A Nova Idade

A NOVA IDADE
MANEJO DOS SINTOMAS MENOPÁUSICOS
PAPEL DOS ALIMENTOS

Cada mulher experimenta diferentes sintomas na
menopausa. Listamos ESTES para compreensão
deste complexo estado feminino que tem
repercussões biológicas, sócio grupal, trabalho,
inter-relações, psíquica e existencial:
• Fogachos, suores noturnos e/ou frios, sensação
de pele pegajosa
• Batimentos cardíacos irregulares
• Irritabilidade
• Oscilações do humor
• Choro fácil
• Problemas com o sono noturno com ou sem
sudoração
• Perda da libido
• Ressecamento vaginal
• Fadiga extenuante
• Ansiedade, sensação de insegurança
• Sensação de medo extremo, apreensão,

impedimento
• Dificuldade de concentração, desorientação e
confusão mental
• Lapsos de memória
• Incontinência, especialmente quando espirros,
gargalhadas; incontinência de urgência
• Prurido, pele com se fosse picada por inseto
Paulo Boente
Centro Médico Aliança
Av. Juracy Magalhães Jr. 2096 S/401
pboente@terra.com.br
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• Dolorimento, inflamação articular, músculos e

tendões
• Tensão muscular aumentada
• Mamas sensíveis
• Alterações na cefaléia: aumento ou diminuição
• Disfunção gastrointestinal, indigestão,

flatulência, dor por distensão gasosa, náusea
• Rápido aumento da cintura (Uma a duas horas)
• Depressão
• Exarcebação de condições mórbidas pré
existentes
• Aumento das alergias
• Ganho de peso
• Perda de cabelo ou afinamento dos pelos, da

cabeça, pubiano ou de todo o corpo; aumento
dos pelos faciais
• Tonturas, desmaios, episódios de perda do
equilíbrio
• Alterações no odor corporal
• Sensação de choque elétrico em baixo da pele

e na cabeça
• Formigamento nas extremidades
• Problemas gengivais, sangramento aumentado

• Queimação na língua e assoalho bucal, paladar
ruim na boca, alterações no odor da respiração
• Osteoporose
Paulo Boente
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• Alterações nas unhas: amolecidas, rachaduras
ou facilmente quebradiças
• Zumbidos: sons de sinos, campanhias etc.
Estas recomendações a seguir podem amenizar e

tornar os anos pós-menopáusicos mais confortáveis.
Tem com alvo a proteção o coração e ossos.
#1. COMA MAIS TOFU E SOJA

#2. COMA MAIS FRUTAS E VEGETAIS
#3.COMA FEIJÕES MAIS FREQUENTEMENTE
#4. COMA MAIS GORDURAS SAUDÁVEIS
#5. ESCOLHA BEBIDAS SÀBIAMENTE
#6. SEJA UM COMEDOR MAIS FREQUENTE E
NÃO UM EMPANTURRADOR
#7. COMA ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO
DIARIAMENTE
#8.EVITE GORDURAS E AÇÚCARES
COM ALTOS TEORES
#9. ADICIONE LINHAÇA (FAXSEED)
DIARIAMENTE
#10. EXERCÍCIO, EXERCÍCIO, EXERCÍCIO
Paulo Boente
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#1. COMA MAIS TOFU E SOJA
Soja pode oferecer alívio aos fogachos a pesar do

seu benefício ser debatido pelos pesquisadores. Não
está documentada sua ação protetora ao coração e
as artérias diminuindo o colesterol “ruim”. Muitos
estudos sugerem que este efeito ocorra em virtude
da substituição da soja pela carne e gordura animal
na dieta.
• Coma ou beba duas porções ao dia.
Será necessário quatro a seis semanas para
observar seu efeito.
• Escolha pratos com Tofu ao invés da carne.
• Faça uso de sopa “miso”, instantânea para um
lanche rápido.
• Faça frutas processadas com proteína de soja
em pó.
• Beba chocolate ou leite de soja puro
• Adicione “tofu” assado, em saladas ou pratos
“stir-fry”, ou tente com crackers.
• Adicione feijões de soja enlatados em sopas,
“chili” e caçarolas.
Paulo Boente
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#2. COMA MAIS FRUTAS

Frutas e vegetais oferecem muitos benefícios a
saúde – fibras, vitaminas, minerais e naturalmente
baixa gordura.
Fito-estrogênios são plantas quimicamente similares
em estrutura ao estrógeno e pode agir como um
fraco estrogênio. Potencialmente podem diminuir
alguns sintomas causados pelas baixas taxas de
estrógeno durante a menopausa.
Alguns pesquisadores ainda não sabem se
quantidades maiores de plantas estrogênicas
ingeridas aumentariam o crescimento de cânceres
estrogênios dependentes. Permanece a
recomendação de que pacientes que tenham tido
tumores estrógenos dependentes não consumam
alimentos ricos em fito estrogênios diariamente.
O mineral boro é outro elemento benéfico presente
nas frutas e vegetais. Evidências de que o boro
aumentaria a habilidade do organismo em reter
estrógeno. Manteria os ossos mais fortalecidos
diminuindo a quantidade de cálcio que se excreta
diariamente.
Listamos as principais fontes de boro que contém
fito estrogênios:
Frutas
• Ameixas frescas e secas
Paulo Boente
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• Maças
• Tomates
• Uvas
• Pera
• “Pomelo”, taranja
• Laranja
• Framboesa vermelha
Vegetais
• Aspargos
• Beterraba
• Pimentões sino
• Caule de brócolis
• Repolho
• Couve flor
• Cenouras
• Pepino
• Alface
• Cebola
• Feijão de soja
• Batata doce
• Nabo
• Trigo
#3. Coma feijão mais freqüentemente
Podem lentificar a absorção da glicose para a

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corrente sanguínea deste modo coibir o apetite
mais prolongadamente.
São ricos em fibras, boa fonte de vitaminas e
minerais incluindo cálcio, ácido fólico e
vitamina B6. São fontes de proteínas de baixa
gordura.
• Polvilhe feijões em suas saladas verdes e
em saladas de massa.
• Adicione feijões às sopas, as carnes
cozidas ou ao ”chili”
• Sopas com feijões enlatados e chili
vegetariano para refeições rápidas
• Ordene sopas de feijão ou “cassoulets”
em restaurantes.
• Faça uma salada de rápida de três tipos
diferente de feijões enlatados com um
toque de molho light.
#4. Coma mais gorduras saudáveis
• É importante evitar comer gordura

especialmente saturada. Estes alimentos
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têm altos teores de gordura, geralmente
elevados em calorias e baixo nos
nutrientes, exatamente o oposto de que
mulher menopausada necessita. As
pesquisa indicam que as gorduras
saudáveis são os ácidos omega-3
encontrados nos peixes, no óleo de oliva e
canola. As não saudáveis são gorduras
saturadas e ácidos graxos trans
encontrados nos alimentos como biscoitos
empacotados, chips e crackers.
• Algumas dicas para adicionar gorduras

saudáveis a sua dieta sem sacrificar o
sabor:
○ Mude para azeite de oliva e óleo de

canola
○ Coma mais peixe
○ Evite gordura animal
 Carnes magras (sem pele)
○ Limite os alimentos que contenham
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gordura hidrogenada ou parcialmente
hidrogenada.
○ Evite produtos empacotados; a
maioria utiliza ácidos graxos Omega-6
○ Evite margarina
○ Observe a margarina cuja lista de
óleos se encontra o óleo de oliva ou

canola como primeiro ingrediente.
#5. Escolha suas bebidas sàbiamente
• Aproveite a sede para hidratar-se e

adquirir nutrientes
○ Beba oito copos de água/dia
• Cafeína é um diurético. Forçam os rins a
eliminar mais água do que deveria
encorajando a desidratação
• Cafeína, álcool e bebidas carbonadas tais
como refrigerantes também não ajudam
seus ossos
• Pequena quantidade de cálcio do nosso
organismo provem dos alimentos
enquanto outros aumentam as perdas
através dos rins
Paulo Boente
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• Tente beber um copo de suco de frutas
diária e preferivelmente
• A maioria das frutas cítricas, em geral
contém mais do que cem fitoquímicos
• Muitos deles permanecem nutritivos se
mantidos como polpa
• Alguns podem ser mantidos no

refrigerador:
○ Fontes de cálcio, vitamina c e ácido
fólico
 Laranja
 Laranja ou tangerina fortificados
com cálcio
 Cenoura – três importantes
fitoquímicos: ácidos fenólicos,
terpenes e carotenóides
( incluindo beta caroteno)
 Suco de uva roxo
• Antioxidantes encontrados
nos vinhos tintos
Paulo Boente
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#6. SEJA UM COMEDOR MAIS FREQUENTE

E NÃO UM EMPANTURRADOR
• Grandes quantidades de alimentos no
fim do dia e alimentações leves durante
o dia se opõem as necessidades
energéticas do organismo
• Privilegie o café da manhã e o almoço
em vez do jantar
• Coma pequenas e freqüentes
quantidades de alimento
○ Previne o cansaço
○ Maior queima calórica
○ Desmotive as refeições – jantar
 Sirva baixa gordura e
sobremesas o quanto
freqüentes
 Pequenas ou moderadas
porções e sobremesas
 Selecione alimentos leves
 Evite calorias vazias
 Evite os lanches noturnos
 Muitos comem à noite porque
estão estressados, aborrecidos
Paulo Boente
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e depressivos
 Ao invés de comer algo:
• Banho relaxante
• Leia bom livro
• Ouça música
• Bate papo com amigos/
telefone
#7. COMA ALIMENTOS RICOS EM

CÁLCIO DIARIAMENTE
Cálcio é essencial para a saúde. Deve-se
ingerir entre 1000 mg a 1500 mg de cálcio
provenientes dos alimento.
• Faça sua refeição com aveia ou
cereais com água ou leite.
• Café decafeinado com leite de baixa
gordura ou desengordurado
• Beba um copo de chocolate co leite
de soja diariamente
• Tome suplementos minerais que
contenham 100% das
recomendações diárias de vitamina d
e 25% de cálcio
• Coma brócolis, vegetais folhosos
verdes ou feijões
• Tente saboroso iogurte de baixa
gordura
• Queijo cottage ou queijo branco
Paulo Boente
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• Apenas um copo de iogurte oferece
345 mg de cálcio da sua quantidade/
dia
• Sopa cremosas usando leite de baixa
gordura
• Suco de laranja fortificado com cálcio
#8.EVITE GORDURAS E AÇÚCARES

COM ALTOS TEORES
Perder peso
Minimizar calorias extras, evitando calorias
vazias
• Altos teores de gordura
• Altos teores de açucares
○ Aumentam picos de açucar no

sangue consequentemente
estimulam o pancreas a liberar
mais insulina. O excesso de
insulina acelera a conversão de
calorias em gorduras no sangue
estimulando a entrada de
gordura da corrente sanguínea
para as células corpóreas.
Paulo Boente
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○ A maneira mais fácil de evitar os

alimentos ricos em açúcar é
entendendo como eles são
 Os americanos consomem
21% do açúcar refinado a
partir de refrigerantes.
 18% - doces, incluindo
calda, coberturas, geléias,
gelatinas, sorvetes,.... e
tabletes de açucares.
 13% - sobremesa de
padaria incluindo bolos,
biscoitos, tortas, pastelaria e
bolachas doces
 10% - sorvetes, pudins,
iogurtes e outros produtos
do leite
 6% - pães e grãos
 5% - cereais matinais
#9. ADICIONE LINHAÇA (FAXSEED)

DIARIAMENTE
Paulo Boente
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Os estudos atuais sobre a linhaça está

endereçado aos benefícios de redução do
cholesterol e suas propriedades anti-tumorais
para alguns tipos de câncer.Nós conhecemos
que a linhaça é uma extraordinária fonte de
fito-estrogênios lignans contendo 75 a 800
vezes mais do que outras plantas. Lignans
estão implicadas em diminuir o risco de câncer
por bloquear alguns efeitos estrogênicos.
Atribui-se a forma vegetal de produção doas
ácidos graxos Omega-3 chamado de ácido
alfa-linolênico. Efeitos sobre a coagulação
implicaria na prevenção dos ataques
cardíacos.
Algumas pessoas são altamente alérgicas,
para tanto recomenda sua ingestão gradual
até duas colheres das de sopa/dia. Lembrar-se
que o óleo de linhaça não funciona porque não
contém fito-estrogênios, também de que
devam suas sementes devam ser trituradas e
passadas no sistema digestivo.
Exercício não é alimento mais está

diretamente ligado e indissociavel a dieta.
Toda e qualquer formulação alimentar deve
incluir exercícios.
• Diminuição do colesterol
• Diminuição da perda óssea
Paulo Boente
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• Aumenta a habilidade de lidar com o
estresse
• Melhora a função cardíaca
• Melhora a habilidade de utilização do
oxigênio e nutrientes
• Via ideal de manejar o peso
Muitas mulheres ganham considerável peso a
partir dos quarenta anos. As prováveis
explicações:
Diminuição da taxa metabólica
Redução da atividade física pela
idade
Faça exercícios como prioridade e hábito

Para iniciar,
• Freqüência: duas a três vezes por semana
• Intensidade: 40%; máxima da freqüência
cardíaca
• Duração: 15 a 30 minutos
Condicionamento:
• Frequencia: quarto vezes na semana
Intensidade: 70-90% maxima da
frequenncia cardíaca
Paulo Boente
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Duração: 15 to 30 minutos
•
Perda de peso:
• Frequencia: cinco vezes na semana
Intensidade: 45-60% máxima da
freqüência cardíaca
• Duração: 45 to 60 minutos
Paulo Boente

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• Sensação de medo extremo, apreensão,

• Dolorimento, inflamação articular, músculos e

• Alterações na cefaléia: aumento ou diminuição

• Disfunção gastrointestinal, indigestão,

• Perda de cabelo ou afinamento dos pelos, da

• Sensação de choque elétrico em baixo da pele

• Problemas gengivais, sangramento aumentado

Estas recomendações a seguir podem amenizar e

#1. COMA MAIS TOFU E SOJA

#1. COMA MAIS TOFU E SOJA

Soja pode oferecer alívio aos fogachos a pesar do

#2. COMA MAIS FRUTAS

#3. Coma feijão mais freqüentemente

Podem lentificar a absorção da glicose para a

#4. Coma mais gorduras saudáveis

• É importante evitar comer gordura

• Algumas dicas para adicionar gorduras

○ Mude para azeite de oliva e óleo de

óleos se encontra o óleo de oliva ou

#5. Escolha suas bebidas sàbiamente

• Aproveite a sede para hidratar-se e

• Alguns podem ser mantidos no

#6. SEJA UM COMEDOR MAIS FREQUENTE

#7. COMA ALIMENTOS RICOS EM

#8.EVITE GORDURAS E AÇÚCARES

○ Aumentam picos de açucar no

○ A maneira mais fácil de evitar os

#9. ADICIONE LINHAÇA (FAXSEED)

Os estudos atuais sobre a linhaça está

Exercício não é alimento mais está

Faça exercícios como prioridade e hábito

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