.
Elija sus caloras provenientes de la grasa sabiamente: primero, es importante mantener
la cantidad de grasa consumida al mnimo, y luego, es importante evitar el tipo de grasa
de origen animal (mantequilla, natilla, helados de crema, lcteos enteros, carnes muy
grasosas, piel del pollo) y el tipo de grasa llamado trans (este se encuentran en
productos parcialmente hidrogenados).
El comer pescado 2-3 veces a la semana, ya que el aceite de pescado (Ej. Salmn)
reducen los niveles de triglicridos.
Si con estas medidas y cambios en hbitos alimenticios no disminuyen los niveles, se
inicia tratamiento con medicamentos tipo cido nicotnico y Gemfibrozil. Se debe advertir
si sufre de enfermedades hepticas, diabetes, gota, lceras, arritmias cardiacas en caso
de tomar cido nicotnico.
Cul Es La Dieta Adecuada Para Disminuir
Los Niveles Elevados De Triglicridos?
Numerosos estudios han demostrado que la dieta o la alimentacin afecta de manera
significativa la utilizacin de las grasas por el organismo, y que la cantidad de stas en la
sangre se relaciona directamente con el riesgo de sufrir un infarto al corazn por falta de
irrigacin sangunea.
Dentro de la poblacin existen muchas personas con mayor probabilidad de tener
niveles de triglicridos altos, ya sea por presentar alteraciones genticas del
metabolismo de los lpidos o por la coexistencia de otros factores de riesgo como
hipertensin arterial, tabaquismo, diabetes mellitus o por haber padecido previamente un
episodio coronario.
Contenido calrico de la dieta
El contenido calrico de la dieta influye sobre la cantidad de lpidos en la sangre,
habindose demostrado que las dietas hipercalricas, o altas en caloras, estimulan la
produccin heptica de triglicridos y del colesterol-LDL (colesterol malo).
Asi mismo se ha demostrado que las dietas hipocalricas, o bajas en caloras, producen
un descenso del colesterol y triglicridos y provocan un aumento del colesterol-HDL
(colesterol bueno).
Un elevado porcentaje de personas con triglicridos altos tiene sobrepeso u obesidad,
por lo que contiene un balance calrico negativo para mejorar su situacin.
Colesterol
Una ingesta elevada de colesterol en la dieta produce hipercolesterolemia, o colesterol
alto, y enfermedades cardiovasculares, como la arteriosclerosis. La absorcin intestinal
de colesterol es de alrededor de un 40%.
Existen unos lmites en la cantidad de colesterol diettico para que se produzcan
variaciones en la cifra de colesterolemia. Cifras inferiores a 100 mg/da no producen
elevaciones, existiendo a partir de esta cifra una relacin lineal entre el colesterol de la
dieta y sus niveles en sangre.
El lmite superior se situara entre los 500-700 mg/da de colesterol, por encima del cual
los aumentos de la ingesta de colesterol no produciran modificaciones en los niveles de
colesterolemia.
La mayora del colesterol de la dieta procede de productos animales, ya que las plantas
no contienen colesterol. Los alimentos ms ricos en colesterol son los huevos y las
vsceras.
Algunos mariscos tienen un contenido relativamente alto de colesterol.
Las carnes animales no suelen tener cantidades importantes de colesterol, pero como
representan una proporcin importante de la dieta en los pases desarrollados, suponen
una considerable contribucin al colesterol de la dieta.
Se calcula que, aproximadamente, un tercio de la ingesta diaria media de colesterol en
los pases desarrollados procede de la carne, otro tercio de los huevos y el tercio
restante de las grasas animales (incluyendo leche y derivados lcteos).
Grasas
Las grasas de la dieta estn constituidas casi exclusivamente por triglicridos, y en
algunas personas puede contribuir hasta un 35-40 % del consumo calrico total. Para
disminuir los triglicridos, es importante disminuir el aporte total de grasa,
preferiblemente en un 25-30%.
Ya que los cidos grasos que forman las grasas tienen una influencia importante sobre
el metabolismo lipdico, se debe indicar, con especial nfasis, el tipo de cidos grasos
que se deben ingerir para lograr beneficios.
Estos cidos grasos naturales de importancia nutritiva se clasifican en tres tipos: la grasa
saturada (la ms daina para el organismo), la grasa monoinsaturada y la grasa
poliinsaturada (estas ltimas son insaturadas y beneficiosas para el organismo).
Qumicamente hablando, estas grasas son grasas que no tienen enlaces dobles en sus
tomos y son de cadena corta, lo que quiere decir que tienen pocos carbonos en su
composicin qumica. Esto hace que generalmente sean slidas a temperatura ambiente,
con excepciones como el aceite de palma o el aceite de coco porque stos tambin son
cidos grasos de cadena corta.
Por el contrario las grasas insaturadas tienen uno o ms enlaces y son de cadena media
o larga porque tienen ms carbonos en su composicin, lo que las hace generalmente
lquidas a temperatura ambiente.
Grasas saturadas: Distintos estudios indican que la grasa saturada eleva los niveles de
triglicridos y colesterol srico. La prevencin y el tratamiento de la los triglicridos altos
requiere de una disminucin del contenido de grasas saturadas de la dieta.
Todas las grasas animales, con excepcin de las procedentes del pescado, son
saturadas, por lo que es preferible limitar su consumo. Elimine la piel del pollo, y
consuma carne de res o cerdo muy ocasionalmente, tratando de que se consuman
nicamente los cortes magros.
Por otro lado, los productos lcteos elaborados con leche entera y los productos de
repostera industrial que contienen grasas de origen animal. Para esto se puede optar
por los lcteos descremados, como la leche y el yogurt, y sustituir la repostera por otros
alimentos bajos en grasa saturada.
En cuanto a los aceites, se tiene por nica excepcin los aceites de palma y coco, que
como antes se mencion, son ricos en grasa saturada. Es tambin el que se usa para
hacer manteca vegetal.
Grasas mono insaturadas: El principal tipo de grasa mono insaturada es el cido oleico.
El alimento con mayor contenido es el aceite de oliva (65-80%). Algunos estudios han
comprobado que las dietas ricas en cido oleico elevan el colesterol-HDL, y reducen la
tasa de colesterol-LDL, por lo que cada vez se estn utilizando ms como sustituto de la
grasa saturada.
Grasas poliinsaturadas: Se encuentran ampliamente distribuidos en la mayora de los
aceites vegetales utilizados en la alimentacin (maz, canola, girasol), y en los pescados.
Las recomendaciones dietticas para la prevencin de enfermedades cardiovasculares y
el tratamiento de las hiperlipidemias aconsejan que los cidos grasos poliinsaturados
aporten un 10% de las kilocaloras totales de la dieta.
Carbohidratos
Que es un carbohidrato? Los carbohidratos son uno de los nutrientes de mayor
importancia en la dieta. Pueden clasificarse en: carbohidratos simples, o azcares
simples como el azcar de mesa, el azcar de las frutas o el azcar de la leche; o
carbohidratos compuestos, que se encuentran en el pan, las pastas, el arroz y los frijoles.
Es un hecho conocido, que las dietas con un alto contenido de carbohidratos elevan los
niveles de triglicridos por un aumento de la sntesis heptica de triglicridos. Conviene
en este caso reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos simples, como el
azcar, adems de consumir porciones ms pequeas de pan, arroz, pastas, papa y
otros alimentos altos en carbohidratos.
Fibra
La fibra se compone de diversos compuestos, como la celulosa y la pectina, que el
organismo es incapaz de digerir. Se encuentran fundamentalmente en las verduras y
hortalizas (sobre todo si estn crudas, como en las ensaladas), las leguminosas (frijoles
negros, blancos, lentejas, garbanzos), cereales integrales y las frutas.
Se recomienda consumir al menos 30 gramos diariamente, y es fundamental acompaar
las comidas ricas en fibra con uno o dos vasos de lquido.
Protenas
Las protenas son los nutrientes constructores de los msculos en el cuerpo, y estn
compuestas de aminocidos. Pueden obtenerse de fuentes animales, como la carne,
pollo, pescado, cerdo, pavo, as como de sus derivados: lcteos y huevos.
Los cereales y vegetales pueden tener pocos aminocidos o protena, pero no son
alimentos de buena calidad proteica.
No se ha demostrado que las protenas en s modifiquen de forma significativa las
concentraciones de lpidos plasmticos. Sin embargo, los alimentos del grupo de las
carnes son altos en protena, y se puede ms bien optar por "paquetes de protena" que
sean bajos en grasa saturada y colesterol, como se mencion anteriormente.
Alcohol
El consumo excesivo de alcohol es una de las causas ms frecuente de triglicridos
altos de causa secundaria. El consumo de bebidas alcohlicas supone un aporte de 7,1
caloras por gramo de alcohol etlico, sin ningn valor nutritivo, y contribuyendo
fuertemente a la obesidad. Es por esto que en personas con tendencia a los triglicridos
altos, se recomienda la restriccin total de su consumo.
Consejos dietticos para controlar los niveles triglicridos.
La alimentacin desempea un papel muy importante en la prevencin y control del
exceso de colesterol (hipercolesterolemia) y triglicridos (hipertrigliceridemia).
Descubre qu alimentos debes incluir y cules evitar para situarte en los niveles
recomendados por los expertos.
1. La dieta es el primer paso.
La dieta es el primer paso en el tratamiento de hipercolesterolemias y nunca debe
iniciarse un tratamiento farmacolgico sin antes haber realizado un tratamiento diettico
durante al menos seis meses.
Adems, en el caso de los triglicridos, su sntesis se puede ver incrementada por el
consumo de ciertos alimentos, generalmente grasos, alimentos azucarados y alcohol.
Parece demostrada la estrecha relacin del nivel de triglicridos con el peso. De ah que
las personas con sobrepeso generalmente son quienes presentan mayores niveles de
triglicridos en sangre.
En ambos casos, la adecuacin del aporte calrico de la dieta a las necesidades de la
persona y el control de la cantidad de grasa total consumida, ayudan a prevenir y
controlar la aparicin de enfermedades cardiovasculares.
2. Consejos dietticos.
A la hora de establecer unas pautas dietticas recomendables a seguir, conviene tener
presente estos factores:
1. Alcanzar un peso saludable a travs de una alimentacin sana y equilibrada,
adecuada a las necesidades de la persona. La reduccin de peso deber hacerse bajo
la supervisin de un especialista, sobre todo en caso de personas obesas o que
padecen alguna patologa.
2. Es conveniente moderar o reducir el consumo de grasa total y, en especial, de grasa
animal, rica en grasa saturada y colesterol. Los objetivos nutricionales, establecidos por
las sociedades cientficas, recomiendan que la ingesta de grasa saturada sea inferior al
10% y no se sobrepasen cifras superiores a 300 mg de colesterol/persona/da.
En este sentido conviene tener en cuenta que el colesterol slo se
encuentra en alimentos de origen animal, preferentemente terrestres y que las grasas
saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como los lcteos,
las carnes y sus derivados. Esto no quiere decir que no deban ser consumidos, slo que
hay que ser moderados con determinados alimentos.
3. Elegir las carnes ms magras y quitar la grasa visible antes de su cocina.
4. Se deben mantener o aumentar el consumo de pescado frente al de carne,
especialmente en el caso de pescados azules, as como aquellos alimentos que
contengan cidos grasos omega-3 (EPA/DHA) de beneficiosos efectos a nivel
cardiovascular.
5. Se permiten hasta 2-4 huevos a la semana (dependiendo del grado de
hipercolesterolemia).
6. Evitar las preparaciones culinarias excesivamente grasas, como frituras, rebozados,
empanados y guisos muy elaborados, y elegir las tcnicas de parrilla, plancha, cocidos y
los asados (horno).
7. No son aconsejables las comidas preparadas y los precocinados, ya que con
frecuencia llevan adicionada grasa para incrementar su sabor.
8. Usar, preferentemente, aceite de oliva frente a los de semillas, y especialmente
los tipos vrgenes, ricos en vitamina E, de poder antioxidante.
9. Comprobar el etiquetado de los productos elaborados existentes en el mercado,
eligiendo aquellos pobres en grasas y colesterol.
10. Se deben evitar los productos de pastelera y bollera, as como los helados.
11. Si se come fuera de casa, elegir mens ligeros, compuestos por ensaladas, carne de
pollo y pescados a la parrilla en lugar de platos ms fuertes, moderando el consumo de
salsas.
12. Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes mediante el consumo de cereales
integrales, legumbres, frutas y verduras. Numerosos estudios han puesto de manifiesto
la capacidad que tienen estas sustancias antioxidantes de reducir o impedir la
oxidacin de la grasa y su posterior acumulacin en las paredes de las arterias
(arteriosclerosis).
Adems, la fibra tiene la propiedad de captar ciertas sustancias a nivel intestinal
impidiendo su absorcin, entre ellas el colesterol y las grasas.
13. Se debe moderar el consumo de bebidas alcohlicas. La ingesta de alcohol es una
de las causas ms reconocidas de hipertrigliceridemia secundaria. Adems, el exceso
de alcohol favorece el aumento de peso que, a su vez, es factor de riesgo de
hipercolesterolemia.
14. Moderar la ingesta de hidratos de carbono simples o azcares, como el azcar de
mesa, la miel, mermeladas, dulces y bebidas azucaradas.
15. Adems, se recomienda acompaar de otra serie de medidas, como suprimir el
tabaco, en el caso de los fumadores, realizar un ejercicio fsico moderado y regular y
evitar las situaciones de estrs intentando llevar un ritmo de vida saludable.
3. Alimentos aconsejados
- Cereales y derivados: Todos, salvo productos de pastelera y repostera, dulces, etc.
- Leche y derivados: Leche y yogures desnatados, preparados lcteos y leches
fermentadas enriquecidos en cidos grasos omega-3 (EPA/DHA), requesn, queso tipo
Burgos, quesos bajos en grasa.
Carnes y pescados: Carnes magras y de aves (ternera magra, lomo de cerdo, solomillo,
conejo, pollo, pavo sin piel, codorniz, perdiz, etc.), jamn serrano magro, jamn cocido
bajo en grasa (jamn York), embutidos de pavo, pescados blancos y azules sobre todo.
Legumbres: Se aconseja el consumo de legumbres 3 veces por semana.
Huevos: Como lo habamos comentado est permitido el consumo de 2-4 huevos por
semana.
Verduras y hortalizas: Se recomienda tomar un mnimo de 2 raciones de verdura o
ensalada al da, aderezadas con poco aceite y sal.
Frutas: Todas, salvo el coco.
Bebidas: Agua mineral con o sin gas, infusiones, cacao soluble, zumos de frutas y
tomate, mosto, vino, cerveza y refrescos con moderacin.
Grasas culinarias: Aceite de oliva y semillas (girasol, maz, soja).
4. Alimentos limitados o de consumo excepcional
- Cereales y derivados: Bollera y productos de pastelera y repostera, dulces, etc.
- Leche y derivados: Leche entera o condensada, yogures enriquecidos, quesos grasos
y fundidos, nata.
- Carnes y pescados: Cerdo y ternera grasos, embutidos, fiambres, salchichas, pats,
pato, pescados adobados, salazones, ahumados, marisco.
- Legumbres: Se respetarn las raciones semanales aconsejadas.
- Huevos: Se respetarn las raciones semanales aconsejadas.
- Verduras y hortalizas: No existe lmite en la ingesta de verduras, a no ser que se
preparen o acompaen de mantequilla o salsas muy grasas.
- Fruta: Coco fresco o seco (rico en grasa saturada).
- Bebidas: Bebidas alcohlicas de alta graduacin (licores, destilados).
- Grasas culinarias: Margarina, manteca de cerdo, tocino, aceite de coco y palma,
manteca de cacao, chocolate.
Consejos Dietticos Para Controlar
Los Niveles De Colesterol Y Triglicridos.
La alimentacin desempea un papel muy importante
en la prevencin y control del exceso de colesterol
(hipercolesterolemia) y triglicridos
(hipertrigliceridemia).
Descubre qu alimentos debes incluir y cules evitar
para situarte en los niveles recomendados por los
expertos.
1. La dieta es el primer paso.
La dieta es el primer paso en el tratamiento de
hipercolesterolemias y nunca debe iniciarse un
tratamiento farmacolgico sin antes haber
realizado un tratamiento diettico durante al
menos seis meses.
Adems, en el caso de los triglicridos, su sntesis
se puede ver incrementada por el consumo de
ciertos alimentos, generalmente grasos, alimentos
azucarados y alcohol.
Parece demostrada la estrecha relacin del nivel de triglicridos con el peso. De ah que
las personas con sobrepeso generalmente son quienes presentan mayores niveles de
triglicridos en sangre.
En ambos casos, la adecuacin del aporte calrico de la dieta a las necesidades de la
persona y el control de la cantidad de grasa total consumida, ayudan a prevenir y
controlar la aparicin de enfermedades cardiovasculares.
2. Consejos dietticos.
A la hora de establecer unas pautas dietticas
recomendables a seguir, conviene tener presente estos
factores:
1. Alcanzar un peso saludable a travs de una
alimentacin sana y equilibrada, adecuada a las
necesidades de la persona. La reduccin de peso
deber hacerse bajo la supervisin de un especialista,
sobre todo en caso de personas obesas o que padecen
alguna patologa.
2. Es conveniente moderar o reducir el consumo de
grasa total y, en especial, de grasa animal, rica en
grasa saturada y colesterol. Los objetivos
nutricionales, establecidos por las sociedades
cientficas, recomiendan que la ingesta de grasa
saturada sea inferior al 10% y no se sobrepasen
cifras superiores a 300 mg de colesterol/persona/da.
En este sentido conviene tener en cuenta que el colesterol slo se encuentra en
alimentos de origen animal, preferentemente terrestres y que las grasas saturadas se
encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como los lcteos, las carnes y
sus derivados.
Esto no quiere decir que no deban ser consumidos, slo que hay que ser moderados
con determinados alimentos.
3. Elegir las carnes ms magras y quitar la grasa visible antes de su
cocina.
4. Se deben mantener o aumentar el consumo de pescado frente al
de carne, especialmente en el caso de pescados azules, as como
aquellos alimentos que contengan cidos grasos omega-3
(EPA/DHA) de beneficiosos efectos a nivel cardiovascular.
5. Se permiten hasta 2-4 huevos a la semana (dependiendo del
grado de hipercolesterolemia).
6. Evitar las preparaciones culinarias
excesivamente grasas, como frituras, rebozados,
empanados y guisos muy elaborados, y elegir las
tcnicas de parrilla, plancha, cocidos y los asados
(horno).
7. No son aconsejables las comidas preparadas y
los precocinados, ya que con frecuencia llevan
adicionada grasa para incrementar su sabor.
8. Usar, preferentemente, aceite de oliva frente a
los de semillas, y especialmente los tipos vrgenes,
ricos en vitamina E, de poder antioxidante.
9. Comprobar el etiquetado de los productos elaborados existentes en el mercado,
eligiendo aquellos pobres en grasas y colesterol.
10. Se deben evitar los productos de pastelera y bollera, as como
los helados.
11. Si se come fuera de casa, elegir mens ligeros, compuestos
por ensaladas, carne de pollo y pescados a la parrilla en lugar de
platos ms fuertes, moderando el consumo de salsas.
12. Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes mediante el consumo de cereales
integrales, legumbres, frutas y verduras.
Numerosos estudios han puesto de manifiesto la capacidad que tienen estas sustancias
antioxidantes de reducir o impedir la oxidacin de la grasa y su posterior acumulacin
enlas paredes de las arterias (arteriosclerosis). Adems, la fibra tiene la propiedad de
captar ciertas sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorcin, entre ellas el
colesterol y las grasas.
13. Se debe moderar el consumo de bebidas alcohlicas.
La ingesta de alcohol es una de las causas ms
reconocidas de hipertrigliceridemia secundaria. Adems, el
exceso de alcohol favorece el aumento de peso que, a su
vez, es factor de riesgo de hipercolesterolemia.
14. Moderar la ingesta de hidratos de carbono simples o
azcares, como el azcar de mesa, la miel, mermeladas,
dulces y bebidas azucaradas.
15. Adems, se recomienda acompaar de otra serie de medidas, como suprimir el
tabaco, en el caso de los fumadores, realizar un ejercicio fsico moderado y regular, es
aconsejable evitar las situaciones de estrs intentando llevar un ritmo de vida saludable.
3. Alimentos aconsejados
- Cereales y derivados: Todos, salvo productos de
pastelera y repostera, dulces, etc.
- Leche y derivados: Leche y yogures desnatados,
preparados lcteos y leches fermentadas enriquecidos
en cidos grasos omega-3 (EPA/DHA), requesn,
queso tipo Burgos, quesos bajos en grasa.
- Carnes y pescados: Carnes magras y de aves (ternera magra, lomo de cerdo,
solomillo, conejo, pollo, pavo sin piel, codorniz, perdiz , etc.), jamn serrano magro,
jamn cocido bajo en grasa (jamn York), embutidos de pavo, pescados blancos y
azules sobre todo.
- Legumbres: Se aconseja el consumo de legumbres 3 veces por semana.
- Huevos: Como lo habamos comentado est permitido el consumo de 2-4 huevos por
semana.
- Verduras y hortalizas: Se recomienda
tomar un mnimo de 2 raciones de verdura o
ensalada al da, aderezadas con poco aceite
y sal.
- Frutas: Todas, salvo el coco.
- Bebidas: Agua mineral con o sin gas, infusiones, cacao soluble, zumos de frutas y
tomate, mosto, vino, cerveza y refrescos con moderacin.
- Grasas culinarias: Aceite de oliva y semillas (girasol, maz, soja).
4. Alimentos limitados o de consumo excepcional
- Cereales y derivados: Bollera y productos de
pastelera y repostera, dulces, etc.
- Leche y derivados: Leche entera o condensada,
yogures enriquecidos, quesos grasos y fundidos, nata.
- Carnes y pescados: Cerdo y ternera grasos, embutidos, fiambres, salchichas, pats,
pato, pescados adobados, salazones, ahumados, marisco.
- Legumbres: Se respetarn las raciones semanales
aconsejadas.
- Huevos: Se respetarn las raciones semanales
aconsejadas.
- Verduras y hortalizas: No existe lmite en la ingesta de verduras, a no ser que se
preparen o acompaen de mantequilla o salsas muy grasas.
- Fruta: Coco fresco o seco (rico en grasa saturada).
- Bebidas: Bebidas alcohlicas de alta graduacin (licores, destilados).
- Grasas culinarias: Margarina, manteca de cerdo, tocino, aceite de coco y palma,
manteca de cacao, chocolate.
Esta gua nutricional ayudar a tu cuerpo con una alimentacin saludable. No olvides
hacer deportes por lo menos 30 minutos ;)
Un fuerte abrazo